На цей цикл АУТ йде близько місяця. Добре оволодівши здатністю повністю розслаблятися і викликати відчуття "тепла-тягаря" у всьому тілі, можна використовувати їх як засіб глибокого відпочинку.10-15 хвилин відпочинку в такому стані рівноцінні 8 годинам сну.
Після достатнього тренування багато хто зможе майже миттєво одним самоприказом типа: "Спокійний. Розслаблений" - добиватися відключення від навколишнього оточення, повного м'язового розслаблення і відчуття "тепла-тягаря".
Аутогенне тренування і самонавіяння під час спортивних тренувань і великих навантажень.
Вправи АУТ в період тренувань дозволяють активно відпочивати в перервах, менше стомлюватися при інтенсивній роботі, підвищувати увагу, зібраність. План-схема АУТ може бути наступним:
1. Мобілізація перед тренуванням - 10 мін;
2. Постановка конкретного завдання на вироблення певної психічної якості;
3. Проведення АУТ перед виконанням кожної вправи;
4. Проведення навіювань на розвиток певної якості (швидкості реакції, витривалості, швидкості, сили, психологічної стійкості).
Для успішнішого подолання напружених ситуацій корисне навчання позам агресії, переваги, незалежності, конкретним пантомімічним реакціям, характерних для психологічно підготовлених осіб.
В кінці тренування для зняття напруги, втоми і нормального протікання відновних процесів рекомендується провести психологічну заминку у формі вселеного відпочинку. В результаті цього, пульс, артеріальний тиск швидко приходить в норму.
Зміст навіювання:
"Заспокоюється кожна частинка тіла".
"Заспокоюється кожна нервова клітинка".
"Врівноважуються основні процеси в нервовій системі".
"Заспокоюється моє серце".
"Увесь мій організм заспокоюється".
При великих об'ємах тренувальних навантажень на початку занять потрібно вселяти собі:
"Упевнено входжу в тренувальний ритм".
"Спокійно входжу в тренувальний ритм".
У перервах між навантаженнями спортсмени повинні прагнути розслабитися. Пам'ятати, що при стомленні підвищується тонус м'язів потилиці, шиї, грудей, підлопаткової області. Для зменшення відчуття втоми при виконанні великих навантажень слід вселяти собі:
"У мене багато сил".
"Я легший, ніж вчора переношу навантаження".
"Я все легше і легше справляюся з навантаженням".
Відроблення позитивного відношення до великих навантажень, до наміченої роботи:
"При наполегливому тренуванні я досягну наміченої мети".
"Мені приємно тренуватися. Приємно пізнавати свою силу, уміння, спритність".
"Мені приємно працювати над собою".
"Я можу багато тренуватися і не втомлюватися".
"Моя витривалість зростає з кожним днем".
Після навантаження у відновному періоді, перш за все, потрібно зняти напругу з нервової системи, розслабити м'язи, розширити кровоносні судини відповідними прийомами АУТ. Кращий відпочинок для нервової системи - сон. Настанню вселеного сну - відпочинку сприяє розслаблення м'язів до відчуття "тепла-тягаря" і самонавіяння типа:
"Я заспокоююся, заспокоююся".
"Заспокоюється кожна частинка мого тіла".
"Заспокоюється кожен нерв".
"Я відключаюся від того, що всього оточує".
"Всі шуми, звуки, розмови віддаляються від мене. Вони для мене втрачають своє значення".
"Моє серце заспокоїлося".
"Моє дихання рівне, ритмічне".
"Мене ніщо не хвилює. Ніщо мене не турбує".
"Я відчуваю приємну сонливість. Сонливість переходить в приємну дрімоту. Треба дрімати. Треба відпочити. Дрімота посилюється. Відчуваю, як голова все глибше і глибше йде в подушку".
"Я засинаю, я засинаю, я приємно відпочиваю".
"Такий відпочинок виключно приємний. Такий відпочинок корисний. Мені дихається легко. Мені легко, добре, приємно. Я відпочиваю".
"Мій організм набирає сил. Мої сили відновлюються і зростають".
"Зростає сила м'язів і витривалість. Зростає упевненість в собі. Я відновлююся все сильніше і сильніше. Я відчуваю, як організм наливається силоміць. Кожна клітинка, кожна частинка тіла стає все міцнішою і міцнішою, все здоровіше і здоровіше".
Прийом відновних препаратів (вітаміни, біологічно активні речовини: гормони, ферменти, біогенні аміни і ін), а також масажі (точковий і загальний), теплові ванни і душі теж рекомендується суміщати з самонавіянням, що підсилює їх дію.
АТ після змагань:
"Я заспокоююся, заспокоююся. Моє серце спокійне. Серце скорочується спокійно, ритмічно, моєму серцю спокійно. Серце скорочується спокійно, ритмічно. Моєму серцю тепло, приємно. Кровоносні судини серця розширилися. Серце добре харчується. Сила серця відновлюється. Мій пульс скорочується. Мій артеріальний тиск знижується, нормалізується. Моє дихання заспокоїлося. Дихання рівне, ритмічне. Я відчуваю приємне тепло в підкладковій області. Приємне тепло і приємний спокій розповсюджуються по всій черевній порожнині. Організм відновлює свою силу, витривалість, працездатність".
Після цього доцільним є сон - відпочинок.
Тепловий тренінг.
У позі лежачи або сидячи. Розслабитися. Зосередитеся на гроні правої руки. Починайте уявляти, що кисть тепліє, що ви занурюєте її в гарячу воду. Наполегливо і невідривно вселяєте:
"Кисть гріється. Пальці приємно тепліють. Долоня розігрівається все сильніше. Кисть наповнюється м'яким теплом. Пальці стають зовсім теплими. Уздовж пальців струмує тепло. Тепло наповнює кінчики, заливає нігті. У руці посилюється облаженная теплота. Долоня все тепліша, гарячіше. Тепло пульсує, приємно лоскоче. Жар охоплює зап'ясток. Розігрівається лікоть. Вся рука тепла, гаряча, від плеча до пальців.
Теплом заливає обидві руки. Обидві руки заповнено пульсуючому теплом - до плечей, ключиць і лопаток. Ноги, все тіло, груди, живіт, спина, поясниця, крижі, аз - все випромінює тепло".
Хай увага ваше пульсує: весь вдих і першу половину видиху воно затягнуте дихальним задоволенням, а на другу половину видиху і в проміжну паузу переходить до точок психічного розігрівання (це можуть бути і руки, і ноги, і відразу все тіло). При цьому, уявляйте собі, що вдихом ви "вбираєте" тепло, а видихом "посилаєте" його до крапок розігріванням.
Принцип дихальної ритмизации:
Вдих - Видих - Пауза - Вдих - Видих - Пауза - рука тепліє. рука тепліє. Спокійний. Спокійний.
В цьому випадку дихання тримає зосередження, ритмічно повертає свідомості формулу.
Якщо проводиться безсловесне самонавіяння (пошук відчуття, образу, уявлення), то на вдиху відчуття "збирається", "замовляється", ("повинно бути так"), на видиху "посилається" (є так).
Звільнення дихання.
Можна застосовувати перед АУТ. Поза та ж. Дихаєте в звичайному для вас ритмі, не заглиблюючи дихання і не затримуючи його. Головне - увага до свого дихання, увага позитивна, радісна, захоплена. Проникливо вслухуйтеся в "дихальне задоволення". Ніякого насильства, нічого штучного. Через деякий час дихання само собою декілька сповільниться і поглибиться, стане більш рівномірним. Більш розслабляться м'язи всього тіла: можливо, виникне і легке відчуття тепла. Тепер ви вже насолоджуєтеся вільним диханням. Серце входить в зосереджений, спокійний ритм. Відчуття спокою, ясніше за свіжість і приємну, легку відчуженість наростає. Необхідно в думках вселяти собі, що таке стан стає поступовим, супроводжує вас усюди, в будь-якій ситуації; ви завжди дихаєте легко і із задоволенням, у всяку мить ваше дихання слухняне вам, залежить тільки від вас і приносить спокій.
Подихаючи так 10 хвилин, в думках сказати собі: "Так продовжується", після чого можете закінчити тренування або перейти до інших вправ АУТ.
Формула сну.
Поза АУТ. Звільнення дихання "Моя права рука тяжчає. Тягар наповнює руку, вливається в руку теплим свинцем, наростає. Рука важка, тепла, вся наповнюється приємною теплою знемогою. Рука м'яка, розслаблена, ледача, млява, важка. руки тяжчають. Ноги тяжчають. Віка стають важкими, наливаються тягарем. Все тіло важке, розслаблене. Я весь м'який, розслаблений, млявий. Я весь теплий, весь в приємній, ледачій знемозі".
Додаток В
Навчання мобілізуючої частки АУТ.
1. Положення лежачи, м'язи розслаблені. Починати потрібно з відробітку відчуття прохолоди лоба. Слід зосередити увагу на шкірі лоба, чутливість її при цьому зростає. Потрібно уявити, що ви відчуваєте легкий подих вітерця, шкіру лоба і особи приємно холодить. Вселити собі:
"Мій лоб приємно прохолодний".
"Приємна прохолода переходить на шкіру шиї".
"Приємна прохолода переходить на шкіру грудей".
"Відчуваю приємну прохолоду шкіри спини".
"Відчуваю приємну прохолоду шкіри живота".
"Приємна прохолода переходить на ноги".
"Все моє тіло стало прохолодним".
Кожна фраза вимовляється кілька разів. Відробіток - 3-4 дні.
2. Відробіток відчуття легкості.
Спочатку на правій руці: "Я дуже хочу, щоб моя права рука стала легкою" та ін. - "Права рука легка". Для цього відводиться 3-5 днів. Потім відпрацьовується відчуття легкості в лівій руці (3-5 днів), у всьому тілі (3-5 днів).
3. Активування організму шляхом самонавіяння відчуття ознобу, прохолоди, бадьорості, приливу сил.
Відчуття бадьорості, приливу сил супроводиться почастішанням дихання, відчуттям легкості, прохолоди.
"Відчуваю себе, як після прохолодного душу".
"Всі м'язи стають легкими, слухняними".
"У м'язах виникає легке тремтіння".
"Озноб посилюється".
"Відчуваю легкість і прохолоду в області лоба і потилиці".
"Холодіють долоні і стопи".
"Дихання глибоке, прискорене".
"По спині побігли "мурашки"".
"Серце скорочується сильно, прискорено".
"Шкіра стала гусячою".
"Озноб все сильніший".
"М'язи стали легкими, пружними, сильними".
"Відчуваю прилив бадьорості".
"Я приємно збуджений".
"Я весь як стисла пружина, готова миттєво розпрямитися".
"Я готовий діяти".
"Розплющую очі. Дивлюся напружено, уважно".
"Встати. Різко встаю".
На освоєння цієї частки відводиться 3-7 днів.
Було б неправильно, якби у спортсмена створилося враження, що можливості АУТ і самонавіяння обмежувалися лише умінням заспокоювати або мобілізувати себе. Вони набагато ширші. З їх допомогою можна впливати на розвиток пам'яті, мислення, уваги, воля процесів сприйняття і інші психічні функції. Аутотренінгом можна ослабити тактильную чутливість, наприклад, відчуття болю. Доведено, що після навчання АУТ самонавіяння типа: "Моя рука оніміла. Моя рука зникла. У мене немає руки". - 36% випробовуваних можуть викликати у себе повну, а 64% - часткову втрату больової чутливості.
При заняттях рукопашним боєм дуже поважно виробити у себе емоційну стійкість, уміння долати, без зайвих емоцій екстремальні ситуації. При цьому поважно подавити в собі не лише зовнішні прояви емоцій, але і внутрішні - вегетативні і ендокринні реакції, оскільки інакше емоція "заганяється" усередину, чим надає велику шкоду.
Одній з найчастіших негативних емоцій, що виникають під час змагань і в моменти критичних бойових ситуацій, є страх. Він долається самонавіянням, а також прийомами, регулюючими емоційний стан: мімічними рухами, дихальними вправами, прийомами самоободрения і ін.
Використовуючи прийоми АУТ, слід оволодіти здатністю управляти своєю психікою, створювати у себе у відповідальні моменти оптимальний емоційний стан. Зразкові формули самонавіяння (перед змаганнями):
"Я можу здолати сильного противника. Можу проявити свою волю, уміння, наполегливість. Основна мою мету - зайняти перше місце. Я можу успішно виступати в будь-яких умовах. Чим гірше погода і інші умови, тим більше я мобілізований, тим більше моє натхнення, тим сильніше моя воля до перемоги".
"Я вільно можу керувати своїми переживаннями. Я постійний в своїх намірах і бажаннях показати високий спортивний результат. Зовнішні перешкоди для мене абсолютно байдужі, з кожним тренуванням все сильніше моя воля. Я вольова людина, можу подолати будь-які труднощі".
В ході змагань необхідно застосовувати мобилизующую частку АУТ. Мотив самонавіянь:
"Винен - хочу - можу".
"Я здатний перемагати в скрутних умовах. Моя увага направлена на боротьбу з противником. Моє збудження не знижує боєздатність. Все навколо перестало існувати для мене. Я пов'язаний тільки з противником і його рухами. Думки з'являються швидко. Миттєво оцінюю ситуацію. Я інтуїтивно розгадую задуми противника. Ініціатива в моїх руках. Я господар положення".
В разі перемоги можуть з'явитися ознаки самодовольствия, самовпевненості, переоцінки своїх сил, безпечність, недооцінка сил противника, суперника.
Зразкові формули самонавіянь:
"Досягнута перемога накладає на мене ще більші обов'язки, я повинен ще більше тренуватися. Я повинен ще більше працювати над собою".
В разі ураження можуть бути декілька форм відношення до них:
1. Пригноблення. Характеризується поганим настроєм, знесилення, висловом образ, АУТ: "Беручи участь в змаганнях, я не втратив, а придбав. У мене зріс спортивний досвід. Я ще раз отримав спортивний гарт. Моя упевненість зросла. Бажання узяти реванш зростає. Працюватиму над собою ще наполегливіше. Буду ще зухваліше відпрацьовувати свої коронки."
2. Байдужість. Боєць апатичний, не налаштований на тривалу боротьбу, воля понижена АТ: "З кожним днем зростає бажання продовжувати тренування. З кожним днем все більше і більше висловлено бажання добитися перемоги. З кожним днем зростає інтерес до занять спортом. Я вольова, наполеглива людина".
3. Подвійне відношення: спортсмен повний бажання продовжувати тренування відчуває прилив енергії. Формули самонавіяння: "Моя воля зростає з кожним днем. Бажання перемогти - головне моє бажання. Я можу отримати перемогу. Я зібраний, я спокійний, я упевнений". Починати тренування слід не раніше, чим через 5-7 днів після змагань.
Надтонізуючі словесні формули.
"Наливаюся пружною силою, відчуваю небувалий прилив бадьорості. Я - згусток енергії, концентрат волі. Я весь заряджений. Реакція блискавична, рухи швидкі. Увага - вибух!". За цим слідує серія ударів або комбінація прийомів з максимальною швидкістю.
Включається прохолодний душ. Я відчуваю його всім тілом, весь освіжаюся. Мої плечі і спина в приємному ознобі, мурашки біжать по (спині) тілу, легке тремтіння все сильніше, хочеться рухатися, озноб все сильніший, весь стислий, всеготово до кидка. Увага - встати!"
Застосовується після АУТ самонавіяння на розслаблення в процесі тренування після інтенсивного навантаження.
З тією ж метою "Ноги легені, пружні, рухливі. Руки легені, пружні, рухливі. Все легко пружинить, хочеться рухатися. Я весь рухливий, легкий бадьорий. Все в мені грає, все жваво, бадьорість наростає, штовхає мене - під'їм!".
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
