І. Частина заняття
1. Вихідне положення лежачи на спині, права рука на животі, ліва на груди. Спокійний подих носом, видих ротом через зближені губи, видих поступово подовжується.
2. Вихідне положення те ж. Зігнути руки в ліктьовому суглобі, упертися в ліжко. Підняти грудну клітку, подих, повернутися у вихідне положення, розслабити всі м'язи, видих (3-4 рази).
3. Вихідне положення: лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Підняти голову, підборіддям торкнутися грудей, стопи розігнути (підтягти на себе), правою рукою потягнутися до лівої стопи. Повернутися у вихідне положення. Повторити вправа, лівою рукою тягтися до правої стопи. Вертаючись у вихідне положення, розслабити всі м'язи, подих не затримувати (2-3 рази кожною рукою).
4. Вихідне положення: лежачи на правом (левом) боку. Зігнути ногу ліву (праву) у колінному й тазостегновому суглобах і пригорнути до живота за допомогою руки відповідної сторони - видих, повернутися у вихідне положення - вдих (2-3 рази кожною ногою).
5. Вихідне положення на спині, руки уздовж тулуба. По черзі зігнути праву, потім ліву ногу в колінному й тазостегновому суглобі, сковзаючи стопами по ліжку. Опираючись стопами об ліжко, підняти таз, втягти тазове дно й передню стінку живота, опустити таз, по черзі розігнути ноги, розслабити всі м'язи (4-5 разів).
6. Вихідне положення лежачи на спині. Розвести руки в сторони й нагору - вдих, опустити долілиць - вихід (3-4 рази).
7. Вихідне положення те ж. Руками триматися за узголів'я ліжка, ноги наведені й притиснуті друг до друга. Повернутися на правий бік, повернутися у вихідне положення. Повторити вправа в ліву сторону (3-4 р. у кожну сторону). Подих не затримувати.
8. Вихідне положення те ж. Всі м'язи максимально розслаблені. Глибокий спокійний подих протягом 30 сек.
Породіллі 2-го й 3-го дні після пологів на цій вправі закінчують. Інші продовжують виконання комплексу.
9. Вихідне положення: лежачи на спині, руки уздовж тулуба, опираючись на п'яти, потилицю й плечовий пояс, підняти спину, ноги не згинати в колінних суглобах, сильно втягти тазове дно, повернутися у вихідне положення, розслабити м'яза (4-5 разів).
10. Вихідне положення те ж. Після глибокого вдиху на видиху підняти праву пряму ногу до вертикального положення, опустити - видих (5-6 разів кожною ногою).
11. Вихідне положення розслабити всі м'язи, спокійний глибокий подих (30 сек).
12. Вихідне положення: лежачи на спині, руки уздовж тулуба, стопами обпертися об спинку ліжка. Підняти таз, прогнути спину, не згинаючи колінних суглобів, втягти промежина, стиснути сідниці. Повернутися у вихідне положення, розслабити всі м'язи (4-5 разів).
13. Вихідне положення: лежачи на животі, руками триматися за краї ліжка. Підняти пряму праву ногу, опустити, повторити лівою ногою, потім підняти обидві ноги разом, опустити. Подих не затримувати (3-4 рази).
14. Вихідне положення колінно-кистьова поза (рачки). Втягти живіт і промежина, тримати 3-4 рази, потім розслабити - вдих (5-6 разів).
15. Вихідне положення те ж, підняти пряму праву ногу назад і нагору, зігнути її й підтягти до живота, повернутися у вихідне положення. Повторити вправа лівою ногою (3-4 рази на кожну ногу).
16. Вихідне положення стоячи на колінах, руки уздовж тулуба. Розвести руки в сторони, злегка розігнути корпус - вдих, опустити руки - видих (3-4 рази).
Породіллі 4-го й 5-го днів після пологів на цій вправі закінчують. Інші продовжують виконання комплексу.
17. Вихідне положення: стоячи на полу, стопи разом, долоні на потилиці, лікті розведені. Повернути корпус вправо з одночасним відведенням правої руки, повернутися у вихідне положення. Повторити поворот уліво з відведенням лівої руки, повернутися у вихідне положення (по 4 рази в кожну сторону).
18. Розслабити м'яза плечового пояса. Поступове поглиблення подиху. На видиху втягувати передню черевну стінку (4-5 разів)
19. Вихідне положення: стоячи боком до ліжка, рукою триматися за спинку. Відведення ноги убік, уперед, назад. Переводячи ногу з положення спереду в положення назад, намагатися не стосуватися носком підлоги (4-5 разів кожною ногою).
20. Вихідне положення: стоячи обличчям до спинки ліжка, тримаючись руками за спинку. Повне присідання на вихід, коліна пригорнути друг до друга, промежину втягти (4-5 разів).
ІІ Частина заняття
1. Кеглі. Напружити м'язи навколо піхви (представити, що стримується сечовипускання) і втримати їх у напрузі протягом 10 секунд, потім повільно розслабити. Мета - 5 підходів з 10 повторів за один раз, 3-4 рази в день. Вправа зміцнює м'яза таза й допомагає попередити нетримання сечі.
2. Затиски стегон і містки. Лежачи на підлозі, зігнути коліна, ступні при цьому стоять рівно. Вдихнути і розширите м'яза преса, потім стиснути їх, підтягши пупок до хребта. Одночасно затиснути м'язи таза й виштовхнути його вперед і нагору. Мета - не менш 15 повторів у день; поступово довести їхню кількість до 20-25. Коли м'язи зміцніють, ускладнити завдання: підняти стегна й зробити місток, щоб відчути, як тягнуться м'язи таза й передньої поверхні стегон. Затриматися в цьому положенні на 20 секунд, потім опуститися. Повторить вправу 4-6 разів. Вправа зміцнює м'язи преса.
3. Кішка. Устаньте на коліна так, щоб коліна перебували точно під тазостегновими суглобами, а долоні - під плечима; спина повинна бути пряма. Зробити видих і вигнути спину, підтягши куприк уперед і долілиць і розслабивши голову й плечі, щоб розтягти м'яза спини. Потім зробити вдих, небагато прогнутися й підняти голову. Повторити 4-6 разів. Вправа розтягує й зміцнює м'язи спини.
4. Розтягування м'язів задньої поверхні стегон. Лежачи на спині, зігнути одне коліно (ступня при цьому повинна рівно стояти на підлозі), а інше підтягнути до грудей, обхопивши стегно піднятої ноги обома руками. Повільно випрямити зігнуту ногу так, щоб відчути, як тягнуться м'язи задньої поверхні стегна. Затримати розтяжку на 15 секунд, потім опустити ногу. Повторити 2 рази: спочатку з однієї, потім з іншої ноги. Вправа розтягує м'язи задньої поверхні стегон.
5. Присідання з картами
Покладіть перед собою на підлогу колоду з 10-20 гральних карт. Потім устаньте прямо, ноги на ширині плечей, куприк дивиться в підлогу, хребет у нейтральному положенні. Руки вільно опустите уздовж тулуба, напружте м'яза преса, розслабте плечі перенести вагу тіла на п'яти, зігнути коліна й зробити присідання. Спину при цьому тримаєте прямо й не опускайте таз нижче рівня колін. Присівши, потягнутися долілиць і взяти у руки верхню карту, потім випрямити ноги й повернутися у вихідне положення. Почати із 10 повторів, поступово збільшити їхню кількість до 15, потім до 20. Вправа зміцнює м'язи передньої й задньої поверхонь стегон і сідниць.
6. Випади з картами
Покладіть колоду з 10-20 гральних карт на відстані 50-60 см перед собою (небагато ліворуч). Поставити прямі ноги на ширину плечей, коліна розслаблені, напружити м'язи преса. Зробити широкий крок уперед лівою ногою й зігнути коліна, так щоб ліве коліно було точно над лівою щиколоткою, а праве - майже торкалося підлоги. Одночасно витягнути праву руку долілиць і взяти верхню карту потім, напружуючи м'яза лівої ноги, піднятися, випрямити ноги й повернутися у вихідне положення. Поміняти ноги й пересунути колоду карт небагато вправо. Повторити вправу із правої ноги. Почати із 10 повторів, поступово збільшити їхню кількість до 15, потім до 20. Вправа зміцнює м'язи передньої й задньої поверхонь стегон, сідниць і гомілок.
7. Віджимання стоячи на колінах
Стати на підлогу, небагато відвести коліна назад, щоб вони були за тазостегновим суглобом, і розвести їх у сторони на ширину стегон. Опиратися на прямі руки, долоні перебувають під плечима й дивляться вперед. Напружити м'язи преса й опустити стегна так, щоб тіло утворювало майже пряму лінію. Утримуючи корпус і стегна нерухомо, зігнути руки й опуститися на 2 рази долілиць, так щоб плечі й лікті виявилися на одному рівні. Затримавшись у такому положенні ще на 2 рази, повернутися у вихідну позицію. Почати із 8 повторів, поступово збільшити їхню кількість до 12, потім до 15. Вправа зміцнює м'язи грудей, передньої частини плечей і тріцепси.
8. Піднімання корпуса
Ляжте на спину на підлогу, коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Покладіть руки за голову, щоб пальці рук стикалися на потилиці. Напружите м'язи преса й підтягнути пупок до хребта. Підняти на 2 рахунки голову, шию й плечі, потім зробити видих і відірвати від підлоги лопатки. Опуститися на 2 рахунки. Почати із 10 повторів, поступово збільшити їхню кількість до 15, потім до 20. Вправа зміцнює м'язи преса.
9. Плиє зі стільцем
Встати, широко розставивши ноги над сидінням стільця, і розгорнути носки й коліна назовні під кутом 45°. Тримати ноги прямо, розправити грудну клітку, напружити м'язи преса. Покласти руки на стегна.Зігнути коліна й опуститися долілиць, не сідаючи на стілець і не міняючи положення таза (куприк повинен дивитися долілиць, не зміщайте таз назад). Почати із 15 повторів, поступово збільште їхню кількість до 20, а потім до 25. Вправа зміцнює м'язи передньої й задньої поверхонь стегон і сідниць.
10. Тяга одною рукою
Устаньте обличчям до сидіння стільця, ліва нога поперед правої. Взяти у праву руку гантель вагою 2-4 кг, нахилитися вперед від стегон і покласти ліву руку на край сидіння стільця, по центрі. (Якщо людина високого зросту, то цілком може опиратися на спинку стільця.) Напружити м'язи преса. Тримати спину прямо, при цьому корпус утворить пряму лінію від стегон до потилиці. Вільно опустити праву руку долілиць, долоня дивиться усередину. З'єднати лопатки. Потім зігнути правий лікоть нагору й назад, у напрямку до талії, напружуючи м'яза спини. Тримати плечі й стегна рівно, не розвертаючи їх при тязі гантелі. Випрямити руку. Зробити всі повтори із правої руки, потім поміняти руку й ногу й повторити вправу з лівої руки. Почати із 10 повторів, поступово збільшуючи їхню кількість до 12, потім до 15.
Вправа зміцнює м'язи середини спини, задньої частини плечей і тріцепси.
ІІІ Частина заняття (заключна)
1. Ходьба по палаті на носках, подих не затримувати (25-20 сек). Руки на поясі, у плечового суглоба, відведені в сторони, за головою.
2. Вихідне положення стоячи спиною до стіни, п'яти, сідниці, лопатки, потилиця стосуються стіни. Розвести руки в сторони (руки сковзають по стіні - вдих, повернутися у вихідне положення - видих). Повторити 4-5 разів, не відходячи від стіни.
3. Вихідне положення лежачи на спині. Почергове згинання ніг у колінному й тазостегновому суглобах (6-8 разів кожною ногою). Подих довільний.
4. Вихідне положення те ж. Розслабити всі м'язи. Спокійний подих з поступовим поглибленням видиху (30 сек - 1 хв.).
Методичні поради.
Почати із одного підходу кожної вправи. Коли стан організму дозволяє виконувати максимальне число повторів, додати ще один підхід з мінімального зазначеного числа повторів (наприклад, перший підхід - 20 повторів, другий підхід - 10 повторів). Поступово довести число повторів у другому підході до максимуму (тобто в цьому випадку до 20). Відпочивати по 3 секунди між підходами.
1. Розбийте заняття на кілька етапів. Якщо вам бракує часу, зробити по 1 підходу всіх б вправ, потім у той же день повторити весь комплекс ще раз в інші часи.
2. Ваше головне завдання - виконувати всі вправи правильно, тоді кожний повтор піде вам на користь.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11
