2.ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ 2.1.ОТ ОБТИРАНИЙ - К КУПАНИЯМ Как уже отмечалось, организм на действие холодной воды на кожу отвечает энергичной реакцией. В первый момент вследствие резкого сужения сосудов поверхности тела кровь устремляется к внутренним органам, появляется гусиная кожа. Вслед за первой фазой наступает вторая: организм начинает усиленно вырабатывать тепло, кровеносные сосуды кожи расширяются, кровь снова приливает к коже, ощущение озноба сменяется приятным чувством теплоты. Такова своеобразная гимнастика, которая приучает сосуды своевременно и безотказно расширяться и суживаться в зависимости от температурных условий. Для получения благоприятного воздействия подходить к воде следует согревшись, поскольку в охлажденной воде вместо согревания происходит еще большее охлаждение. Главное при закаливании - температура воды, а не продолжительность процедуры. Неуклонно придерживайтесь правила: чем холоднее вода, тем короче должно быть время ее соприкосновения с телом. Водные процедуры рекомендуется вначале проводить при температуре воздуха не ниже 17-20 ° С, и лишь по мере развития закаленности можно переходить к более низкой. Лучшее время для процедур - утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки, когда кожа равномерно согрета, что обеспечивает хорошую сосудистую реакцию. Такие водные процедуры способствуют переходу организма в активное состояние после сна, вызывают бодрое, приподнятое настроение. А вот водные процедуры, выполняемые перед сном, переносятся плохо, потому что возбуждается нервная система, появляются раздражительность и бессонница, ухудшается самочувствие. Особенно эффективно сочетание закаливания водой с физическими упражнениями. Вот почему после тренировочных занятий рекомендуется обязательно принимать водные процедуры. Самое благоприятное время для начала водных процедур-лето и начало осени. Вначале для процедур применяют воду температуры 33-34 °С. Затем через каждые 3-4 дня температуру воды снижают на 1 °С. За 1,5-2 мес. постепенно ее доводят до 18-20 °С и ниже в зависимости от самочувствия и состояния здоровья. Никаких неприятных ощущений во время процедур быть не должно. Рекомендуются следующие виды процедур: обтирание, обливание, душ, купание. Обтирание- начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней производят обтирания полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Сперва обтираются лишь по пояс, затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание проводится в направлении тока крови и лимфы - от периферии к центру. Придерживайтесь определенной последовательности. Сначала обтирают водой голову, шею, руки, грудь, спину, вытирают их насухо и растирают до красноты полотенцем. После этого то же проделывают со ступнями, голенями, бедрами. Продолжительность всей процедуры, включая и растирание тела, которое частично заменяет самомассаж, не должна превышать 5 мин. Обливание характеризуется действием низкой температуры воды, небольшим давлением струи, падающей на поверхность тела. Это резко усиливает эффект раздражения, поэтому обливания противопоказаны людям с повышенной возбудимостью и пожилым. Вода при обливании выливается из сосуда или резинового шланга, присоединенного к водопроводу. И здесь необходим принцип постепенности. Для первых обливаний применяется вода температуры около 30 ° С. В дальнейшем температура снижается до 15 ° С и ниже. Длительность процедуры с последующим растиранием тела составляет 3- 4 мин. Обливания вначале делают в закрытом помещении при температуре воздуха 18-20 °С, затем-на открытом воздухе. Для того чтобы подготовить организм к такому переходу, перед каждой процедурой тщательно проветривают помещение, снижая температуру в нем до 15° С. Летом обливания следует проводить на открытом воздухе ежедневно при любой погоде. Людям, имеющим высокую степень закалки, эти процедуры можно продолжать до глубокой осени. Д у ш - еще более энергичная водная процедура. Благодаря механическому раздражению падающей водой душ вызывает сильную местную и общую реакцию организма. Наш совет - прежде чем приступить к систематическому закаливанию с помощью душа, проконсультируйтесь у врача. Для закаливания используют душ со средней силой струи - в виде веера либо дождя. На первых порах температура воды составляет 30-35 °С, продолжительность - не более 1 мин. Затем температуру воды постепенно снижают, а время приема душа увеличивают до 2 мин. Процедура должна обязательно заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем, после чего, как правило, появляется бодрое настроение. При высокой степени закаленности после физических нагрузок, в гигиенических целях, для снятия утомления, вызванного тренировкой или тяжелой физической работой, полезно применять так называемый контрастный душ. Особенность его состоит в том, что попеременно используются теплая и холодная вода с перепадом температуры от 5-7 до 20 °С и более (табл. 5). В оптимальном режиме закаливания нижний предел температуры воды для лиц 16- 39 лет составляет 12 °С, 40.-60 лет - 20 °С. Когда закаливающийся хорошо адаптируется к охлаждениям, можно переходить к специальному режиму закаливания водой. Перед процедурами и после них полезно применять физические упражнения и самомассаж. Таблица 5. Схема применения контрастного душа |Дни |Температура| |Продолжите| |Смена | | |воды, " С | |льность | |процедур, | | | | |процедур, | |количество| | | | |с | | | | |Горячей |Холодной |Нагревание|Охлаждение | | |Начальны| | | | | | |й режим | | | | | | |1 — 3 |37 — 34 |30 — 28 |90 |120 |3 — 4 | |4 — 6 |37 — 34 |27 — 26 |90 |120 |3 — 4 | |7 — 10 |38 — 39 |26 — 25 |90 |120 |3 — 4 | |11 — 15 |38 — 39 |25 — 24 |90 |120 |3 — 4 | |16 — 20 |40 |24 — 23 |90 — 60 |100 — 80 |4 — 5 | |Оптималь| | | | | | |ный | | | | | | |режим | | | | | | |21 — 25 |40 |23 — 22 |90 — 60 |100 — 80 |4 — 5 | |26 — 30 |40 |22 — 21 |90 — 60 |100 — 80 |4 — 5 | |31 — 35 |41 — 40 |21 — 20 |75 — 60 |80 |4 — 5 | |36 — 40 |41 — 40 |20 — 19 |60 |80 |4 — 5 | |41 — 45 |41 — 40 |19 — 18 |60 |70 |5 — 6 | |Специаль| | | | | | |ный | | | | | | |режим | | | | | | |46 — 50 |41 — 40 |17 — 16 |60 |70 |5 — 6 | |51 — 55 |41 — 40 |14 — 14 |60 |60 |5 — 6 | |56 — 60 |42 — 41 |13 — 12 |45 |45 |7 — 8 |
Для лучшей ориентации в применении закаливающих процедур рекомендуем воспользоваться табл. 6. В ней указаны дозы охлаждения при закаливании водой в утренние и дневные часы для лиц в возрасте от 16 до 60 лет. В начальном и оптимальном режимах закаливания снижение температуры воды на 2 °С каждые 5 дней рекомендуется лицам 16-39 лет, а на 1 °С - 40-60 лет. Поздней осенью, зимой и ранней весной при всех видах закаливания для начинающих температура воды должна составлять 30-38 °С, а температура воздуха в помещениях-18-20 °С. Купание в открытых водоемах - один из наиболее эффективных способов закаливания. Температурный режим при этом сочетается с одновременным воздействием на поверхность тела воздуха и солнечных лучей. Плавание, кроме того, имеет большое оздоровительное значение, способствует гармоничному развитию организма, укрепляет мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную систему, формирует очень важные двигательные Таблица 6. Схема применения водных закаливающих процедур |Дни |Вид процедур |Температура |Время | | | |воды, " С |охлаждения, с| |Начальный | | | | |режим | | | | |1 — 3 |Обтирание, обливание, |36 — 34 |180 — 120 | | |душ, ванна | | | |4 — 7 |То же |33 — 32 |180 — 120 | |8 — 11 |То же |32 — 30 |180 — 120 | |12 — 15 |То же |31 — 28 |150 — 100 | |16 — 20 |То же |30 — 26 |150 — 90 | |21 — 25 |То же |29 — 24 |130 — 90 | |26 — 30 |То же |28 — 22 |120 — 90 | |Оптимальный | | | | |режим | | | | |31 — 35 |Обливание, душ, ванна |27 — 20 |120 — 80 | |36 — 40 |То же |26 — 18 |120 — 80 | |41 — 45 |То же |25 — 17 |120 — 80 | |46 — 50 |То же |24 — 16 |110 — 70 | |51 — 56 |То же |23 — 15 |100 — 60 | |57 — 60 |То же |22 — 14 |90 — 50 | |61 — 65 |То же |20 — 12 |90 — 30 | |Специальный | | | | |режим | | | | |(только с | | | | |разрешения | | | | |врача) | | | | |66 — 70 |Обливание, душ, ванна |19 — 11 |90 — 30 | |71 — 75 |То же |18 — 10 |90 — 30 | |76 — 80 |То же |17 — 9 |90 — 25 | |81 — 85 |То же |16 — 8 |90 — 25 | |86 — 90 |То же |15 — 7 |90 — 20 | |91 — 100 |То же |14 — 6 |90 — 15 |
навыки. Думается, не случайно в древности с пренебрежением говорили о неполноценных людях: не умеет ни читать, ни плавать... Начинают купальный сезон, когда температура воды и воздуха достигнет 18- 20°С. Прекращают купание при температуре воздуха 14-15 °С, воды-10- 12 °С. Лучше купаться в утренние и вечерние часы. Вначале купайтесь 1 раз в день, затем 2-3 раза, соблюдая при этом промежуток между купаниями (3-4 ч). Не рекомендуется плавать сразу после еды. Перерыв .должен быть не менее 1,5-2 ч. Нельзя входить в воду чрезмерно разгоряченным или охлажденным. В воде необходимо больше двигаться и плавать. Чем вода прохладнее, тем энергичнее должны быть движения. Продолжительность купания вначале составляет 4-5 мин, в дальнейшем увеличивается до 15- 20 мин и более. Пожилым людям лучше ограничить время пребывания в воде. Ориентируйтесь на состояние своего здоровья, погодные условия. Не допускайте появления озноба. Охлажденная кожа уже не дает должной реакции, и вместо покраснения и согревания происходит еще большее охлаждение. Словом, рекомендуем тщательно следить за своим самочувствием. Иначе при продолжительном купании могут наступить излишнее раздражение нервной системы, общая слабость и др. Сильное воздействие на организм оказывают морские купания. Особая их ценность состоит в том, что происходит сочетание термического раздражения с механическим - ударами волн. Повышенное содержание в морской воде растворенных солей, прежде всего поваренной, вызывает химическое раздражение кожи. При купании, напомним об этом, происходит комплексное воздействие водной процедуры и последующей воздушной ванны. Для малышей ясельного возраста при таком закаливании можно воспользоваться специальными рекомендациями, изложенными в табл. 7, а для детей постарше и для взрослых - в табл. 8.
Таблица 7. Схема купаний детей ясельного возраста |Дни |Температура воды, " С |Время охлаждения, с | |Начальный режим | | | |1 — 5 |37 — 36 |180 — 200 | |6 — 10 |36 — 34 |180 — 200 | |11 — 15 |34 — 32 |180 — 200 | |16 — 20 |32 — 31 |180 — 200 | |21 — 25 |30 |150 — 180 | |Оптимальный режим | | | |26 — 30 |29 |150 — 180 | |31 — 35 |28 |159 — 180 | |36 — 40 |27 |120 — 150 | |41 — 45 |26 |120 — 150 | |46 — 50 |25 |90 — 120 | |Специальный режим | | | |51 — 55 |24 |90 — 120 | |56 — 60 |23 |90 — 120 | |61 — 65 |22 |90 — 120 | |66 — 70 |21 |60 — 90 | |71 — 75 |20 |60 — 90 |
Таблица 8. Продолжительность энергичного плавания в минутах в зависимости от температуры воды (по В.Н. Сергееву) |Температура воды, |Закаленные |Незакаленные |Ослабленные,| |" С |здоровые люди |здоровые люди |пожилые люди| | | | |и дети до 15| | | | |лет | |12 |1 — 2 |— |— | |13 |1 — 2 |— |— | |14 |1 — 3 |— |— | |15 |2 — 3 |1 — 2 |— | |16 |2 — 5 |1 — 3 |— | |17 |3 — 7 |2 — 4 |1 — 2 | |18 |4 — 9 |2 — 5 |1 — 3 | |19 |5 — 10 |3 — 8 |2 — 4 | |20 |7 — 13 |4 — 8 |2 — 5 | |21 |10 — 25 |5 — 10 |3 — 8 | |22 |13 — 25 |7 — 15 |5 — 10 | |23 |13 — 25 |10 — 18 |6 — 12 | |24 |15 — 40 |12 — 20 |7 — 15 | |25 |20 — 45 |15 — 30 |8 — 18 |
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11