Части

урока

содержание

дозировка

ОМУ

П

О

Д

Г

О

Т

О

В

И

Т

Е

Л

Ь

Н

А

Я

Ч

А

С

Т

Ь

1.                   И.п. – сед на мяч

1–4 - пружинистые движения на мяче.

16 р

Выполняется в среднем темпе, с небольшой амплитудой.

2.                   И.п. – то же

1 – руки вперед

2 – вверх

3 – в стороны

4 - вниз

8р

Руки прямые, плечи не поднимать, спина прямая.

3.                   И.п. – то же

1-8 - марш

8р

Активная работа руками, спина прямая.

4.                   И.п. – то же

1 – наклон головы вправо

2 – вперед

3 – влево

4 - назад

По 8р в каждую

сторону

Плечи опущены, спина прямая.

5.                   И.п. – то же

1 – 2 правая рука в сторону, наклон головы вправо

3 – 4 левая рука в сторону, наклон влево

5 – 6 руки вперед, наклон вперед

7 – руки назад, наклон назад

8 – и.п.

8р

Спина прямая, руки прямые, в медленном темпе.

6.                   И.п. – сед на мяч, руки вперед

1 – руки к плечам

2 – и.п.

8р

Спина прямая, смотреть вперед.

7.                   И.п. – то же

1-7 – прыжки вокруг собственной оси вправо

8-16 – тоже влево

8р

Спина прямая, средний темп.

8.                   И.п. – сед на мяч, руки на пояс

1 – правая нога вперед на пятку

2 – в сторону

3 – вперед

4 – и.п.

5-8 – тоже левой

16р

Нога прямая, средний темп.

9.                   И.п. – сед на мяч

1-4 – круговые движения туловищем вправо

5-8 - влево

8р

Спина прямая, держаться за мяч.

10.                И.п. – сед на мяч, руки на пояс

1-2 – наклон вперед (выдох)

3-4 – и.п. (вдох)

8р

Мяч немного откатывается назад, ноги прямые.

О

С

Н

О

В

Н

А

Я

Ч

А

С

Т

Ь

1.                   И.п. – стойка на коленях, руки на мяче

1 – перекат вперед по мячу

2-6 – задержать положение

7-8 – и.п.

8р

Спина прогнута, руки прямые.

2.                   И.п. – сед, мяч на ногах, руки на мяче

1-4 – перекат мяча по туловищу в положение лежа, мяч на груди

5-8 – и.п.

8р.

Спина прямая, пятки не отрывать от пола.

3.                   И.П. – сед, ноги врозь, мяч зажат между стопами

1-2 – перекат на спину, ноги вверх

3-4 – и.п.

16р.

Ноги прямые, без потери мяча, спина прямая.

4.                   И.п. – лежа на спине, согнутыми ногами обхватить мяч

1 – ноги вперед

2 – и.п.

3-4 – то же

8р

Спину не отрывать от пола, без потери мяча.

5.                   И.п. – лежа на спине, согнутые ноги на мяче, руки за голову

1–3 – оторвать плечи от пола

4 – и.п.

8р

Поднять лопатки, локти в стороны, подбородком тянуться вверх.

6.                   И.п. – то же

1-2 – вдох носом, дыхание животом

3-4 – выдох, надувая щеки, сложив губы трубочкой

8р

Одна рука лежит на груди, другая на животе. Грудная клетка не подвижна.

7.                   И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вверх, мяч в руках

1–2 – наклон вперед, мяч к ногам

3-4 – и.п.

8р

Ноги прямые, руки прямые, в медленном темпе.

8.                   И.п. – сед, руками обхватить мяч сзади

1-2 – наклон вперед, приподнимая руками мяч

3-4 – и.п.

8р

Спина прямая, плечами тянуться к полу.

9.                   И.п. – упор лежа на спине с опорой на предплечья, ноги на мяче

1-2 – ногами потянуться вперед, прогнуться в спине

3-4 – и.п.

8р

Ноги вместе.

10.                 И.п. – упор стоя на коленях, мяч под животом

1 – мах правой ногой назад

2 – и.п.

3 – то же левой

4 – и.п.

8р

Нога прямая, при махе прогнуться в спине, центр тяжести на опоре (мяче).

11.                 И.п. – стоя на коленях, руки на мяче

1-4 – мелкими движениями пальцев кистей перекатывание мяча вправо

5-8 – то же влево

8р

Без остановки.

12.                И.п. – упор на коленях, руки на фитболе

1-перекат мяча вперед

2-4 – пружинистые движения спиной

5-6 – задержать положение

7-8 – и.п.

6р

Прогнуться в спине, руки прямые, смотреть вперед.

13.                И.п. – сед на мяче, руки на пояс

1-6 – наклон вперед, руками потянуться вперед

7-8 – и.п.

8р

Ноги и спина прямые, смотреть вперед.

14.                И.п. – сед на мяче

1 – правое колено к груди

2 – и.п.

3 – то же левое

4 – и.п.

8р

Держаться руками за мяч, медленный темп, спина прямая.

15.                И.п. – сед на мяче, обхватив мяч ногами

1-6 – балансировка на мяче

7-8 – и.п.

8р

Одновременное балансирование на мяче, держась за руки.

16.                И.п. – стойка ноги врозь, наклон вниз, руки на фитболе

1-3 – наклон вперед, мяч в руках

4- и.п.

8р

Спина прямая, руками тянуться вперед, смотреть вперед.

1.                   И.п. – стойка на коленях, руки на мяче

1-2 – лечь на мяч

3-6 – полностью расслабиться

7-8 – и.п.

8р

Закрыть глаза.

2.                   И.п. – лежа на спине и расслабиться

1,5мин

Закрыть глаза.