В отличие от планирования в группе разрядников, где объем нагрузки определяется по КПШ за тренировку, неделю, месяц и год, в группе высшего спортивного мастерства этого уже недостаточно. Необходимо знать интенсивность тренировочной нагрузки, как в каждом соревновательном упражнении, так и общую интенсивность за тренировку, за неделю, за месяц, за год.
За объем специальной нагрузки в пауэрлифтинге, как и в тяжелой атлетике, принимается количество килограммов (тонн), поднятых в упражнении или в упражнениях за определенный период времени (тренировка, неделя, месяц, год).
Объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаемого веса на количество подъемов штанги.
Например: Приседания 220 кг х 3 подъема х 5 подходов = 3300 кг.
Сложив тренировочные объемы всех упражнений, определяем общий объем тренировочной нагрузки за одно занятие и т.д. Но трудоемкость тренировочной работы определяется не только количеством подъемов штанги и тоннажем, но также и интенсивностью. Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике, понимают величину среднего веса штанги, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на КПШ.
Например: 3300 кг :15 КПШ = 220 кг.
Различают интенсивность абсолютную (в килограммах) и относительную (в процентах).
Абсолютная интенсивность - это средне тренировочный вес штанги в килограммах.
Относительная интенсивность - это средне тренировочный вес в процентах к максимальному достижению в соответствующем упражнении.
Рациональность распределения месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет большое значение.
Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительном и соревновательных периодах не должна быть постоянной. Она, как и КПШ и объем, должна варьироваться. Так, для того, чтобы повысить интенсивность, надо увеличить количество подъемов штанги 85-90 % весов, при этом уменьшив количество подъемов в подходе до 1-3, что незамедлительно приведет к уменьшению общего' объема. И наоборот, если уменьшить интенсивность за счет увеличения подъемов 65-75 % весов, поднимая их по 4 - 6 раз в подходе, то увеличится объем в килограммах.
Также важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является количество подъемов штанги субмаксимального и максимального (до 90 -100 %) весов в приседании, жиме лежа и тяге.
Примерное распределение упражнений при четырех разовых тренировочных занятиях в неделю.
Понедельник
Среда
Пятница
Суббота
Приседания
Жим лежа
ОФП
Тяга
Подсобные упражнения
Жимовые упраж.
Это распределение упражнений может изменяться в зависимости от физического и психического состояния атлета, его результатов в контрольных прикидках и т.д. Когда в тренировке планируется 2 приседания или жима лежа, то первое приседание (жим) делается в основном на 80 - 85 % по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Второе приседание (жим) делается с весами 70 - 75 % по 3 - 5 раз в подходе.
Если в тренировке планируется две тяги, то они обязательно должны быть разного характера и разной направленности. Например, Первым упражнением может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга с высокого старта), вторым упражнением - отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Но обязательно между этими упражнениями делать жимовое упражнение.
Один раз в неделю мне планировалась так называемая «пирвамида». Ее суть заключается в следующем - спортсмен с 50 5 веса доходит до 80 - 85 %, увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10 %, а затем, выполняет это упражнение с точностью до наоборот, т.е. в обратном порядке, снижая вес штанги.
Например:
Вариант 1.
50% х 8; 55% х 7; 60% х 6; 65% х 5; 70% х 4; 75% х 3; 80% х 2/2; 85% /2; * 80% х 2/2; 75% х 3; 70% х 4; 65% х 5; 60% х 6; 55% х 7; 50% х 8. Всего 81 подьем.
Вариант 2. (Вес, как и в предыдущем варианте указывается в %) 50 х 6; 60 х 6; 70 х 5; 75 х4/2; 80 х 3/2; 85 х 2/2; 75 х 3/2; 70 х 5; 60 х 7; 50x8. (Всего 61 подъем).
Подобных вариантов, в зависимости от задач, бесчисленное множество. Следует отметить, что «пирамиду» чаще одного раза в неделю делать не рекомендуется, обязательно после большой «пирамиды» надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать «пирамиду» в соревновательном периоде.
Большое внимание уделяется развитию грудных мышц, так как достижения в сумме зависят от результатов в отдельных упражнениях, а наибольшие темпы прироста уровня спортивного мастерства (УСМ) отмечены именно в жиме лежа (с 1980 по 1996 гг. на 11%).
По плану тренировочных занятий, упражнения для развития грудных мышц делались сразу после второго жима лежа. Основная тренировочная работа идет на 80% весах при обязательных 50,60,70 % разминочных весах.
Предлагаем вашему вниманию тренировочный план подготовки для выполнения норматива кандидата в мастера спорта в подготовительном периоде.
1 неделя.
Понедельник.
Приседания. 50 х5; 60 х4/2; 70 хЗ/2; 80 х2/5; КПШ = 29
Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6; КПШ = 33
Разведение рук с гантелями лежа по 10 раз 5 подходов
Приседания. 50 х5; 60 х5; 70 х4/5 КПШ = 30
Пресс по 10 раз 3 подхода.Всего 92 подъема штанги.
Среда.
Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29
Жим лежа. 50 хб; 60 х5; 70 х4/2; 75 хЗ/2; 80 х2/2;
75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8, 50 хЮ КПШ = 63
Грудные мышцы. 5 подходов по Ю раз.
Тяга до тлен. 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 28
Наклоны со штангой. 5 по 5 раз.Всего 120 подъемов.
Пятница.
Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33
Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33
Жим лежа. 50 х5; 65 х4; 75 хЗ/5 КПШ = 24
Грудные мышцы. 5 по 5 раз.
Пресс. 3 по 10 раз.Всего 87 подъемов.
Суббота.
Тяга, стоя на подставке. 50 хЗ/2; 60 х2/4 КПШ =14
Жим сидя наклонно 6 ло 4 раз.
Отжимания на брусьях с весом. 5 по 6 раз.
Тяга с плинтов. 60 х4; 70 х4/2; 80 хЗ/2; 90 х2/4. КПШ = 26
Наклоны со штангой сидя. 5 по 5 раз.Всего 40 подъемов.
2 неделя.
Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30
Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5. КПШ = 30§
Жим лежа 55 х4; 65 х4/2; 75 хЗ/5 КПШ = 24
Грудные мышцы. 5 по 10 раз,
Пресс 3 по 10 раз.Всего 84 подъема.
Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 65 х2/4; КЛШ = 17
Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/3; 75 хЗ/2;
70 х4; 60 хб; 50 х8. КПШ = 45
Грудные мышцы. 5 по Ю раз.
Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29
Наклоны со штангой. 5 по 5 разВсего 91 подъем.
Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х5/3. КЛШ = 30
Жим лежа 55 х5; 65 х4; 75 хЗ/5 КПШ = 24
Грудные мышцы 5 по 10 раз
Приседания 50 х5; 60 х5; 70 х4/4 КПШ = 265 Пресс 3 по 10 раз
Всего 84 подъема.
Жим из-за головы 5 по 5 раз
Жим сидя под углом 6 ло 4 раза
Отжимания на брусьях 5 по 8 раз
Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 75 х2/5 КПШ = 24
Наклоны со штангой сидя 5 по 5 разВсего 24 подъема.
3 неделя.
Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5. КПШ = 30
Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33
Приседания 50x5; 60x5; 70x5/5 КПШ=355 Пресс З по 10 раз
Всего 98 подъемов.
Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КЛШ = 29
Жим лежа 50 х8; 55 х7; 60 хб; 65 х5; 70 х4; 75 хЗ/2; 80 х2/2; 85 /2;
80 х2/2; 75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8; 55 хЮ; 50 х12. КПШ = 92
Грудные мышцы. 5 по 10 раз.
Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 29
Наклоны со штангой. 5 по 5 разВсего 149 подъемов.
Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3. КЛШ = 30
Жим лежа 55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33
Приседания 50 хб; 60 хб; 65 хб/4 КПШ = 365 Пресс 3 по 10 раз
Всего 99 подъемов.
Тяга с выс.старта 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х 2/4; КПШ = 21
Жим лежа 50 хб; 60 хб; 65 хб/5 КЛШ = 42
Подъем штанги на трицепс 5 по 10
Тяга с плинтов 60 х4; 70 х4/2; 80 х4/2; 85 х4/4 КПШ = 36
Наклоны со штангой стоя 5 по 5 разВсего 99 подъемов.
4 неделя.
Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/7. КПШ = 36
Отжимания на брусьях 5 по 6 раз
Пресс 3 по 10 раз.Всего 69 подъемов.
Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х2/4; КПШ = 17
Жим лежа 50 х5; 60 х5; 70 х5/2; 75 х4/5 КПШ = 40
Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 хЗ/2 КПШ = 29
Наклоны со штангой стоя 5 по 5 разВсего 86 подъемов.
1: Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
