2.ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ
2.1.ОТ ОБТИРАНИЙ - К КУПАНИЯМ
Как уже отмечалось, организм на действие холодной воды на кожу отвечает энергичной реакцией. В первый момент вследствие резкого сужения сосудов поверхности тела кровь устремляется к внутренним органам, появляется гусиная кожа. Вслед за первой фазой наступает вторая: организм начинает усиленно вырабатывать тепло, кровеносные сосуды кожи расширяются, кровь снова приливает к коже, ощущение озноба сменяется приятным чувством теплоты. Такова своеобразная гимнастика, которая приучает сосуды своевременно и безотказно расширяться и суживаться в зависимости от температурных условий.
Для получения благоприятного воздействия подходить к воде следует согревшись, поскольку в охлажденной воде вместо согревания происходит еще большее охлаждение. Главное при закаливании - температура воды, а не продолжительность процедуры. Неуклонно придерживайтесь правила: чем холоднее вода, тем короче должно быть время ее соприкосновения с телом.
Водные процедуры рекомендуется вначале проводить при температуре воздуха не ниже 17-20 ° С, и лишь по мере развития закаленности можно переходить к более низкой.
Лучшее время для процедур - утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки, когда кожа равномерно согрета, что обеспечивает хорошую сосудистую реакцию. Такие водные процедуры способствуют переходу организма в активное состояние после сна, вызывают бодрое, приподнятое настроение. А вот водные процедуры, выполняемые перед сном, переносятся плохо, потому что возбуждается нервная система, появляются раздражительность и бессонница, ухудшается самочувствие.
Особенно эффективно сочетание закаливания водой с физическими упражнениями.
Вот почему после тренировочных занятий рекомендуется обязательно принимать водные процедуры.
Самое благоприятное время для начала водных процедур-лето и начало осени.
Вначале для процедур применяют воду температуры 33-34 °С. Затем через каждые 3-4 дня температуру воды снижают на 1 °С. За 1,5-2 мес. постепенно ее доводят до 18-20 °С и ниже в зависимости от самочувствия и состояния здоровья. Никаких неприятных ощущений во время процедур быть не должно.
Рекомендуются следующие виды процедур: обтирание, обливание, душ, купание.
Обтирание- начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней производят обтирания полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Сперва обтираются лишь по пояс, затем переходят к обтиранию всего тела.
Обтирание проводится в направлении тока крови и лимфы - от периферии к центру.
Придерживайтесь определенной последовательности. Сначала обтирают водой голову, шею, руки, грудь, спину, вытирают их насухо и растирают до красноты полотенцем. После этого то же проделывают со ступнями, голенями, бедрами.
Продолжительность всей процедуры, включая и растирание тела, которое частично заменяет самомассаж, не должна превышать 5 мин.
Обливание характеризуется действием низкой температуры воды, небольшим давлением струи, падающей на поверхность тела. Это резко усиливает эффект раздражения, поэтому обливания противопоказаны людям с повышенной возбудимостью и пожилым.
Вода при обливании выливается из сосуда или резинового шланга, присоединенного к водопроводу. И здесь необходим принцип постепенности. Для первых обливаний применяется вода температуры около 30 ° С. В дальнейшем температура снижается до 15 ° С и ниже. Длительность процедуры с последующим растиранием тела составляет 3- 4 мин.
Обливания вначале делают в закрытом помещении при температуре воздуха 18-20
°С, затем-на открытом воздухе. Для того чтобы подготовить организм к такому переходу, перед каждой процедурой тщательно проветривают помещение, снижая температуру в нем до 15° С. Летом обливания следует проводить на открытом воздухе ежедневно при любой погоде. Людям, имеющим высокую степень закалки, эти процедуры можно продолжать до глубокой осени.
Д у ш - еще более энергичная водная процедура. Благодаря механическому раздражению падающей водой душ вызывает сильную местную и общую реакцию организма. Наш совет - прежде чем приступить к систематическому закаливанию с помощью душа, проконсультируйтесь у врача.
Для закаливания используют душ со средней силой струи - в виде веера либо дождя. На первых порах температура воды составляет 30-35 °С, продолжительность - не более 1 мин. Затем температуру воды постепенно снижают, а время приема душа увеличивают до 2 мин. Процедура должна обязательно заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем, после чего, как правило, появляется бодрое настроение.
При высокой степени закаленности после физических нагрузок, в гигиенических целях, для снятия утомления, вызванного тренировкой или тяжелой физической работой, полезно применять так называемый контрастный душ. Особенность его состоит в том, что попеременно используются теплая и холодная вода с перепадом температуры от 5-7 до 20 °С и более (табл. 5).
В оптимальном режиме закаливания нижний предел температуры воды для лиц 16-
39 лет составляет 12 °С, 40.-60 лет - 20 °С. Когда закаливающийся хорошо адаптируется к охлаждениям, можно переходить к специальному режиму закаливания водой. Перед процедурами и после них полезно применять физические упражнения и самомассаж.
Таблица 5. Схема применения контрастного душа
|Дни |Температура| |Продолжите| |Смена |
| |воды, " С | |льность | |процедур, |
| | | |процедур, | |количество|
| | | |с | | |
| |Горячей |Холодной |Нагревание|Охлаждение | |
|Начальны| | | | | |
|й режим | | | | | |
|1 — 3 |37 — 34 |30 — 28 |90 |120 |3 — 4 |
|4 — 6 |37 — 34 |27 — 26 |90 |120 |3 — 4 |
|7 — 10 |38 — 39 |26 — 25 |90 |120 |3 — 4 |
|11 — 15 |38 — 39 |25 — 24 |90 |120 |3 — 4 |
|16 — 20 |40 |24 — 23 |90 — 60 |100 — 80 |4 — 5 |
|Оптималь| | | | | |
|ный | | | | | |
|режим | | | | | |
|21 — 25 |40 |23 — 22 |90 — 60 |100 — 80 |4 — 5 |
|26 — 30 |40 |22 — 21 |90 — 60 |100 — 80 |4 — 5 |
|31 — 35 |41 — 40 |21 — 20 |75 — 60 |80 |4 — 5 |
|36 — 40 |41 — 40 |20 — 19 |60 |80 |4 — 5 |
|41 — 45 |41 — 40 |19 — 18 |60 |70 |5 — 6 |
|Специаль| | | | | |
|ный | | | | | |
|режим | | | | | |
|46 — 50 |41 — 40 |17 — 16 |60 |70 |5 — 6 |
|51 — 55 |41 — 40 |14 — 14 |60 |60 |5 — 6 |
|56 — 60 |42 — 41 |13 — 12 |45 |45 |7 — 8 |

Для лучшей ориентации в применении закаливающих процедур рекомендуем воспользоваться табл. 6. В ней указаны дозы охлаждения при закаливании водой в утренние и дневные часы для лиц в возрасте от 16 до 60 лет.
В начальном и оптимальном режимах закаливания снижение температуры воды на
2 °С каждые 5 дней рекомендуется лицам 16-39 лет, а на 1 °С - 40-60 лет.
Поздней осенью, зимой и ранней весной при всех видах закаливания для начинающих температура воды должна составлять 30-38 °С, а температура воздуха в помещениях-18-20 °С.
Купание в открытых водоемах - один из наиболее эффективных способов закаливания. Температурный режим при этом сочетается с одновременным воздействием на поверхность тела воздуха и солнечных лучей. Плавание, кроме того, имеет большое оздоровительное значение, способствует гармоничному развитию организма, укрепляет мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную систему, формирует очень важные двигательные
Таблица 6. Схема применения водных закаливающих процедур
|Дни |Вид процедур |Температура |Время |
| | |воды, " С |охлаждения, с|
|Начальный | | | |
|режим | | | |
|1 — 3 |Обтирание, обливание, |36 — 34 |180 — 120 |
| |душ, ванна | | |
|4 — 7 |То же |33 — 32 |180 — 120 |
|8 — 11 |То же |32 — 30 |180 — 120 |
|12 — 15 |То же |31 — 28 |150 — 100 |
|16 — 20 |То же |30 — 26 |150 — 90 |
|21 — 25 |То же |29 — 24 |130 — 90 |
|26 — 30 |То же |28 — 22 |120 — 90 |
|Оптимальный | | | |
|режим | | | |
|31 — 35 |Обливание, душ, ванна |27 — 20 |120 — 80 |
|36 — 40 |То же |26 — 18 |120 — 80 |
|41 — 45 |То же |25 — 17 |120 — 80 |
|46 — 50 |То же |24 — 16 |110 — 70 |
|51 — 56 |То же |23 — 15 |100 — 60 |
|57 — 60 |То же |22 — 14 |90 — 50 |
|61 — 65 |То же |20 — 12 |90 — 30 |
|Специальный | | | |
|режим | | | |
|(только с | | | |
|разрешения | | | |
|врача) | | | |
|66 — 70 |Обливание, душ, ванна |19 — 11 |90 — 30 |
|71 — 75 |То же |18 — 10 |90 — 30 |
|76 — 80 |То же |17 — 9 |90 — 25 |
|81 — 85 |То же |16 — 8 |90 — 25 |
|86 — 90 |То же |15 — 7 |90 — 20 |
|91 — 100 |То же |14 — 6 |90 — 15 |

навыки. Думается, не случайно в древности с пренебрежением говорили о неполноценных людях: не умеет ни читать, ни плавать...
Начинают купальный сезон, когда температура воды и воздуха достигнет 18-
20°С. Прекращают купание при температуре воздуха 14-15 °С, воды-10- 12 °С.
Лучше купаться в утренние и вечерние часы. Вначале купайтесь 1 раз в день, затем 2-3 раза, соблюдая при этом промежуток между купаниями (3-4 ч). Не рекомендуется плавать сразу после еды. Перерыв .должен быть не менее 1,5-2 ч. Нельзя входить в воду чрезмерно разгоряченным или охлажденным.
В воде необходимо больше двигаться и плавать. Чем вода прохладнее, тем энергичнее должны быть движения. Продолжительность купания вначале составляет 4-5 мин, в дальнейшем увеличивается до 15- 20 мин и более.
Пожилым людям лучше ограничить время пребывания в воде. Ориентируйтесь на состояние своего здоровья, погодные условия. Не допускайте появления озноба. Охлажденная кожа уже не дает должной реакции, и вместо покраснения и согревания происходит еще большее охлаждение. Словом, рекомендуем тщательно следить за своим самочувствием. Иначе при продолжительном купании могут наступить излишнее раздражение нервной системы, общая слабость и др.
Сильное воздействие на организм оказывают морские купания. Особая их ценность состоит в том, что происходит сочетание термического раздражения с механическим - ударами волн. Повышенное содержание в морской воде растворенных солей, прежде всего поваренной, вызывает химическое раздражение кожи.
При купании, напомним об этом, происходит комплексное воздействие водной процедуры и последующей воздушной ванны. Для малышей ясельного возраста при таком закаливании можно воспользоваться специальными рекомендациями, изложенными в табл. 7, а для детей постарше и для взрослых - в табл. 8.

Таблица 7. Схема купаний детей ясельного возраста
|Дни |Температура воды, " С |Время охлаждения, с |
|Начальный режим | | |
|1 — 5 |37 — 36 |180 — 200 |
|6 — 10 |36 — 34 |180 — 200 |
|11 — 15 |34 — 32 |180 — 200 |
|16 — 20 |32 — 31 |180 — 200 |
|21 — 25 |30 |150 — 180 |
|Оптимальный режим | | |
|26 — 30 |29 |150 — 180 |
|31 — 35 |28 |159 — 180 |
|36 — 40 |27 |120 — 150 |
|41 — 45 |26 |120 — 150 |
|46 — 50 |25 |90 — 120 |
|Специальный режим | | |
|51 — 55 |24 |90 — 120 |
|56 — 60 |23 |90 — 120 |
|61 — 65 |22 |90 — 120 |
|66 — 70 |21 |60 — 90 |
|71 — 75 |20 |60 — 90 |

Таблица 8. Продолжительность энергичного плавания в минутах в зависимости от температуры воды (по В.Н. Сергееву)
|Температура воды, |Закаленные |Незакаленные |Ослабленные,|
|" С |здоровые люди |здоровые люди |пожилые люди|
| | | |и дети до 15|
| | | |лет |
|12 |1 — 2 |— |— |
|13 |1 — 2 |— |— |
|14 |1 — 3 |— |— |
|15 |2 — 3 |1 — 2 |— |
|16 |2 — 5 |1 — 3 |— |
|17 |3 — 7 |2 — 4 |1 — 2 |
|18 |4 — 9 |2 — 5 |1 — 3 |
|19 |5 — 10 |3 — 8 |2 — 4 |
|20 |7 — 13 |4 — 8 |2 — 5 |
|21 |10 — 25 |5 — 10 |3 — 8 |
|22 |13 — 25 |7 — 15 |5 — 10 |
|23 |13 — 25 |10 — 18 |6 — 12 |
|24 |15 — 40 |12 — 20 |7 — 15 |
|25 |20 — 45 |15 — 30 |8 — 18 |

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11