Гарним засобом для поліпшення постави є плавання, оскільки у воді навантаження на хребет знижується в рази, а тіло знаходить легкість. Не треба забувати й про найпростіші вправи. Наприклад, рекомендується робити таке — стаємо спиною до стіни, притискаємося до неї й розпрямляємося так, щоб верхня частина спини торкалася стіни. У такому положенні потрібно простояти так довго, як це можливо, а сама вправа можна повторювати кілька разів у день. Є й ще кілька подібних вправ, серед яких один старе як мир — можна покласти на голову книгу й походити так хвилин 10-15. Постійно треба контролювати положення спини. Пряма спина — це не тільки корисно, це дуже красиво, адже разом із прямою спиною одержуються висунуті вперед груди й утягнений усередину живіт.
Існує ряд вправ, що допомагають підтягти груди й поліпшити її форму. За допомогою їх дійсно можна домогтися помітних результатів. Головне – виконувати їх постійно.
Займатися фізичними вправами лікарі рекомендують через два місяці після пологів, починаючи з мінімуму й поступово нарощуючи навантаження. Для мам, що мали кесарів розтин, початок тренувань відкладається на ще більш тривалий строк. У кожному разі, перед початком тренувань необхідно обов’язково проконсультуватися з лікарем.
До речі, після пологів протягом декількох тижнів, навіть без спеціального навантаження м'язи черевної стінки самі скорочуються. Однак відразу після пологів качати прес не можна, варто почекати пару місяців, зате в цей час можна підтримати м'язи, знову надягши дородовий бандаж на кілька годин у день. А після 60 днів треба займатися спеціальними вправами для м’язів живота.
Черевний прес містить кілька відділів, кожний з яких необхідно тренувати. Нижній відділ зміцнюють усілякі рухи ногами при нерухливому тулубі. Верхній відділ, навпаки, тренує робота тулуба при нерухливих ногах. Якщо ви працюєте ногами й тулубом перехресно, ви тренуєте косі м'язи живота, дуже важливі для талії.
Стегна і сідниці - ці місця - основні області, де накопичується жир у жіночому організмі, тому працювати із цією зоною має бути ретельно й довго. У всім цьому є й приємний момент – цілий день, відвідуючи магазини, бігаючи за малям і перестрибуючи через сходи, коли зламався ліфт, ми тренуємо ці м'язи. Тому біг, активна ходьба, стрибки прекрасно заберуть жир і сформує гарні контури.
Причиною целлюліта є порушення жирового обміну, що виникають із багатьох причин. Візуально це проявляється бугристість, шкіри, менш або більш явно вираженої залежно від стадії формування целлюліта.
Боротися із целлюлітом можна в домашніх умовах, особливо на ранніх етапах: здорове харчування, фізична активність, спеціальний масаж, антицеллюлітні креми. Перші два пункти ми вже докладно обговорили, а масаж дуже простий – приймаєте душ, витираєтеся досуха, і щіткою або спеціальним масажером енергійно розтирайте круговими рухами живіт, стегна, сідниці. Після цього наносити крем.
Якщо процес зайшов занадто далеко, спробуйте скористатися допомогою професіоналів, причому бажано не косметологів, а медиків, які зможуть визначити й вилікувати не тільки наслідку утворення, але й причини целлюліта [21-23].
Під час вагітності значно збільшилися навантаження на нижні кінцівки, тобто, можливо, на них почали вени – з'явився варикоз. Для його профілактики й лікування частіше треба давати ногам відпочинок, лягти, при цьому ноги повинні виявлятися якнайвище. Добре допомагає лікувальний трикотаж – колготки, гольфи, які підтримує вени, такий трикотаж майже не відрізнимо від звичайних колготок, але перед його застосуванням все-таки потрібно порадитися з лікарем. Але саме головне - не допускати зайвого навантаження на ноги – не піднімати ваги без необхідності, не ходити по 12 годин на день із малям на руках, не застосовувати інтенсивні силові тренування.
Недолік руху часто погіршує стан здоров'я жінки в період вагітності, ускладнює пологи й ускладнює післяпологовий період. Рухова активність повинна забезпечувати найбільш повноцінне протікання відновних процесів після пологів.
Мета післяпологової гімнастики:
- поліпшити загальний стан породіллі та діяльність серцево-судинної, дихальної, травної систем;
- сприяти лактації (утворенню молока) та активному скороченню матки;
- відновити постави та працездатності породіллі.
Не варто після пологів поспішати повернути собі колишню фігуру. (Це в будь-якому випадку неможливо зробити швидко.) Ряд інструкторів по післяпологовій фізкультурі не рекомендують виконувати спеціальні вправи протягом двох перших тижнів, за винятком вправ для тазових м'язів. Вони вважають, що м'язи черевної стінки протягом перших 2 тижнів скорочуються природним образом, вони працюють на скорочення навіть тоді, коли ви думаєте, що нічого не робите. Просте ходіння, виконання звичайних справ забезпечують потрібне для початку навантаження [24-25].
Основна мета занять спеціальними вправами після народження дитини - гарне самопочуття. Жінка, яка добре себе почуває, буде гарною матір'ю своїй дитині. Крім необтяжливого фізичного навантаження, рекомендованої нижче, існує ряд вправ, які зміцнюють м'язи, найбільше потерпілі - під час вагітності і пологів. Перш ніж приступити до вправ по будь-якій програмі, варто проконсультуватися у лікаря, коли можна почати і з якою інтенсивністю. У жінок після пологів можуть бути особливі обставини (наприклад, кесарів розтин), при якому знадобиться виконувати додаткові вправи чи відмовитися від ряду інших.
Одне з основних питань, яке цікавить молодих мам після пологів, — як повернути собі хорошу фізичну форму, стрункість і гнучкість, позбавитися від родових розтяжок, рихлості шкіри і так далі. Досягти цієї мети не так уже й складно, важливо не лінуватися і після виписки з пологового будинку в перші 8 тижнів так організувати свій режим дня, щоб домашня робота і турботи про дитину чергувалася з відпочинком, обов'язковим перебуванням на повітрі (не менше 2 години на день) і фізичними вправами.
Обов'язок кожної молодої матері по відношенню до себе — знайти можливість для гімнастики: якщо під час вагітності можна знайти масу причин її не робити, то після пологів відсторонятися від фізкультури — тільки шкодити собі. Тому для фізкультури важливо використовувати будь-який вільний час, коли молода мама не дуже стомлена і може зосередитися і коли ніхто її не відволікатиме.
Перш ніж говорити про фізичні заняття, слід сказати про їх безперечну користь для молодої мами, адже її здоров'я — це застава благополуччя малюка, якому потрібні її увага, сили, турбота. Втомлена і змучена мати не здатна повноцінно займатися дитиною, оскільки сама потребує опіки і уваги.
Нестача рухової активності часто погіршує стан здоров'я жінки не тільки в період вагітності, ускладнює пологи, але і ускладнює самопочуття в період після пологів. Рухова активність забезпечує повноцінне відновлення після пологів, а її недостача неминуче призводить до погіршення здоров'я в цілому.
Фізичні вправи — це вид активного відпочинку, тому перш ніж приступати до них, слід прилягти в тихій кімнаті, поспати, щоб усунути втому, інакше зарядка тільки погіршить самопочуття і не дасть ніякого позитивного результату. Для того, щоб гімнастика була корисна, важливо бути зосередженою. Займатися час від часу (між домашніми справами) або чисто механічно, не приділяючи достатню увагу, не має сенсу.
Систематичне виконання молодими мамами фізичних вправ дуже корисно. Гімнастика викликає навантаження на працюючі м'язи, і це супроводжується розширенням судин. Розширення кровоносних судин відбувається також і в прилеглих органах. Така гімнастика, пов'язана з переважним навантаженням на м'язи тазового дна і на м'язи, близько до них розташовані, призводить до скорішого відновлення органів малого тазу. Жінкам, які нещодавно стали мамами, абсолютно необхідно відновити нормальну працездатність цих органів.
Фізичні вправи, при яких скорочуються і розслабляються м'язи черевного преса, допомагають періодичному підвищенню і зниженню внутрішньочеревного тиску. Така гімнастика викликає по черзі то зменшення, то збільшення навантаження на дно малого тазу, внаслідок чого м'язи тазу рефлекторно скорочуються (подвійний ефект).
Основною метою гімнастики в період післяродової відпустки є зміцнення м'язів і зв'язок тазу і хребта; відновлення стрункості фігури; попередження можливості загину матки.
Займатися з перервами чи чисто механічно, не відчувши кожного руху, не має ніякого змісту і незабаром набридає.
Необхідно помітити, що ввечері, безпосередньо перед сном, корисні тільки вправи на розслаблення м'язів; рухи ж, що вимагають сильної м'язової напруги, перед сном не рекомендуються. Відразу після пробудження не слід робити вправи на розслаблення м'язів.
Не робити вправи механічно, усвідомлювати кожний рух, відчувати своє тіло.
Виконувати вправи необхідно не поспішаючи, зосереджено. Дихати вільно, не затримуючи подих.
Фізичні вправи викликають навантаження на працюючі м'язи, що супроводжується розширенням живильних їх судин. Розширення кровоносних судин поширюється також і на прилягаючі органи. Такі фізичні вправи, зв'язані з переважним навантаженням на м'язи як тазового дна, так і близько до них розташовані, приводять до кращого харчування органів малого тазу, що, у свою чергу, сприяє відновленню нормальної функції цих органів. Фізичні вправ зв'язані зі скороченням і розслабленням м'язів черевного пресу, допомагають періодичному підвищенню і зниженню внутрішньочеревного тиску і викликають по черзі то збільшення, то зменшення навантаження на дно малого тазу, в результаті чого м'язи дна малого тазу рефлекторно скорочуються і розслаблюються.
Таким чином, вправи для м'язів черевного преса є також вправами і для м'язів малого тазу [28].
Після виписки з пологового будинку в перші 8 тижнів необхідно так організувати режим дня, щоб домашня робота чергувалася з відпочинком, обов'язковим перебуванням на повітрі (не менше 2 годин) і заняттями фізичними вправами.
Основною метою гімнастики в період післяпологової відпустки є зміцнення м'язів і зв'язкового апарату таза і хребта; відновлення стрункості фігури і ходи; попередження можливості загину матки.
При пробудженні рекомендуються наступні вправи.
1. Вихідне положення (В.п.) - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на постелі паралельно на ширині плечей, руки зігнуті, долоні на потилиці. Вільно прогніть хребет у попереку над постіллю, а потім плавно притисніть його до постелі. При цьому повинні добре працювати тазостегнові суглоби. Подих вільний, рівномірний. Повторіть рух 3-5 разів. Поступово, з наростанням тренованості, доведіть кількість повторень до 10-12 і виконуйте рухи з великим зусиллям.
2. В. п. - те ж. Ковзаючи ступнями по постелі, витягніть ноги підніміть руки нагору і поверніться на правий бік. Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу з поворотом на лівий бік. Повторіть рух 2-3 рази в кожну сторону.
Кожна жінка, навіть сама зайнята, завжди може приділити 2-4 хв. для подібного переходу від сну до активного дня. Така зарядка сприяє зміцненню нервів і поліпшенню кровообігу.
Щоденні заняття поступово зміцнять кістякову мускулатуру, сприяючи загальному фізичному розвитку організму. У процесі занять можна використовувати якийсь з комплексів цілком чи вибирати окремі вправи з різних комплексів з урахуванням загального стану здоров'я, рівня тренованості, віку й інших факторів. Заняття повинні продовжуватися не менше 15 хвилин. Добре, якщо є можливість позайматися 40-45 хвилин [29-30].
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11
