Время, в которое мы живем, требует от всех нас высокой работоспособности, энергии, четкости, инициативности — качества, для воспитания которых вряд ли можно обойтись без физической культуры. В наши дни особенно необходимы твердость характера, решимость, мобилизация волевых усилий, сознательная активность, направленная на изменение внешнего мира и себя. В сегодняшней жизни героями станут не слабые, безвольные хлюпики и не обыватели с душой, запроданной дьяволу стяжательства и вещизма. Перестройку осуществят люди сильные, закаленные, творческие, мужественно преодолевающие неизбежные, к сожалению, невзгоды и лишения, смело выступающие против сил социального зла, за реализацию сегодняшних наших планов.

Физическая культура, спорт могут и должны стать эффективным средством воспитания и самовоспитания таких людей.

Для конца XX в. характерно резкое возрастание психологической нагрузки на человека, что предъявляет повышенные требования к его физиологическим функциям и является одной из причин переутомления. У космонавта, например, выходящего в открытый космос, пульс достигает 200 уд/мин. Примерно такова же частота сердечных сокращений у режиссера телевидения, ведущего прямую передачу в эфир. Оператор ЭВМ через 2—3 ч интенсивного диалога с «электронным мозгом» перестает быть равным партнером машине. Ритм современного производства настолько возрос, что человеку становится трудно поспевать за ним.

Многие существующие и вновь возникающие виды трудовой деятельности предъявляют повышенные требования к способности работников противостоять информационным перегрузкам и другим усложненным условиям труда. Инженерно-технические работники, ученые, преподаватели, учащиеся и другие лица, занятые напряженным умственным трудом, подвергаются воздействиям, характерным для эмоционального стресса, что приводит к перенапряжению нервной системы и нарушению ее регуляторных механизмов.

1.2. Развитие выносливости

Под выносливостью понимают способность к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. А уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем выше выносливость.

Думается, не стоит много говорить о том, какое огромное значение имеет это качество для вашего здоровья, физического развития, будущей трудовой деятельности и успешной службы в рядах Советской Армии.

Для развития выносливости применяются различные упражнения: бег, кросс, лыжные прогулки, езда на велосипеде, плавание, гребля, катание на коньках, а также игры в футбол, хоккей, теннис, гандбол и т. д.

Наиболее доступным и удобным средством развития выносливости является бег. Те, кто раньше не занимался бегом, начинают его в медленном темпе (бег «трусцой») продолжительностью до 4—5 минут. Если сразу же после остановки ваш пульс участился до 110—130 ударов в минуту, то бег можно повторить. А если пульс превышает эту величину, то в первые занятия после 5 минут бега следует перейти на ходьбу. Постепенно продолжительность бега удлиняется, и примерно за два месяца она достигает 20—30 минут.

Лучше бегать ежедневно, желательно утром после зарядки, но можно и в другие удобные для вас часы. Не стоит вначале стремиться повышать темп бега, так как наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения (рис. 1). Если вы почувствовали во время бега сильную усталость, переходите на ходьбу. При ухудшении состояния здоровья или после перенесенного заболевания проводить и возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.

Результат занятий бегом зависит и от других обстоятельств: правильного выбора по сезону и погоде одежды и обуви (об этом мы поговорим несколько позднее), подбора маршрута бега (используя для этого в условиях города парки, стадионы, тихие улицы и бульвары). Зимой в холодную погоду темп бега несколько снижается, а дыхание производится через нос.

Рис. 1. Тренировка на местности для развития выносливости

Ну, а если нет необходимых условий или времени, то можно для тренировок использовать бег на месте или еще лучше — взбегание в умеренном темпе на лестницу. Условия самоконтроля по пульсу те же, что и при обычном беге.

1.2.1. Тренируйтесь на лыжах

Для укрепления здоровья и повышения выносливости необходима ходьба на лыжах (рис. 3). Уделяйте ей каждое воскресенье не менее 1—2 часов. Не стоит первое время передвигаться в быстром темпе. Начинайте с удобной вам средней скорости передвижения, постепенно увеличивая дистанцию. Хорошо упражняться на пересеченной местности, чтобы была возможность и для овладения равномерной ходьбой на лыжах, и для освоения подъемов и спусков.

Рис. 2. Подбор длины лыж и палок

Рис. 3. Основной попеременный двухшажный ход на лыжах

Постепенно некоторые отрезки (в 200—300 метров) старайтесь проходить с повышенной скоростью. Вначале такие ускорения следует делать 2—3 раза, затем чаще.

Подобные тренировки помогут вам успешно сдать нормы комплекса ГТО по лыжам.

Готовясь к лыжной прогулке, особое внимание надо уделять одежде и обуви. Лучше всего, чтобы лыжный костюм был из шерстяной ткани, поверх которого следует надеть не продуваемую ветром легкую куртку из плотной материи. На голову надевают шапочку, на руки варежки, на ноги теплые шерстяные носки.

Лыжные ботинки должны быть на номер больше обычных, без грубых швов, эластичные, но с твердой подошвой для жестких креплений. Не зашнуровывайте ботинки внизу чересчур туго, чтобы не ухудшить кровоснабжения и избежать отморожения пальцев ног. Ну, а если вы ощутили ухудшение чувствительности пальцев ног и боль, ослабьте крепление, расшнуруйте ботинок и вернитесь в теплое помещение, где надо принять меры против отморожения.

1.2.2. Катайтесь на коньках

Тренируясь на коньках, вы развиваете у себя силу, выносливость, равновесие, быстроту. Таким образом, самостоятельно занимаясь, вы сможете подготовиться к сдаче норм комплекса ГТО не только по конькам, но и другим видам спорта. С этой целью полезно выполнять следующие упражнения:

1. Пробежать прямую и поворот (200 м) и спокойно прокатиться остальные 200 м руга. Повторить 2—3 раза.

2. Пробежать 40—60 метров По прямой дорожке 4—5 раз с небольшим отдыхом между забегами.

3. Пробежать весь круг (400 м) 2—3 раза с отдыхом между забегами 5—8 мин.

После того как вы почувствуете себя к концу зимы или на следующий год более тренированным и выносливым, можно добавлять длину пробегаемой дистанции и число повторений. Так, подросткам 14—15 лет рекомендуется бег на коньках в равномерном и переменном темпе по кругу на 600—800 м, забеги на 60—80 метров по прямой в быстром темпе (4—5 раз) с отдыхом между забегами в 5—6 минут.

Занимаясь коньками, не забывайте о правильном подборе одежды и обуви. Одежда не должна быть излишне теплой, стеснять движения. В ветреную погоду поверх костюма следует надеть легкую куртку из непродуваемой ткани. Вязаная шапочка должна прикрывать уши и лоб, а на руки надевайте варежки или шерстяные перчатки. Под свитер или спортивный костюм лучше всего надеть фланелевую рубашку.

Ботинки должны иметь твердую подошву с хорошо закрепленными коньками. Размер ботинок должен быть такой, чтобы вы смогли надеть теплые шерстяные носки. Защнуровывайте ботинки надежно, но так, чтобы пальцы ног были свободны, иначе они могут быстро замерзнуть. При онемении пальцев вернитесь в теплое помещение, расшнуруйте ботинок и согрейте ногу, массируя пальцы и стопу теплыми руками.

Напоминаем, что при самостоятельных занятиях физическими упражнениями, в том числе бегом и лыжами, необходим самоконтроль за состоянием здоровья. При ухудшении самочувствия после тренировок необходимо обратиться к врачу.

Систематические занятия бегом и лыжами помогут вам выполнить нормативы комплекса ГТО в кроссе, марш-броске и лыжной подготовке.

1.2.2. Обязательно учитесь плавать

Плавание является жизненно важным навыком и входит в нормативные требования комплекса ГТО. Научиться плавать могут все, главное — иметь желание. Плавать можно в открытых водоемах, в озере, пруду, реке с чистой водой и пологим дном. Хорошо проводить первые занятия в жаркий день при температуре воды 20 (или больше) градусов. При этом обязательно должен присутствовать и помогать кто-нибудь из взрослых. Во избежание несчастного случая без них не входите в воду.

Нужно приучиться не бояться попадания воды в нос, в глаза. Когда вы освоитесь с водой, привыкнете к ней, можно приступать к подготовительным упражнениям для овладения основами плавания. Для более успешного овладения техникой плавания отдельные упражнения рекомендуется разучивать на суше.

1. Стать в воду по плечи. Сделать вдох, погрузиться в воду и присесть. (Глаза могут быть закрыты или открыты.) Затем нужно выпрямиться и сделать выдох. И так несколько раз (рис. 4).

2. «Поплавок». Стоя в воде по плечи, вдохнуть, присесть и, захватив голени руками, делать плотную группировку. Вода поднимет вас и вы всплывете. Почувствовав это (и убедившись, что вы плаваете), можно стать на ноги и сделать выдох. Повторить несколько раз подряд (рис. 5).

3. Стоя в воде, сделать вдох и, опустив голову, выдохнуть в воду.

4. «Скольжение». Стать лицом к берегу, резко оттолкнуться ногами и, вытянув тело (руки вперед, носки оттянуты), скользить по воде как можно дальше. К концу движения сделать выдох в воду. Через не сколько занятий это упражнение можно выполнять, плавая вдоль берега.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8