Приблизна структура тижневих циклів тренування на весняно-літньому етапі підготовчого періоду травень (перший тиждень)
Понеділок - стрілецька і загально-фізична підготовка.
Задачі: вивчення техніки стрільби лежачи з упора; виховання загальної витривалості, швидкості і спритності за допомогою ігрових видів спорту.
Методи: ігровий.
Зміст: вивчення мір техніки безпеки при стрільбі. Правила поведінки на вогневому рубежі і лінії мішеней. Виконання команд: "лягай", "заряджай", "вогонь", "відкрити затвори", "розрядити", "відбій", "оглянути мішені". Вивчення прийомів приготування для стрілянини лежачи з упора: а) положення тіла стосовно площини стрільби, прикладу гвинтівки (приклад гвинтівки повинен упиратися в плечовий суглоб між великим грудним і дельтоподібним м'язами); б) положення лівої руки (лівої кисті); в) положення правої руки (правої кисті); г) положення голови; д) положення вказівного пальця правої руки на спусковому гачку [10, 152].
Основні елементи прицілювання. Затримка дихання (на напіввдиху, на напіввидиху). Основні елементи спуска курка. Спуск із попередженням. Плавне натискання на спусковий гачок (вижимання вільного ходу з подальшим плавним натисканням). Рух вказівного пальця при натиску на спусковий гачок повинне бути строго уздовж осі каналу стовбура.
Холостий тренаж по мішенях № 7 (відпрацьовування прийомів приготування лежачи з упору, прицілювання, спуску курка в сполученні з виробленням холостого пострілу). Стрільба по мішені - 5 пострілів. Кросовий біг - 2 км, інтенсивність - 2-а зона, пульс до 150 уд./хв. Гімнастичні вправи на розвиток гнучкості, сили, координації. Гра у футбол або баскетбол - 45 хв. Гімнастичні вправи па відновлення подиху, розслаблення.
Вівторок – загально-фізична підготовка.
Задачі: виховання швидкості за допомогою ігрових видів спорту.
Зміст: кросовий біг 1-2 км (інтенсивність - 2-а зона, пульс до 150 уд./хв). Загально розвиваючі і спеціальні (імітація поперемінного двукрокового ходу на місці) вправи лижника-гонщика. Гра у футбол або баскетбол – 45 хв. Гімнастичні вправи на відновлення дихання, розслаблення, координацію.
Четвер - стрілецька підготовка.
Задачі: подальше вивчення техніки стрільби лежачи з упора.
Зміст: вивчення засобів техніки безпеки при стрільбі. Одержання і чищення зброї. Підготовка мішеней для стрільби. Удосконалювання прийомів приготування, прицілювання, спуска курка. Холостий тренаж 10-15 хв. Стрільба по одній паперовій мішені № 7 (заряджати по одному патрону) - 20 пострілів. Після кожного пострілу холостий тренаж - 2-3 хв. Гімнастичні вправи на розслаблення і координацію рухів. Огляд мішеней, аналіз результатів стрільби, неповне розбирання, зборка, чищення і змащення зброї.
Субота - лижна підготовка.
Задачі: виховання загальної і спеціальної витривалості.
Методи: перемінний.
Зміст: ознайомлення з технікою поперемінного двукрокового ходу. Імітація поперемінного двукрокового ходу (на місці й у русі, без палиць і з палицями). Кросовий біг у сполученні з імітацією поперемінного двукрокового ходу в підйом 3-5°. Пробіг – 7 – 10 км. Інтенсивність – 2-а зона, пульс 160 уд./хв. Гімнастичні вправи на розвиток сили м'язів плечового пояса (згинання і розгинання рук в упорі лежачи, підтягування), вправи на дихання, розслаблення, координацію.
Приблизна структура занять у тижневому циклі на першому етапі змагального періоду - січень (перший тиждень)
Понеділок - лижна підготовка.
Задачі: виховання загальної витривалості; вивчення й удосконалювання гірської техніки [10, 159].
Методи: рівномірний, повторний.
Зміст: вивчення техніки поворотів у русі (переступанням, упором) з невеликих спусків. Ознайомлення з гальмуванням "падінням", "плугом". Проходження 15-20 спусків. Рівномірне тренування на слабко пересіченій місцевості (на колі до 500 м) 6-8 км. Інтенсивність - 2-а зона, пульс до 150 уд./хв. Усього - 10-12 км.
Вівторок - комплексна підготовка (у сполученні з пересуванням на лижах).
Задачі: виховання спеціальної витривалості; удосконалювання техніки стрільби з положення лежачи з ременя в сполученні з пересуванням на лижах у другій зоні інтенсивності.
Методи: перемінний, повторний.
Зміст: засоби техніки безпеки при стрільбі. Поведінка зі зброєю, поведінка на лінії вогню і при перенесенні зброї. Підготовка зброї і мішеней для стрільби. Пристрілювання зброї. Прокладка тренувального кола – 500 – 800 м. Проходження кола з перемінною інтенсивністю в другій зоні, пульс 150±5 уд./хв. у сполученні зі стрільбою по мішені. Стрільба ведеться по одному пострілі (10X500) = 5 км. Холостий тренаж з положення стоячи. Огляд мішеней, обговорення результатів стрільби. Неповне розбирання, зборка, чищення і змащення зброї.
Четвер: стрілецька і загально-фізична підготовка.
Задачі: удосконалювання техніки стрільби в тирі лежачи з ременя в сполученні з ЗФП.
Методи: повторний.
Зміст: міри техніки безпеки при стрільбі. Підготовка зброї і мішеней для стрільби. Пристрілювання зброї. Відпрацьовування прийомів зняття палиць, зброї і надягання їх у сполученні з холостим тренажем. Стрільба по одному пострілі по мішені у сполученні з гімнастичними вправами на силу, силову витривалість, гнучкість, рівновагу (інтенсивність - 2-а зона). Всього 20 пострілів. Стрільба серіями по 5 пострілів по 5 мішенях, розташованих в один ряд. 3 серії - 15 пострілів. Холостий тренаж стоячи. Огляд мішеней, аналіз результатів стрільби. Неповне розбирання, зборка, чищення і змащення зброї. Крос 2 км [10, 160].
Субота: комплексна підготовка.
Задачі: виховання спеціальної витривалості; удосконалювання техніки стрільби лежачи з ременя в сполученні з пересуванням на лижах у 2-й зоні інтенсивності. Пульс 160±5 уд./хв.
Зміст: міри техніки безпеки при стрільбі. Підготовка зброї і мішеней для стрільби. Пристрілювання зброї. Відпрацьовування прийомів зняття і надягання зброї в сполученні з холостим тренажем. Прокладка тренувального кола до 1 км. Проходження кола з перемінною інтенсивністю (5*1) = 5 км у сполученні зі стрільбою серіями по установках з обмеженням часу. Холостий тренаж і стрільба стоячи по 1 пострілу по установках. Обговорення результатів стрільби. Неповне розбирання, зборка, чищення і змащення зброї.
Тренувальний процес біатлоністів повинен бути цілорічним, його прийнято поділяти на два періоди — підготовчий і змагальний, які мають свої специфічні задачі, структуру і зміст.
Підготовчий період — це час фундаментальної, різнобічної підготовки. Починається він із травня і закінчується в грудні — всього 8 місяців. Поділяється на три етапи: весняно-літній (травень-червень-липень), літньо-осінній (серпень-вересень-жовтень) і передзмагальний (листопад-грудень). Із січня по травень проходить змагальний період, що складається з двох етапів: змагального (січень-лютий-березень) і післязмагального (квітень). Тривалість змагального періоду залежить від кліматичних умов і коливається від 3 до 4 місяців.
В лижній підготовці біатлоністів найбільш поширені такі основні методи: рівномірний, змінний, повторний, контрольний та змагальний. Досить значне місце належить самоконтролю та домашнім завданням.
Для біатлоністів велике значення має правильне харчування. Їжа повинна містити білки, жири, вуглеводи, різні мінеральні речовини, вітаміни і воду, бути різноманітної, смачно приготовленої. Харчуватися потрібно у визначені години, 3 — 4 рази в день. Це забезпечує ритм у роботі внутрішніх органів.
Основною умовою підвищення функціональних можливостей організму спортсмена, від яких залежать результати в лижній гонці, є виконання навантаження, строго дозованого за засобами, об`ємом та інтенсивністю на кожному етапі тренування. У біатлоні засоби функціональної підготовки поділяються на лижну і комплексну.
1. Авдеев В. П. Тиры и стрельбища. — М.: Изд-во ДОСААФ, 1977. — 112 с.
2. Аграновский М. А. Лыжный спорт. — М.: Физкультура и спорт, 1980. — 368 с.
3. Бутин И. М. Лыжный спорт. — М.: Просвещение, 1983. — 336 с.
4. Донской Д. Д., Гросс X. X. Техника лыжника гонщика. — М.: Физкультура и спорт, 1971. — 136 с.
5. Донской Д. Д., Зациорский В. М. Биомеханика. — М.: Физкультура и спорт, 1979. — 264 с.
6. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. — М.: Физч. культура и спорт, 1966. — 200 с.
7. Иткис М. А. Специальная подготовка стрелка-спортсмена.— М.: Изд-во ДОСААФ, 1982. — 128 с.
8. Каширцев Ю. А., Кузьмин Н. И. Пневматическая винтовка и биатлон. — М: Изд-во ДОСААф, 1975. — 56 с.
9. Кинль В.А. Биатлон. – К.: Здоров'я, 1987. — 128 с.
10. Корбит М.И., Проволоцкий Н.П. Первые шаги в биатлоне. – Мн.: Полымя, 1985. – 207 с.
11. Корх А. Я. Совершенствование в пулевой стрельбе. — М.: Изд-во ДОСААФ, 1975. — 70 с.
12. Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки. — М.: Физкультура и спорт, 1977. — 280 с.
13. Михайлов Л. Е., Семеновых И. Е, Спортивное оружие. — Ижевск: Удмуртия, 1981. — 168 с.
14. Платонов В. Н. Современная спортивная тренировка. — К.: Здоров'я, 1980. — 336 с.
15. Савицкий Я. И. Биатлон. — М.: Физкультура и спорт, 1981. — 168 с.
16. Юрьев А. А. Спортивная стрельба. — М.: Физкультура и спорт, I960. — 544 с.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5
