Все упражнения в спорте, гимнастике и т.п. преследуют 2 основные задачи: повышение жизненного тонуса и устранение физических изъянов. Это же характерно и для аутогенной тренировки. Она может способствовать укреплению здоровья, повышению работоспособности, тренировке самообладания, отдыху, улучшению самочувствия и т.д.[36]
Расслабление в системе аутогенной тренировки является средством путём достижения состояния полного самоуглубления. Все живые организмы находятся в состоянии между напряжением и расслаблением. От современного человека, испытывающего огромные нагрузки, требуется постоянный самоконтроль. При перенапряжении возникают всевозможные срывы, нарушающие основные функции организма, такие, как дыхание, пищеварение, не говоря уже о духовной жизни. Аутогенная тренировка требует безусловной и терпеливоразвиваемой внутренней собранности (сосредоточенности).[40]
Отдельные упражнения аутогенной тренировки взаимосвязаны, причём начинать следует с наиболее простых, казалось бы, незначительных. Манера держать себя невозмутимо и спокойно становится второй натурой человека. При этом он развивает в себе ряд важных качеств:
· умение полноценно отдохнуть за короткое время
· самообладание: «кто овладел аутотренингом, тот становится в результате постоянных тренировок уравновешенным». (Врач Heyer)
· саморегуляция непроизвольных функций тела, например, кровообращения.
· повышение трудоспособности, в частности, памяти, путём концентрации мыслей в определённое время, 3 раза в день.
· уменьшение интенсивности болевых ощущений путём устранения переживания боли.
Причём боль так видоизменяется, что её компоненты не развиваются или проявляются очень слабо. Речь, однако, идёт не о подавлении болевых симптомов.
· самонастрой путём самовнушения в состоянии углубления по типу постгипнотической суггестии.
· самокритика и самоконтроль через самоанализ в состоянии углубления.
Родоначальник аутотренинга, Шульц, упоминает одну мысль, которую он считал очень важной: «…испытать чувство победы над собственным воображением». Или: «целью методики мы считаем лишь достижение состояния, которое может противодействовать болезненным ощущениям, и подчеркиваем, что приобретение такого состояния, как и вся другая внутренняя работа, требует постоянных тренировок. Только при систематических тренировках возможно утвердить данную систему занятий и овладеть ею. В этом смысле, для лечения подходят люди, нуждающиеся в регулировке тех механизмов, которые используются в повседневной жизни.»[21]
С 1932 года методика аутотренинга пользуется всё большей популярностью и сегодня она во многих странах мира является наиболее распространённым средством самопомощи, занимая центральное место в профилактической медицине и спорте [5].
1.2 Анализ методик аутогенной тренировки
1.2.1 Классическая методика И.Г. Шульца
Основоположником аутогенной тренировки является немецкий врач и ученый Иоганн Шульц. Понимая, что тревога оказывает отрицательное воздействие на психическое и физическое состояние пациентов, врач старался помочь им снизить уровень тревоги, используя разные варианты гипнотического воздействия. Беседуя со своими пациентами после сеансов, Шульц заметил, что в процессе гипноза у них формируются и закрепляются совершенно определенные субъективные ощущения, связанные с формулами, произносимыми гипнотизером. Он выявил, что гипнотическое состояние, вызываемое в лечебных целях, у большинства пациентов сопровождалось сходными ощущениями:
чувством тяжести в руках и ногах;
чувством тепла и приятной расслабленности в мышцах тела;
чувством тепла в области живота;
чувством прохлады в области лба.
Шульц исходил из того, что если научить человека вызывать у себя ощущения, соответствующие тем, которые он испытывает во время погружения в гипнотическое состояние, то это позволит ему без помощи врача вводить себя в состояние, близкое к гипнотическому, и посредством самогипноза самостоятельно избавляться от многих болезненных психических и физических нарушений. Мешающих нормально жить и работать.
Позже идеи Шульца получили самое широкое распространение не только в медицине, но в других областях деятельности человека, связанных с экстремальными ситуациями, и в повседневной жизни [38].
Самым главным результатом освоения аутогенной тренировки является способность человека без посторонней помощи решать проблемы, связанные с физическим и психическим здоровьем. Кроме того, аутогенная тренировка позволяет людям, овладевшим основными ее приемами следующее:
-быстро избавляться от усталости, чем во время обычного – сна или пассивного отдыха;
-снимать психическое напряжение, возникающее в результате стресса;
-оказывать влияние на ряд физиологических функций, таких, как частота дыхания, частота сердечных сокращений, снабжение кровью отдельных частей тела;
-развивать имеющиеся психологические способности (мышление, память, внимание и др.);
-эффективнее мобилизовать свои физические возможности при занятиях спортом, легко справляться с физической болью;
-освоить приемы самовнушения и самовоспитания.
Лечебная эффективность аутогенной тренировки в значительной степени определяется тем, что особое психофизическое состояние, сопровождающие аутогенное погружение, позволяет организму человека запустить механизмы саморегуляции и восстановления работы нарушенных функций. Это касается как нарушений в работе отдельных систем организма, так и нарушений в сфере психики.[39]
В основе аутогенной тренировки лежат три основных механизма:
1. Тесная связь тонуса мышц тела, ритма и глубины дыхания со степенью эмоционального напряжения, переживаемого человеком. Психическое состояние человека не только выражается в определенных изменениях его дыхания, оно фиксируется в мимике и жестах, в напряжении отдельных групп мышц. Мозг, получая импульсы от мышц и суставов, фиксирует связь эмоциональных состояний и степени напряжения определенных групп мышц.
Сознательно расслабляя мышцы тела, изменяя ритм и глубину дыхания, человек может воздействовать на физиологические процессы, происходящие в организме. Полное расслабление мышц, замедление ритма и снижение глубины дыхания способствуют торможению деятельности мозга, приближая состояние человека к состоянию дремоты, которая может перейти в сон.
2. Наличие связи сознательно вызванных мысленных образов (зрительных, слуховых, тактильных и др.), основанных на прошлом опыте и психического и физического состояния человека.
3. Психические и физиологические процессы самым тесным образом связаны со словесными формулировками, что неоднократно раз было подтверждено в ходе гипнотических сеансов.
Состояние аутогенного погружения отличается от сна или дремотного состояния. Высокая эффективность самовнушения во время аутогенной тренировки связана с особым уровнем активности мозга, это состояние характеризуется как расслабленное бодрствование, когда реакция на внешние помехи ослаблена, а внимание сконцентрировано на внутреннем состоянии [11].
Человек, прочно овладевший методами аутогенной тренировки, может заниматься практически в любых условиях. Однако на первых порах, в период овладения основами аутогенной тренировки, для занятий следует создать условия, которые облегчат достижение необходимых результатов. К этим условиям относятся:
1. наличие достаточно тихого места. Фоновый шум (звуки речи, хлопанье или скрип дверей, звук шагов и др.), если он не слишком громкий, существенно не мешает занятиям.
2. умеренная освещенность помещения.
3. уверенность человека в том, что ему не помешают во время занятия (например, телефонный звонок или дети).
4. комфортная температура (не должно быть слишком жарко или слишком холодно).
При занятиях может использоваться любая из трех основных поз в зависимости от имеющихся возможностей и предпочтений. Лечь на спину на диван или кровать, ступни на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Важно, чтобы положение тела, рук и ног исключало какое-либо напряжение. Под голову можно положить небольшую подушку, но можно обойтись и без нее.
Сесть, откинувшись назад, спина и затылок опираются на спинку кресла, руки положить на подлокотники. Ноги можно согнуть в коленях или вытянуть перед собой, ступни на ширине плеч.
Если нет возможности отдохнуть в удобном кресле или лежа в постели, тогда можно использовать для занятий стул или табурет. В этом случае можно заниматься аутогенной тренировкой, используя позу «кучера на дрожках».[23] Это название предложено Иоганном Шульцем, обратившим внимание на ту позу, которую принимали кучера, когда они в ожидании пассажиров дремали, сидя на дрожках. При этой позе, сидя на стуле или в кресле с низкой спинкой, следует найти такое положение туловища, когда оно как бы находится в состоянии устойчивого равновесия, не откидываясь назад и не падая вперед, локти лежат на бедрах, ступни расположены на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом, кисти рук свешиваются с внутренней стороны бедер. Подбородок опущен на грудь.[37]
Вспомогательные упражнения следует освоить до начала занятиями аутогенной тренировкой. К ним относятся:
- развитие навыков расслабления основных групп мышц;
- навыки активации и мобилизации.
Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.
Чтобы легче было освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:
- мышцы рук;
- мышцы ног;
- мышцы туловища;
- мышцы шеи;
- мышцы лица.
Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить внимание на следующие моменты:
- Каждый цикл «напряжение – расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3-5 раз.
- Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение15-20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40-45 секунд.
Расслабление мышц рук.
Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20 секунд вполсилы. Внимание направленно на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в тот момент мышцы рук.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12
