Табл. 6. Среда, суббота
МышцыУпражненияСеты/повторения
Спина
Подтягивания Тяга штанги в наклоне Тяга к груди
2/8-10 3/8-10 3/10-12
Бицепс
Подъем на бицепс стоя Подъем на бицепс на пюпитре
3/8-10 3/10-12
Предплечья
Сгибания в запястьях
3/10-12
Неделя 4. Сплит (понедельник, среда, пятница)
Первые три недели были «обучающими». Осваивалась техника упражнений, а организм привыкал к силовым нагрузкам. Далее необходимо заняться классическим силовым тренингом.
Табл. 7. Понедельник
Грудь
Жим лежа Наклонный жим гантелей
4/8-10 3/8-10
Дельты
Жим штанги Тяга к подбородку Подъем в стороны
3/8-10 3/8-10 3/8-10
Трицепс
Жим книзу Отжимания Разгибания из-за головы
3/8-10 2/8-10 2/8-10
Пресс
Обратные скручивания Скручивания
3/12-15 3/15-20
Табл. 8. Среда
Квадрицепсы
Приседания Выпады Жим ногами Разгибание ног
4/8-10 3/8-10 3/8-10 3/8-10
Икры
Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя
3/12-15 3/12-15
Табл. 9. Пятница
Мышцы
Упражнения
Сеты/повторения
Подтягивания Тяга в наклоне Тяга к груди сидя Тяга к поясу сидя
3/8-10 3/8-10 3/8-10 3/8-10
Подъем на бицепс «Молот»
3/8-10 2/8-10
Сгибания в запястьях Разгибания в запястьях
Неделя 5. Сплит (понедельник, вторник, четверг, пятница)
Далее следует классический Сплит из четырех тренировок в неделю. А каждую большую мышечную группу необходимо делать по четыре упражнения. На малые мышцы - два-три движения. Основные упражнения выполняются в тяжелом режиме 6-8 повторений.
Табл. 10. Понедельник
Наклонный жим лежа Жим гантелей Наклонные разведения
3/6-8 3/6-8 3/8-10
Жим книзу Французский жим лежа Разгибание из-за головы на блоке
Подъем ног в висе
3/15-20
Табл. 11. Вторник
Жим ногами Разгибания ног
4/6-8 4/8-10
Бицепсы бедер
Сгибание ног сидя
4/8-10
4/10-12 4/12-15
Табл. 12. Четверг
Жим штанги Подъем в стороны Подъем перед собой
4/6-8 3/8-10 3/8-10
Подъем таза
3/12-15
Табл. 13. Пятница
Подтягивания Тяга гантели в наклоне Верхняя тяга обратным хватом
3/6-8 4/8-10 4/6-8
Подъем на бицепс Концентр. подъемы «Молот»
3/6-8 3/8-10 3/8-10
Сгибания в запястьях Обратные сгибания в запястьях
3/8-10 3/8-10
Неделя 6. Сплит (понедельник-суббота)
Табл. 14. Понедельник
Жим гантелей Обратно - наклонный жим гантелей Наклонные разведения в комбинации
Трисет: Подъем ног в висе Боковые скручивания
3/15-20 3/15-20
Табл. 15. Вторник
Разгибание ног Приседания Жим ногами Выпады
3/10-12 4/6-8 3/6-8 3/8-10
Сгибание ног лежа
Трисет: Подъем на носки стоя Подъем на носки в наклоне Подъем на носки сидя
3/8-10 3/12-15 3/15-20
Табл. 16. Среда
Жим штанги Жим гантелей Тяга к подбородку Подъемы в стороны в комбинации
3/6-8 3/8-10 3/6-8 3/10-12
Табл. 17. Четверг
Подтягивания Тяга в наклоне Тяга гантели в наклоне Верхняя тяга обратным хватом в комбинации Верхняя тяга прямыми руками
3/6-10 4/6-8 3/8-10 4/8-10 4/10-12
Трисет: Обратные скручивания Скручивания Боковые скручивания
3/15-20 3/15-20 3/15-20
Табл. 18. Пятница
Подъем на бицепс стоя Подъем на бицепс на пюпитре в комбинации Подъем на бицепс сидя «Молот» сидя
4/6-8 3/5-10 3/8-10 3/8-10
Сгибания в запястьях в комбинации Обратные сгибания в запястьях
Табл. 19. Суббота
Жим лежа узким хватом Жим книзу в комбинации Разгибание рук из-за головы
Спортсмены, питающиеся по графику.
У всех спортсменов прошедших курс тренинга имеется повышение мышечной массы, а также увеличение результатов а в жиме штанги лежа и в приседе со штангой. У Падерина П. произошло повышение пульса до нагрузки и после это обусловлено тем, что тренировочный график для него большой по объему и ему необходимо больше дней для восстановления.
Спортсмены, питающиеся не по графику. Замеры первоначальных параметров.
У спортсменов, которые не соблюдали режима питания, не произошло значительного прогресса, так как потребление пищи было не сбалансировано. Занимающиеся, полноценно не завтракали и не обедали, а основной прием пищи приходился на ужин. Вследствие этого не происходило восстановление тканей организма
Выводы
Анализ научно-методической литературы выявил следующие тенденции: рост спортивных результатов возможен не только за счет увеличения тренировочной нагрузки, ее интенсивности, правильного тренировочного процесса, но и за счет рационального питания, которое должно быть полноценным, сбалансированным и достаточно калорийным.
В период прохождения практики была подобрана программа по бодибилдингу для новичков, также составлен график питания.
В ходе проделанной работы были получены следующие результаты: у спортсменов, питающихся по графику средний прирост мышечной массы составил 2,5-3 кг, а вес на штанге возрос до 15 кг. Спортсмены, не соблюдавшие график питания, имели прирост мышечной массы не более 1 кг и вес штанги увеличился на 5-7 кг.
Таким образом, исследование показало, что спортивное питание положительно влияет на рост мышечной масс.
Заключение
Заложенные в детстве привычки особенно прочны. Поэтому их надо развивать и закреплять с раннего детства. Эти мероприятия должны проводятся совместными усилиями родителей, педагогов и медицинского персонала [9, с. 52]. Однако отечественные педагогические парадигмы в области детского спорта не содержат ясной концептуальной установки на роль питания как средства развития, адаптации к спортивным нагрузкам и восстановления после них либо имеются очень обобщенные положения о социально-психологическом, гигиеническом, валеологическом, медико-биологическом и т.д. аспектах [1, с. 99].
В то же время теоретические представления о пище, ее низкомолекулярных компонентах как средстве направленной регуляции метаболизма спортсменов (особенно юных) при их одновременной адаптации к режимам тренировок и питания имеют прямое отношение к современной дискуссии по проблемам теории и методики спорта и другим естественнонаучным вопросам спортивной педагогики [7, с. 87].
Например, создание и удержание аэробной и анаэробной (алактатной и гликолитической) работоспособности спортсмена, особенно тонких характеристик - мощности, емкости и эффективности, функционально жестко связано с химическим составом пищи. От того, в какой последовательности, одновременно или выборочно решаются эти задачи, за какой промежуток времени, и зависит порядок метаболической направленности рациона или меню питания. Во многих командных видах спорта можно наблюдать, что режимы тренировок зависят от педагогической концепции тренера, а организация питания построена по групповому признаку, а не индивидуализирована.
С этой точки зрения применение БАД и БАВ требует более продуманного решения на основе классических представлений о гетерохронности биохимических процессов восстановления, специфичности фаз адаптации к мышечной деятельности разного характера, конкурентных отношений между пластическим и функциональным обменом в покое, при мышечной деятельности и во время отдыха [10, с. 73]. Методики применения БАД должны разрабатываться с учетом специфики спорта, а не в связи с возможностями фирм производителей и дистрибьюторов.
В наших исследованиях показано, что ожидаемого результата от нерегламентированного употребления продуктов спортивного питания удалось достичь только 53% спортсменов, 40,85% - испытывали затруднения при ответе на этот вопрос, 6,15% - не достигли желаемого эффекта.
Кроме того, необходимо понимать, что пищевые продукты, в том числе и БАД, представляют собой сложные многокомпонентные системы, состоящие из сотен химических соединений, часть из которых в условиях слабого гигиенического и санитарного контроля вполне могут содержать различные токсины.
Правильное питание и рациональный тренировочный процесс положительно влияют на рост мышечной массы спортсмена, чтобы вес увеличился в большей мере за счет роста мышечной масс, а не жира, необходимо тренироваться. Это доказывает то, что в этом виде спорта нельзя без правильного питания.
Список используемой литературы
1. Биохимия: Учебник для институтов физической культуры. / Под ред. В.В. Меньшикова, Н.И. Волкова. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 384 с.
2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: ФиС, 1988
3. Вейдер Д. Журнал «Мускулы и фитнес» №3-4, 2006
4. Волгарев М.Н. <http://lib.sportedu.ru/2SimQuery.idc?Author=волгарев%20м>, Батурин А.К., Гаппаров М.М. <http://lib.sportedu.ru/2SimQuery.idc?Author=гаппаров%20м> Углеводы в питании населения России <http://lib.sportedu.ru/2SimQuery.idc?Title=углеводы%20в%20питании%20населения%20россии>. Вопросы питания, 1996. №2, с. 3-6.
5. Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студентов высш. пед. учеб. заведений. - М.: Издательский центр «Академия, 2000
6. Захаров А., Карасев А., Сафонов А. Энциклопедия физической подготовки. - М.: ЛЕПТОС, 1994
7. Курысь В.Н. Основы силовой подготовки юношей. - М.: Советский спорт, 2004
8. Ладодо К.С. <http://lib.sportedu.ru/2SimQuery.idc?Author=ладодо%20к>, Отт В.Д. <http://lib.sportedu.ru/2SimQuery.idc?Author=отт%20в>, Фатеева Э.М. Основы рационального питания детей <http://lib.sportedu.ru/2SimQuery.idc?Title=основы%20рационального%20питания%20детей>. - Киев: Здоровье, 1987, с. 6-8.
9. Методика физического воспитания учащихся 10-11 классов: пособие для учителя /Березин А.В., А.П. Зданович, Ионов Б.Д. - М.: Просвещение, 2002
10. Мухина В.С. Возрастная психология: феноменология развития, детство, отрочество: Учебник для студ. вузов. - 4-е изд., стереотип, - М.: Издательский центр «Академия», 1999
11. Нормы физиологических потребностей пищевых веществ и энергии для различных групп населения СССР. Утверждены МЗ СССР 28.05.1991, №5786.
12. Отчет НИР «Разработка рационов питания для училищ олимпийского резерва Санкт-Петербурга». 1997.
13. Отчет СПбНИИФК «Структура питания и генетический статус лиц занимающихся физическими упражнениями с оздоровительной направленностью, в новых социально-экономических условиях».1997 №01.96.0 008748.
14. Пшендин А.И. <http://lib.sportedu.ru/2SimQuery.idc?Author=пшендин%20а> Питание спортсменов <http://lib.sportedu.ru/2SimQuery.idc?Title=питание%20спортсменов>. ГИОРД. СПб. 2002, с. 160.
15. Рогов Е.И. Общая психология - М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС, 2000
16. Рогозин В.А. <http://lib.sportedu.ru/2SimQuery.idc?Author=рогозкин%20в>, Назаров И.Б., Казаков В.И. Генетические маркеры физической работоспособности человека <http://lib.sportedu.ru/2SimQuery.idc?Title=генетические%20маркеры%20физической%20работоспособности%20человека>. Теория и практика физ. культуры. 2000, №12, с. 34-36.
17. Рогозкин В.А. <http://lib.sportedu.ru/2SimQuery.idc?Author=рогозкин%20в>, Пшендин А.И. <http://lib.sportedu.ru/2SimQuery.idc?Author=пшендин%20а>, Шишина Н.Н. Питание спортсменов <http://lib.sportedu.ru/2SimQuery.idc?Title=питание%20спортсменов>. М., 1989.
18. Рогозкин В.А. <http://lib.sportedu.ru/2SimQuery.idc?Author=рогозкин%20в>, Шишина Н.Н. <http://lib.sportedu.ru/2SimQuery.idc?Author=шишина%20н> Питание юных спортсменов <http://lib.sportedu.ru/2SimQuery.idc?Title=питание%20юных%20спортсменов>. В кн.: Детская спортивная медицина <http://lib.sportedu.ru/2SimQuery.idc?Title=детская%20спортивная%20медицина>. - М.: Медицина, 1991, с. 395-407.
19. Сапин М.Р., Брыксина З.Г. Анатомия и физиология детей и подростков: Учеб. пособие для студ. пед. вузов. - М.: Издательский центр «Академия», 2000
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6
