Внедрение такого подхода связанно с анализом и оценкой исходных и конечных показателей, также совершенствованием спортивного мастерства занимающихся. Здесь также учитывался психологический климат, настрой и теоретическая подготовка выполняемых движений, что имеет существенное значение в тренировочном процессе.
Скоростно-силовые качества исследуемых групп оценивались по результатам выполнения следующих контрольных упражнений:
1. Бег на 30м. с ходу(сек.),
2. Бег на 60 м. (сек.),
3. Прыжок в длину с места (см.),
4. Тройной прыжок с места (см.),
5. Жим лежа штанги (кг.),
6. Взятие на грудь (кг.),
7. Полуприселание (1 раз с максимальным весом)
8. Национальные прыжки («кылыы», «ыстанга», «куобах»),
Согласно выявленным недостаткам в тренировочном процессе, мы разработали свою методику тренировочной нагрузки с учетом физической подготовленности и индивидуальных особенностей исследуемых. Были подобраны дополнительные упражнения скоростно-силовой направленности.
Исследование проходило во время подготовительного периода, результаты сравнивались по завершении этапа экспериментальной работы.
Как выше было отмечено экспериментальная группа, помимо основной тренировки, применяла наши дополнительные упражнения. В результате чего время тренировки немного увеличилось. Контрольная группа работала по тренировочному плану без применения дополнительных упражнений.
И так, нами разработана новая методика тренировок на основе уже имеющихся стандартных методов, получивших общее распространение.
Обще-подготовительный этап длительность этого периода: сентябрь-октябрь, затем возобновляются в феврале-марте.
План тренировочных занятий прыгунов, специализирующихся по якутским национальным прыжкам
Понедельник
Разминка-20мин. СБУ (поднимание бедра)-5х60 м.
СПУ: 1. Прыжок в длину с места – 5р.,
2. Тройной прыжок с места – 3 р.
Повторный бег (90-95%) 150м.х3 р.
ОФП (тонус): заднее бедро 3х15 + пробежка 60м.
Заминка 800 м. Стретчинг (растяжка)
Вторник
Разминка – 20 мин. Ускорение (на время!) 4х30 м.
ОФП: 1. Жим лежа-5х12 (вес 50кг.)
2. Приседание 5х30 (вес 25кг.)
3. Бицепс 3х12 (вес 15кг.)
4. Жим лежа узкий хват 3х12 (вес 40 кг.)
5. Упр. для спина 3х12 (вес 5-10кг.)
6. Приседание с прыжком 2х15 (вес 30кг.)
Заминка 1 км. Стретчинг (растяжка).
Среда
Разминка-25мин. СБУ (колесом) 8-40м.
Ускорение 3х30 среднем темпе и 3х30 максимальном темпе.
Бег в упоре высоко поднимая бедро 3х20м, 2х30м, 2х60м.
СПУ (блоха с захлестыванием) 5х20-25-30 0тдых бег трусцой 200м.
Прыжки в «шаге» через один-два беговых шага 3х60 м.
ОФП: 1. Упр. для спины 15сек.+мак.4сер.,
2. Отжимание 4х15(быстро),
3. Выпрыгивание со штангой на плечах (50%)
Четверг – баня, как средство восстановления.
Пятница
Разминка – 20 мин.
Прыжковые упражнения «Кылыы», «Ыстанга», «Куобах» по 3р.х50м.
ОФП: 1. Жим лежа-5х12 (вес 50кг).
2. Приседание 5х30 (вес 25-35кг).
3. Бицепс 3х12 вес (15кг.)
4. Жим лежа (узкий хват) 3х12 (вес 30кг.)
5. Упр. для спины 3х12 вес (5-10кг.)
6. Тележка 4х6 вес (120кг.)
7. «Ослиные» подъемы на носках в наклоне с партнером на спине
8. Подтягивание на перекладине (максимально) 2-3 раза.
Заминка 800 м., вис, расслабление, стретчинг (растяжка).
Суббота
Разминка 2км. СБУ 5х40 (бег с высоким подниманием бедра)
СПУ (прыжковый бег с ноги на ногу) 8х30, 4х60 м. (время засекать!!!)
Низкий старт - прыжки, выбегание 10 раз.
Выпрыгивание на одной ноге, стоящей на опоре, с одновременным подтягиванием маховой ноги бедром вперед-вверх.
Заминка 800 м.. Стретчинг (растяжка).
Воскресенье - активный отдых (катание на коньках или бассейн).
Специально-подготовительный этап длительность этого периода: ноябрь-декабрь, затем возобновляются в апреле-мае.
Разминка - 20 мин. ОРУ, СБУ-СПУ (на быстроту) 8х60 м.
Интервальный бег (95-97%) 3х200 м. (ЧСС=170-180 у/в мин.)
Отдых между повторами 6-7 мин,
ОФП (тонус) 1. Полуприсед (быстро) 3х8 с партнером,
2. Отжимание (быстро) 3х15.
Заминка 500 м. Стретчинг (растяжка).
Разминка – 30 мин. Беговая подготовка по усмотрению.
3. Прыжки из глубокого приседа (60-70% от собственного веса)
4. Наклоны вперед со штангой на плечах 3х10 (15-20 кг.)
5. Ходьба с выпадами со штангой 3х20 (вес 30кг.)
6. Рывок до груди 3х15 (30% от собственного веса)
7. Толчок штанги 3х10 (30-40 % от собственного веса)
Заминка 1 км., вис, расслабление, стретчинг (растяжка).
Разминка 30-40 мин. СБУ (семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад) 7-8х60 м.
Бег на время 3х30м., 2х60 м.
Прыжковые упражнения: поочередные скачки на одной, затем на другой ноге – кылыы 40м.х3, куобах 40м.х3.
Прыжки в длину с ускоренного разбега: 15-20 м.по 5-6 раз
Тройной прыжок с ускоенного разбега по 5-6 раз.
Заминка 1 км, вис, расслабление, стретчинг (растягивание).
Игровой 30-40 мин (футбол, баскетбол).
1. Жим лежа-5х12 (вес 50кг).
3. Упр. для спины 3х12 вес (5-10кг.)
4. «Ослиные» подъемы на носках в наклоне с партнером на спине
5. Сгибание ног лежа на специальном тренажере 3х20 (30кг.)
6. Подъемы туловища на наклонной доске с поворотом торца 3х15
7. Жим ногами лежа на специальном тренажере 3х10 (50-60 кг.)
8. Подтягивание на перекладине (максимально) 2-3 раза
Кроссовый бег 4 км. Общеразвивающие упражнения.
Прыжковые упражнения: поочередные скачки на одной, затем на другой ноге – кылыы 50м.х3, ыстанга 50м.х3, куобах 50м.х3.
Отдых перед выполнением не должно превышать 5 мин.
Легкое ускорение (в группе) 3х60 м.
Заминка 1 км., упр. на расслабление
Воскресенье – активный отдых (уборка снега).
Кроме того, нами разработаны дополнительные упражнения, применяемые для прыгунов помимо основной тренировочной нагрузки. Цель использования этих упражнений – повышение спортивного мастерства. Их желательно практиковать во время утренней зарядки или после не интенсивных тренировок. При этом необходимо учесть фазу отдыха и восстановление мышц, чтоб избежать от последствий спортивных травм.
Предлагаемые нами дополнительные упражнения применить по усмотрению в неделю 3-4 раза в основном на утренних зарядках или после не интенсивной тренировки. Условно мы их распределили следующим образом:
Обще-подготовительный этап - длительность этого периода: сентябрь-октябрь, затем возобновляются в феврале-марте
Понедельник:
Броски набивного мяча (2-5кг.) - вперед и вверх,
- с выбеганием – 10 раз,
- при выходе из низкого старта
Вторник:
Прыжки с места – 10 раз,
Тройной прыжок с места – 5 раз.
Бег в упряжке 2 по 150 метров (свободно), далее отдых до восстановления.
Среда: После основной части выполняются упражнения на развитие силы:
· Рывок 40 кг. – 8 повторений, 50 кг. – 4 повторения, 60 кг. – 3 повторения.
· Полуприседы: 50 кг. – 8 повторений, 80 кг.- 6 повторений, 100 кг. – 4 повторения, 110 кг. – 2 повторения.
· Через неделю необходимо увеличить вес на 2,5-5 кг.
Суббота – После основной части занятия выполняются упражнения:
· Полуприседы: 3 подхода по 30 раз, в быстром темпе. Вес на штанге должен быть 50% от веса собственного тела.
· Быстрые отжимания: 3 подхода по 20 раз.
Специально-подготовительный этап - длительность этого периода: ноябрь-декабрь, затем тренировки повторно возобновляются в апреле-мае.
· в подготовительной части: Броски набивного мяча (от груди, из-за головы, с низу) - 30раз.
· В основной части занятия: Прыжки в глубину с тумбы 50см с последующим прыжком вверх -15
· В конце подготовительной части: имитация движений ног с экспандером (экспандер сзади) 3 по 30 раз каждой ноги.
· В начале основной части: прыжки на двух ногах 3 прыжка - 6раз на дальность.
Пятница:
· В начале основой части: бег с тягой (шиной) 2 по 50м,2 по 80м.
Отдых между подходами 3-5мин.
· После основой тренировки: упражнения для задней поверхности бедра 2 по 15раз, прыжки со штангой на плечах (вес30кг) на носках 3 по 30 сек.
Суббота:
· Подготовительные части: броски набивного мяча (2 кг) – на быстроту – 30-40 раз.
· После основной части: выпрыгивание из полуприседа 50 кг/2 по 10 раз, после подхода свободное ускорение 30 м.
Рассмотренные выше упражнения направлены на совершенствование всех силовых качеств прыгунов в подготовительном периоде тренировок. Они способствуют развитию быстрой силы и совершенствованию рефлексов на растяжение, особенно когда упражнение проделывается в режимах упругих пружинистых покачиваний, тех групп мышц, которые обеспечивают быстрое горизонтальное передвижение. Повышают их мощность в стартовом разгоне, силу и эластические свойства мышц, обслуживающих голеностопные суставы, а главное – быстроты выполнения встречных движений ног в полетной фазе. Поскольку горизонтальное передвижение ноги в быстром беге и при прыжковых отталкиваниях является ведущим, мы рекомендуем вам уделять больше внимания этим упражнениям.
На тренировочных занятиях мы использовали эти упражнения следующим образом: когда на тренировке шло целенаправленное развитие скоростно-силовых качеств, то мы предлагали занимающимся 2-3 упражнений из данного перечня, чередуя в недельном цикле. Также к этим заданиям мы предлагали 1-2 упражнения на развитие другого качества. А когда на тренировочном занятии шло развитие, к примеру, скоростных способностей, то мы добавляли к тем упражнениям 1-2 задания малой интенсивности для развития прыгучести, т.е. отталкивания.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12
