У тренирующихся три и пять раз в неделю по сравнению с двухразовыми занятиями физическими упражнениями, зарегистрирован более высокий функциональный уровень сердечно-сосудистой системы, проявляющийся в достижении более высоких значений ЧСС, сердечного выброса и минутного объема кровообращения в условиях максимального велоэргометрического теста, снижении потребности миокарда в кислороде, уменьшении общего перифирического сопротивления и др. (Пирогова Е.А. 1986). Учитывая и то, что рост уровня физического состояния в большем и практически равном проценте случаев наблюдается при трех - и пятикратных в неделю занятиях (75,5 и 80,0%), сделано заключение о достаточности трехкратных занятий для совершенствования физического состояния в кондиционной тренировке, для поддержания физического состояния на достигнутом уровне - двукратных занятий в неделю.

Вместе с тем, своеобразное развитие тренировочного эффекта по показателям физической подготовленности и аэробной производительности свидетельствует о том, что рациональной кратностью занятий для оптимальной стимуляции общей выносливости, быстроты и гибкости являются пятикратные занятия в неделю, а скоростно-силовых возможностей - трехкратные занятия. Поэтому рациональная кратность занятий должна определяться как уровнем физического состояния, так и степенью развития конкретных двигательных качеств. У лиц с низкими физическими возможностями (низкий и ниже среднего физическое состояние) для повышения двигательных качеств, особенно выносливости, гибкости, быстроты рациональны более частые занятия (4 - 5 раз в неделю). У представителей с более высокими двигательными возможностями с целью их дальнейшего совершенствования могут быть использованы трехкратные занятия в неделю, а для поддержания высокого уровня достаточны двухразовые занятия в неделю.

1.2     Характеристика анаэробных физических нагрузок

Мы часто слышим об аэробных или "кардио" упражнениях, о том, как они повышают эффективность тренировок, снижают риск заболеваний и помогают в похудении. Гораздо меньше мы знаем о другом виде сердечнососудистых упражнений, так называемых анаэробных тренировках. "Аэробный" означает присутствие кислорода или воздуха, в то время как "анаэробный" - его отсутствие. Анаэробные упражнения - это кратковременные интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода. Эти упражнения выполняются за счет энергии, запасенной в мышцах, и в отличие от аэробных упражнений не нуждаются в кислороде воздуха (поступающем при дыхании). Вот некоторые примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика, любой тип спринта (бег, езда на велосипеде, и т.д.), прыжки со скакалкой, преодоление крутых подъемов, интервальные тренировки, изометрические упражнения, или любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжелыми физическими нагрузками. Анаэробные упражнения интенсивно используют энергию твоих мышц в течение короткого промежутка времени. В результате это может помочь:

-укрепить мускулатуру;

-улучшить показатель максимального VO2 (наибольшее количество кислорода, которое ты можешь использовать во время тренировки и эффективно использовать его во время упражнений; обычно указывается в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела в минуту), и таким образом улучшить сердечно-легочную функцию своего организма.[ 45] ;

-увеличить способности организма противостоять накоплению токсинов (таких как молочная кислота) и ускорить их выведение. Это значит, что увеличится твоя выносливость и способность бороться с усталостью.

В целом, анаэробные тренировки сжигают меньше калорий по сравнению с аэробными. Однако, они работают эффективнее в укреплении и наращивании мускулатуры, а также не стоит забывать об улучшении работы легких и сердца. В конечном счете, увеличенная мышечная масса помогает тебе похудеть и избавиться от лишнего жира, так как большей мышечной массе требуется больше калорий. Во время интенсивных тренировок мышцы испытывают нехватку кислорода. Молочная кислота - побочный продукт анаэробной выработки энергии. Когда в крови накапливается достаточно много молочной кислоты, она начинает вызывать мышечную усталость. Именно поэтому анаэробные тренировки являются кратковременными, однако со временем организм все лучше борется с накапливающейся молочной кислотой. Постепенно организм адаптируется и легче воспринимает накопление кислоты в крови, помимо этого улучшается ее выведение из крови. Организм также производит большое количество "буферных веществ", задерживающих наступление усталости. Исследования показали, что при анаэробных тренировках "буферная емкость" мышц увеличивается с 12% до 50%. А с увеличением буферной емкости, в мышцах может накапливаться большее количество молочной кислоты. Анаэробные интервальные тренировки рекомендованы в первую очередь тем, кто жаждет увеличить свою скорость, порог накопления молочной кислоты (выносливость) и силу в целом. Такие тренировки обычно заканчиваются накоплением в крови огромного количества молочной кислоты и связанным с этим мышечным дискомфортом. Данный тип упражнений чрезвычайно интенсивен и не должен практиковаться начинающими. Перед началом тренировки обязательно разомнись и разогрейся, а также сделай интенсивную аэробную разминку, такую же разминку (заминку) необходимо сделать и после завершения упражнений. Интервальные тренировки - прекрасный способ включить анаэробные занятия в свой фитнес-план. Короткий интервал интенсивной тренировки (порядка 10-60 секунд) должен чередоваться с периодом восстановления (как минимум в 3 раза большим).

Многие атлеты с иронией относятся к аэробным нагрузкам. Оно и понятно, и так ценная для тренировок и роста мышечной массы энергия пережигается. Длительное время я придерживался схожей точки зрения, однако случайно обнаружил, что после небольшой аэробной нагрузки (20-40 минут езды на велотренажере или 20-30 минут минифутбола) на следующий день меня силовая выносливость заметно повышалась, да и общий тонус был выше чем обычно. В методической литературе так же указывалось, что небольшие аэробные нагрузки не только не вредны для мышечной массы и силы, но и полезны. Кроме того, заканчивая силовую тренировку "заминкой" в виде езды на велотренажере в течении 5 минут, было замечено, что снижается утомление нервной системы.

"Беговые тренировки исключительно эффективны как анаболическое средство и могут быть хорошим дополнением к тренировкам чисто силового характера. Удельный вес беговых тренировок в практике тяжелоатлетов лимитируется уровнем общего утомления, которое может сказаться на основной тренировке. Поэтому нужно найти разумное сочетание силовых и беговых тренировок, очень осторожно повышая количество последних по мере развития адаптации". Цит. [43] по [Ю.Б. Буланов].

Был проведен небольшой эксперимент с добровольцем, который в конце тренировок добавил аэробную нагрузку в виде 20-40 мин. Езды на велотренажере. Атлет жаловался на то, что последние месяцы его мышечная масса застряла в росте.

Через месяц атлет добавил около 600 грамм веса и стал заметно суше(фармакологическая "загрузка" и система тренировок оставались прежними).

Причина проста - во время аэробной нагрузки уровень адреналина в крови резко повышается. А как известно, адреналин является физиологическим стимулятором выброса соматотропного гормона(гормон роста).

Езда на велотренажере(велосипед, бег) особенна актуальна для тех, чьи тестикулы(гонады) угнетены большими дозами стероидов, интенсивная аэробная нагрузка вызывает резкий выброс норадреналина, что приводит к повышению уровня гонадотропина в крови.

Регулярные аэробные нагрузки ведут к тому, что организм более экономично расходует энергетические ресурсы, кроме того, период распада белка заметно снижается - метаболизм смещается в сторону анаболизма. Некоторые авторы(исследователи) объясняют это тем, что уровень тиреоидных гормонов снижается.

Все авторитетные источники единодушны во мнении, что аэробная нагрузка повышает чувствительность тканей к соматотропину, инсулину и тиреоидным гормонам.

Известный теоретик и практик пауэрлифтинга Луи Симмонс проповедует взрывной тренинг. Его система сводится к тому, что рабочие веса не превышают 55-60% от максимума, зато все повторения выполняются в очень быстром темпе и с небольшой паузой между подходами. В этом есть рациональное зерно - связки не грузятся, психика всегда остается относительно свежей и создаются все предпосылки для роста белых силовых (быстрых) волокон.

Однако, этот подход мало эффективен для натурального тренинга. Для натурала и "умеренного химика" необходимо периодически работать с весами превышающими 70-80% от максимума, Взрывное усилие, так необходимое для роста белых силовых волокон, на таких весах развить тяжело, поэтому, как правило, большинство силовиков неволей незаслуженного "обходят вниманием" белые волокна.

Очень важно в силовом тренинге обладать оптимизированной системой ресинтеза АТФ и КФ(аденозинтрифосфорной кислоты и креатинфосфата), от мускульной энергетики зависит с какой интенсивностью вы сможете тренироваться - как известно, интенсивность не ниже 75% от максимального усилия включает адаптационные процессы, ведущие к увеличению фибрилл и изменению концентрации энзимов в мышечной клетке(буквально это означает рост силы).

Поскольку бег повышает риск травмы коленного и голеностопного суставов(коленный сустав гарантированно травмируется при беге в гору и с горы(по пересеченной местности)).

Лучше всего в рамках 20-40 минут аэробной нагрузки делать серии по 5-10 минут - 4/5 серии спокойная езда, 1/5 - максимальная интенсивность и скорость. В этом плане идеальным средством является велотренажер.[ www. 2006 Натуральный бодибилдинг Георгий Фунтиков. Аэробные нагрузки и силовой тренинг.]

1.3 Влияние аэробных и анаэробных нагрузок на морфофункциональные показатели

Проба С. П. Летунова относится к пробам с посленагрузочной регистрацией выходных сигналов и полезна для практики врачебного контроля. Во-первых, она характеризует восстановительные процессы, что дает весьма важную информацию для оценки функциональной готовности спортсмена. Во-вторых, позволяет косвенно судить и о характере реакции на саму нагрузку и, в-третьих, не требуют сложной аппаратуры, а сама процедура тестирования отличается простотой.

Проба предназначена для оценки адаптации организма спортсмена к скоростной работе и к работе на выносливость. Надо заметить, что использование тестирования для оценки физических качеств было предложено впервые С. П. Летуновым в 1937 г. и являлось безусловно передовой идеей для своего времени. Проба складывуается из трех нагрузок: первая - 20 приседаний, выполняемых за 30 с, вторая-15-секундный бег на месте в максимальном темпе; третья - трехминутный бег на месте в темпе 180 шагов в 1 мин. После окончания каждой нагрузки у испытуемого регистрируется восстановление ЧСС и АД. Эти данные регистрируются на протяжении всего периода отдыха между нагрузками.

Энергетическая "стоимость" трех моментной функциональной пробы относительно невелика. Если, например, в покое потребление кислорода составило 300 мл/мин, то во время 1-й нагрузки оно увеличивается примерно в 3 раза, во время 2-й - в 4 раза и лишь во время 3-й - в 8-10 раз (напомним, что МПК при мышечной работе может превышать потребление О2 в покое в 15-20 раз).

Оценка результатов пробы С. П. Летунова не количественная, а качественная. Она ведется путем изучения так называемых типов реакций.

У хорошо тренированных спортсменов чаще всего отмечается нормотонический тип реакции на пробу. Он выражается в том, что под влиянием каждой нагрузки отмечается в различной степени выраженное учащение пульса (табл.1). Так, после 1-й нагрузки (20 приседаний) в первые 10 с ЧСС достигает примерно 100 уд/мин, а после 2-й и 3-й нагрузок - 125-140 уд/мин. При нормотоническом типе реакции на все виды нагрузок повышается максимальное и понижается минимальное АД. Эти изменения в ответ на 20 приседаний невелики, а в ответ на 15-секундный и 3-минутный бег достаточно выражены. Так, на 1-й минуте восстановительного периода АД повышается до 160-180 мм Т. Ст., а минимальное снижается до 50-60 мм 64Т. Ст. Важным критерием нормотонической реакции является быстрое восстановление ЧСС и АД до уровня покоя. Замедление восстановления этих показателей сердечной деятельности говорит о недостаточной физической подготовленностью спортсмена.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10