УТВЕРЖДАЮ: СОГЛАСОВАНО: Методист ИФКиС: _______ _________ тренер-преподаватель
М.П. ДЮСШ
Рабочий план
на ноябрь-декабрь 2008 года
для группы начальной подготовки
отделения гиревого спорта ДЮСШ № 3
Задачи на период обучения в ноябре-декабре 2008 года учащихся в группе начальной подготовки отделения гиревого спорта ДЮСШ № 3
1. Ознакомить учащихся с требованием к обуви и одежде на занятиях. Изучить основные правила самоконтроля на тренировках. Ознакомить с правилами техники безопасности на тренировках по гиревому спорту.
2. Разучить технику основных соревновательных упражнений гиревого спорта в общих чертах. Отдельно изучить движения ног, рук, таза.
3. Провести тренировки, направленные на совершенствование техники толчка двух гирь от груди, рывка гири одной рукой, толчка двух гирь по длинному циклу.
4. Изучить технику движений рук, ног, туловища при выполнении элементарных приёмов жонглирования.
5. Освоить приёмы самомассажа и получить навыки использования в тренировках основных приёмов восстановления спортивной работоспособности.
6. Разучить базовые комплексы общеразвивающих упражнений, направленных как на совершенствование специальных физических качеств, так и кондиционной направленности.
7. Освоить приёмы работы на специальных тренажёрах для развития силовых способностей.
8. Выработать качества общей и специальной выносливости путём применения в тренировках подводящих и специфичных для гиревого спорта упражнений, а также общеизвестных упражнений для развития общей выносливости.
9. Воспитать у учащихся смелость, решительность; бережность в отношении к инвентарю; привычку к самостоятельным занятиям физической культурой и спортом (гиревым спортом, в частности).
Годовой план-график макроцикла подготовки тренировочной группы
После того, как гиревик начинает выполнять нормативные требования (юношеские и взрослые разряды), у него, как правило, появляется желание планировать свою физическую подготовку далее, в перспективе. На наш взгляд, лучше всего это планирование осуществлять по «ступенчато-волновому» принципу (более подробно об этом написано в издании тренерского состава ДЮСШ № 3 г. Тамбова «Очерки по истории, теории и методике гиревого спорта», изданного коллективом авторов в 2005 году). Пример такого макроциклического планирования приведён ниже, на графике (хотя, справедливости ради стоит отметить, что здесь приводится план-график для периода тренировок несколько большего, чем 12 месяцев). Здесь представлен вариант несколько форсированной подготовки гиревика, который сейчас продолжает внедряться в тренировочный процесс гиревиков ДЮСШ № 3 и который был разработан ещё в 2003 году тренерским составом ДЮСШ № 3 г. Тамбова:
На оси абсцисс на приведённом выше графике отложены месяцы тренировок, а на оси ординат – условные единицы, которые отражают степень тренированности гиревика. «Ноль» на осях координат означает начало тренировочных занятий и соответствует уровню «новичок». Данный график построен таким образом, что первый месяц здесь соответствует сентябрю, а 21-ый, соответственно, маю. Величины условных единиц 2; 7,5; 10; 13,75; 15 соответствуют уровням спортивной подготовки «норматив I»; I-ый взрослый разряд (с гирями 24 кг); разряд КМС (с гирями 24 кг); «норматив II»; разряд КМС (с гирями 32 кг) соответственно. Жирными точками на графике обозначено участие в соревнованиях различного ранга.
Распишем (кратко) по этапам подготовки гиревика основную тренировочную нагрузку и цели каждого этапа:
I ЭТАП: ОФП; закладывание технических основ классических упражнений гиревого спорта; малые и средние нагрузки в толчке и рывке с гирями 16 кг. Цель этапа: выполнение «норматива I» в условиях местных соревнований – первенство школы, ДЮСШ, села, города, района. («Норматив I» придуман нами с целью проверки уровня специальной физической подготовки начинающих гиревиков. Он представляет собой следующие нормативные требования: весовым категориям до 55 кг, до 60 кг, до 65 кг, до 70 кг, до 75 кг, до 80 кг, свыше 80 кг соответствуют суммы, набранные в двоеборье (толчок двух гирь + рывок гири (по слабейшей руке) с гирями 16 кг и с учётом лимита времени на каждое упражнение в 10 минут), 125 очков, 150 оч., 170 оч., 200 оч., 220 оч., 240 оч., 260 оч. соответственно).
II ЭТАП: ОФП; СФП с периодическим подключением толчка пудовых гирь по длинному циклу; иногда практиковать толчок и рывок гирь по 24 кг – на технику исполнения; часто использовать в тренировках продолжительные стояния с гирями по 24 кг на груди и вверху, на выпрямленных руках. Цель этапа: интенсификация общей и специальной физической подготовки; доведение стояния с гирями по 24 кг на груди до 11 минут (в одном подходе); подготовка к участию в местных соревнованиях по классическому двоеборью (с гирями 16 кг) и выступление на них.
III ЭТАП: ОФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг (на количество подъёмов). Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов I-го взрослого разряда в двоеборье с гирями 24 кг.
IV ЭТАП: СФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг (по временным отрезкам). Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов разряда КМС в двоеборье с гирями 24 кг.
V ЭТАП: ОФП; повышение уровня общей выносливости – тренировка в продолжительном беге, плавании и т.п. Цель этапа: повышение уровня общей выносливости; активный отдых; поддержание спортивной формы на уровне, превышающем I-ый взрослый разряд в двоеборье (с гирями 24 кг).
VI ЭТАП: активный отдых. Цель этапа: полноценное физическое и психологическое восстановление от тренировочных нагрузок.
VII ЭТАП: ОФП; СФП; повышение уровня общей выносливости. Цель этапа: повышение уровня общей выносливости; подведение уровня физических кондиций к нормативам I-го взрослого разряда в двоеборье (с гирями 24 кг).
VIII ЭТАП: ОФП; СФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг (на количество подъёмов). Цель этапа: достижение уровня специальной выносливости, соответствующего IV-му этапу; выступление на местных соревнованиях с целью превысить нормативы разряда КМС с гирями 24 кг в двоеборье.
IX ЭТАП: СФП с периодическим подключением толчка 24-килограммовых гирь по длинному циклу; часто использовать в тренировках продолжительные стояния с гирями по 32 кг на груди и вверху, на выпрямленных руках. Цель этапа: выступление на местных соревнованиях с целью существенно превысить нормативы разряда КМС с гирями 24 кг в двоеборье и с целью отобраться в сборную команду учебного заведения или региона для выступления на региональных или российских соревнованиях по гиревому спорту; доведение стояния с гирями по 32 кг на груди до 11 минут (в одном подходе).
X ЭТАП: СФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг (по временным отрезкам) с периодическим подключением упражнений с гирями по 28 кг и 32 кг (на количество подъёмов). Цель этапа: успешное выступление на российских, региональных или ведомственных соревнованиях (в двоеборье с гирями 24 кг).
XI ЭТАП: СФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг и 28 кг (по временным отрезкам) с периодическим подключением упражнений с гирями по 32 кг (на количество подъёмов). Цель этапа: выполнение «норматива II» в условиях местных соревнований – первенство школы, ДЮСШ, села, города, района. («Норматив II» придуман нами с целью проверки уровня специальной физической подготовки квалифицированных гиревиков. Он представляет собой следующие нормативные требования: весовым категориям до 55 кг, до 60 кг, до 65 кг, до 70 кг, до 75 кг, до 80 кг, свыше 80 кг соответствуют суммы, набранные в двоеборье (толчок двух гирь + рывок гири (по слабейшей руке) с гирями 24 кг и с учётом лимита времени на каждое упражнение в 10 минут), 110 очков, 135 оч., 160 оч., 185 оч., 210 оч., 225 оч., 235 оч. соответственно).
XII ЭТАП: СФП; преимущественная работа с гирями по 28 кг и 32 кг (по временным отрезкам). Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов разряда КМС в двоеборье с гирями 32 кг.
В качестве примера, иллюстрирующего план подготовки молодого гиревика к ответственным соревнованиям, приведём тренировки (выборочно) призёра всероссийского турнира по гиревому спорту «Первенство Российского комитета ФСО «Юность России» среди старших юношей» (г. Жуков, 2002 г.), воспитанника ДЮСШ № 3 г. Тамбова Михаила Пучкова (вес. кат. – до 55 кг, год рождения – 1987 г.). Этот план подготовки сейчас является одним из «эталонных» вариантов в тренировках гиревиков спортшколы.
17.09.01: 1) разминка – 15 мин.; 2) обучение технике толчка и рывка с гирями 16 кг; 3) стояние с двумя гирями по 16 кг в исх. полож. перед выталкиванием – 3х1,5 мин.; 4) подъём рук вверх через стороны с гантелями по 5 кг – 3х10 раз; 5) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг – 3х10 раз; 6) приседания с гирями по 16 кг на груди – 3х8 раз; 7) наклоны вперёд со штангой 30 кг на спине – 3х8 раз; 8) в висе на турнике поднос ног к перекладине – 3х15 раз; 9) жим штанги 45 кг с груди, лёжа – 3х10 раз; 10) французский жим гантели 10 кг из-за головы, стоя – 3х10 раз (каждой рукой); 11) жим двух гирь по 16 кг с груди, стоя – 3х6 раз; 12) упражнения с кистевым эспандером – 10 мин.; 13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.
8.11.01: 1) разминка – 15 мин.; 2) толчок гирь – 1х(24+24 кг)/8 раз; 1х(16+16 кг)/50 раз; 3) толчок гирь по длинному циклу – 1х(16+16 кг)/25 раз; 4) выпрыгивания из полного седа (руки за головой) – 4х20 раз; 5) махи с гирей 32 кг, держа гирю двумя руками – 1х30 раз; 1х15 раз; 6) изометрическое упражнение: полуприсед с гирей 16 кг на спине – 3х1,5 мин.; 7) жим штанги 25 кг с груди, сидя – 3х10 раз; 8) французский жим гири 16 кг из-за головы двумя руками, сидя – 3х12 раз; 9) протяжка гири 32 кг перед грудью – 3х12 раз; 10) отжимание в стойке на руках, с опорой ногами о стену (стойка осуществляется на нижней части лицевой поверхности ладони, кисть согнута в кулак – это упражнение помогает привыкнуть к болевым ощущениям, возникающим (на первых порах) при правильном удержании дужки гири на ладони во время выполнения толчка) – 5х6 раз; 11) упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с гантелью 10 кг – 3х15 раз; 12) вис на турнике – 3х2 мин.; 13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.
11.12.01: 1) разминка – 10 мин.; 2) силовая эстафета (комплекс № 1) – 30 мин.; 3) медленный бег – 25 мин.; 4) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
