Существенные изменения с возрастом наступают в нервно-мы­шечном аппарате. Происходит снижение скорости проведения воз­буждения по нерву. Изменяются структура и диаметр мышечных волокон. Мышцы постепенно становятся дряблыми, атрофируются, снижаются их сила и выносливость. Вес мускулатуры в пожилом возрасте составляет 20-26% веса тела, а мышечная сила к 60-69 годам составляет 55-80% от ее уровня у людей 20-29 лет.

Процессы старения неравномерно и неодновременно разви­ваются в различных мышечных группах. Раньше всего они отме­чаются в менее активно функционирующих мышцах: сгибателях нижних конечностей, мышцах, фиксирующих позвоночник (особенно в грудном отделе), и разгибателях верхних конечностей. Способность к усвоению новых двигательных навыков и слож­ных движений с возрастом понижается.

Изменения опорно-двигательного аппарата при старении носят дегенеративно-дистрофический характер. Они появляются доволь­но рано, в возрасте 40-50 лет, в суставах, межпозвоночных ди­сках, сухожильно-связочном аппарате, костях. В связи с этим возникают боли в суставах, позвоночнике, ограничивается объем движений, повышается утомляемость. Суставы деформируются, ухудшается подвижность в них. В выраженных случаях это при­водит к деформирующим артрозам. Одновременно происходит обызвествление мест прикрепления к кости сухожилий и связок. Для большинства пожилых людей характерны сутуловатость, круглая спина, кифосколиоз и нередко остеохондроз позвоночника. Осанка и походка в пожилом возрасте изменяются.

Старение предотвратить нельзя, однако замедлить темпы его проявления, сделать активной жизнь в эти годы можно. Доказано, недостаточность мышечной деятельности – гиподинамия – форсирует инволюционные изменения в организме и в комплексе с другими факторами приводит к преждевременному, патологи­ческому старению. Поэтому физические упражнения, естественные силы природы, закаливание, рациональный режим питания, дея­тельности и отдыха, поддерживающие оптимальный уровень функ­ционирования основных систем организма, являются эффектив­ным средством предупреждения преждевременной старости и про­дления трудовой активности человека.

Положительное влияние мышечной деятельности на организм лиц среднего и пожилого возраста диктует необходимость исполь­зования физических упражнений в эти периоды жизни. Занятия физическими упражнениями с этой категорией людей преследуют следующие задачи:

1.  Выравнивание основных функций ЦНС, повышение эмоцио­нального состояния и общего тонуса, стимуляция компенсаторно-приспособительных реакций.

2.  Улучшение деятельности  сердечно-сосудистой, дыхательной систем    и    желудочно-кишечного   тракта,  стимуляция  обменных процессов.

3. Уменьшение атрофии мышц, проявлений процессов старения
в суставах и позвоночнике, увеличение в них подвижности и амплитуды движений. Поддержание двигательных качеств, навыков и умений.

4.  Подготовка  и  сдача  норм  комплекса   ГТО  по  возрастным ступеням «Здоровье в движении».

5.  Формирование убежденности в необходимости систематиче­ских занятий физическими упражнениями, приобретение теорети­ческих знаний и практических навыков по основам самостоятель­ного их применения и самоконтролю.

Эти задачи наиболее полно реализуются в организованных коллективных занятиях в группах здоровья, так как они проводятся под руководством опытных преподавателей по специально разра­ботанным программам и при постоянном врачебно-педагогическом контроле. Однако ограничиваться только ими не следует. Надо рекомендовать всем использовать физические упражнения в ре­жиме дня в виде гигиенической гимнастики, физкультурных пауз и физкультминуток во время работы, туристические походы во­скресного дня, пешеходные прогулки, охоту, рыбную ловлю, сбор грибов и ягод, занятия посильным физическим трудом.

Люди среднего и пожилого возраста, желающие заниматься в группах здоровья, проходят врачебный осмотр и в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической подготовленности, функциональными особенностями организма и его приспособляе­мостью к мышечной нагрузке определяются в одну из трех сле­дующих групп:

I    группа – практически здоровые люди с естественным тече­нием процесса старения, обладающие достаточной для своего воз­раста физической подготовленностью;

II  группа – люди с возрастными изменениями, сопровождающимися небольшими отклонениями в состоянии здоровья без су­щественных функциональных расстройств;

III группа – люди с выраженными возрастными изменениями на фоне значительных отклонений в состоянии здоровья, со сла­бой физической подготовленностью и пониженной приспособляе­мостью к физическим нагрузкам.

Лица, у которых процесс старения отягощается различного рода заболеваниями, ведущими к серьезным сдвигам в состоянии здоровья, в названные группы не зачисляются, а направляются в лечебно-профилактические учреждения для занятий лечебной физической культурой.

Комплектование групп здоровья проводится в соответствии с названными группами, полом и возрастом. Разница в возрасте зачисляемых в одну и ту же группу может составлять 5-10 лет (с учетом уровня физической подготовленности). В I группе мо­жет заниматься до 20-25 человек, а во II и III – не более 12-15 человек, так как в этих группах требуется большая дифференцировка физических нагрузок и более тщательный индиви­дуальный контроль. Занятия мужчин и женщин лучше проводить раздельно, но допустимы и смешанные группы.

В программу занятий входят те средства физической культуры, которые обеспечивают наибольший оздоровительный эффект: упражнения основной гимнастики, подвижные игры, спортивные игры по упрощенным правилам, ходьба, бег, прыжки, метания, плавание, ходьба на лыжах, катание на коньках, гребля, езда на велосипеде, туризм.

Центральное  место  в  занятиях  с людьми  среднего  и  пожи­лого возраста  занимают упражнения  основной гимнастики  бла­годаря их всеобъемлющему действию на организм, возможности индивидуальной дозировки, избирательному воздействию на опре­деленные мышечные группы, суставы, позвоночник, отдельные ор­ганы. Используются упражнения без предметов и с предметами, на гимнастической стенке и гимнастической скамейке, тренажерах с целью укрепления мускулатуры  (особенно сгибателей ног, раз­гибателей рук, мышц, фиксирующих позвоночник), а также уп­ражнения, направленные на увеличение объема движений в су­ставах, на расслабление, на координацию.

Для женщин среднего возраста в занятия рекомендуется вво­дить элементы художественной гимнастики, а для мужчин — не­которые упражнения атлетической гимнастики. В пожилом воз­расте можно использовать танцевальные элементы и их комби­нации, вольные упражнения (начиная с простых по координации и технике выполнения движений, а затем постепенно усложняя их).

Обязательной составной частью каждого занятия является ходьба. Будучи самым естественным видом движений, она легко дозируется и поэтому должна использоваться самостоятельно как средство постоянной тренировки во всех возрастных группах. Тем, кто отнесен к III группе, показана ежедневная ходьба 3-4 км за 30-50 мин, занимающимся по II группе – 5-7 км за 60-75 мин, представителям I группы – 7-10 км за 70-100 мин.

Бег во II группе рекомендуется пожилым людям в виде ко­ротких пробежек в чередовании с ускоренной ходьбой, а в III груп­пе – в виде кратковременного бега трусцой. Как самостоятель­ную форму его можно использовать людям среднего и пожилого возраста в I группе, а при дополнительном разрешении врача – и во II.

В занятия всех возрастных групп вводятся подвижные и спор­тивные игры по упрощенным правилам. Для людей среднего воз­раста они могут составлять основу содержания занятий. Из спор­тивных игр используются волейбол, баскетбол, бадминтон, теннис, городки. У пожилых представителей II и III групп игры носят кратковременный характер в связи с возможностью вызвать слиш­ком большой эмоциональный подъем, перенапряжение, травму. Этой категории занимающихся рекомендуются подвижные игры, различные эстафеты с ходьбой, ускорениями, бегом, передачей мяча.

Большое оздоровительное и закаливающее значение имеют ходьба на лыжах, плавание, гребля на прогулочных лодках, ка­тание на коньках. Заниматься ими рекомендуется людям среднего возраста, овладевшим этими двигательными навыками, и пожилым, обучившимся им ранее. Нагрузка на организм в этих занятиях зависит от степени владения техникой движений, скорости передвижения, пройденного расстояния и затраченного времени, температуры воздуха или воды, рельефа местности. Дозировка нагрузки зависит от состояния здоровья занимающихся.

Плавание по своему эмоциональному, профилактическому, гигиеническому, оздоравливающему и лечебному действию являет­ся незаменимым средством в занятиях с людьми среднего и по­жилого возраста. Заниматься лучше в бассейне с подогревом во­ды при ее температуре 22-23° и температуре воздуха 25-26°. По мере адаптации организма плавать можно и при температуре воды 18-19°, а воздуха 20-21°. Занятия состоят из гимнастических упражнений на суше (15-25 мин) и плавания (35-45 мин) с перерывами для отдыха. Включаются также свобод­ное плавание, изучение техники, игры в воде.

Интегральным показателем уровня развития двигательных качеств и физической подготовленности людей среднего и пожи­лого возраста является способность выполнять нормы комплекса ГТО по возрастным группам ступени «Здоровье в движении». Систематические занятия физическими упражнениями позволяют сдавать нормативы ГТО и после 60 лет (полностью или частично).

При подготовке к сдаче норм комплекса ГТО следует ориен­тироваться на его требования к недельному двигательному режи­му соответствующих возрастных групп. Выполнившие нормативы комплекса ГТО должны ежегодно подтверждать уровень своей физической подготовленности, выполняя нормы малого много­борья ГТО. Это стимулирует пожилых людей к систематическим занятиям физическими упражнениями.

Физические упражнения оказывают благотворное воздействие на людей среднего и пожилого возраста только при условии рационально спланированных, четко организованных и методиче­ски правильно построенных занятий.

Планирование должно быть круглогодичным из расчета 2 за­нятия в неделю, при условии преимущественного проведения их на открытом воздухе. Это позволяет сочетать положительное воздействие физических упражнений на организм с закаливанием. В зависимости от состава группы, стажа занятий, материально-технической базы, климатических и сезонных условий занятие может строиться на материале одного из средств физической культуры. Наиболее целесообразны комплексные занятия, содержащие разные виды упражнений или чередующиеся по сколь­зящему графику: вначале в гимнастическом зале, затем на игро­вой площадке, в бассейне, на стадионе и т. д.

Занятие строится по общепринятой трехчастной структуре, причем чем старше занимающиеся, тем продолжительнее его подготовительная и заключительная части (в связи с замедлением процессов врабатывания и восстановления с возрастом). Про­должительность занятия в первые два месяца для I группы со­ставляет 30-45 мин, для II группы – 20-30 мин, для III груп­пы – 15-20 мин. В течение года может быть увеличена до 60- 90 мин в I, 45-60 мин во II и 35-45 мин в III группе. Для под­держания достигнутого уровня физической подготовленности в основном нет необходимости увеличивать частоту занятий. Однако для занимающихся III группы их можно проводить 4-5 раз в неделю, снизив продолжительность.

При проведении занятий необходимо строго соблюдать посте­пенность и последовательность нагрузки. Для этого упражнения следует подбирать таким образом, чтобы каждое предыдущее подготавливало организм к выполнению последующего, одно­временно обеспечивая чередование работы различных мышечных групп по принципу рассеянной нагрузки. Следует предусмотреть более частый отдых, как пассивный, так и активный, дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении. Общеразвивающие упражнения должны обеспечивать разностороннее и избиратель­ное воздействие на определенные мышечные группы и суставы, отделы позвоночника. Это позволит направленно влиять на раз­витие и поддержание двигательных качеств, восстановление или сохранение объема движений в суставах, улучшить координацию и осанку.

При выполнении упражнений особое внимание необходимо обращать на правильную постановку дыхания. Оно должно сочетаться с движениями, быть свободным, без задержек. Надо обучить занимающихся более продолжительному, чем вдох, вы­доху, способствующему улучшению вентиляции, газообмену и притоку крови к сердцу. Как правило, наклоны и повороты туло­вища, приседания, сведение и опускание рук, подъем и сгибание ног проводятся на выдохе.

Исходные положения необходимо чередовать, исключая такие, которые затрудняют или задерживают дыхание, вызывают резкие приливы крови к голове, усложняют выполнение движений. Рез­кая смена положений стоя-лежа (и наоборот) отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему пожилых людей, зани­мающихся во II и особенно в III группе. Им рекомендуется чере­довать исходные положения следующим образом: стоя, сидя, лежа, сидя, стоя.

В ходе занятий реакция организма на нагрузку определяется по внешним признакам, поведению и самочувствию занимающих­ся, по уровню работоспособности. Следует отметить, что ориен­тация на субъективную оценку нагрузки может иногда быть неадекватной и привести к отрицательным сдвигам из-за перео­ценки пожилыми людьми своих возможностей. Поэтому при контроле за интенсивностью и допустимостью нагрузки необхо­димо ориентироваться на ЧСС. С этой целью перед занятием, в основной части и в конце заключительной части производится подсчет пульса. Допустимая его величина составляет для 40–49-летних 150– уд/мин; 50–59-летних –140 уд/мин; 60-летних и стар­ше – 130 уд/мин. Физиологическая кривая нагрузки должна постепенно повышаться в начале занятия, достигать своего мак­симума к середине или во второй трети основной части и плавно снижаться к концу занятия. Плотность занятий в первые месяцы не должна превышать 40-55%, а через полгода может приблизиться к 60-65%. В дальнейшем рекомендуется в III группе поддерживать достигнутую плотность, а во II и I группах увели­чивать соответственно до 70 и 80%.

Эффективность занятий определяется врачебно-педагогическими наблюдениями, изменениями антропометрических показате­лей, амплитуды движений в суставах, функциональными пробами сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также врачебными обследованиями, проводимыми 2 раза в год и по показаниям. При улучшении объективных и субъективных показателей, поло­жительных изменениях в физической подготовленности занимаю­щихся можно перевести в более сильную медицинскую группу.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12