2.5. Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы; общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействия силовых упражнений основном определяется следующими их компонентами (см.табл.)

видом и характером упражнения;

величиной отягощения или сопротивления;

количеством повторения упражнений;

- скоростью выполнения преодолевающих или уступающих
движений;

- темпом выполнения упражнения;

- характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

2.4.1. Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный.

ПРИМЕРЫ:

1. Методический прием «равномерный» - упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального; повторять 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут. Темп движений-произвольный.

2. Методический прием «пирамида» - выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе, например:

вес 85% - поднять 5 раз;

вес 90% - поднять 3 раза;

вес 95% -поднять 2 раза;

вес 97 -100% - поднять 1 раз;

с весом более 100% - попытаться выполнить 1 раз.
Интервалы отдыха между подходами - 2-4 минуты.

2.5.2. Метод повторных усилий

Это метод тренировки, в которой в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может широко варьировать (см. табл. 6).

Таблица 6. Примерное соотношение веса отягощения и предельного числа повторений в силовых упражнениях (обобщенные данные различных авторов)

Для его практической реализации применяют различные методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой. При этом возможно использование как изотонического, изокинетического, так и переменного режимов работы мышц.

Отдельно выделяются методы развития «взрывной» и реактивной силы, динамической (скоростной) силы, работы «до отказа».

Внутри метода «до отказа» можно применять различные методические приемы.

Например:

- в каждом подходе выполнять упражнения «до отказа», но количество подходов ограничивать;

- в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений упражнения, а количество подходов - «до отказа»;

- выполнять «до отказа» и количество повторений, и количество подходов.

2.5.3. Изометрический метод

Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые этим ме-тодом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы.

Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного, и удерживать его в течение нескольких секунд в зависимости от развиваемого усилия (см. табл.,).

Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, а также с упражнениями на растягивание и расслабление,

Например:

Выполнить в одной серии 2-3 подхода по 5-6 напряжений и каждом продолжительностью по 4-6 секунд и отдыхом между подходами не менее 1 минуты. Можно сделать 1-2 таких серии с отдыхом 3-5 минут. После изометрических упражнений надо выполнить упражнения на расслабление, и затем динамические упражнения умеренной интенсивности.

2.5.4. Уступающий (плиометрический) метод.

Плиометрический метод (работа в уступающем режиме дви-гательной деятельности). Как отмечалось, при уступающей работе может быть достигнуто напряжение мышц, превосходящее в 1,2 - 1,в раза его максимальную величину при статических усилиях (A. Bethe, 1929).

Выполнение различных движений нередко связано с уступаю-щим режимом мышечной деятельности. Особенно большие напряжения возникают в мышечном аппарате, когда спортсмену приходится погашать кинетическую энергию своего тела, снаряда, сис-темы «тело - снаряд» (например, при завершении предварительного полуприседа для перехода к выталкиванию штанги от груди). Установлено, что при прыжках в глубину с высоты 0,8--0,6 м активно развивается сила мышц ног (Ю. В. Верхошанский).

Метод комбинированного режима. Полученные данные говорят о большой эффективности тренировки при сочетании уступающего, удерживающего (изометрического) и преодолевающего режимов мышечной деятельности.

А. П. Слободян и В. А. Плетнев провели в нашей лаборатории эксперименты на тяжелоатлетах для выяснения оптимальных параметров преодолевающей, удерживающей и уступающей работы. Наиболее эффективными оказались тренировки со следующим распределением нагрузки по ее характеру: 75% преодолевающей работы, 15%--уступающей и 10%--удерживающей. На основании проведенных экспериментов сделаны следующие выводы:

1) упражнения в уступающем режиме работы мышц должны применяться с весом 80--120% от максимального результата в аналогичных упражнениях в преодолевающем режиме;

2) при работе с весом 80--100% от максимума упражнения
следует выполнять 1--2 раза по 6-^8 с, а с весом 100--120% -- 1 раз
в подходе; длительность опускания снаряда--4--6 с;

3) интервалы отдыха между подходами должны быть 3--4 мин.
Упражнения в уступающем и удерживающем режимах целесообразно выполнять в конце тренировки.

Как показала практика, для развития силы мышц эффективен и статико-динамический метод. Так, многие сильнейшие тяжелоатлеты выполняют тягу в комбинированном режиме работы. Подняв штангу до уровня коленей, они удерживают ее в этом положении в течение 5 - 6 с, затем продолжают тягу; точно так же выполняются и приседания.

Несмотря на доказанную эффективность изометрического метода развития силы мышц в тренировке советских тяжелоатлетов, он применяется пока эпизодически и только отдельными спортсменами. Уступающий же режим мышечной деятельности довольно широко используется, особенно когда упражнения выполняются в медленном темпе. Все виды приседаний связаны с уступающей работой. На приседания тяжелоатлеты отводят около 10--25% всей тренировочной нагрузки. Обычно уступающую работу высококвалифицированные тяжелоатлеты выполняют с весом 110 -120% от лучшего результата при преодолевающей работе, но не чаще одного раза в 7 - 10 дней.

С биологической точки зрения, комбинация различных, режимов мышечной деятельности и апериодичность их применения оп-равданны, поскольку создают условия для относительно меньшей адаптации организма к раздражителю. Применяемые раздражители в большинстве случаев достаточно сильны, и потому ответная реакция организма на них более выражена, чем при работе мышц только в одном режиме.

ГЛАВА 111. Методика подготовки троеборцев высшего

спортивного мастерства.

3.1. Программа подготовки ко II чемпионату России среди студентов

При подготовке к I! чемпионату России, передо мной была поставлена задача - выполнение норматива кандидата в мастера спорта. Для решения поставленной задачи была составлена программа подготовки. Тренировочные занятия проводились четыре раза в неделю. Это наиболее оптимальный вариант тренировочной нагрузки для атлетов данного уровня.

Примерное распределение месячной нагрузки в недельных циклах подготовительного периода было следующим:

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9