|
|
800-1000 1000-1500 4000-6000 2500-5000 5000-7000 300-500 15 10-15 5-10 0,02-0,5 2 0,1-0,2 0,5 0,5 0,5-1,0 0,1-0,2 |
|
|
Витамины (в мг) в.т.ч.: - аскорбиновая кислота (С) - тиамин (В1) - рибофлавин (В2) - ниацин (РР) - пантотенат |
50-70 1,5-2,0 2,0-2,5 15-25 5-10 |
Продолжение таблицы 1
1
2
- пиридоксин (В6)
- кобаламин (В12)
- биотин
- холин
- рутин (Р)
- фолацин (В9)
- витамин D (различные формы)
- витамин А (различные формы)
- каротин
- витамин Е (различные формы)
- витамин К (различные формы)
- липоевая кислота
- инозит (в г)
2-3
0,002-0,005
0,15-0,30
500-1000
25
0,2-0,4
0,0025-0,01
1,5-2,5
3,0-5,0
10-20
1,0-3,0
0,5
0,5-1,0
Общая калорийность (в ккал)
3000
Таблица 2.Средние величины энерготрат спортсменов (ккал в сутки)
Группа
Вид спорта
Энерготраты (ккал)
мужчины вес 70 кг.
женщины вес 60 кг
I
Шахматы, шашки
2800-3200
2600-3000
II
Акробатика, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метание,прыжки, спринт), настольный теннис, парусный спорт, прыжки на батуте, прыжки в воду, прыжки с трамплина, на лыжах, санный спорт, стрельба (из лука, стендовая), тяжелая атлетика, фехтование, фигурное катание.
3500-4500
3000-4000
III
Бег на 400, 1500, 3000м, бокс,борьба (вольная, дзюдо, классическая, самбо), горнолыжный спорт, плавание, многоборье л/атл., современное пятиборье, спортивные игры (баскетбол, волейбол, водное поло, регби, теннис, футбол, хоккей с мячом, шайбой, на траве)
4500-5500
4000-5000
Продолжение таблицы 2
1
2
3
4
IV
Альпинизм, бег на 10000м, биатлон, велогонки на шоссе, гребля академическая, на байдарках и каноэ, коньки (многоборье), лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, ходьба спортивная.
5500-6500
5000-6000
V
Велогонки на шоссе, марафон, лыжные гонки и др. виды спорта при исключительном напряжении тренировочного режима и в период соревнований.
до 8000
до 7000
Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.
Потребность в основных пищевых веществах тесно связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности, обеспечиваемой каждым пищевым веществом в общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания это соотношение должно быть следующим: белки/жиры/углеводы=14%/30%,/56%. На основании этой формулы рассчитывается энергетическая ценность каждого из пищевых веществ в рационе, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Так, например, при калорийности рациона в 3000 ккал на долю белка приходится 420 ккал, на долю жира—900 ккал и На долю углеводов—1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при окислении их в организме (1 г белка - 4,1 ккал; 1 г жира—9,3 ккал; 1 г углеводов - 4.1 ккал), можно вычислить .содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белка будет равным 102 г, жира - 97 г, углеводов—410 г.
В табл. 3 и За представлены среднее величины, характеризующие потребности спортсменов в энергии и основных пищевых веществах. С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличение белка в рационе может оказывать неблагоприятное влияние на организм человека. В связи с этим, при возрастании, энерготрат доля белка в калорийном обеспечении рациона должна быть несколько снижена, а именно: при калорийности рациона 4500—5500 ккал до 13%, 5500—6500—до 12% ,при калорийности до 8000 ккал—до 11%.
Формулой сбалансированного питания для здорового человека предусмотрено, что наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке, являющемся поставщиком аминокислот, может быть достигнуто лишь при соблюдении определенных соотношений количеств животного и растительного белка. По современным представлениям, для оптимального обеспечения организма белком необходимо, чтобы животный белок составлял не менее 50% от общего количества белка в рационе:
N животного белка *100=50%.
N общего белка
Таким образом, оптимальным соотношением животного и растительного белка в рационе взрослого человека является 1:1.
Одним из основных пищевых компонентов являются липиды, в частности жиры, которые в организме выполняют роль не только энергетического резерва, но и входят в состав клеточных структур всех тканей организма. Потребность взрослого человека в жире обеспечивается количеством его, дающем около 30% общей калорийности пищи. Необходимо подчеркнуть, что биологическая ценность жира определяется не только его очень высокой калорийностью, но и наличием в нем отдельных полиненасыщенных жирных кислот, которые выполняют весьма важную роль в обмене веществ, а возможность их синтеза в организме крайне ограничена. Поэтому совершенно необходимым представляется, включение в рацион растительных масел, количество которых должно составлять примерно 25% общего количества жира.
Основной функцией, которую выполняют углеводы, является снабжение организма энергией, в связи с чем и потребность в них в очень большой степени обусловлена энергетическими тратами организма. У спортсменов потребность в углеводах значительно выше, чем у людей, занятых легким физическим трудом. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе может возрастать до 800—900 г в сутки. Главными углеводами пищи являются полисахариды — крахмал и гликоген, а также дисахариды и моносахарнды, к числу которых относятся сахароза, лактоза, глюкоза, фруктоза. Особенностью простых сахаров является их способность довольно быстро всасываться в неизмененном виде через слизистую оболочку кишечника. Очень быстро усваиваются и дисахариды. Однако значительная скорость всасывания простых сахаров при неумелом их использовании может принести известный вред. Потребление избыточных количеств сахара (свыше 100 г) за один прием может явиться причиной резкого увеличения сахара в крови.
Основные количества углеводов человек получает в виде крахмала, который содержится в очень больших количествах в продуктах растительного происхождения и никогда не вызывает значительной гипергликемии, так как его усвоению предшествует процесс сравнительно медленного переваривания и всасывания в пищеварительном тракте.
В представленной на табл. 1 формуле сбалансированного питания предусмотрены величины потребностей витаминов при энерготратах равных 3000 ккал. В то же время нервно-психические и физические нагрузки, которым подвергаются спортсмены, и неизбежно возникающая при этом напряженность метаболических процессов, обусловливают повышенную потребность организма в ряде витаминов. Однако следует помнить, что избыток витаминов далеко не безразличен, и бесконтрольный прием большого их количества может оказать отрицательное влияние на организм спортсмена.
При использовании материалов активная ссылка на источник обязательна.