Понятие углеводы охватывает соединения различной степени сложности. Простой углевод-виноградный сахар (глюкоза), сложный углевод - дисахарид (свекловичный сахар), а также различные полисахариды (растительный крахмал, клетчатка, гликоген, животный крахмал). Сложные углеводы перевариваются в пищеварительном аппарате до моносахаридов, главным образом до глюкозы.
При мышечной работе расходуются углеводы, находящиеся в мышцах. Их убыль покрывается за счёт углеводов, приносимых кровью из печени. Перенос углеводов происходит в форме моносахарида. Для этого гликоген из печени вновь расщепляется до глюкозы и поступает в таком виде в кровь. Глюкоза, доставленная кровью к мышцам, опять синтезируется там в гликоген.
Таким образом, мышцы являются основным потребителем сахара в организме, а печень его поставщиком при посредстве крови. Чем интенсивнее мышечная работа, чем больше расход углеводов мышцами, тем больше потребление углеводов из крови и тем больше поступление сахара в кровь из печени. 1 г. углевода даёт 4 калории, это значит, энергетическая ценность углеводных ресурсов составляет 1200-1600 калорий. [15, с. 14]
От питьевого режима спортсмена неотделим его солевой режим. Правильнее говорить о вводно-солевом режиме. Происходит это по той причине, что в крови и в тканевых жидкостях организма поддерживается всегда строго определённое соотношение солей и воды. В крови, концентрация солей составляет в среднем 0.95%. Эта величина постоянна. Если это постоянство нарушается, то происходит изменение осмотического давления крови, нормальная, отчего деятельность клеток, омываемых кровью, нарушается.
Если в организм вводится много солей, то при этом, увеличивается и потребление воды. Вода удерживается в организме, ткани набухают. При обеднении организма солью, вода плохо удерживается. Это обстоятельство важно учесть спортсменам для сохранения правильного веса тела. [18, с. 56]
Высокие спортивные результаты могут быть достигнуты только в условиях отличного здоровья, при превосходной слаженности всех процессов, совершающихся в организме. Поэтому для спортсменов особенно важно поддержание витаминного состава пищи. Даже слабые формы гиповитаминоза, вызывающие субъективно неощущаемое падение работоспособности, могут привести к потере долей секунд на дистанции, сантиметров в метаниях и прыжках, килограммов в поднятии тяжестей, к снижению балла в гимнастике, к проигрышу в единоборстве и спортивных играх.
Спортсмен особенно внимательно должен относиться к тому, чтобы важнейшие витамины входили в нужном количестве в его нормальный рацион питания. Это важно ещё и потому, что при напряжённой мышечной деятельности расход витаминов в организме усилен, и потребность в них увеличена. Вопрос о питании спортсмена включает не только сведения о количестве принимаемой пищи и об её составе. Должен соблюдаться определённый режим питания для того, чтобы обеспечить хорошее переваривание и усвоение пищи. Необходимо соблюдать определённый ритм питания и принимать пищу всегда в определённое время. Важно знать, когда принимать пищу и в каких соотношениях должны находиться сроки приёма пищи со сроками тренировочных соревнований. [13, с. 32]
1. Подготовка
- Программа тренинга
- Составление режима питания спортсменов (время потребления пищи, меню, количество приемов пищи)
- Составление расписания тренировок.
2. Определение объектов базы экспериментального исследования.
- Подбор людей для участия в эксперименте.
- Разделение участников на 2 экспериментальные группы.
Экспериментальная группа №1
Экспериментальная группа №2
- Ознакомление с режимом питания на период тренировок. - Назначение тренировок
- Назначение тренировок
- Установка сроков эксперимента
3. Замер первоначальных параметров.
- Рост.
- Вес.
- Объем груди.
- Объем бицепса.
- Пульс в состоянии покоя
- Выявление максимального веса в упражнениях
- Выявление максимального количества повторов при номинальном весе.
- Пульс после нагрузки.
4. Экспериментальная работа
- Работа с участниками эксперимента на тренировочной базе по расписанию тренировок.
- Контроль режима тренировок.
- Контроль режима питания участников экспериментальной группы №1
- Замер промежуточных параметров участников эксперимента.
5. Замер итоговых параметров.
Составление режима питания.
Питание - это обновление и восстановление тканей ассимиляция питательности вещества, с целью сохранения и развития организма.
По объему калорийности пища должна распределяться:
· первый завтрак 25% (углеводы - рисовая и пшенная каша);
· второй завтрак 15% (легкий - яйцо, бутерброды);
· обед 30% (основное количество пищи трудно перевариваемые продукты, жиры, овощи и супы, необходимо употребление воды до 500 граммов);
· полдник 10% (печенье, пирожные со сладким чаем, фрукты);
· ужин 20% (не должно быть трудно перевариваемых продуктов, сала, жирного мяса. Необходимы молочный суп, свежая рыба, курица.) [24, с. 79]
Составление расписания тренировок.
Неделя 1. Тренинг всех мышц (понедельник, среда, пятница).
Тренировка начинается с упражнений на большие мышечные группы груди и спины. Далее следует упражнение для дельтовидных мышц (дельты). Поскольку все вышеперечисленные упражнения косвенно нагружают руки, им нужен отдых. Так что далее идет упражнение на ноги и только потом - упражнения для трицепса и бицепса. Завершают комплекс упражнения на икры и пресс.
Табл. 1. Тренинг всех мышц
Мышцы
Упражнения
Сеты/повторения
Грудь
Наклонный жим лежа
3/10-12
Спина
Тяга к поясу сидя
Дельты
Жим сидя
Ноги
Жим ногами
3/12-15
Трицепс
Жим книзу
Бицепс
Подъем на бицепс
Икры
Подъем на носки стоя
Пресс
Скручивания
3/15-20
Неделя 2. Сплит (понедельник, вторник, четверг, пятница).
На этой неделе накал тренинга возрастает. На каждую мышцу и мышечную группу вы будете делать 2-3 упражнения. В добавок возрастет и общее число тренировок. Сплит тренинг предполагает раздельный тренинг мышц.
Табл. 2. Понедельник, четверг
Жим лежа Наклонные разведения
3/10-12 3/10-15
Широкая тяга к груди Тяга в наклоне
3/10-12 3/10-12
Жим гантелей сидя Разведение в стороны
3/10-12 3/12-15
Подъем коленей в висе Скручивания
3/12-15 3/15-20
Табл. 3. Вторник, пятница
МышцыУпражненияСеты/повторения
Квадрицепсы
Приседания
Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя
2/15-20 2/15-20
Бицепсы
3/10-12 2/12-15
Разгибание рук лежа Жим книзу
Неделя 3. Сплит (понедельник-суббота).
На этой неделе тренировки шесть дней подряд, чередуя три комплекса упражнений. Первый комплекс включает жимовые движения, когда вы перемещает вес от себя. Второй комплекс - тяговые. Здесь вы тянете вес к себе. Третий комплекс включает упражнения на ноги.
Табл. 4. Понедельник, четверг
Наклонные жимы Жим гантелей лежа
3/8-10 2/8-10
Жим гантелей сидя Тяга к подбородку Разведение в наклоне
2/8-10 2/10-12 2/10-12
Трицепсы
Разгибание руки из-за головы Разгибание руки в наклоне
3/8-10 3/10-12
Табл. 5. Вторник, пятница
Приседания Жим ногами Разгибание ног
3/8-10 2/8-10 2/10-12
Бицепсы бедер
Сгибание ног лежа
Жим носками Подъем на носки сидя
3/12-15 3/12-15
Обратные скручивания Скручивания
2/12-15 2/15-20
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6
