99. Лобзин В.С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка. - Л.: Медицина, 1986. - 280с.
100. Некрасов В.П., Худадов Н.А., Пиккенхайн Л., Фрестер Р. Психорегуляция в подготовке спортсменов. - М.: ФиС, 1985. - 176с.
101. Романовська Д.Д. Як зняти емоційне напруження або що таке релаксація // Практична психологія та соціальна робота. - 2002. - №2. - С.23-31.
102. Ильин Е.П. Дифференциальная психофизиология. - СПб: Питер, 2001. - 464с.
103. Сопов В.Ф. Психические состояния. - М.: Академический проект, 2005. - 126с.
104. Родионов А.В. Практическая психология физической культуры и спорта. - Махачкала: Юпитер, 2002. - 158с.
105. Родионов А.В. Психологическая подготовка спортсменов // Сб. научных трудов по зимним видам спорта / Сост.В.С. Мартынов, И.Б. Казиков. - М.: ФиС, 2006. - С.127-140.
Додаток А
Тест ситуативної тривожності Ч. Спілбергера
Бланк опитувальника ситуативної тривожності Ч. Спілбергера.
"СИТУАЦИЯ"
Нет, это не так
Пожалуй, так
Верно
Совершенно верно
1
Я СПОКІЙНИЙ
2
3
4
МЕНІ НІЩО НЕ ЗАГРОЖУЄ
Я ЗНАХОДЖУСЯ У НАПРУЗІ
Я ЗАЗНАЮ ЖАЛЬ
5
Я ВІДЧУВАЮ СЕБЕ ВІЛЬНО
6
Я ЗАСМУЧЕНИЙ
7
МЕНЕ ХВИЛЮЮТЬ МОЖЛИВІ НЕВДАЧІ
8
Я ВІДЧУВАЮ, ЩО ВІДПОЧИВ
9
Я СТРИВОЖЕНИЙ
10
Я ПЕРЕЖИВАЮ ПОЧУТТЯ ВНУТРІШНЬОГО ЗАДОВОЛЕННЯ
11
Я УПЕВНЕНИЙ У СОБІ
12
Я НЕРВУЮ
13
Я НЕ ЗНАХОДЖУ СОБІ МІСЦЯ
14
Я НАПРУЖЕНИЙ
15
Я НЕ ВІДЧУВАЮ СКУТОСТІ
16
Я ЗАДОВОЛЕНИЙ
17
Я СТУРБОВАНИЙ
18
Я ДУЖЕ ЗБУДЖЕНИЙ І МЕНІ НЕ ПО СОБІ
19
МЕНІ РАДІСНО
20
МЕНІ ПРИЄМНО
3. Показник ситуативної (реактивноЇ) тривожності рахується за формулою:
,
де
- сума закреслених цифр за пунктами шкали 3,4,6,7,9,12,13,14,17,18
- сума закреслених цифр за пунктами шкали 1,2,5,8,10,11,15,16, 19, 20
Якщо РТ не перевищує 30, то, отже, випробовуваний не випробовує особливої тривоги, тобто у нього в даний момент низька тривожність. Якщо сума знаходиться в інтервалі 31-45, то це означає помірну тривожність. При 46 і більш - тривожність висока.
Дуже висока тривожність (> 46) прямо корелює з наявністю невротичного конфлікту, з емоційними і невротичними срывами і з психосоматичними захворюваннями.
Низька тривожність (<12), навпаки, характеризує стан як депресивне, ареактивное, з низьким рівнем мотивацій. Але інколи дуже низька тривожність в показниках тесту є результатом активного витіснення особою високої тривоги з метою показати себе в "кращому світлі".
Додаток Б
Навчання заспокійливої частки АУТ.
Вправи заспокійливої частки аутогенного тренування діляться на декілька підрозділів.
Розслаблення м'язів.
Зайняти положення лежачи на спині, тіло повністю випрямлене: руки уздовж тулуба, лежать вільно (можна і сидячи). Закрити очі, розслабитися. Почекати 1-2 мин. і почати вимовляти пошепки або про себе формули АУТ. Спочатку всіляти відчуття спокою: "Я абсолютно спокійний". Вимовляючи цю фразу потрібно максимально заспокоїтися. Формула вимовляється двічі.
Потім вселяється розслаблення м'язів. Внутрішнім поглядом перевірте позу. Суєтна поспішність, нетерпіння і очікування негайних результатів - головний ворог розслаблення. Не слід поспішати. Навіювання і самонавіяння мають прихований період "торування" до підсвідомості. Необхідно всіляти розслаблення тіла в наступній формі і послідовності.
"М'язи обличчя повністю розслабилися".
"М'язи шиї повністю розслабилися".
Далі повторювати цю формулу міняючи в ній об'єкт розслаблення в наступній послідовності: руки, груди, живіт, спина, стегна, гомілки, стопи.
Кожна формула повторюється декілька разів. На відробіток цієї частки програми відводиться 3-4 дні.
Заспокоєння внутрішніх органів.
Поза лежачи на спині або сидячи в позі кучера, що "дрімає": спина напівзігнута, голова опущена, передпліччя на стегнах, грона рук вільно звішуються між стегнами. Увагу зосередити на тому органі, якому адресовано навіювання. Спочатку на лівій половині грудей. Одночасно вимовляється формула: "Моє серце заспокоїлося". Повторите кілька разів. Потім вселяється заспокоєння дихання: "Моє дихання спокійне, мені дихається легко".
Далі необхідно всіляти собі відчуття спокою в черевній порожнині: "Я відчуваю приємний спокій в черевній порожнині" - і розповсюдження спокою на всі ділянки тіла: "Заспокоюється кожна частка тіла. Все моє тіло наповнене приємним спокоєм". Кожну формулу повторюйте кілька разів. На освоєння цих вправ також відводиться 3-4 дні.
Заспокоєння нервової системи.
Поза лежачи або сидячи. Формули самонавіяння:
"Заспокоївся кожен нерв".
"Заспокоїлася кожна нервова клітинка".
"Заспокоїлася вся моя нервова система".
"Мене ніхто не хвилює".
"Мене ніщо не турбує".
"Всі шуми неначе віддаляються від мене".
"Те, що все оточує втрачає для мене своє значення".
"Я приємно відпочиваю".
Кожна формула повторюється кілька разів. На освоєння - 3-5 днів.
Відробіток здатності розширювати кровоносні судини і викликати відчуття тепла.
Починають з правої руки, з кожної подальшої формули виключаючи перше слово попередньої:
"Я хочу, щоб моя права рука стала теплою".
"Дуже хочу, щоб моя права рука стала теплою".
"Хочу, щоб моя права рука стала теплою".
"Щоб моя права рука стала теплою".
"Моя права рука стала теплою".
"Права рука стала теплою".
"Рука стала теплою".
"Рука тепла".
На освоєння 3 дні. Потім тренується здатність розширювати кровоносні судини лівої руки, за тим же принципом. Після цього проводиться наступне самонавіяння:
"Приємне тепло заповнює всю ліву руку".
"Приємне тепло переходить в ліву половину грудної клітки".
"Серцю приємно і тепло".
"Серце голубиться в теплі".
"Кровоносні судини сердечного м'яза розширилися".
"Серце швидко відновлюється після тренування".
"Зростає сила сердечного м'яза".
Ця частка програми відпрацьовується 3-5 днів.
Після освоєння цих вправ можна перейти до відробітку здатності розширювати кровоносні судини ніг. Формули аналогічні ("Я дуже хочу, щоб мої ноги стали теплими" і так далі). на це відводиться ще 3-5 днів, після чого переходите до самонавіяння відчуття тепла у всьому тілі: "Я дуже хочу, щоб все моє тіло стало теплим". и т.д. - "Тіло тепле".
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
