Закаливание водой. Для закаливания водой применяются разные процедуры: обтирание, обливание, общие и ножные ванны, душ, купание. Начинать закаливание водой лучше всего с обтирания. Для этого влажным полотенцем или губкой в первые дни обтирают кожу рук, шеи и груди. При этом температура воды должна быть около 30—32°. Через несколько дней в зону обтирания водой можно включить живот, спину, бедра.
Растирать тело следует энергичными движениями в направлении от кисти рук и стоп к сердцу. Грудь и живот растирают круговыми движениями по часовой стрелке. Каждые 2—3 дня температуру воды можно снижать на 1°, постепенно доводя ее до 15—16°. Обтирание лучше всего проводить после утренней зарядки.
Примерно через месяц после начала систематического обтирания можно перейти к обливаниям или душу. Первоначальная температура воды при этих процедурах должна быть не ниже 34—36°. Затем она постепенно снижается до 20—15°. Продолжительность обливания или прохладного душа 1—3 минуты.
Купание — отличная закаливающая процедура. Но пользоваться ею надо правильно. Начинать купаться следует при температуре воды не ниже 20°, когда после приема пищи прошло 1,5—2 часа. Первые 2—3 раза в воде следует находиться не более 5 минут. И вообще не стоит купаться более 15 минут. Если вы вспотели, разгорячились, то немного отдохните перед купанием. А в воде, наоборот, активно двигайтесь. После купания и всех водных процедур следует хорошо растереть тело сухим полотенцем до появления приятной теплоты.
Для предупреждения простудных заболеваний очень полезны ножные ванны. Обычно их принимают перед сном. Вначале температура ножных ванн +30°, потом постепенно можно снизить ее до 10°. Продолжительность процедуры 1—2 минуты, после чего ступни, пальцы и промежутки между ними тщательно вытирают и растирают до небольшого покраснения.
Не следует забывать и про такую прекрасную закаливающую процедуру, как ходьба летом босиком по траве, песку и лесным тропинкам.
Предохранить себя от перегревания или, наоборот, от переохлаждения и отморожения нетрудно, если помнить несколько советов:
1. Чтобы не перегреться в теплую и особенно жаркую погоду, надо в первые летние дни находиться под прямыми лучами солнца не более чем 10 минут. Отдыхаете ли вы на пляже, на прогулке или в походе — во всех случаях одевайте на голову легкую спортивную шапочку из светлой ткани. А лучшей спортивной формой в теплое время года являются трусы и майка.
При тепловом ударе пострадавшего надо положить в тени, расстегнуть одежду, приподнять голову, охладить ее холодной повязкой и, если потребуется, вызвать медицинскую помощь.
2. Для профилактики перегревания, переохлаждения или отморожения зимой очень важно правильно одеваться, о чем мы поговорим специально. Если носки, перчатки и обувь стали очень влажными и мокрыми, надо их быстро заменить. Чтобы не получить отморожения, нельзя кататься на лыжах или коньках при температуре — 20° и ниже, а при сильном ветре — при температуре — 15°. Следует помнить, что можно отморозить кожу лица или рук и при небольшом морозе, но влажном ветре. Кожа при этом становится бледной и нечувствительной.
3. Предупредить отморожение открытых участков кожи можно с помощью жирных кремов, гусиного или другого жира. Ну, а если отморозили щеку или другой участок тела, положите на него сухую и теплую ладонь до тех пор, пока кожа не примет обычный цвет. Ни в коем случае не трите кожу снегом или грубой тканью. При более сильном отморожении необходимо как можно быстрее зайти в теплое помещение, согреться, выпить сладкого теплого чая, после чего обратиться к врачу.
Одежда должна быть такой, чтобы ее размеры и покрой не затрудняли дыхание, кровообращение, не стесняли движения. В этих же целях не должны быть узкими и тугими воротнички, пояса, манжеты. Для занятий в помещении или зале зимой и тренировки летом необходимо иметь спортивные трусы, майку, тренировочный костюм из хлопчатобумажной ткани. В прохладную погоду рекомендуется одежда из шерстяных тканей.
Для занятий физическими упражнениями и спортом зимой на воздухе одежда должна иметь 3 слоя: нижнее белье, рубашка из фланели и шерстяной трикотажный костюм с шерстяной шапочкой. Хорошо также поверх надеть для защиты от ветра легкую синтетическую куртку.
Обувь нужно иметь прочную, эластичную сверху и нетесную. Неудобная и тесная обувь ухудшает кровообращение и согревает стопы, она вызывает потертости, ссадины и мозоли. Зимой спортивную обувь следует надевать на толстый шерстяной носок.
Слишком свободная обувь также неудобна — она натирает кожу и вызывает ссадины. Помните, что нельзя в течение дня все время ходить в кедах. Это может привести к плоскостопию.
Одежда и обувь нуждаются в постоянном уходе. Белье надо стирать после каждой тренировки. Загрязненную и намокшую обувь следует очистить, просушить и смазать специальной мазью или кремом. Хранить спортивную одежду и обувь надо в проветриваемом месте.
Однажды древнегреческий философ Сократ заметил, что «мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить». И действительно, с пищей человек должен получать все вещества, необходимые как для роста и развития всех живых тканей и организмов, так и для пополнения энергии, затрачиваемой при умственном и физическом труде. В результате сложных химических превращений пищевые вещества в организме расщепляются или, как говорят, сгорают. При этом выделяется энергия, которая измеряется в калориях (ккал).
Основную энергию для организма дают углеводы, белки и жиры. Например, при сгорании 1 грамма углеводов или белков освобождается 4 ккал, а 1 грамма жира — 9 ккал.
Слишком калорийная пища может вызвать ожирение, а недостаток питательных веществ — задержку развития и снижение работоспособности.
Потребность организма в энергии зависит от многих моментов: возраста, уровня обмена веществ в организме, времени года, климата и т. д. Чем интенсивнее физические упражнения, тем больше тратится энергии.
С учетом всех энергетических потребностей организма школьники должны получать с пищей ежедневно 2800—2900 ккал.
Углеводы — самый главный источник энергии. Они просто необходимы для работы мышц, сердца и нервной системы. Углеводы содержатся в основном в продуктах растительного происхождения (хлебе, крупах, сахаре, сладостях, картофеле). Очень много углеводов в различных сладостях, и если слишком увлекаться конфетами, вареньем, сахаром и т. д., то можно нарушить обмен веществ и стать грузным и неуклюжим. При недостатке в пище углеводов возникает слабость, снижается работоспособность.
Белки — основной строительный материал для всех органов и тканей организма. При недостатке белков может замедлиться рост, снизиться сопротивляемость к болезням, ухудшится умственная и физическая работоспособность.
В период роста и развития особенно необходимы организму животные белки, которых больше всего в мясе, рыбе, молоке, яйцах и сыре. Белки также содержатся в сое, бобах, горохе.
Те школьники, которые серьезно занимаются спортом и имеют большие физические нагрузки, должны употреблять в пищу побольше белков.
Жиры — также важный источник энергии. Ведь они при сгорании в организме выделяют в два раза больше калорий, чем углеводы. Самые ценные и необходимые жиры содержатся в молоке, молочных продуктах, сливочном масле. Очень полезны растительные жиры: подсолнечное, кукурузное, оливковое масло.
Избыток жиров вреден — ухудшается аппетит, может нарушиться обмен веществ и возникнуть ожирение.
Витамины и минеральные вещества помогают нормальному росту и развитию. Все они очень высокоактивные вещества, способствующие правильному обмену, повышению умственной и физической работоспособности, хорошей сопротивляемости организма различным заболеваниям и т. д. Витамины «А» и «Д» содержатся в рыбьем жире, яйцах, масле, печени, сливочном масле, молоке. Кроме того, вещество, из которого образуется витамин «А», есть в зелени, помидорах и моркови. Витаминами «В» богаты хлеб, мясо, яйца, сыр, печень, геркулес, молоко. Что касается витамина «С», то его много в лимонах, апельсинах, картофеле, свежей капусте, салате, луке, чесноке, смородине, шиповнике, других овощах, фруктах и соках из них.
Так как во время приготовления пищи некоторые витамины разрушаются, следует чаще есть овощи, фрукты и ягоды в сыром виде. Следует помнить, что во время регулярных физических нагрузок, а также зимой и ранней весной организм нуждается в большом количестве витаминов.
Минеральные вещества содержат жизненно необходимые соли железа, кальция, калия, фосфора и многие другие микроэлементы и даже золото. Они входят в состав почти всех продуктов, и поэтому здоровому человеку дополнительно принимать их не надо (за исключением добавляемой в пищу поваренной соли).
В вашем возрасте питаться в течение дня следует 4 раза, причем так, чтобы из общего количества пищи завтрак составил 20—25%, обед 40—45%, второй завтрак или полдник 10—15% и ужин — 15—20%.
Есть надо в одно и то же время, не спеша, хорошо пережевывая пищу. Разговоры и занятия во время еды уменьшают выделение желудочного сока и ухудшают пищеварение. Заканчивать ужин следует не позднее, чем за 1,5—2 часа до сна.
За день до соревнований стоит принимать пищу, содержащую углеводы, а в день соревнований за 2—3 часа до их начала выпить легко усваиваемый фруктовый сок или углеводно-минеральный напиток. Для пополнения энергетических запасов в организме во время походов следует взять с собой изюм, печенье, конфеты, сухари, варенье, употреблять сладкий чай, молочный суп.
Школьникам, которые имеют излишный вес, надо:
1. Никогда не переедать.
2. Не есть урывками между основными приемами пищи и поздно вечером.
3. Не сосать конфет в течение дня.
4. Заниматься ежедневно физическими упражнениями.
Точно и красиво назвал воду «соком жизни» Леонардо да Винчи. Это очень верно, так как наш организм почти на 80% состоит из воды, которая участвует во всех жизненных процессах в организме. Мы с вами выпиваем в сутки около 2 литров воды с чаем, молоком, супом и соками. Кроме того, примерно пол-литра воды поступает в организм из других продуктов.
Сколько вводится в организм воды — примерно столько и выводится. Поэтому следует помнить, что во время интенсивных тренировок, туристских походов летом (особенно в жаркую погоду) ваш организм потребляет и выделяет с потом и мочой больше воды и, одновременно, теряет полезные минеральные соли. И если пить в это время за один прием много жидкости, то это может не только перегрузить работу сердца, но и привести к потере необходимых организму веществ. Чтобы этого не случилось, следует больше употреблять овощных и фруктовых соков, компота, минеральных напитков, содержащих минеральные вещества. Пить надо чаще, но небольшими порциями.
Во время тренировок или турпоходов иногда полезно сполоснуть рот, а утром перед походом съесть во время завтрака бутерброд с сыром или селедкой. Это уменьшает потерю воды организмом.
1. То, что хороший сон — залог здоровья и высокой работоспособности, известно всем. Но для того чтобы это было так, надо соблюдать ряд правил: ложиться и вставать в одно и то же время, спать в вашем возрасте не менее 9 часов, перед сном совершать прогулку, проветривать комнату, умываться, чистить зубы, делать ножную ванну с прохладной водой, спать на постели средней жесткости с низкой подушкой.
2. При регулярных физических упражнениях соблюдение гигиенических правил особенно важно. Систематический уход за зубами, кожей, волосами, ногтями, соблюдение чистоты и проветривание помещения — неотъемлемые условия сохранения здоровья.
3. Что делать при потертостях и ушибе? Если появились потертость и ссадина, очистите поврежденное место 3%-ным раствором перекиси водорода, затем наложите стерильную повязку. При ушибе надо наложить на больное место на 20—30 мин пузырь со льдом, а затем умеренно давящую повязку. Небольшую рану промывают 3%-ным раствором перекиси водорода, края смазывают 5%-ной настойкой йода или спирта. Затем на рану накладывают стерильную повязку. Потом рану надо обязательно показать врачу.
4. Как вести себя при различных заболеваниях? Некоторые заболевания: ангина, катар верхних дыхательных путей, бронхит, грипп — обычно возникают после переохлаждения организма. Появляются кашель, насморк, чихание, озноб, головная боль, повышается температура тела. Эти заболевания опасны тем, что иногда протекают не очень заметно, но могут вызвать различные осложнения.
Возбудители гриппа и ангины переносятся при чихании и кашле по воздуху, и поэтому они относятся к заразным заболеваниям. Вот почему при появлении признаков заболеваний и повышении температуры следует прекратить занятия физическими упражнениями, остаться дома и вызвать врача. По выздоровлении врач определит сроки вашего освобождения от занятий физической культурой, которые в зависимости от вида и протекания заболеваний различны.
Иногда после перенесенного заболевания может возникнуть носовое кровотечение. В этом случае следует принять полусидячее положение, поднять голову, положить на переносицу холодный пузырь со льдом или холодный тампон и прижать ноздри. Если кровотечение не останавливается — обратиться за медицинской помощью.
Гигиена кожи. Гигиена кожи необходима, потому что кожа защищает организм от проникновения внутрь различных вредных веществ и микробов. Кожа принимает участие также и в дыхании. Она поглощает 1% кислорода и выделяет 3% углекислого газа от их общего объема, проходящего через легкие. Мельчайшие кровеносные сосуды кожи, расширяясь при высокой температуре воздуха или воды и суживаясь при их низкой температуре, вместе с потоотделением регулируют отдачу тепла организма во внешнюю среду.
В коже содержатся потовые и сальные железы. Выделение этих желез смешивается с микробами и пылью и превращается в грязь, которая забивает все складки и поры кожи. В результате могут возникнуть различные кожные заболевания. Поэтому необходим правильный уход за кожей, особенно когда человек регулярно занимается физическими упражнениями.
Ежедневно следует умываться водой с мылом. В привычку должно войти мытье рук после посещения туалета и перед едой. Чтобы на коже не образовывались трещины, надо руки после мытья тщательно вытирать. Душем нужно пользоваться ежедневно (особенно после интенсивной тренировки). И конечно, не менее одного раза в неделю должен быть банный день со сменой нижнего белья. Чтобы кожу не пересушивать, лучше пользоваться такими сортами мыла, как «Детское», «Косметическое», «Ланолиновое», «Русский лес». Хорошая привычка — ежедневное мытье ног прохладной водой перед сном, что также предупреждает потливость стоп. Если это не помогает, то кожу стоп можно 1 — 2 раза в день протирать специальным средством от пота, например формидроном. Носки лучше всего носить хлопчатобумажные, так как они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух.
Гигиена волос. Волосы следует мыть один раз в неделю, а если они сухие, то 2—3 раза в месяц. Для мытья волос применяйте подходящее мыло или шампунь. Чтобы не пересушить волосы, их достаточно один раз хорошо намылить и промыть не очень горячей водой. После полного высыхания волосы расчесывают гребнем или расческой с широкими зубьями. Длинные волосы надо расчесывать с концов, а короткие — от корней.
Стоит предостеречь некоторых подростков от привычки ходить в холодную погоду с непокрытой головой. Кожа при этом переохлаждается, кровеносные сосуды в ней сужаются, что может привести к ухудшению питания и роста волос.
Уход за ногтями. Ногти на руках следует стричь каждую неделю, а на ногах — раз в две недели. Чтобы при подрезании ногти, особенно на ногах, не трескались, надо предварительно их опустить в теплую мыльную воду. Срез ногтя на пальцах ног не должен быть слишком овальным, чтобы его края не врастали в кожу и не причиняли боль.
Самоконтроль при выполнении физических упражнений помогает учитывать влияние нагрузок на организм и регулировать их. Если после тренировочных занятий самочувствие, настроение, аппетит и сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это положительные признаки. Они показывают, что ваш организм справляется с нагрузками. Но если завтра пульс не вернулся к его постоянной величине в покое, ухудшились настроение и аппетит, появилась головная боль, то нагрузку надо снизить или дать себе передышку (рис. 11—15).
Рис.12. Измерение роста
Рис. 13. Определение жизненной емкости легких
Рис. 14. Контроль за пульсом
Рис. 15. Измерение объёма грудной клетки
Об этом же будет свидетельствовать проба с приседаниями. Выполните 20 приседаний в темпе — 1 приседание в секунду — и посмотрите, вернется ли пульс за три минуты к его величине до начала упражнения. Более длительное время восстановления подтверждает, что вы перегрузились и надо посоветоваться с тренером. В случае если после выполнения физической нагрузки появились бледность, сильное потоотделение, боли в области сердца, левого и правого подреберья, головокружение — обязательно обратитесь к врачу.
Очень полезно завести дневник самоконтроля, в который вы будете регулярно вписывать данные о весе своего тела, частоте пульса до и после тренировки и соревнований, силе мышц рук, самочувствии, сне, аппетите. Регулярно занимаясь дома или в какой-либо спортивной секции, дневник следует периодически показывать учителю физической культуры или тренеру, а если самочувствие ухудшилось,— врачу. Не забывайте записывать в дневник и свои спортивные результаты. Ведь они тоже отражают состояние вашего организма.
При физической работе мышцы устают и их работоспособность падает. Для восстановления необходим отдых. Причем одним из очень хороших средств восстановления работоспособности мышц является их расслабление. Умение расслаблять мышцы даже на небольшое время улучшает их кровоснабжение и быстро снимает утомление.
Общее правило для упражнений на расслабление: делая вдох, мышцы сначала напрячь, а затем выдох — их расслабить. Вот несколько упражнений для расслабления:
Расслабление мышц рук. 1. В позе стоя поднять руки вверх, сжать пальцы в кулаки и предельно напрячь мышцы на 3—4 секунды. Затем максимально расслабить мышцы, «сбросить» руки вниз и несколько раз помахать ими. Повторить 4 раза. 2. Стоя, слегка наклониться вперед — напрячь и расслабить сразу мышцы рук и плеч и несколько раз встряхнуть кисти рук. Повторить 4 раза.
Расслабление мышц ног. 1. Стоя на одной ноге на мыске или небольшом возвышении и держась рукой за опору, поднять другую ногу вперед, оттянуть носок, напрячь на 3—4 секунды ноги, опираясь о пятки, выпрямить, слегка согнуть в коленях и потряхивать по 10—15 раз поочередно каждой ногой.
Расслабление мышц шеи и туловища. 1. Стоя, напрячь мышцы шеи на 2—3 секунды. Затем, расслабляя мышцы, опустить голову вперед, слегка покачать ею. Повторить 3—4 раза. 2. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Напрягаясь, приподнять плечи и ноги и через 3—4 секунды максимально расслабиться. Повторить 4 раза.
Прекрасными средствами восстановления являются водные процедуры (душ, баня, купание), а также самомассаж. Не следует забывать и о предварительном массаже перед спортивной тренировкой. Поглаживание, растирание и разминание мышц перед игрой, бегом и т. д. подготовит мышцы к предстоящей работе и предупреждает спортивную травму.
Лаптев А.П.
Азбука закаливания. - М.: Физкультура и спорт.,
1986. - 96с. - (Физкультура и здоровье).
Каганов Л.С.
Развиваем выносливость. - М.: Знание,
1990. - (Новое в жизни, науке, технике.
Серия "Физкультура и спорт", №5)
Донской Д.Д.
На лыжах - круглый год. - М.: Знание,
Литвинов Е.Н.
Как стать сильным и выносливым.
Кн. для учащихся / Е.Н. Литвинов, Л.Е. Любомирский,
Г.Б. Мейксон. - М.: Просвещение, 1984. - 63с., ил.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
