14.05.02: 1) разминка – 15 мин.; 2) толчок гирь – 3х(24+24 кг)/17 раз; 2х(16+16 кг)/55 раз; 3) махи с гирей 32 кг (с использованием кистевой лямки) – 6х20 раз (каждой рукой); 4) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг – 3х20 раз; 5) подтягивание на перекладине – 3х12 раз; 6) жим штанги 40 кг, лёжа – 3х12 раз; 7) наклоны вперёд со штангой 35 кг на спине – 3х15 раз; 8) многократные прыжки с места (на дальность) – 10 мин.; 9) жонглирование с гирей 16 кг – 15 мин.; 10) хождение по лестнице с гирями по 16 кг в опущенных руках – 3х4 мин.; 11) в висе на турнике поднос ног к перекладине – 3х20 раз; 12) бег в среднем темпе по пересечённой местности – 1 час; 13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.
В дальнейшем в основном будем указывать лишь нагрузку в базовых упражнениях с гирями. (Упражнения на общую и специальную физическую подготовку давались (параллельно с толчками, рывками, махами) на все основные группы мышц, причём мышцы туловища, рук и ног тренировались соответственно в разные дни недели. Количество подходов в упражнениях на ОФП и СФП варьировалось в пределах 2-5 подходов, а количество повторений в подходах – в пределах 6-20 раз).
8.07.02: толчок – 6х(24+24 кг)/10 раз; махи с гирей 16 кг – 3х3 мин.; махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.
9.07.02: рывок – 3х(24 кг)/20 раз.
11.07.02: толчок – 5х(24+24 кг)/12 раз; махи с гирей 16 кг – 2х4 мин.; махи с гирей 32 кг – 2х20 раз.
12.07.02: рывок – 2х(16 кг)/55 раз.
13.07.02: толчок – 4х(24+24 кг)/15 раз; махи с гирей 16 кг – 2х5 мин.
15.07.02: силовая эстафета.
16.07.02: толчок – 3х(24+24 кг)/20 раз; рывок – 1х(24 кг)/25 раз; махи с гирей 16 кг – 3х2 мин.
18.07.02: толчок – 2х(24+24 кг)/33 раза; махи с гирей 32 кг – 6х15 раз.
19.07.02: лёгкая «подкачка» по желанию; лёгкий бег.
20.07.02: прикидка в основных упражнениях: толчок – 1х(24+24 кг)/51 раз (за 8 минут); рывок – 1х(24 кг)/42 раза (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).
21.07.02 – 5.08.02: активный отдых.
6.08.02: толчок – 6х(24+24 кг)/13 раз; махи с гирей 16 кг – 1х10 мин.; махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.
8.08.02: рывок – 3х(24 кг)/18 раз.
9.08.02: толчок – 5х(24+24 кг)/15 раз; махи с гирей 16 кг – 2х8 мин.; махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.
10.08.02: рывок – 2х(16 кг)/60 раз.
12.08.02: толчок одной гири 32 кг – 3х10 раз.
13.08.02: толчок – 4х(24+24 кг)/18 раз; махи с гирей 16 кг – 2х10 мин.
15.08.02: толчок одной гири 32 кг – 2х14 раз; махи с гирей 32 кг – 3х25 раз.
16.08.02: толчок – 3х(24+24 кг)/25 раз; рывок – 1х(24 кг)/28 раз; махи с гирей 16 кг – 3х5 мин.
17.08.02: силовая эстафета.
19.08.02: толчок – 1х(24+24 кг)/37 раз; 1х(24+24 кг)/25 раз; махи с гирей 32 кг – 5х18 раз.
20.08.02: активный отдых.
22.08.02: толчок – 1х(24+24 кг)/45 раз; рывок – 1х(24 кг)/30 раз; силовая эстафета.
23.08.02: толчок – 2х(24+24 кг)/30 раз; махи с гирей 32 кг – 5х25 раз.
24.08.02: толчок – 1х(16+16 кг)/100 раз; 1х(16+16 кг)/50 раз; толчок одной гири 32 кг – 2х10 раз; рывок – 2х(16 кг)/50 раз.
26.08.02: активный отдых.
27.08.02: прикидка в толчке – 1х(24+24 кг)/61 раз (за 8 минут).
29.08.02: прикидка в рывке – 1х(24 кг)/51 раз (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).
30.08.02 – 11.09.02: активный отдых.
12.09.02: толчок – 6х(24+24 кг)/12 раз; махи с гирей 16 кг – 2х4 мин.; махи с гирей 32 кг – 2х15 раз.
13.09.02: рывок – 3х(24 кг)/18 раз.
14.09.02: толчок – 5х(24+24 кг)/14 раз; махи с гирей 16 кг – 2х5 мин.; махи с гирей 32 кг – 3х15 раз.
16.09.02: рывок – 2х(16 кг)/70 раз.
17.09.02: толчок – 4х(24+24 кг)/17 раз; махи с гирей 16 кг – 3х5 мин.
19.09.02: толчок – 3х(24+24 кг)/24 раза; рывок – 1х(24 кг)/28 раз; махи с гирей 16 кг – 3х4 мин.
20.09.02: махи с гирей 32 кг – 4х20 раз.
21.09.02: силовая эстафета.
23.09.02: толчок – 2х(24+24 кг)/37 раз; махи с гирей 32 кг – 6х17 раз.
24.09.02: рывок – 1х(16 кг)/100 раз.
26.09.02: прикидка в толчке – 1х(24+24 кг)/70 раз (за 9 минут).
27.09.02: прикидка в рывке – 1х(24 кг)/54 раза (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).
28.09.02 – 7.10.02: активный отдых.
8.10.02: толчок – 4х(24+24 кг)/20 раз; махи с гирей 32 кг – 2х40 раз.
10.10.02: рывок с намыленными ладонями – 1х(16 кг)/70 раз; махи с гирей 24 кг – 2х3 мин.
11.10.02: силовая эстафета.
12.10.02: толчок – 3х(24+24 кг)/28 раз; махи с гирей 32 кг – 4х25 раз.
15.10.02: толчок – 1х(16+16 кг)/150 раз; рывок – 3х(16 кг)/60 раз; махи с гирей 24 кг – 3х3 мин.
17.10.02: силовая эстафета.
18.10.02: толчок – 2х(24+24 кг)/46 раз.
19.10.02: толчок – 1х(16+16 кг)/120 раз; рывок – 2х(16 кг)/80 раз.
21.10.02: активный отдых.
22.10.02: выступление на Первенстве Тамбовской области по гиревому спорту среди юношей (в вес. кат. до 55 кг): толчок – 79 подъёмов (за 8,5 минут); рывок – 36 подъёмов (каждой рукой, по 3 мин. – на каждую руку).
23.10.02 – 26.10.02: активный отдых.
27.10.02: силовая эстафета.
28.10.02: толчок – 1х(24+24 кг)/35 раз; махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.
31.10.02: выступление на всероссийском турнире по гиревому спорту «Первенство Российского комитета ФСО «Юность России» среди старших юношей» (г. Жуков, 2002 год) (в вес. кат. до 55 кг): толчок – 68 подъёмов (за 9 минут); рывок – 40 подъёмов (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку). Занял II-ое место (по сумме двоеборья).
Как видно из приведённого выше плана тренировок, «упор» в них делался в основном на толчок. Основная «стратегия» тренировок (в соревновательных упражнениях) была следующей: от большего количества подходов с меньшим количеством повторений → к меньшему количеству подходов, но с большим количеством повторений (т.е. подъёмов) в каждом подходе.
Рабочий план подготовки тренировочной группы
на период прохождения практики
В период прохождения практики (в ноябре-декабре 2008 года) мною был реализован в ходе тренировочных занятий упомянутый выше план-график, а точнее его первая часть, касающаяся начала учебного года в ДЮСШ.
Данная часть план-графика вполне успешно была реализована, и внедрение её принесло ощутимые спортивные результаты, что выразилось в успешном выступлении гиревиков на соревнованиях, проведённых в начале декабря 2008 года среди занимающихся на отделении гиревого спорта ДЮСШ.
План-конспект № 1
тренировочного занятия по гиревому спорту
Дата проведения: 26.11.08 г.
Время проведения: 17.00 – 19.30
Место проведения: малый спортзал ДЮСШ № 3
Задачи тренировки:
1. Ознакомить с элементами техники силового жонглирования гирями.
2. Продолжить совершенствование техники толчка двух гирь от груди.
3. Способствовать развитию физических качеств: общей и силовой выносливости.
Содержание учебного материала
(вид упражнений и количество повторений (для соревновательных упражнений)
Время на выполнение
Организационно-методические указания
I. Подготовительная часть
1. Построение, рапорт, сообщение задач тренировки.
2. Разминка: прыжково-беговая часть, ОРУ (без предметов и с гантелями), упражнения на растяжку основных мышечных групп.
3. Выполнение подводящих и вспомогательных упражнений: махи с гирями, выпрыгивания с гирей между ног, швунгование гирь с груди, выжимания гирь, приседания с гирями на плечевых суставах.
II. Основная часть
1. Разучивание элементов техники силового жонглирования (изучение стартовых положений с гирей на замахе, выполнение одиночных вращений дужки гири – от себя и на себя):
а) объяснение и показ техники;
б) самостоятельное выполнение.
2. Толчок двух гирь от груди:
1х((24 кг + 24 кг)/20 подъёмов),
2х((24 кг + 24 кг)/30 подъёмов),
1х((24 кг + 24 кг)/15 подъёмов),
1х((16 кг + 16 кг)/50 подъёмов).
3. Выполнение общеразвивающих упражнений на общую и силовую выносливость: хождение с гирями в опущенных руках, поднос ног в висе на перекладине, отжимания от пола, хождение с гирями в поднятых вверх руках, бег по лестнице.
III. Заключительная часть
1. Упражнения на растяжку и расслабление.
2. Построение, подведение итогов тренировочного занятия.
35 мин
3 мин
15 мин
17 мин
100 мин
40 мин
25 мин
30 мин
12 мин
Обратить внимание на форму, инвентарь.
Упражнения с гантелями выполнять с незначительным весом – 6-12 кг.
Упражнения выполнять с гирями весом 16-24 кг в 1-2 подходах с повторениями не более 15 раз.
Обращать внимание на работу рук и правильное положение туловища при ловле гири.
Применять «интервальный метод» с лимитированным интервалом времени между подходами 2-4 минуты (в зависимости от индивидуальных особенностей учащихся и их подготовленности).
Следить за правильным дыханием во время выполнения толчка двух гирь от груди.
Упражнения выполнять в 2-4 подходах до существенного утомления.
Бег по лестнице выполнять в течение 12 минут.
Целесообразно упражнения на растяжку делать в парах с партнёром.
План-конспект № 2
Дата проведения: 03.12.08 г.
2. Продолжить совершенствование техники рывка гири.
3. Выполнение подводящих и вспомогательных упражнений: махи с гирями, выпрыгивания с гирей между ног, швунгование гирь с груди, выжимания гирь, наклоны с гирями в опущенных руках.
2. Рывок гири одной рукой попеременно:
1х(24 кг)/25 подъёмов на каждую руку),
2х(24 кг)/35 подъёмов на каждую руку),
1х(32 кг)/10 подъёмов на каждую руку),
1х(16 кг)/60 подъёмов на каждую руку).
3. Выполнение общеразвивающих упражнений на общую и силовую выносливость: хождение с гирями в опущенных руках, поднос ног в висе на перекладине, отжимания от пола, хождение с гирями в поднятых вверх руках, махи с гирями.
Следить за правильным дыханием во время выполнения рывка гирь.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
