3) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носки стоя. Каждый сет делается по очереди, «отказ» выполняется только на последнем упражнении. Отдых между упражнениями 30-60сек. Между сетами 5-8 мин. (заполняется аэробной работой).
2 комплекс (продвинутый)
1. сет (три-сет)
1) На мышцы груди и плечевого пояса (большая грудная, дельтовидная (передняя часть), трицепс плеча, локтевая мышца) – жим гантелей лежа.
2) На мышцы плечевого пояса и предплечья (дельтовидная (передняя часть), бицепс плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца) – сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
3) На мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодичных мышц (мышца разгибающая позвоночник (под апоневрозом), большая ягодичная, полусухожильная, полуперепончатая, бицепс бедра) – становая тяга на прямых ногах с гантелями.
2. сет
1) На мышцы плеча и спины (большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, бицепс плеча, плечелучевая мышца) – тяга вертикального блока к груди.
2) На мышцы разгибатели плеча (трицепс плеча) – французский жим, стоя с рукояткой вертикального блока.
3) На мышцы задней поверхности бедра и голени (бицепс бедра, икроножная мышца) – сгибание ног в тренажере лежа.
3. сет
1) На мышцы плечевого пояса (дельтовидная, трицепс плеча) – жим гантелей сидя.
2) На мышцы брюшного пресса и передней поверхности бедра (прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, четырехглавая мышца бедра) – обратные скручивания.
3) На мышцы бедра и ягодичную мышцу (четырехглавая, длинная приводящая, тонкая мышца, большая приводящая, средняя ягодичная, большая ягодичная мышца) – плие – приседания.
4. сет
1) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носки стоя.
2) На разгибатели бедра (четырехглавая мышца бедра) – разгибание ног сидя.
3) На мышцы голени (камбаловидная мышца) – подъем на носки сидя.
В комплексе «Новичок» отдых между подходами 1 мин (60 сек.). В комплексе «Продвинутый» отдых между подходами 30 сек. Отдых между сетами остается неизменным 5-8 мин. (заполняется легкой аэробной работой).
Статодинамический комплекс №2
Для людей, у которых в основе их трудовой деятельности лежит локальная выносливость верхних конечностей (плотник, маляр, жестянщик, парикмахер и т.п.)
1 комплекс (новичок)
1) на мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая мышца) – приседания с фит-болом за спиной.
2) На мышцы брюшного пресса (прямая мышца живота, наружная косая) – сжимания на фит-боле.
3) На сгибатели плеча (бицепс плеча, плечевая мышца) – сгибание рук на скамье «LАRRY-SCOTT».
1) На мышцы спины (большая круглая, широчайшая мышца спины) – вертикальная тяга обратным хватом стоя.
2) На мышцы плечевого пояса и спины (дельтовидная мышца, трапециевидная, подостная, малая круглая) – подъем гантелей в стороны в наклоне вперед.
3) На мышцы предплечья (длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья) – разгибание запястий со штангой хватом снизу.
1) На мышцы задней поверхности бедра и ягодичных мышц (бицепс бедра, большая ягодичная мышца) – «мостик» лежа.
2) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носки стоя.
3) На разгибатели плеча и предплечья (трицепс плеча, локтевая мышца) – разгибание рук с гантелями в наклоне.
1) На грудные мышцы (большая грудная, малая грудная мышца) – сведение рук на блочной раме.
2) На плечевой пояс (дельтовидная мышца) – сведение рук на блочной раме.
3) На плечевой пояс (дельтовидная мышца, ключичная часть большой грудной мышцы) – подъем рук у тренажера с нижним блоком.
4) На мышцы предплечья (лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья) – сгибание запястий со штангой хватом снизу.
1. сет
1) На мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая мышца) – гакк – приседания в тренажере.
2) На мышцы брюшного пресса, передней поверхности бедра (прямая мышца живота, наружная косая, четырехглавая мышца бедра) – скручивания на полу (ноги подняты).
3) На разгибатели плеча и мышц предплечья (трицепс плеча, локтевая мышца) – разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу.
1) На мышцы спины (дельтовидная мышца (задняя часть), трапециевидная, большая ромбовидная, большая круглая, широчайшая мышца спины, выпрямитель позвоночника) – тяга нижнего блока.
2) На мышцы плечевого пояса и спины (трапециевидная и дельтовидная мышца) – плечевая передняя протяжка на нижнем блоке.
3) На мышцы предплечья (длинный лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья) – разгибание запястий со штангой хватом сверху.
1) На мышцы задней поверхности бедра, спины и ягодичных мышц (мышца выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца) – наклоны со штангой на плечах («С Добрым утром»).
2) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носках стоя.
3) На сгибатели плеча и мышцы предплечья (бицепс плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель запястья) – сгибание рук со штангой хватом сверху.
1) На мышцы верхнего пояса (большая грудная мышца, дельтовидная, трицепс плеча, передняя зубчатая мышца) – жим голеней лежа на наклонной скамье.
2) На плечевой пояс (дельтовидная мышца, трапециевидная) – подъемы гантелей в стороны сидя.
3) На мышцы предплечья (лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья) – сгибание запястий со штангой хватом снизу.
Статодинамический комплекс №3
Для людей занимающихся любительским и соревновательным бодибилдингом. Этот комплекс направлен на развитие отстающих групп мышц у атлета, которые не поддаются традиционным тренировочным нагрузкам. Статодинамические упражнения включаются в обычный тренировочный комплекс, но выполняются только отдельно, а именно в тот день, когда тренинг направлен на развитие именно этой (слаборазвитой) мышечной группы. Замечу, что упражнения не объединены в три-сеты и могут выполнятся не до «отказа», а лишь до «жжения», т.к. анаболический фон у этих людей итак завышен благодаря применению фармакологических средств.
Приведу пример:
Статодинамический комплекс на развитие мышц груди.
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 5 подх.
2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 5 подх.
3) Разведение гантелей лежа – 5 подх.
4) Жим штанги узким хватом – 5 подх.
Статодинамический комплекс на развитие сгибателей плеча.
1) Сгибание рук со штангой стоя – 5 подх.
2) Сгибание рук на скамье «LАRRY-SCOTT» - 5 подх.
3) Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» - 5 подх.
4) Сгибание рук с рукоятками верхних блоков – 5 подх.
Отдых между подходами 1-2 мин., между упражнениями 5 мин., заполняется легкой аэробной работой.
3.5 Экспериментальное обоснование эффективности применения оздоровительной силовой тренировки женщин с учетом индивидуальных особенностей
Для обоснования эффективности применения разработанной методики оздоровительной силовой подготовки женщин, проведен педагогический эксперимент.
В начале педагогического эксперимента у занимающихся обеих групп (экспериментальная, контрольная) на основе апробированной батареи тестов определен уровень показателей физического развития и физической подготовленности,. По исходным среднегрупповым показателям испытуемые экспериментальной и контрольной групп подобраны однородно (таблица 4).
Таблица 4 - Исходные среднегрупповые показатели физического развития и физической подготовленности
Показатель
ЭГ
КГ
Р
Окружность грудной клетки (см.)
89,03
89,51
р>0,05
Окружность талии (см.)
80,29
80,38
Масса тела (кг.)
69,35
68,44
Жим штанги лежа (раз)
10,59
10,00
Приседания со штангой (раз)
24,0
Испытуемые двух групп (экспериментальной и контрольной) занимались на протяжении 9 месяцев (максимальное количество тренировочных занятий -96).
В контрольной группе испытуемые занимались по общепринятым в бодибилдинге методикам, которые ориентированы на спортсменов и здоровых людей и не адаптированы на людей разного возраста, пола, уровня здоровья и не имеют реабилитационной направленности. В экспериментальной группе испытуемые занимались по предложенной (разработанной) программе.
Рисунок 3 - Исходные среднегрупповые показатели физического развития и физической подготовленности
Таблица 5 - Среднегрупповые показатели физического развития и физической подготовленности испытуемых экспериментальной и контрольной групп осле эксперимента
83,74
87,50
р<0,05
73,32
78,06
60,74
67,28
29,24
15,75
49,06
30,88
В таблице 5 представлена разница среднегрупповых данных выделенных показателей испытуемых экспериментальной и контрольной групп после окончания эксперимента.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11
