Важливим завданням викладача є навчання що займаються самоконтролем. Самоконтроль – це регулярні самостійні спостереження що займаються станом свого здоров'я, фізичного розвитку, за впливом на організм фізичними вправами й спортом. Самоконтроль істотно доповнює відомості, отримані при лікарському обстеженні й педагогічному контролі. Він має не тільки виховне значення, але й привчає більш свідомо ставитися до занять, дотримувати правил особистої й колективної гігієни, розумного розпорядку дня, режиму навчання, праці, побуту й відпочинку. На основі одержуваних результатів самоконтролю можна оцінювати реакцію свого організму на фізичне навантаження під час занять фізичними вправами, участі в масових фізкультурно-оздоровчих і спортивних заходах, а також при процедурах, що гартують. Самоконтроль необхідний всім студентам, викладачам і співробітникам і особливо особам, що мають відхилення в стані здоров'я. Дані самоконтролю записуються в щоденник, вони допомагають викладачеві й тренерові, самим що займається контролювати й регулювати правильність підбора засобів, методику проведення учбово-тренувальних занять.
У щоденнику самоконтролю рекомендується регулярно реєструвати суб'єктивні й об'єктивні дані самоконтролю. При заняттях фізичною культурою по навчальній програмі, а також у групах здоров'я й при самостійних заняттях можна обмежитися такими суб'єктивними показниками, як самопочуття, сон, апетит, болючі відчуття, і об'єктивними показниками – ЧСС, маса тіла, тренувальні навантаження, порушення режиму, спортивні результати. Для ведення щоденника самоконтролю досить підготувати невеликий зошит і розграфити її по показниках самоконтролю й датам. Запису рекомендується робити лаконічно. Самопочуття відзначається як гарне, удоволене або погане. При поганому самопочутті фіксується характер незвичайних відчуттів. Сон. У щоденнику відзначається тривалість і глибина сну, його порушення (важке засипання, неспокійний сон, безсоння, недосипання й ін.). Апетит відзначається як гарний, задовільний, знижений, поганий. Різні відхилення в стані здоров'я швидко відбиваються на апетиті, тому його погіршення, як правило, є результатом перевтоми або захворювання. Болючі відчуття фіксуються по місцю їхньої локалізації (гострі, тупі, ріжучі й т. п.) і силі прояву.
ЧСС – важливий показник стану організму. Його рекомендується підраховувати регулярно в те саме час доби в спокої. Найкраще ранком, лежачи після пробудження. А також спостерігати пульс треба до тренування (за 3–5 хв) і відразу послу спортивного тренування. Різке частішання або вповільнення пульсу порівняно з попередніми показниками може бути наслідком перевтоми або захворювання й вимагає консультації з викладачем фізичного виховання й лікарем. Рекомендується також стежити за правильністю ритму й ступенем наповнення пульсу.
Маса тіла повинна визначатися періодично (1–2 рази на місяць) ранком натще, на тих самих вагах, у тому самому костюмі, краще в спортивних трусах і майці. У першому періоді тренування маса звичайно знижується, потім стабілізується й надалі за рахунок приросту м'язової маси трохи збільшується. При різкому зниженні маси тіла варто звернутися до лікаря.
Тренувальні навантаження записуються коротко, разом з іншими показниками самоконтролю вони дають можливість пояснити різні відхилення в стані організму. Порушення режиму. У щоденнику відзначається характер порушення: недотримання раціонального чергування праці й відпочинку, порушення режиму харчування, уживання алкогольних напоїв, паління й ін. Наприклад, уживання алкогольних напоїв відразу ж негативно відбивається на серцево-судинній системі, невиправдано збільшує ЧСС, а також на спортивних результатах, приводить до їхнього зниження. Спортивні результати показують, правильно або неправильно застосовуються засоби й методи тренувальних занять. Їхній аналіз може виявити додаткові резерви для росту фізичної підготовленості й спортивної майстерності. У процесі занять фізичними вправами, участі в масових фізкультурно-оздоровчих заходах і спортивних змаганнях рекомендується викладачам, тренерам, інструкторам і самим займающимся періодично оцінювати рівень свого фізичного розвитку й фізичної (функціональної) підготовленості.
Оцінка фізичного розвитку виробляється за допомогою антропометричних вимірів. Антропометричні зміни дають можливість визначати рівень і особливості фізичного розвитку, ступінь його відповідності підлоги й віку, наявні відхилення, а також поліпшення фізичного розвитку під впливом занять фізичними вправами й різними видами спорту. Антропометричні виміри варто проводити періодично, у те саме час доби, за загальноприйнятою методикою, з використанням спеціальних, перевірених інструментів. При масових обстеженнях виміряються ріст коштуючи й сидячи, маса тіла, окружність грудної клітки, життєва ємність легенів (ЖЕЛ) і сила кисті найсильнішої руки. За отриманим даними можна зробити оцінку фізичного розвитку за допомогою наступних антропометричних індексів.
Вага – зростовий показник. Обчислюється розподілом маси тіла в грамах на його довжину в сантиметрах. Гарна оцінка перебуває в межах: для жінок – 360–405 г., для чоловіків – 380–415 р.
Коефіцієнт пропорційності (КП), що виміряється у відсотках:
,
де L1 – довжина тіла в положенні коштуючи; L2 – довжина тіла в положенні сидячи.
У нормі КП = 87–92%.
Життєвий показник визначається розподілом ЖЕЛ на масу тіла (у грамах). Частка від розподілу нижче 65–70 мол/кг у чоловіків і 55–60 мол/кг у жінок свідчить про недостатню життєву ємність легенів або про надлишкову масу.
Індекс пропорційності розвитку грудної клітки дорівнює різниці між величиною окружності грудної клітки (у паузі) і половиною довжини тіла. Нормальна різниця повинна становити 5–8 див для чоловіків і 3–4 див для жінок. Якщо різниця дорівнює або перевищує названі цифри, то це вказує на гарний розвиток грудної клітки. Якщо вона нижче зазначених величин або має негативне значення, то це свідчить про узкогрудії.
Силовий показник (СП). Між масою тіла й м'язовою силою є відоме співвідношення. Звичайно чим більше м'язова маса, тим більше сила. Силовий показник визначається по формулі й виражається у відсотках:
Сила кисті (кг)/Загальна маса тіла (кг)*100.
Для найсильнішої руки цей показник дорівнює 65–80% для чоловіків і 48–50% для жінок. Показник міцності статури виражає різницю між довжиною тіла й сумою маси тіла й окружності грудної клітки на вдиху. Наприклад, при росту 181 див, масі 80 кг, окружності грудної клітки 90 див цей показник буде дорівнює 181 – (80+90)=11. У дорослих різниця менше 10 можна оцінювати, як міцна будова, від 10 до 20 – як гарне, від 21 до 25 – як середнє, від 26 до 35 – як слабке й більше 36 – як дуже слабка статура.
Треба, однак, урахувати, що показник міцності статури, що залежить від розвитку грудної клітки й маси тіла, може ввести в оману, якщо більші величини маси тіла й окружності грудної клітки зв'язані не з розвитком мускулатури, а є результатом ожиріння.
Оцінка функціональної підготовленості здійснюється за допомогою фізіологічних проб серцево-судинної й дихальної систем. Важливим показником стану серцево-судинної системи є частота серцевих скорочень (ЧСС). Рекомендується ЧСС контролювати щодня в те саме час: ранком до прийому їжі в положенні лежачи, увечері перед сном у положенні сидячи. Перед підрахунком ЧСС (пульсу) варто відпочити в плині п'яти хвилин без рухів з розслабленою мускулатурою в тім положенні, у якому підраховується пульс. Потім підрахувати пульс протягом один хвилини. Результати підрахунку записувати в щоденник самоконтролю. Якщо ЧСС має тенденцію до стабілізації або до вповільнення при гарному загальному самопочутті, правильному ритмі пульсу і його гарному наповненні, це може свідчити про гарний стан серцево-судинної системи й подальшому її зміцненні. Якщо ж ЧСС із часом має тенденцію до частішання або до вповільнення при недостатнім наповненні пульсу або при порушенні його ритму, що супроводжується загальним поганому самопочуттям, то варто знайти причину цього небажаного явища. Такими причинами можуть бути порушення режиму праці й відпочинку й, як наслідок, настання перевтоми або захворювання, порушення режиму харчування; недостатня рухова активність; уживання алкогольних напоїв; паління й т.д. У цьому випадку необхідно усунути причину. Якщо це не допомагає або причина не простежується, варто звернутися до лікаря й після його дозволу серйозно зайнятися підвищенням рівня своєї фізичної тренованості.
Одномоментна функціональна проба із присіданням. Що займається відпочиває коштуючи в основній стійці 3 хв. На 4-й хв. підраховується ЧСС за 15 с. з перерахуванням на 1 хв. (вихідна частота). Далі виконується 20 глибоких присідань за 40 с., піднімаючи руки вперед, розводячи коліна в сторони, зберігаючи тулуб у вертикальному положенні. Відразу після присідань знову підраховується частота пульсу протягом перших 15 сек c перерахуванням на 1 хв. Визначається збільшення ЧСС після присідань порівняно з вихідної у відсотках. Оцінка (для чоловіків і жінок): відмінно – 20 і менше, добре – 21–40, задовільно – 41–65, погано – 66–75, дуже погано – 76 і більше.
Ортостатична проба. Що займається відпочиває лежачи на спині протягом 5 хв, потім підраховується ЧСС у положенні лежачи протягом 1 хв (вихідна ЧСС), після чого що займається встає, відпочиває коштуючи 1 хв і знову підраховує пульс у положенні коштуючи в плині 1 хв. По різниці між частотою пульсу коштуючи й лежачи судять про реакцію серцево-судинної системи на навантаження при зміні положення тіла. Різниця від 0 до 12 ударів – незадовільне, тобто відсутність фізичної тренованості, різниця більше 25 ударів свідчить про перевтому або захворювання, у цьому випадку варто звернутися до лікаря. Ортостатичну й одномоментну проби краще проводити ранком відразу після пробудження або іншим часом дня до їжі. Основне правило: проводити пробу періодично в ті самі годинники доби. Для оцінки стану дихальної й серцево-судинної систем і здатності внутрішнього середовища організму насичуватися киснем застосовують пробу Штанзі й пробу Генчи.
Проба Штанзі (затримка подиху на вдиху). Після 5 хв відпочинку сидячи зробити 2–3 глибоких вдиху й видиху, а потім, зробивши повний вдих (80–90% від максимального), затримати подих. Відзначається час від моменту затримки подиху до її припинення. Середнім показником є здатність затримувати подих на вдиху на 65 с. З наростанням тренованості час затримки подиху зростає, при зниженні або відсутності тренованості – знижується. При захворюванні або перевтомі цей час знижується на значну величину (до 30–35 с).
Проба Генчи (затримка подиху на вдиху) виконується так само, як і проба Штанзі, тільки затримка подиху виробляється після повного видиху. Тут середнім показником є здатність затримувати подих на видиху на 30 с. При захворюваннях органів кровообігу, подиху, після інфекційних і інших захворюваннях, а також після перенапруги й перевтоми, у результаті яких погіршується загальний функціональний стан організму, тривалість затримки подиху й на вдиху й на видиху зменшується.
Самоконтроль прищеплює що займаються грамотне й осмислене відношення до свого здоров'я й до занять фізичною культурою й спортом, має велике виховне значення. (31,33,34,37,39,44,48,50,52,56,57,61)
Висновок
Після ознайомлення із запропонованою методичною розробкою студенти повинні:
1 Знати методику, принципи, методи й форми проведення самостійних занять.
2 Уміти, з урахуванням індивідуальних особливостей, правильно вибирати системи оздоровлення свого організму, способи й методи контролю за його станом, засобу для самостійних занять.
3 Навчитися використовувати літературні джерела й засоби масової інформації (телебачення, радіо, газети, журнали) при проведенні самостійних занять фізкультурою й спортом.
4 Усвідомити основні принципи планування й дозування фізичного навантаження при самостійних заняттях.
5 Усвідомити, що для збереження молодості, здоров'я, підтримки високої спортивної форми й поліпшення рівня фізичної підготовленості необхідно створити власну систему фізичного процвітання свого організму, включаючи тіло, душу й вільну циркуляцію біоенергіії.
Список використовуваної літератури
1. Аветисов Э.С., Ливадо Е.И., Курпан Ю.И. Физкультура при близорукости. – М.: Знание, 1985.
2. Айенгар Г. Йога для женщин. Пер. с англ. Предисл. Б.К. Айенгар. – М.: Наука. Главная редакция восточной литературы, 1992.
3. Александров В.А., Александрова И.В. Атлетизм, сила, красота и здоровье. – Херсон, 1990.
4. Амосов Н.М., Муравов И.В. Сердце и физические упражнения. – К.: Знание, 1985.
5. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. – М.: 1987.
6. Апанасенко Г.В. Физическое развитие людей и подростков. – К.: Здоровье, 1985.
7. Аухадеев Э.И. Галлеев С.С., Сафин М.Р. Уроки физического воспитания в специальной и подготовительной медицинских группах. – М.: Высшая школа, 1986.
8. Бажуков С.М. Здоровье детей – общая забота. – М.: ФиС, 1987.
9. Бирюх Е.В. Ритмическая гимнастика. – К.: 1986.
10. Бирюков А.А. Приглашаем попариться. – 2-е изд. ФиС, 1987. -64 с.
11. Брэгге П. Построение мощной нервной системы. – Волноваха, 1991.
12. Брехман И.И. Введение в валеологию – наука о здоровье. – Л.: Наука, 1987.
13. Булич Э.Г. Физическое воспитание в специальных медицинских группах. Учебное пособие для техникумов. – М.: Высшая школа, 1986.
14. Васечкин В.И. Методика лечебного массажа. – С-Петербург, 1995–122 с.
15. Васин Ю.Г. Физические упражнения – основа профилактики ожирения у детей. – К, 1981.
16. Верещагин Д.С. Освобождение. Система дальнейшего энергоинформационного развития. 1 ступень. – СПБ, Невский проспект, 2000 – 186 с.
17. Гогулян М.Ф. Законы здоровья. – М.: Советский спорт, 2000 – 146 с.
18. Гончар Плавание: теория и методика преподавания. – Одесса, 1998.
19. Гримак Л.П. Резервы человеческой психики: введение в психологию активности. – М.: Полиздат, 1987.
20. Гриненко М.Ф. Путь к здоровью. – М.: ФиС, 1978.
21. Гурвич М.М. Как быть здоровым. – М.: ФиС, 1991.
22. Данилова Н.А. Природа и наше здоровье. – М.: ФиС, 1991.
23. Зелесский М.З. Можно ли подрасти? – М.: Знание, 1987.
24. Иорданская Ф.А. Главный рекорд – здоровье. – М.: Знание, 1980.
25. Искусство стать и быть человеком. Этика духа. Учебник живой духовности. Под ред. Ж.И. Гавэра. Вып. 2. М.: ВЗПИ, 1991.
26. Йогешвар. Учебник хатха-йоги. Мадрас, 1971.
27. Клепиков О.И. Кучерявый И.Т. Основы творчества особы: научн. Помошник. – К.: Высшая школа, 1996.
28. Косторуб А.А. Медицинский справочник туриста. – М.: Профиздат. 240 с.
29. Кузнецова Т.Д., Левитский П.М., Язловецкий В.С. Дыхательные упражнения в физическом воспитании. К.: Здоровье, 1989.
30. Куценко Т.И., Новиков Ю.В. Книга о здоровом образе жизни. – М.: ФиС, 1987.
31. Лаптев А.П. Гигиена физкультурника. – М.: ФиС, 1989.
32. Леви В. Аутогенная тренировка для вас. – М.: ФиС, 1983.
33. Левин Б.М., Левин М.Б. Наркомания и наркоманы. – М.: 1991.
34. Ловейко И.Д. Лечебная физическая культура у детей при дефектах осанки, сколиозах и плоскостопии. – Л.: Медицина, 1982.
35. Макаренко Л.П. Юный пловец. – М.: ФиС, 1983.
36. Массовая физическая культура в вузе: учебные пособия / МЗ / И.Г. Бердников, А.В. Маглеваный, В.Н. Максимова и др.; Под ред. Маслякова В.А., В.С. Матяжова – М.: Высшая школа, 1991 – 240 с.
37. Микулин А.А. Активное долголетие. – М.: ФиС, 1977.
38. Мозинский В.С. Учитесь быть здоровыми. – К.: Здоровье, 1993.
39. Михеев А.А. Физическое воспитание: учебно-методическое пособие. – 2-е изд. М.: ФиС, 1989.
40. Моль Х. Семь программ здоровья / Пер. с нем. – 2-е изд. М.: ФиС, 1989.
41. Настольная книга учителя физической культуры / Под ред. Проф. Л.Б. Кофмана: Авт.-сост. Г.И. Погадаев; Предисл. В.В. Кузина. Н.Д. Никандрова. – М.: ФиС, 1989 – 496 с.
42. Овсянников В.Д. Дыхательная гимнастика. – М.: Знание, 1986.
43. Орлин В.С. Система природного выздоровления («Детка» Проф. Иванова). – Здоровье, 1991.
44. Пархотник И.И. Как сохранить здоровье. – К.: Здоровье, 1981.
45. Плехов В.Н. Возьми в спутники силу. – М.: ФиС, 1988.
46. Пучко Л.Г. Биолокация для всех. Система самодиагностики и самоисцеления человека. (Научно-практическое руководство). – М.: Фирма «Шарк», 1996.
47. Раевский Р.Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов: Учебное пособие. – М.: Высшая школа, 1985–136 с.
48. Рославский А., Садовская-Врублевская М. Ревматизм – твой враг, спорт – твой друг. – М.: ФиС, 1979.
49. Савицкий П.Ф. Спутник работника физической культуры и спорта. – К.: Здоровье. 1990.
50. Сафронов Г.Б. Движение – залог здоровья. – М.: Знание, 1980.
51. Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника. – М.: Знание, 1980.
52. Синяков А.Ф. Рецепты здоровья. – М.: ФиС, 1988.
53. Скачков И.Г. Ежедневные занятия физкультурой с учащающимися на воздухе. – М.: ФиС, 1991.
54. Соколов П.П., Герасимов Ю.Н. Помоги себе сам. – М.: ФиС, 1992 – 238 с.
55. Справочник по детской лечебной физкультуре. – Л.: Медицина, 1983.
56. Спутник туриста / А.В. Бирюков, К.И. Вахлис. – К.: здоровье, 1983 – 352 с.
57. Фролькис В.В. Старение и увеличение продолжительности жизни. – Л.: Медицина, 1988.
58. Хичир Б. Личный магнетизм. – М.: ФиС, 1990.
59. Хилтман Р. Йога для здоровья. – М.: ФиС, 1991.
60. Хрущев С.В. Врачебный контроль за физическим воспитанием школьников. – М.: Медицина, 1980.
61. Цафрис П.Г. География природных лечебных богатств. – М.: Медицина, 1986.
62. Цвек С.Ф., Язловецкий В.С. Физическое воспитание детей с ослабленным здоровьем. – К.: Здоровье, 1983.
63. Черняк В.Г. Мы играем в шахматы. – М.: ФиС, 1986.
64. Шелтон Г. Голодание спасет вашу жизнь. – М.: Медицина, 1991.
65. Шонка И., Стракова М. И др. Избавимся от лишнего веса. – М.: ФиС, 1987.
66. Энциклопедия домашней медицины. – Б.В. Агафонов, Е.В. Жохова, В.Н. Жохов, В.Т. Можеренков / Под. Ред. Б.В. Агафонова. – М.: «Сирин», 1993.
67. Экхольн Э. Окружающая среда и здоровье человека. М.: Медицина, 1980.
68. Яансон Л.О. Женская гимнастика. – М.: ФиС, 1976.
69. Ярошевская Б. Труд и красота / Пер. с польского В.Ф. Кобеляцкого. – М.: Профиздат. 1986. – 224 с.
70. Яхонтов Е.Р. Баскетбол для всех. – М.: 1984.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
