Походи вихідного дня
Організаційним центром походів вихідного дня в навчальних закладах є туристична секція (клуб туристів) при спортивному клубі. Їм підкоряються туристичні секції факультетів і інших підрозділів Вузу. Секція допомагає вибрати маршрут, скомплектувати туристську групу, дає рекомендації зі спорядження й правильного режиму в шляху, проводить бесіди з починаючими туристами й визначає готовність групи до походу. Перед походом всією групою вивчаються особливості маршруту по карті: рельєф місцевості, природні перешкоди, ліс, ріки, найближчі населені пункти, визначні пам'ятки, історичні пам'ятники, музеї, будівництва й т. п. Розподіляються обов'язки між учасниками походу, призначаються: завгосп, санітар, шеф-кухар, фотограф, кореспондент, що направляє й замикає. Одяг туристів повинна бути легкої, міцної, що не стискує рухів. Найбільш зручний тренувальний або лижний костюм (по погоді); жінки повинні обов'язково мати штани. Взуття рекомендується розношена (кеди, лижні або туристські черевики), що надівається на бавовняний і вовняний носок. Необхідною умовою підготовки до походу є фізична й спеціальна туристська підготовка, систематичні заняття фізичними вправами й спортом. Перед походом учасникам повідомляється час збору й виходу на маршрут, режим дня й графік руху, час малих і більших привалів. Основна форма похідного ладу – ланцюжок. Спереду йдуть більше слабкі туристи, позаду – сильні. Очолює лад напрямний, котрий вибирає найбільш зручні й безпечні для пересування місця. Замикаючий не залишає нікого позаду; допомагає відстаючим товаришам; контролює рух, передаючи напрямний команди про зміну його темпу. Дистанція між учасниками походу 2–3 м, по чагарнику – 3–5 м. Починати похід рекомендується в 7–8 год. ранку. Напрямок руху визначається за допомогою карти й компаса. Одноденний похід розрахований на 6–7 ходових годин. Перший привал робиться через 15–20 хв. послу початку руху для припасування спорядження; надалі через кожні 45 хв. ходи робиться 15-хвилинний малий привал. В 10–11 годин – сніданок (сухий пайок: бутерброди із сиром, ковбасою). В 13–14 годин робиться великий привал, обладнається бівак, туристи обідають і відпочивають. По розсуду керівника відповідно до плану походу великий привал може бути розрахований на 3–4 години. При цьому варто пам'ятати, що повернення з походу не повинне бути пізніше 18–19 годин. При проведенні лижного туристського походу необхідно врахувати специфіку пересування на лижах з підвищеним розташуванням центра ваги (рюкзак і інше спорядження), температурні (мороз, відлига) і атмосферні умови (вітер, заметіль), короткий світловий день; ці умови пред'являють більше високі вимоги до підготовки походу, його учасникам, керівникові.
До лижного туристського походу можуть бути допущені фізично підготовлені, загартовані, що володіють технікою пересування на лижах студенти. При температурі нижче -20С походи проводити не рекомендується. Керівникові походу варто заздалегідь обстежити передбачуваний маршрут. Розраховуючи довжину маршруту, необхідно врахувати умови місцевості, на якій буде проводитися похід, наявність або відсутність лижні, передбачувану температуру повітря, тривалість світлового дня й інші фактори.
Велика увага учасники й керівник походу повинні приділяти підбору й перевірці спорядження: якості лиж, кріплень, черевик, ціпків. Для ремонту спорядження й лиж у шляху необхідно мати із собою набір ремонтних інструментів і матеріалів. У лижних походах підвищуються вимоги керівника до дисципліни туристів. Порушення дисципліни, особливо при русі по пересіченій місцевості, може викликати поломку лиж і травми. Попередження обморожень досягається проведенням систематичних заходів щодо загартовування організму, умінням одягатися з урахуванням погодних умов, запобіганням білизни, носків, рукавиць від намокання, дотриманням режиму чергування руху й відпочинку, режиму харчування. Особливо уважно треба стежити за станом пальців ніг. При відволожуванні носків їх необхідно перемінити. При втраті чутливості пальців ніг варто розтерти, зробити активні зігрівальні рухи, обігрітися в багаття, звернутися по допомогу в населені пункти. Раціон харчування складається так само, як і для літніх походів, але трохи збільшується його калорійність. Особам, що мають відповідну підготовку, можна організовувати гірські, водні, велосипедні походи, які повинні проводитися відповідно до вимог «Правил організації й проведення туристських походів і подорожей на території України». Керівник групи зобов'язаний строго стежити за правильним поводженням студентів у туристському поході й відношенням їх до природних багатств. Туристи в жодному разі не повинні допускати псування й рубання дерев, місце привалу й біваку треба ретельно забирати, сухе сміття – спалювати, а консервні банки закопувати в землю. Рекомендується представляти звіт про похід з описом маршруту, місць привалів, умов пересування, крапок орієнтування, природних і штучних перешкод, які зустрічаються на шляху, а також з описом відвідування історичних місць, місць бойової й трудової слави, заповідників і ін. Бажано, щоб кожна група оформляла фотоальбом, фото стенд або направляла статтю (замітку) про проведений похід у стінну газету факультету, у багатотиражну газету вузу. Такий звіт може служити надалі методичним посібником для груп, що готуються до проходження даного маршруту або його окремих ділянок.
Тренажери
Тренажери – це пристосування або тренувальний-тренувальні-учбово-тренувальні пристрої, призначені для навчання й удосконалювання рухових навичок, виховання фізичних якостей, відновлення опорно-рухового апарата після захворювань і травм, вироблення й удосконалювання техніки керування машиною або механізмом, застосовуваними в умовах виробництва. Залежно від призначення вони підрозділяються на оздоровчий-оздоровчі-фізкультурно-оздоровчі, спортивні, лікувальні й виробничо-технічні. Тренажери застосовуються, як доповнення до традиційних занять фізичними вправами й спортом, роблять їх більше емоційними й різноманітними. Вони використовуються як засіб профілактики гипокінезії й гіподинамії, вибірково впливають на різні частини тіла, м'язові групи, дихальну й серцево-судинну системи, зміцнюють їх і сприяють їхньому розвитку, є гарним засобом відновлення після стомлення. Багато тренажерів можуть застосовуватися в домашніх умовах. До них відносяться: гімнастичний комплекс «Здоров'я», гребний верстат «Кавказець», тренажер Микулина, пристрій «Гірка», бігова доріжка «Колібрі», тренувальний пристрій «Педаль», велоергометр «Здоров'я», напільний диск для обертання, гімнастичний ролик «Трекол», тренажерний пристрій «Грація» і ін.
Гімнастичний комплекс «Здоров'я» включає гімнастичну стінку, ручні й ножні еспандери, поперечину, верхню раму зі спинкою й нижньою рамою з рухливим візком. Він кріпиться до стіни й у розкладеному виді займає в довжину 170 див, завширшки 70 див. На цьому тренажері можна виконувати велика кількість вправ практично для зміцнення всіх груп м'язів: рук, плечового пояса, черевного преса, спини й ніг. Комбінуючи різні елементи комплексу й підбираючи відповідні вправи, можна вибірково впливати на різні м'язові групи. Дозування величини навантаження у вправах з опором здійснюється зменшенням або збільшенням числа пружин в еспандерах.
Гребний верстат «Кавказець» має тверду нерухливу раму-підстава, на якій за допомогою ковзних роликів установлене сидіння. Тренажер має дві рукоятки, що виконують роль еспандерів. Якщо труби-подовжувачі рукояток не висунуті, що займається може виконувати тривалу роботу на витривалість при невеликому опорі еспандера. У міру висування труб-подовжувачів буде збільшуватися опір еспандера, що дозволить виконати вправи для розвитку силових здатностей.
Тренажер Микулина також складається з нерухливої рами й рухливого сидіння. Приводний важіль із двома горизонтальними ручками з'єднаний з навантажувальним гальмом і виконує роль еспандера. Навантажувальне гальмо працює в одному напрямку, при русі на себе. Тренажер використовується для розвитку сили й силової витривалості м'язів тулуба й ніг.
Пристрій «Гірка» використовується для виконання різноманітних загально-розвиваючих вправ з еспандерами для м'язів плечового пояса, спини, черевного преса й ніг, а також вправ для зміцнення вестибулярного апарата на обертовому диску.
Бігова доріжка «Колібрі» призначена для виконання вправ, що імітують ходьбу й біг з одночасним масажем стоп. Тренажер складається з рами, на якій укріплені осі з надягнутими на них обертовими роликами, і вертикальної скоби для опори руками, виконання вправ на біговій доріжці сприяє зміцненню серцево-судинної й дихальної систем, підвищенню рівня витривалості.
Тренувальний пристрій «Педаль» постачено упорним-опорно-завзятим пристосуванням і велосипедними педалями із шатунами. Навантаження створюється шляхом обертання педалей у положенні коштуючи при впливі маси тіла що займається. Вправи на тренажері позитивно впливають на серцево-судинну й дихальну системи, зміцнюють руховий-руховий-опорно-руховий апарат, сприяють розвитку сили м'язів ніг.
Велоергометр «Здоров'я» ставиться до тренажерів підвищеної складності і являє собою раму-підстава з розміщеними на ній кермом, що регулюється по висоті й по куті нахилу, сідлом, регульованим по висоті, навантажувальним пристроєм, приводним ланцюгом, індикаторами руху й навантаження, а також таймером, що подає звуковий сигнал після закінчення запрограмованого часу занять.
Велоергометр оснащений системою приладів зворотного зв'язку, що дає можливість по ходу заняття дозувати й плавно регулювати в широкому діапазоні навантаження на організм що займаються. Це сприяє ефективному зміцненню серцево-судинної й дихальної систем і розвитку витривалості з урахуванням індивідуальних можливостей що займаються.
Напільний диск для обертання застосовується переважно для вдосконалювання функцій вестибулярного апарата й зміцнення хребта. Він складається із двох металевих дисків, з'єднаних між собою віссю із шайбою. Між дисками в концентричних каналах прокладені сталеві кульки, у результаті чого диски вільно обертаються відносно один одного. Для занять тренажер укладається на підлогу. На диску можна виконувати вправи коштуючи або сидячи, обертального або характеру, що скручує, коли плечовий пояс може повертатися в одну сторону, а ноги й тазовий пояс – в іншу.
Гімнастичний ролик «Трекол» являє собою колесо діаметром до 20 див, що вільно обертається навколо осі з ручками по обох сторони колеса. Вправи з роликом виконуються в положенні коштуючи з нахилом, упору лежачи, коштуючи на колінах, сидячи на підлозі й ін., з опорою руками на рукоятки ролика, колесо ролика перебуває на підлозі. Характер рухів полягає в катанні ролика вперед-назад по підлозі на певну відстань. Чим ця відстань більше, тим більше одержуваний ефект від вправи. У положенні коштуючи можна виконувати різні вправи з катанням ролика по стіні. Регулярні заняття з використанням ролика сприяють зміцненню м'язів рук, плечового пояса, спини, черевного преса, а також розвивають гнучкість.
Тренажерний пристрій «Грація» дозволяє виконувати різноманітні вправи загально-розвиваючого характеру. Пристрій, що складається із двох шнурів з ручками на кожному кінці шнура, пропущених через блок, кріпиться з боку блоку нерухомо на стіні на висоті пояса. Під час занять ручки надіваються на стопи ніг і кисті рук. Вправи виконуються лежачи на підлозі головою убік кріплення тренажера. Під час натягу шнурів руками в різних напрямках, ноги повинні підніматися від підлоги також у різних напрямках прямими або зігнутими в колінах. Руки й ноги роблять один одному відповідний опір. (31,37,38,40,42,48)
6. Самоконтроль студентів, що займаються, за станом свого організму
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
