При спуске с горы туловище бегуна отклоняется назад, длина шага увеличивается.
Примерное содержание одной тренировки, направленной на развитие выносливости, предусматривает: медленный бег в течение 6—10 мин, обще- развивающие упражнения — 8—10 мин, кросс в переменном темпе с ускорениями — 15—20 раз по 100 м или 10 раз по 200—300 м или 5 раз по 400 м. Пульсовой режим после 2—3 месяцев занятий должен быть в пределах 140—160 уд,/мин. Выносливость бывает скоростная и силовая. Для развития скоростной выносливости применяются: 1. повторный бег на дистанции 60—300 м; многократное пробегание коротких (20—30 м)
отрезков; ускорения на 20—30 м в беге на 2 км, выпол
няемом в умеренном темпе (выполнить 6—8 уско
рений); ускорения на лыжах при прохождении дис
танции 5—6 км {длина отрезков ускорения 300—
500 м).
Для развития силовой выносливости необходимо многократно выполнять упражнения, требующие максимального напряжения мышц. К таким упражнениям относятся:
• лазанье по канату 3—5 раз без помощи ног; 1. подтягивание на перекладине 8—12 раз (по
3—4 подхода); 2. поднимание гири весом 16 кг (жим) правой и
левой рукой или одновременно двух гирь двумя ру
ками; 3. поднимание штанги весом 25—35 кг в положе
нии лежа на спине.
3. Физкультминутки благотворно влияют на восстановление умственной способности, снимают статические нагрузки, препятствуют нарастанию утомления. При регулярном их проведении сердце занимающегося становится более выносливым и тренированным. Это сказывается в увеличении количества крови, вбрасываемой им в сосудистую систему с каждым сокращением. Такая работа сердца дает возможность легче справляться с высокими нагрузками. Выполнение упражнений физкультурной минутки следует рассматривать как важную составляющую двигательного режима дня, обеспечивающую достаточность физической нагрузки.
Примерные комплексы физических упражнений, выполняемых во время физкультминуток, для выпускников 11—12 классов
Комплекс 1 (выполняется поточно)
И. п. — о. с. 1 — руки на пояс; 2 — руки вверх, подняться на носки; 3—4 — руки через стороны вниз; 5 — выпад правой ногой вперед, руки вперед; б — и. п.; 7 — выпад левой ногой вперед, руки вперед; 8 — и. п.; 9 — наклон туловища назад; 10 — и. п.; 11 — наклон туловища вправо, руки вверх; 12 — и. п.; 13 — наклон влево, руки вверх; 14 — и. п.; 15 — упор присев; 16 — и. п. Комплекс следует повторить 2—3 раза подряд. Комплекс 2 И. п. — руки на поясе. 1 — поворот туловища
налево, руки вверх; 2-й. п.; 3—4 — то же напра
во. И. п. — руки за головой. 1 — наклон туло
вища вправо; 2 — наклон назад; 3 — наклон влево;
4 — и. п. И. п. — о. с. 1 — присед, руки за спину; 2 —
и. п.; 3 — присед, руки вверх; 4 — и. п. 4. Ходьба с поворотами на 90°.
5. Билет № 9
1. Общие требования безопасности при проведении
занятий в тренажерном зале. 2. С какой целью проводится тестирование двига
тельной подготовленности? При помощи каких
тестов определяется развитие силы, выносливости,
быстроты? 3. В чем состоят особенности организации и проведе
ния закаливающих процедур в осеннее время года?
Обосновать рассказ на собственном примере.
1. Занятия в тренажерных залах стали привычным явлением для многих людей. Избирательно воздействуя на определенные группы мышц, тренажеры помогают существенно уплотнить цикл занятий и сократить срок обретения нужных двигательных навыков и умений в 2—3 раза. Эффективны они и в том случае, когда человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо восстановить силы, дать нужную нагрузку обычно бездействующим мышцам. Занятия на тренажерах -— прекрасное средство профилактики гиподинамии и гипокинезии. Во время занятий на тренажерах существует риск получения травм вследствие их неисправности и неправильной установки (крепления), а также нарушения правил их использования. Общие требования безопасности при проведении занятий в тренажерном зале заключаются в следующем: 1. для получения допуска к занятиям надо полу
чить разрешение от врача и пройти инструктаж по
использованию тренажеров; 2. занимающиеся должны соблюдать правила ис
пользования тренажеров, установленные режимы
занятий и отдыха; 3. заниматься в тренажерном зале следует в уста
новленной спортивной форме и обуви; • все используемы тренажеры должны быть
обеспечены инструкциями по безопасности;
• тренажерный зал должен быть обеспечен ап
течкой для оказания первой медицинской помощи.
2. Определенная система контрольных упражнений, используемых для проверки двигательной подготовленности, называется тестированием. Эта система помогает выявить уровень развития отдельных двигательных качеств и оценить степень технической и тактической подготовленности спортсменов, С помощью тестирования проводится отбор кандидатов для занятий тем или иным видом спорта и для участия в соревновании, ведется объективный контроль за качеством тренировок. Учитывая результаты тестирования, руководители и занимающиеся определяют методы обучения и формы организации занятий, составляют наиболее обоснованные индивидуальные и групповые планы тренировок.
Оценка двигательной подготовленности учащихся и ее динамики на протяжении учебного года обычно проводится на основания контрольных испытаний, включающих тесты, разработанные Институтом физиологии детей и подростков Российской академии образования и Российским научно- исследовательским институтом физической культуры.
Тест для оценки быстроты: бег на месте в максимальном темпе в течение 15 с. Контроль за высотой поднимания коленей до угла в 90° обеспечивается ограничителем. Учитывается количество беговых шагов (движений).
Тест для оценки развития силы: подтягивание из виса хватом сверху на высокой перекладине. На количество раз. По команде «Упражнение начинай!» производится подтягивание до уровня подбородка и опускание на прямые руки. Упражнение выполняется плавно, без рывков. При выгибании тела, сгибании ног в коленях попытка не засчитывается. Количество правильных выполнений идет в зачет.
Тест для оценки выносливости: кросс по слабо пересеченной местности на 3000 м.
3. Закаливание — это систематическая тренировка терморегуляторных механизмов организма солнечными лучами, воздухом и водой различной температуры. В осеннее время года, когда солнышко светит, но не греет, как в середине лета, все чаще идут дожди и с каждым днем понижается температура воздуха, наиболее подходящим для большинства людей является закаливание воздушными ваннами. Это широкодоступное средство благотворно влияет на весь организм. Оно повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровоснабжение тканей, усиливает сопротивляемость простудным заболеваниям. Воздушные ванны можно принимать на открытом воздухе и в помещении, но лучше всего сочетать их с занятиями утренней гигиенической гимнастикой (зарядкой) и ночным сном при открытой форточке. Учебно- тренировочные занятия тоже следует использовать для закаливания воздухом (одеваться надо легко, при первой же возможности обнажать тело). Применение воздушных ванн требует соблюдения определенных правил:
• они принимаются не позлее чем за 1 ч до еды и
не ранее, чем через 1,5 ч после приема пищи (нель
зя принимать их натощак); 1. их можно принимать практически в любое
время суток, но оптимальным является период от 7
до 18 ч; 2. процедуры рекомендуется сочетать с умерен
ной мышечной активностью (ходьбой, работой на
даче, подвижными играми); 3. место для приема воздушных ванн должно
быть защищено от резкого ветра; • для школьников не рекомендуется более двух воздушных ванн в один день. Во время воздушных ванн необходимо контролировать свое самочувствие. Сигналами неблагоприятного влияния на организм являются: при теплых воздушных ванных — резкое покраснение кожи и обильное потоотделение, при холодных и прохладных — «гусиная кожа» и озноб. В этих случаях воздушная ванна прекращается. Дозирование воздушных ванн по времени подбирается индивидуально в зависимости от температуры воздуха.
Билет № 10
1. Общие требования безопасности при организации
и проведении туристских походов. 2. В чем различие объективных и субъективных при
емов самоконтроля при выполнении физических
упражнений? 3. Продемонстрируйте жесты судьи по одной из спор
тивных игр (волейболу, баскетболу, футболу или
хоккею).
1. На туристской тропе могут встретиться различные трудности и даже опасности. Некоторые из них связаны с реальными природными препятствиями (перевалами, болотами, порожистыми реками). Вторые зависят от изменений погоды и носят эпизодический или сезонный характер. Третьи (наиболее многочисленные) вызываются неправильным поведением туристов. К ним относятся солнечные, химические и термические ожоги, ранения режущими и колющими предметами, оружием, отравления продуктами питания, желудочно- кишечные заболевания, потертости, опрелости, мозоли, ушибы, растяжения, вывихи, переломы, сотрясение мозга, острая сердечно-сосудистая недостаточность, обмороки, обморожения, простудные заболевания, тепловые удары, поражение электричеством, ранения дикими животными, укусы ядовитых змей и насекомых и др.
Для того чтобы туристский поход прошел благополучно и успешно, при его организации и проведении следует выполнять определенные требования безопасности: 1. к походам допускаются школьники, прошед
шие медицинское обследование и инструктаж; 2. все участники похода обязаны соблюдать пра
вила поведения, установленные режимы передви
жения и отдыха;
6. участникам похода запрещается изменять ус
тановленный маршрут движения и самовольно ос
тавлять место расположения группы; 7. в походе группу учащихся должны сопровож
дать двое взрослых; 8. для оказания первой медицинской помощи
группа должна иметь медицинскую аптечку с на
бором необходимых медикаментов и перевязочных
средств; 9. о несчастном случае пострадавший или его
очевидец должны немедленно сообщить руководи
телю туристского похода.
2. Большое практическое значение для учащихся, занимающихся физической культурой и спортом, имеет самоконтроль. Он дисциплинирует, прививает навыки самоанализа, делает более эффективной работу врача, тренера и преподавателя, положительно влияет на рост спортивных достижений. Под самоконтролем понимается наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний организма, цроводимые с помощью объективных и субъективных приемов. К объективным относятся приемы, используя которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц. Субъективными методами можно оценить самочувствие, настроение, чувство утомления и усталости, желание или нежелание заниматься физическими упражнениями, нарушение аппетита и сна, боязнь соревнований и другие состояния.
Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревновании, некоторые объективные и субъективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями.
3. Официальные жесты судей по волейболу 1. Разрешение на подачу. Переместить руку,
показывая направление подачи. Демонстрирует
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
