В результате факторизации матрицы интеркорреляции двадцати пяти исходных показателей получены факторная модель свидетельствующая, что наиболее значимые с высокими факторными весами по первой группе (физическое развитие) являются показатели: обхват грудной клетки (выдох); обхват талии; масса тела испытуемого. По второй группе (силовая подготовленность): жим штанги лежа; приседания со штангой.

Таким образом как наиболее информативные из 25 тестов, предложенных для выявления индивидуальных особенностей женщин, с помощью факторного анализа выделено 5 тестов. Разработана и подробно описана методика их применения в рамках фитнес — клубов.

3.2 Оценка уровня морфофункциональных показателей женщин

С целью создания дифференцированной модели параметров оценки показателей физического развития, силовой подготовленности, функционального состояния женщин, в исследованиях разработаны критерии в диапазоне: высокие, средние, ниже средних показатели.

В таблице 2 представлена оценка уровня подготовленности женщин, по предложенной батареи тестов.

Таблица 2 - Оценка уровня подготовленности женщин 18-25 лет

*3десь: 3 - ниже среднего; 4 - средний; 5 - высокий уровень

Возможно заключить, что согласно набранным баллам по результатам тестирования занимающиеся могут быть распределены на группы. Группы условно названы: подготовительная (21-25 баллов); учебно - тренировочная (26-30 баллов); основная (31-35 баллов).

3.3 Циклы оздоровительной силовой тренировки

Распределение женщин по группам с разной степенью физического развития и силовой подготовленности, способствовало решению задач каждого цикла предлагаемой программы (схема 1).

Во всех циклах оздоровительной силовой тренировки женщин используются тренажерные устройства.

Базовый цикл подготовки.

В базовом цикле тренировки строго используется следующий принцип построения занятий: воздействие на все мышечные группы в одном занятии; от крупных к мелким мышечным группам.

Силовая нагрузка в базовом цикле занятий дифференцируется в зависимости от подготовленности занимающихся (данные представлены в таблице 3) подготовительная группа (21-25 баллов) - 9 недель; учебно-тренировочная группа (26-30 баллов) — 6 недель; основная группа (31-35 баллов) 3 недели. В таблице 3 представлен дифференцированный объем силовой нагрузки по циклам подготовки.

Таблица 3 - Дифференцированный объем силовой нагрузки по циклам

* только в базовом цикле

Количество подходов 2-3. В среднем за одно занятие выполняется 13 силовых упражнений с минимальным количеством подходов 26.

Практика свидетельствует, что оптимальная пауза между подходами находится в индивидуальном диапазоне времени (от 45 секунд до 3 минут).

Тренировочный цикл подготовки. Ко второму циклу подготовки (тренировочному), занимающийся допускается после прохождения полного базового цикла, по окончании которого проводится повторное тестирование. Показатели результатов тестирования по сравнению с фоновыми показателями анализируются по следующим критериям: наличие положительной динамики; изменение уровня физической подготовленности; эффективность силовой тренировки базового цикла; необходимость корректировки силовой программы на следующем этапе.

Объем и интенсивность силовой нагрузки в тренировочном цикле занятий зависит от подготовленности занимающихся согласно набранным баллам. Во втором тестировании занимающиеся распределяются на группы по описанной выше бальной системе, нагрузка дифференцируется следующим образом: учебно - тренировочная группа (1) — 12 недель; учебно—тренировочная группа (2) — 8 недель; основная группа — 5 недель.

В тренировочном цикле применяются недельные сплит — программы, состоящие из трех тренировок. Каждая мышечная группа прорабатывалась 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных задач занимающегося (форма телосложения и желаемое изменение фигуры).

По содержанию нагрузки используются базовые и изолированные упражнения. С точки зрения биомеханики базовые упражнения — это многосуставные упражнения, они вовлекают в работу большое количество мышечных групп; изолированные — односуставные упражнения, вовлекают в работу локальный участок мышечной системы (1-3 мышцы). Их соотношение на данном этапе согласно разработанной нами программы составляет: 70% - базовые, 30% - изолированные упражнения.

В тренировочном цикле силовой тренировки упражнения, выполняемые на тренажерах заменяются на упражнения со свободными весами (штанги, гантели) более сложные в техническом исполнении.

На тренировочном этапе соотношение использования стандартных силовых тренажеров и упражнений со свободными весами на основании разработанной нами программы следующее: 70% - силовые тренажеры, 30% -упражнения со свободными весами.

На этом этапе подготовки, с целью воспитания концентрации внимания, в тренировочном занятии возможно включение сложнокоординационных упражнений.

Функциональный цикл подготовки является заключительным этапом.

Прежде чем преступить к занятиям функционального цикла, занимающиеся проходят тестирование по избранным нами тестам. Показатели результатов данного тестирования сравниваются с предыдущими показателями тестов (фоновые, по окончании базового и тренировочного циклов). Анализ результатов многократного тестирования позволяет оценить: динамику изменений телосложения; динамику функционального состояния; динамику развития физических качеств; эффективность силовой тренировки базового и тренировочного циклов; необходимость корректировки силовой программы.

Анализ динамики индивидуальных изменений интересующих нас показателей позволяет оценить соответствие занимающегося определенной группе для прохождения заключительного цикла (функционального) предложенной методики.

В функциональном цикле оздоровительной тренировки занимающиеся распределяются на группы по описанной выше бальной системе. Нагрузка дифференцируется следующим образом: учебно-тренировочная группа (1) -15 недель; учебно-тренировочная группа (2) - 12-10 недель; основная группа — 8-7 недель.

В функциональном цикле нашей методики применяются недельные сплит — программы, состоящие из четырех различных тренировок, в которой каждая мышечная группа прорабатывалась 1 раз в неделю, или 2 в зависимости от пожеланий по изменению фигуры.

По разновидности упражнений выбираются базовые и изолированные, их соотношение на данном этапе составляет: 50% базовых, 50% изолированных. Количество упражнений на каждую мышечную группу

составляет: крупные мышечные группы до 5 —8 упражнений; мелкие мышечные группы - 3 упражнения; мышцы брюшного пресса - 4 упражнения.

В функциональном цикле силовой тренировки используются упражнения со свободными весами и на тренажерах. Их соотношение на основании разработанной нами программы составляет: 60% -свободные веса, 40% - силовые тренажеры. Сложнокоординационные упражнения выполняются для всех мышечных групп.

3.4 Методика проведения учебно-тренировочных занятий

При проведении учебно-тренировочных занятий с экспериментальной группой были использованы три комплекса упражнений:

Статодинамический комплекс №1.

Для людей, у которых в основе их трудовой деятельности лежит локальная выносливость нижних конечностей (официант, охрана, почтальон и т.п.) 1 комплекс (новичок):

1. сет (три-сет)

1) На грудные мышцы (большая грудная мышца) – сведение рук на тренажере (пек-дек).

2) На сгибатели мышцы плеча (бицепс плеча, плечевая мышца) – сгибание рук стоя на нижнем блоке.

3) На мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая мышца бедра) – разгибание ног в тренажере.

2. сет

1) На мышцы спины (широчайшая, большая круглая, большая ромбовидная мышца) – тяга в наклоне к поясу нижнего блока (обратным хватом).

2) На разгибатели мышц плеча (трицепс плеча) – разгибание рук в тренажере стоя.

3) На мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная мышца, бицепс бедра) – сгибание ног в тренажере лежа.

3. сет

1) На мышцы плечевого пояса (дельтовидная мышца) – отведение рук в стороны на нижнем блоке.

2) На мышцы брюшного пресса (прямая и наружная косая мышцы живота) – скручивание.

3) На приводящие мышцы бедра (тонкая, большая приводящая, длинная приводящая, гребенчатая мышца) – сведение ног в тренажере сидя.

4. сет

1) На мышцы спины, задней поверхности бедра, ягодичных мышц (большая ягодичная, полусухожильная, бицепс бедра, остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, квадратная мышца спины, повздошно-реберная мышца поясницы) – гиперэкстезия.

2) На внешнюю сторону бедра (средняя ягодичная, большая ягодичная) – разведение ног в тренажере.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11