Забезпечення калорійності і збалансованості харчування практично не викликає проблем при налагодженості належного транспортного зв'язку. Пішохідні ж туристські маршрути високих категорій складності, пов'язані з тривалим перебуванням у малонаселеній місцевості віддалених районів.
супроводжуються серйозними проблемами, що стосуються в тому числі й харчування. Мова йде про вагові навантаження учасників походу, що включають і вагу харчових продуктів, які доводиться брати з собою. Ця остання повинна складати в розрахунку на одну особу строком на два тижні не більше 15-20 кг. З іншого боку, при денній нормі раціону 1000-1100 г відновити енергетичні витрати практично неможливо. В таких умовах добовий дефіцит калорій можна звести до мінімуму, використовуючи сублімовані обезводнені висококалорійні продукти і раціонально розподіляючи їх по мірі просування маршрутом. На нескладних ділянках і у дні відпочинку достатньо об'ємної малокалорійної їжі, тоді як при тривалому підвищеному навантаженні калорійність необхідно збільшити за рахунок малооб'ємних висококалорійних продуктів. Усе це вимагає знання основних властивостей продуктів харчування.
Першим і головним при складанні харчового раціону є врахування вмісту в тому чи іншому продукті білків, жирів і вуглеводів, відповідних за, побудов і відтворення клітин, компенсацію енергетичних витрат організму.
Білки - високомолекулярні азотисті сполуки, що складаються з амінокислот, які є основним пластичним матеріалом, для побудови тканин організму. Вони беруть участь у всіх основних життєво важливих процесах - обміні речовин, м'язовій і розумовій діяльності людини.
Серед рослинних продуктів найбільш цінні білки містять гречка, рис, квасоля, картопля, хліб; з числа продуктів тваринного походження - м'ясо, риба, яйця, сир, молоко. Білки тваринного походження в 1,5 рази поживніші за рослинні. Вони містять незамінні амінокислоти і не лише добре засвоюються організмом, а й сприяють кращому засвоєнню рослинних білків. Не менше половини добового раціону повинні складати саме білки тваринного походження. Доросла людина повинна споживати щодня до 170-200 г білків (близько 15% добової норми). При окисленні 1 г білків організм отримує 4,0 ккал енергії. При білковому дефіциті спостерігаються млявість, набряки, розлад шлунку, шкіряні запалення, зниження імунітету.
Жири - пластичний матеріал і джерело енергії для організму. Вони додаються до різноманітних страв і поліпшують їх смак, підвищують калорійність. Жири обумовлюють інтенсивність і характер протікання багатьох процесів в організмі, пов'язаних з обміном і перетворенням речовин.
Жири є найбільш компактним і концентрованим джерелом енергії: при окисленні 1 г жирів виділяється 9,0 ккал. енергії. Як енергетичне джерело вони використовуються головним чином тоді, коли організм перебуває у стані спокою, або під час виконання тривалої монотонної роботи. В нормальних умовах жири маїють забезпечувати понад 30% добової енергетичної цінності раціону, тобто щоденна норма споживання жирів повинна досягати 100 г. Оптимальне співвідношення жирів тваринного і рослинного походження у щоденному раціоні 3: 1.
Як енергійний матеріал жири використовуються у стані спокою і при виконанні малоінтенсивної роботи. Як тільки інтенсивність м’язової діяльності зростає, починають використовуватися енергетичні запаси. Але так як запаси витрачаються достатньо швидко, при подальшій праці знов вступають у дію жири та продукти розщеплення. При достатньо довгій та інтенсивній діяльності процес заміщення вуглеводів жирами може стати настільки інтенсивним, що 80% усієї необхідної в цих умовах енергії звільняється в результаті розщеплення жирів. Тут жири вступають не тільки як могутня енергетична речовина, але і як запобіжне від надмірних витрат на енергетичні цілі білків, відповідальних у першу чергу за забезпечення життєдіяльності важливіших органів людини - серця і мозку.
Мінімально допустима норма жирів, яка забезпечує виживання людини, складає 10% всієї енергетичної цінності організму. За нормальними умовами середня поживність дорослої людини у жирі складає 80-100 г на добу, або 33 % енергетичної цінності раціону на добу. Поживність у жирі змінюється в залежності від кліматичних умов.
В умовах важкої туристичної подорожі необхідний раціон харчування з особливо високою калорійністю, тому кількість жирів збільшується до 160-175 га в особливі дні, тому втрати доходять до 8000 ккал іноді і до 200 г. жирів на добу.
Вуглеводи - основне джерело енергії для організму, що забезпечує нормальне функціонування м'язів, серця, печінки. Вуглеводи входять до складу клітин і тканин, беруть участь у пластичних процесах. Вони регулюють концентрацію цукру в крові.
Вуглеводів людина споживає у чотири рази більше, ніж білків і жирів. На них припадає близько 55% добової калорійності раціону. Енергетична цінність 1 г вуглеводів становить 4 ккал.
Добова потреба організму у вуглеводах досягає 500 г. їх засвоюваність дуже висока: овочі - 85%, хліб - 94%, цукор - 99%.
В організмі вуглеводи затримуються недовго, а їх запаси є незначними. При великих фізичних навантаженнях слід у достатній кількості і з необхідною періодичністю забезпечувати організм вуглеводами. Продукти, багаті на вуглеводи, можуть вживатися як додаткове харчування під час руху, коротких привалів чи перерви в роботі.
Вуглеводи містяться в продуктах переважно рослинного походження. З них найбагатшими на вуглеводи, легко і швидко засвоюваними організмом, є цукор, глюкоза, мед, інші солодощі і кондитерські вироби, а також крупи, хлібобулочні вироби, фрукти і овочі. З продуктів тваринного походження до таких можна віднести лише молоко, у склад якого на припадає близько 4,5 %.
Крім білків, жирів і вуглеводів, харчові продукти містять воду, вітаміни, мінеральні і баластні речовини.
Вуглеводи споживаються приблизно у 4 рази більше, ніж білки і жири. Енергетична цінність вуглеводів, як і білків, складає на 1 г 4 ккал. Вуглеводи вкрай необхідні для нормальної роботи м’язів, серця та печінки. Завдяки їм підтримується необхідна концентрація цукру у крові.
Якщо у нормальних умовах споживання вуглеводів складає 400-500 г на добу, то при здійснені подорожі воно зростає до 700-750 г. Засвоюваність вуглеводів остаточно висока: в залежності від харчового продукту і характеру вуглеводів вона коливається від 85 до 99% (овочі-85%, картопля-95%, хліб та крупа-94-96%, молочні продукти-98%, цукор-99%).
Мінеральні речовини. Людському організму необхідні також мінеральні речовини, які впливають на життєво важливі функції організму. Незважаючи на їх незначний вміст у харчових продуктах, вони відіграють провідну роль у складних хімічних перетвореннях, стимулюють кровотворні процеси, підтримують кислотно-лужний баланс організму. Тканини людського організму містять близько 60 різних хімічних елементів, з яких найважливішими є Иа, Са, К, Рп, Ре, Мд, Мп, 2п.
Кухонна сіль (№СІ) додається у страви не тільки для покращення їх смаку. Вона є необхідною складовою різних тканин організму і тому є обов'язковою для споживання. Вапно і фосфор потрібні передусім молодому організму, оскільки забезпечують нормальне функціонування нервової системи і багатьох органів.
Вітаміни являють собою хімічні сполуки, часто дуже складні за структурою, що регулюють процеси обміну речовин. Відомо близько ЗО видів вітамінів. Найбільш значну роль у забезпеченні життєдіяльності людського організму відіграють вітаміни А, В1, В2, В6, В15, С, Д, E, Р, РР.
Деякі вітаміни розчиняються у воді, інші - в жирах. Ті, що розчиняються в жирах (А, Д, E), накопичуються в організмі поступово. Вітаміни, здатні розчинятись у воді, в організмі не затримуються і вимагають щоденного поповнення.
Забезпечити потребу організму в усіх необхідних вітамінах тільки за рахунок їх природного вмісту в харчових продуктах важко, а в польових умовах і взагалі неможливо. Тому їжа потребує спеціального збагачення вітамінами.
Як додаткове джерело вітамінів можна рекомендувати вітамінні драже, які виробляються фармацевтичною промисловістю. Так, "Ундевіт" (універсальний набір дефіцитних вітамінів) містить 11 найнеобхідніших для підтримання життєдіяльності організму вітамінів. Він нормалізує обмінні процеси, сприяє адаптації до кисневого голодування, покращує самопочуття і підвищує працездатність. "Гексавіт" і "Декамевіт" теж широко використовуються для забезпечення організму вітамінами.
Вміст вітаміну С, який найбільш інтенсивно витрачається в організмі, поповнюється за рахунок вживання глюкози з аскорбіновою кислотою (вітамін С), яку можна купити в будь-якій аптеці.
3 продуктами рослинного походження до організму надходять речовини, які не є джерелом енергії і не перетравлюються в шлунку. Проте вони теж виконують певну функцію, надаючи продуктам відповідного об'єму і тим самим створюючи відчуття ситості, а також забезпечуючи процеси травлення і виділення.
Основний харчовий раціон повинен доповнюватися спеціями і прянощами (часник, перець, лавровий лист, петрушка, кріп та ін.), які надають стравам приємного смаку і аромату, збуджують апетит, сприяють травленню, а деякі навіть мають бактерицидну дію.
Хліб - калорійний продукт, багатий на вітаміни, що задовольняє третину добової потреби людини в поживних речовинах. Проте у свіжому вигляді він не дуже придатний для похідних умов, оскільки має велику вагу і об'єм, швидко псується, незручний у транспортуванні. Умови автономного функціонування туристської групи дозволяють зробити триденний його запас, а далі по можливості заміняти сухарями, галетами, печивом, бубликами і т. ін.
Замість хліба можна рекомендувати грінки. Для їх приготування хліб нарізається скибками завтовшки 1 см, підсмажується на олії, натирається часником із сіллю і складається в целофан. Приготовлений у такий спосіб хліб не втрачає смаку і поживних якостей протягом тижня.
Сухарі краще робити невеликого розміру, нарізаючи хліб соломкою завтовшки 1 см. Сушать їх у духовці. Смачні сухарі виходять із хліба типу "лаваш", який достатньо підсушити на повітрі. Вони майже не кришаться, не потребують спеціальної упаковки; їх смак відновлюється при звичайному розмочуванні.
Галети, бублики, крекери, печиво можна вживати навіть під час короткого привалу.
Макаронні вироби краще використовувати для приготування супів', оскільки промивати їх у польових умовах не дуже зручно.
Крупи - важливе джерело мінеральних речовин і вітамінів. За їх вмістом і калорійністю мало розрізняються, тому основними критеріями при їх виборі є різноманітність, смакові якості і швидкість приготування. Найпоширенішими серед крупів є рис, гречка, манка, пшоно, вівсянка. Зручно користуватись вівсяними пластівцями і толокном, які швидко варяться і добре засвоюються. Рис, гречану і манну крупи необхідно попередньо підсмажити - каша буде набагато смачнішою. Практично всі крупи добре поєднуються з молоком, і з них можна готувати солодкі каші або подавати на гарнір до м'ясних страв. Для приготування млинців, коржів, галушок, для смаження риби і овочів необхідне борошно.
Майже всі охоче їдять горох і квасолю - і як гарнір до м'яса, і в супах. У польових умовах краще користуватись концентратами, що швидко розварюються, або замочувати бобові на 5-6 год. перед їх приготуванням.
Страницы: 1, 2, 3
