При проведенні ізометричної гімнастики з непомірною силою і тривалістю можуть з'явиться ускладнення у вигляді гострих гемодинамічних розладів. Існує також небезпека збільшення наявної нестабільності. У зв'язку з цим ми рекомендуємо дітям проводить її до відчуття болю, з помірною силою. Критерієм будуть з'являться показники приладу: сила напруги повинна бути понижена на 1/3 з максимально можливою. Робота проводиться в цьому режимі з кожним м”язом на встановлений час. Для цього на наявному табло-таймері встановлюється час скорочення і розслаблення м'яза. При невчасному переході з одного режиму в іншій з'являється світлова відмітка.
Досвід роботи показує, що використовування ізометричної гімнастики з опором протягом 10-14 днів з кратністю 3 рази на день є достатнім для стабілізації і підготовки зв'язково-м'язового апарату до проведення динамічної роботи. Ізометричну гімнастику для м'язів шийного відділу хребта слід починати з п'яти підходів до кожного м'яза, поперемінно напружуючи і розслаблюючи їх по 5 секунд дітям до 10-11 років, в дітей з різко вираженою слабкістю зв'язкового апарату. У старшому віці в початковому періоді скорочення м'яза слідує проводить протягом 6 сек. За відсутності скарг на погіршення самопочуття щодня час напруги м'яза збільшується на 1 сек, доходячи до 8 сек, а час розслаблення додається на 1 сек. при режимі скорочення 7 сек, зберігається при напрузі в 8 сек, а потім зменшується на 2 сек, при тому ж часі скорочення.
Після курсу ізометричної гімнастики виробляється м'язово-суглобове відчуття, і дитина згодом може проводить ці вправи самостійно. Після курсу лікувальної гімнастики описаної вище, слідує переходить до динамічних вправ спочатку по малій амплітуді, потім по середній і, нарешті, по великій. Динамічні вправи проводяться після ізометричної гімнастики.
Проте оздоровчим і профілактичним ефектом відносно атеросклерозу і серцево-судинних захворювань володіють лише вправи, направлені на розвиток можливостей аеробів і загальної витривалості.
По ступеню впливу на організм всі види оздоровчої фізичної культури (у залежності ось структури рухів) можна розділити на дві великі групи: вправи циклічного і ациклічного характеру. Циклічні вправи - це такі рухові акти, в яких тривалий час постійно повторюється один і той же закінчений руховий цикл. До них відносяться ходьба, біг, ходьба на лижах, їзда не велосипеді, плавання, гребля. У ациклічних вправах структура рухів не має стереотипного циклу і змінюється в ході їх виконання. До них відносяться гімнастичні і силові вправи, стрибки, метання, спортивні ігри, єдиноборство. Ациклічні вправи роблять переважний вплив на функції опорно-рухового апарату, внаслідок чого підвищуються сила м'язів, швидкість реакції, гнучкість і рухливість в суглобах, лабільність нервово-м'язового апарату. До видів з переважним використовуванням ациклічних вправ можна віднести гігієнічну і виробничу гімнастику, заняття в групах здоров'я і загальної фізичної підготовки, ритмічну і атлетичну гімнастику.
РАНКОВА ГІГІЄНІЧНА ГІМНАСТИКА
Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє швидшому приведенню
організму в робочий стан після пробудження, підтримці високого рівня
працездатності у перебіг трудового дня, вдосконаленню координації нервово-м'язового апарату, діяльності серцево-судинної і дихальної систем. Під час ранкової гімнастики і подальших водних процедур активізується діяльність шкірних і м'язових рецепторів, вестибулярного апарату, підвищується збудливість ЦНС, що сприяє поліпшенню функцій опорно-рухового апарату і внутрішніх органів.
ВИРОБНИЧА ГІМНАСТИКА
Цей вид оздоровчої фізкультури використовується в різних формах безпосередньо на виробництві. Ввідна гімнастика перед початком роботи сприяє активізації рухових нервових центрів і посиленню кровообігу в робочих м'язових групах. Вона необхідна особливо в тих видах виробничої діяльності, які пов'язані з тривалим збереженням сидячої робочої і точністю виконання дрібних механічних операцій.
Фізкультурні паузи організовуються безпосередньо під час роботи. Час їх проведення визначається фазами зміни рівня працездатності - в залежності ось виду діяльності і контингенту працюючих. Фізкультурна пауза за часом повинна випереджати фазу зниження працездатності. За допомогою виконання вправ з музичним супроводом для незадіяних м'язових груп (по механізму активного відпочинку) поліпшується
координація діяльності нервових центрів, точність рухів, активізуються процеси пам'яті, мислення і концентрації уваги, що благотворно впливає на результати виробничого процесу.
РИТМІЧНА ГІМНАСТИКА
Особливість ритмічної гімнастики полягає у тому, що темп рухів і інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу. У ній використовується комплекс різних засобів, що роблять вплив на організм. Так, серії бігових і прижкових вправ впливають переважно на серцево-судинну систему, нахили і присідання - на руховий апарат, методи релаксації і самонавіювання - на центральну нервову систему. Вправи в партері розвивають силу м'язів і рухливість в суглобах, бігові серії - витривалість, танцювальні - пластичність і т.д. У залежності від вибору
вживаних засобів заняття ритмічною гімнастикою можуть носить переважно атлетичний, танцювальний, психорегулюючий або змішаний характер. Характер енергозабезпечення, ступінь посилення функцій дихання і кровообігу залежать від виду вправ.
Серія вправ партерного характеру (у положеннях лежачи, сидячи) робить стабільний вплив на систему кровообігу. ЧСС не перевищує 130- 140 уд/хв. тобто не виходить за межі зони аероба; споживання кисню збільшується; зміст молочної кислоти не перевищує рівня- близько 4,1 ммоль/л. Таким чином, робота в партері носить характер переважно аероба. У серії вправ, виконуваних в положенні стоячи, локальні вправи для верхніх кінцівок також викликають збільшення ЧСС до 130--140 уд/хв. танцювальні рухи - до 150-170, а глобальні (нахили, глибокі присідання) -до 160--180 уд/хв. Найефективнішу дію на організм надають серії бігових і прижкових вправ, в яких при певному темпі ЧСС може досягати 180--200 уд/хв., а споживання кисню -- 2,3 л/хв., що відповідає 100%. Таким чином, ці серії носять переважно анаеробний характер енергозабезпечення (або змішаний з переважанням анаеробного компоненту); вміст лактату в крові до кінця тренування в цьому випадку досягає 7,0 ммоль/л.
У залежності від підбору серій вправ і темпу рухів заняття ритмічною гімнастикою можуть мати спортивну або оздоровчу спрямованість. Максимальна стимуляція кровообігу до рівня ЧСС 180--200 уд/хв. може використовуватися лише в спортивному тренуванні молодими здоровими людьми. В цьому випадку она носить переважно анаеробний характер і супроводжується пригнобленням механізмів аеробів енергозабезпечення і зниженням величини. Істотної стимуляції жирового обміну при такому характері енергозабезпечення не відбувається; у зв'язку з цим не спостерігаються зменшення маси тіла і нормалізація обміну холестерину, а також розвиток загальної витривалості і працездатності.
На заняттях оздоровчої спрямованості вибір темпу рухів і серій вправ повинен здійснюватися так, щоб тренування носило в основному характер аероба (із збільшенням ЧСС в межах 130--150 уд/хв.). Тоді разом з поліпшенням функцій опорно-рухового апарату (збільшенням сили м'язів, рухливості в суглобах, гнучкості) можливе підвищення рівня загальної витривалості, але в значно меншому ступені, ніж при виконанні циклічних вправ.
АТЛЕТИЧНА ГІМНАСТИКА
Заняття атлетичною гімнастикою викликають виражені морфофункціональні зміни (переважно нервово-м'язового апарату): гіпертрофію м'язових волокон і збільшення фізіологічного поперечника м'язів; зростання м'язової маси, сили і силової витривалості. Ці зміни пов'язані в основному з тривалим збільшенням кровотоку в працюючих м'язових групах в результаті багатократного повторення вправ, що покращує трофіку (живлення) м'язової тканини. Необхідно підкреслити, що ці зміни не сприяють підвищенню резервних можливостей апарату кровообігу і - продуктивності аероба організму. Більш того, у результаті значного приросту м'язової маси погіршуються відносні показники найважливіших функціональних систем - життєвий індекс і максимальне споживання кисню. Крім того, збільшення м'язової маси супроводжується зростанням жирового компоненту, збільшенням змісту холестерину в крові і підвищенням артеріального тиску, що створює сприятливі умови для формування основних чинників ризиуа серцево-судинних захворювань.
При спостереженні за 30-річними чоловіками, протягом двох тижнів, що займаються атлетичною гімнастикою, було відмічено підвищення артеріального тиску в середньому з 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а в 30 % з їх--де 140/80 мм рт.ст.), зниження життєвого індексу (в результаті збільшення маси тіла) з 72 до 67 мл/кг, збільшення ЧСС у спокої з 71 до 74 уд/хв. При виконанні функціональної проби навантаження кількість реакцій атипій на навантаження збільшиласявід 2 до 16 (з 30 обстежених), час відновлення пульсу - від 2,9 до 3,7 хв. За даними електрокардіографічного дослідження, знайдене перенапруження міокарду в 12 % що займаються.
Крім збільшення м'язової маси, цим негативним змінам сприяють також велика нервова напруга і затримка дихання при натуженні. При цьому різко підвищується внутрішньогрудний тиск, зменшується притока крові до серця, його розміри і ударний об'єм; в результаті знижується міокардіальний ліжечок і розвивається короткочасна ішемія міокарду. При тривалих перевантаженнях, що нерідко мають місце в атлетичній гімнастиці, вказані зміни можуть набути необоротного характеру .
От чому нарощування м'язової маси не повинне бути самоціллю.
Атлетичні вправи можна рекомендувати як засіб загального фізичного розвитку для молодих здорових чоловіків - у поєднанні з вправами, сприяючими підвищенню можливостей аеробів і загальної витривалості. Так, наприклад, при поєднанні вправ з тими, що обтяжують із спортивними іграми відмічено підвищення фізичної працездатності, а з біговим тренуванням - до 1407 кгм/хв, тоді як при заняттях «чистим» атлетизмом такого ефекту не спостерігалося. При поєднанні силових вправ з плаванням і бігом (4 рази на тиждень - атлетична гімнастика і 2 рази - тренування на витривалість) наряду з вираженим збільшенням сили і силової витривалості відмічено збільшення показників до 1300 кгм/хв.
Необхідно також врахувати, що силові вправи супроводжуються великими перепадами артеріального тиску, зв'язаними із затримкою дихання і натуженням. Під час натуження в результаті зниження притока крові до серця і серцевого нападу різко падає систола і підвищується тиск діастоли. Зразу ж після закінчення вправ -- внаслідок активного кровонаповнення шлуночків серця тиск систоли підіймається до 180 мм рт. ст. і більш, а діастола різко падає.
Ці негативні зміни можуть бути в значній мірі нейтралізовані при зміні методики тренування (робота з тими, що обтяжать не більш 50 % ось максимальної ваги і підйом снаряда у фазі вдиху), що автоматично виключає затримку дихання і на- тужіваніє. Дана методика запропонована фахівцями Болгарії, де атлетична гімнастика широко застосовується в оздоровчих цілях.
Необхідно критично віднестися до доцільності її використовування особами середнього і літнього віку (враховуючи вікові зміни - серцево-судинної системи і негативний вплив на чинники риска). Заняття атлетичною гімнастикою, як вже наголошувалося, можуть бути рекомендовані здоровим молодим людям за умови оптимізації тренувального процесу і поєднання атлетичних вправ з тренуванням на витривалість (біг і ін.). Люди зрілого віку можуть використовувати лише окремі вправи атлетичного комплексу, направлені на зміцнення основних м'язових груп (м'язів плечового поясу, спини, черевного преса і ін., як доповнення після тренування на витривалість в циклічних вправах.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15
