Разгибание рук с гантелями лежа.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы .

Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы .

Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне.

Рис. 8 Мышцы рук.

Рис.9 Мышцы предплечий.

Упражнения для тренировки мышц плечевого пояса.

Рис. 10 Мышцы плеч и шеи

Чтобы прокачать плечи надо соблюдать несколько простых правил. Во-первых, накачать широкие плечи - это силовая тренировка. Это значит, что надо избегать делать повторения в подходе более 12-15 раз. Ориентируемся на 6-8 упражнений на тренировку, 4 подхода на упражнение, 8-12 повторений. Во-вторых, работать с большими весами. Средние и малые веса хороши для проработки рельефа, а рельеф предполагает потерю некоторого объема. Ориентируемся на 70-95 % от своего максимального веса в конкретном упражнении. В-третьих, в тренировочной программе делаем акцент не только на плечи, но и на грудь и спину. Обязательно включаем в программу базовые упражнения: подтягивания, тяга гантелей в наклоне, тяга штанги с Т-грифом.

Упражнения, чтобы прокачать мышцы плечевого пояса:

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги с груди сидя

Травмы плеча

Жим гантелей сидя

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей вперед попеременно

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы штанги вперед

Плечевая передняя протяжка

Подъемы рук в стороны на тренажере

Махи руками назад с рукоятками тренажера

Жим гантелей лежа

Упражнения для тренировки мышц спины.

Рис. 11 Мышцы спины.

Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три группы: упражнения для развития трапециевидной мышцы - шраги, подъемы на грудь; упражнения для развития широчайшей мышцы спины - подтягивания и тяги; упражнения для мышц выпрямителей позвоночника - наклоны, разгибания. Упражнения для мышц спины:

Подтягивания на перекладине хватом снизу.

Подтягивания на специальной перекладине.

Тяги верхнего блока перед собой..

Тяги верхнего блока за шею.

Разрывы трицепса.

Тяги верхнего блока узким хватом.

Тяги верхнего блока прямыми рукамиэ.

Тяги нижнего блока (гребля).

Тяги гантели одгой рукой.

Тяги штанги, стоя в наклоне.

Тяги Т-образного грифа (гребля).

Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором.

Становые тяги со штангой.

Поясничные прогибания.

Разгибания туловища на тренажере.

Вертикальные тяги.

#"#">Шраги с гантелями.

Шраги на тренажере

Упражнения для тренировки мышц ног.

Упражнения на развитие мышц ног необходимо включать в план тренировок. Для каратиста хорошо развитые мышцы ног играют большую роль.

Упражнения для развития мышц ног:

Приседания с гантелями.

Приседания со штангой на груди.

Приседания со штангой на плечах.

Широкие приседания.

Грыжа межпозвоночного диска.

Наклонный жим ногами.

Разгибание ног.

Сгибание ног лежа.

Сгибание одной ноги стоя.

Сгибание ног сидя.

Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра.

Подъемы торса "с добрым утром".

Приведение одной ноги стоя.

Сведение ног сидя.

Подъемы на носки стоя.

Подъем на носок одной ноги стоя.

Подъемы на носки в наклоне "ослик".

Разгибание голени сидя.

Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Упражнения для пресса.

Хорошо развитые мышцы живота – очень важная составляющая спортсмена- каратиста. Пресс защищает внутренние органы от повреждений при ударах.

Рис 12 Мышцы пресса.

В отличие от других движений, развивающих мышцы тела, упражнения для пресса, в частности для прямых мышц живота, должны непременно выполняться с округленной поясницей (Рис. 13).

При позвоночных свертываниях на полу, например при подъемах туловища, которые являются эффективнейшими упражнениями для пресса, происходит механическое давление на позвонки, которое заметно отличается от давления, оказываемого при приседаниях со штангой или взятии штанги с пола.

Мощные поясничные мышцы при выполнении упражнений для пресса стремятся увеличить поясничный изгиб, смещают не зафиксированные вертикальным давлением межпозвоночные диски вперед.

Это приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных суставов поясничного отдела позвоночника и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавления с одновременным смещением.

Лучше всего применять самые разные упражнения для пресса, разнообразие упражнений - это гарантия результата. Однако, следует помнить о том, что загружая другие мышечные группы, выполняя упражнения для пресса, тратятся силы, расходуется ресурс возможностей, не доводя до нужного стимулирования именно мышцы живота. Все время приходится балансировать между необходимостью утомить для запуска роста новых мышечных волокон тело, и необходимостью полного восстановления к следующей тренировке. Поэтому лучшими упражнения для пресса считаются все-таки скручивания [10]. Упражнения для мышц пресса:

Сворачивание туловища на полу.

Подъемы туловища.

Подъемы туловища у гимнастической стенки.

Сворачивание туловища с голенью на скамье.

Подъемы туловища на наклонной скамье.

Подъемы туловища на вертикальной скамье.

Сворачивание туловища с верхним блоком.

Сворачивание туловища на тренажере.

Подъемы ног на наклонной скамье.

Подъемы коленей в упоре.

Подъемы коленей в висе.

Развороты туловища с грифом.

Боковые наклоны туловища стоя.

Боковые подъемы туловища на римском стуле.

Вращение туловища стоя на тренажере "Твист"

Упражнения для тренировки грудных мышц.

Рис. 14 Грудные мышцы.

На грудные мышцы в карате у мужчин приходиться основная часть ударов руками. Поэтому необходимо их развивать.

Три принципа для эффективности при прокачке мышц груди: 1. Качать грудь в комплексе с основными базовыми упражнениями, не запуская спину, ноги и живот. 2. Циклическое увеличение весов для увеличения силы, а значит, и массы грудных мышц. 3. Вариативность упражнений для наращивания и проработки различных отделов грудных мышц. Упражнения для развития мышц груди:

Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

Разрыв большой грудной мышцы.

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.

Жим штанги узким хватом, лежа на скамье.

Боли в локтях при жимах лежа .

Жим штанги, лежа на скамье с уклоном.

Отжимания от пола.

Отжимания на брусьях.

Жим гантелей лежа.

Разведение гантелей лежа.

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.

Сведение рук на тренажере.

Сведение верхних блоков "CROSS-OVER".

Тяга гантели из-за головы лежа "PULL-OVER" .

Тяга штанги лежа "PULL-OVER"

Можно взять предлагаемые упражнения за основу, развивать их, включать в план занятий в тренажерном зале.

Частота занятий и содержание плана тренировок в тренажерном зале зависят от темы тренировочных занятий по каратэ, большего эффекта даст цикл занятий на определенные мышечные группы в сочетании с восстановительными процедурами.

Заключение

На основе анализа научно-методической литературы было выявлено, что тренажеры – это устройства или приспособления, помогающие моделировать те или иные условия будущей реальной деятельности обучаемых. Тренажеры классифицируются: по назначению (для развития определенных двигательных способностей, качеств и навыков); по направленности (для освоения геометрии движений, биокинематической или биодинамической структуры); по характеру информационного обмена (с обратной связью, без обратной связи, с использованием звуковых и других каналов связи).

Тренажерные устройства и еще гамма близких к ним по конструкции и назначению технические изделия дают возможность занимающимся избирательно воздействовать на различные группы мышц.

Без использования технических устройств и тренажеров тренировочное занятие в карате будет неполноценным. Существуют тренажерные устройства, позволяющие отрабатывать силу и точность удара, овладеть мельчайшими деталями в технике, развивать отдельные мышечные группы и совершенствовать физические качества.

Включая в тренировочный цикл занятия в тренажерном зале, возможно, более эффективно развивать такие физические качества, как сила и силовая выносливость. Также занятия в тренажерном зале повысят мотивацию к тренировкам и позволят спортсменам прокачивать отдельные мышцы и части тела, которые, не получают должной нагрузки в обычной тренировке каратиста.

Литература

1.                 Агашин, М.Ф. Биомеханические тренажеры - универсальные технические средства для оздоровления, тренировки и реабилитации / Агашин М.Ф., - М.: издательство РГАФК ,1998 – 234с.

2.                 Барановский. В. Н. Айкидо и карате / В.Н. Барановский. – М.: Издательство «Фаир-пресс», 1992 – 143с.

3.                 Верхало, Ю.Н. Тренажеры и устройства для восстановления здоровья и рекреации / Ю.Н. Верхало. – М.: Советский спорт, 2004 – 536 с.: ил.

4.                 Евсеев, С.П. Императивные тренажеры (Основы теории и методики применения): учебное пособие / С.П. Евсеев. – СПб.: ГДОИФК им.П.Ф. Лесгафта, 1991 – 115 с.

5.                 Евсеев, С.П. Формирование двигательных действий с помощью тренажеров. – Л.: Изд. ГДЩТФК им. П.Ф. Лсегафта, 1987- 350с.: ил.

6.                 Иванов-Катанский, С.А. Комбинационная техника каратэ / С.А. Иванов-Катанский. – М.: Фаир-пресс, 2001 – 576с.

7. Курамшин, Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: Учебник / Ю.Ф. Курамшин. – М.: Советский спорт, 2004. – 464 с.

8. Микрюков, В.Ю. Каратэ: учебное пособие для ВУЗов / В.Ю. Микрюков. – М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 240 с.

9. Мисакян, М.А. Карате Киокушинкай: самоучитель / М.А. Мисакян. – М.: Издательский центр «Академия», 2007. – 265 с.

10. Могендович, М.Р. Рефлекторное взаимодействие локомоторной и висцеральной систем / М.Р. Могендович. - Л.: Медгиз, 1957. 429 с.

11. Могендович, М.Р. Анализаторы и внутренние органы. / М.Р. Могендович, И.Б. Темкин. - М.: Высшая школа, 1971 - 224 с.

12. Дрэгер, Н. Практическое карате / Н. Дрэгер – Минск: Харвест, 2006 – 196с.

13. Савченко, В.А. Средства и методы восстановления работоспособности спортсменов. / В.А. Савченко. - Белгород, 1996 – 244с.: ил.

14. Туманян, Г.С., Харацидис С.К. Гибкость как физическое качество // Теория и практика физической культуры. - 1998. - №2.- 48-50 с.

15. Юшкевич, Т.П. Тренажеры в спорте / Т.П. Юшкевич – М.: Физкультура и спорт, 1989.

16. Янцен, В.А. специальные упражнения с отягощениями / В.А. Янцен. – М.: Гуманитарный издательский центр «Владос». – 2001 – 95с.: ил.

17. Янцен, В.А упражнения с эспандером \\ М.: «Владос». – 2001 – 80с.

Страницы: 1, 2, 3, 4