Главная Метрология Менеджмент Международное право Медицина физкультура здравоохранение ИГП Земельное право Журналистика Жилищное право Экология и охрана природы Транспорт Религия и мифология Педагогика Маркетинг реклама и торговля История и исторические личности Бухгалтерский учет и аудит Геополитика Ботаника и сельское хозяйство Архитектура Новейшая история политология Программирование базы данных Наука и техника Математика и физика История политичиских учений Законодательство и право География и геология Банковское право Медицинский справочник Карта сайта	Рефераты. Развитие силовых способностей человека
	Лежа на спине приподнять согну­тые в коленях ноги и голову. Ла­дони на коленях с усилием давят на них, так чтобы ногам приходи­лось преодолевать сопротивление.      Лежа на спине, ноги вверх слегка согнуты в коленях. Вытянуть руки вперед по направлению к носкам. Поясницу прижмите к полу.
	Лежа на спине, ноги врозь согну­ты в коленях, руки вытянуты за головой. Вдавите поясницу в пол, прижав живот к позвоночнику. Поднимите прямые руки до уров­ня плеч. Сохраняя колено согну­тым под прямым углом, подни­мите правую ногу вверх. При­жмите поясницу к полу, опуская руки на пол и возвращая ногу в исходное положение. Поменяйте ногу.      Лежа на спине, руки за головой, ноги поднять и согнуть в коленях под прямым углом. Приподнять­ся и локтями тянуться к коленям (упражнение выполняется мед­ленно за счет мышц живота), вернуться в исходное положение.

Укрепление мышц спины. Наряду с укреплением брюшных мышц, необходимо укреплять и мышцы спины. Упражнения для выпрям­ляющих мышц спины следует делать осторожно, постепенно наращи­вая нагрузку, без резких движений поясницы. Если занимающиеся ис­пытывают боль в спине, делая эти упражнения, им надо немедленно прекратить заниматься и проконсультироваться у врача. Врач может порекомендовать измененный вариант упражнения или запретить уп­ражнения для выпрямляющих мышц спины.

Укрепление плеч. Большинство людей имеют более сильные передние плечевые мышцы, чем спинные, задние. Отсутствие равнове­сия между задними и передними плечевыми мышцами может создать проблему с осанкой, излишне округлив плечи. Для устранения этой проблемы необходимо укреплять мышцы верхней части спины и зад­ней плечевой области и вытяжение косых приводящих плечевых мышц.

Укрепление бедер и коленей. Укрепление двуглавой мышца бедра важно, потому что она защищает колено и предотвращает заболевание коленной чашечки. Чтобы спасти коленные мышцы от растяжений, нужен сбалансированный тренинг двуглавой мышцы бедра и задней поверхности бедра. В дополнение к сгибающим и выпрямляющим бедренным мышцам желательно укреплять также отводящие и приво­дящие бедренные мышцы, которые формируют более устойчивую по­ходку и помогают в других движениях, таких как сгибание, выпрямле­ние и вращение. Отводящие мышцы можно тренировать, отводя пря­мую ногу в сторону из положения лежа или стоя (с дополнительным сопротивлением, создаваемым грузами или резинами). Наилучший способ укрепления отводящих мышц - лежа на боку.

Укрепление лодыжек и голеней. Чтобы предотвратить травмы, необходимо укреплять голень и нижнюю часть ноги. Особенно важно укреплять мышцы передней большеберцовой и задней большеберцовой, а также икроножные мышцы.

Цель силового тренинга - обеспечить улучшение мышечной силы и выносливости, избегая при этом травм. Каждому занимающемуся сле­дует знать, что, если у него после занятий болят суставы или они не могут сохранять правильную технику выполнения упражнения до кон­ца, это значит, что они перегружают свой организм и должны заме­нить свои упражнения упрощенным вариантом. Некоторые упражнения в классе аэробики лучше избегать, предварительно оценив их рискованность и эффективность, Для того, чтобы повысить безопасность упражнений, бывает достаточно просто немного изменить их, напри­мер, ограничить амплитуду.

   

Разработка ягодичных мышц, зад­них мышц бедра

    Стоя, ноги врозь, руки на бедрах, жи­вот втянут. Сгибая колени, движение выполнять вниз - назад до тех пор, пока бедра не встанут параллельно полу. Зафиксируйте положение, вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Исходное положение то же. Присев до положения бедра параллельно полу, выполнить пульсирующие покачива­ния.

    

    Стоя, ноги шире плеч, носки смотрят наружу, руки на талии. Спина прямая. Присесть до положения бедра парал­лельно полу, зафиксировать положе­ние, вернуться в исходное положение.

   Стоя, ноги врозь, руки на талии. Сде­лайте выпад вперед, чтобы нога была под углом 90°. Вернитесь в исходное положение, слегка оттолкнувшись впереди стоящей ногой.

   

    Варианты:

    Исходное положение то же. Сделав выпад вперед и вернув­шись в исходное положение, вы­полните выпад в сторону, верни­тесь в исходное положение и выполните выпад назад, верни­тесь в исходное положение.

     Стоя, кольцо из эластичного бинта на щиколотках. Слегка согнув левое коле­но, заведите ногу назад, подняв носок на 15 см над полом. Кольцо слегка натяну­то, руки на опоре. Поднимите левую пятку, пока колено не будет под углом 90°. Вернитесь в исходное положение. То же другой ногой.

     Варианты:

     Стоя, руки на поясе, отведение прямой ноги назад с сопротивлением.

     Стоя на локтях и коленях, равномерно распределив массу тела. Поднимите вверх согнутую в колене ногу, пока задняя линия бедра не встанет парал­лельно полу, подошва смотрит точно вверх. Нажимая на пятку, выпрямите поднятую вверх ногу, согните ногу в колене, вернитесь в исходное положе­ние. То же другой ногой.

     Разработка ягодичных и боковых мышц бедер

     Лежа на боку, верхнее бедро располо­жено строго над нижним. Верхнюю ногу, слегка согнутую в колене, подними­те на 5-10 см. Начиная со ступни, по­верните, верхнюю ногу так, чтобы но­сок смотрел вниз. Начиная со ступни, поверните ногу в противоположном положении.

    Варианты:

    1.Для отягощения используйте утя­желитель.

    2. Зафиксируйте ногу в вывернутом положении, покачав ее вверх-вниз.

    Разработка передних бедренных мышц

    Сидя, одна нога согнута, другая прямая, носок смотрит вверх. Под­нимите ногу вверх и опустите в ис­ходное положение.

    Варианты:

1. Поднять ногу и выполнить пока­чивания.

2. Прикрепить груз к лодыжке.

     Разработка боковых бедренных мышц

    Лежа на боку, нога снизу согнута в колене. Поднимите прямую ногу в сторону, носок смотрит строго вперед. Медленно опустите в ис­ходное положение.

     Разработка внутренних мышц бедра

     Лежа на боку, нога внизу вытянута, носок смотрит вперед, нога сверху согнута в колене и лежит на полу. Поднимите ногу снизу на 10-15 см и вернитесь в исходное по­ложение.

 

 

     Варианты:

     1. Нога сверху согнута впереди, носком упирается в пол. Ногу снизу подни­мите на 10-15 см и опустите или под­нимите и сделайте пружинистые по­качивания.

     2. Исходное положение то же, ногу сни­зу поднять на 10-15 см, отвести впе­ред, вернуться назад и опустить на пол.

     3. Исходное положение то же, ногу поднять, отвести назад, вернуться и опустить на пол.

     Лежа, ноги согнуты, эластичный бинт чуть выше колена. Растягивая бинт, отведите ногу в сторону, медленно вернитесь в исходное положение.

    

     Разработка передних мышц бедра. Растягивая бинт, отведите ногу впе­ред, медленно вернитесь в исходное положение.

     Разработка боковых мышц бедер

    Стоя, ноги врозь, надев эластичное кольцо чуть выше коленей, слегка со­гните, их, руки на поясе. Выпрямите обе ноги, отведите правую ногу в сто­рону растягивая эластичное кольцо, медленно опустите ногу, вернитесь в исходное положение.

    

     Лежа на боку, эластичное кольцо на щиколотках, растягивая кольцо, отве­дите верхнюю ногу вверх, почувство­вав напряжение в боковой поверхно­сти бедра, медленно опустите ногу вниз.

    

     Разработка мышц голени

    Лежа на животе, голову положить на руки, таз плотно прижать к полу. Од­ну ногу согнуть, поднимая колено, тянуться пяткой к потолку.

    

     Разработка ягодиц и задних бедренных мышц

     Лежа, эластичное кольцо на щико­лотках. Растягивая эластичный бинт, поднимите ногу вверх, медленно вернитесь в исходное положение.

     Разработка внутренних бедренных мышц, мышц груди и рук

     Лежа на спине, ноги согнуты под пря­мым углом к туловищу. Скрестите ру­ки перед собой и положите на внут­реннюю поверхность бедер чуть выше коленей. Соедините ноги, преодолевая сопротивление раздвигающего движе­ния рук. Медленно вернитесь в исход­ное положение.

     Разработка ягодиц и задних мышц бедра

     Лежа на животе, ногу согните под прямым углом, подошва смотрит в потолок. Оторвите бедро от пола и поднимите на 3-5 см, зафиксируйте положение и медленно вернитесь в исходное положение.

  

   Стоя на локтях и коленях, наденьте эластичное кольцо на ступню правой ноги и голеностоп левой ноги. Растя­гивая эластичное кольцо, поднимите левую ногу вверх, пока задняя часть бедра не окажется на одном уровне с тазом, зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное положение.

     Разработка передних и боковых бедренных мышц

     Лежа на боку, согните колено верх­ней ноги и опустите его на пол. По диагонали поднимите верхнюю но­гу вверх. В конечном положении она должна стать прямо над нижней ногой: на расстоянии 15 см от нее, верните ногу в исходное положе­ние.

     Разработка ягодиц, внутренних и задних мышц бедра

     Стоя на локтях и коленях, согните ногу в колене под прямым углом и поднимите ее так, чтобы бедро ока­залось на одном уровне с тазом, ступня смотрит строго в потолок. Не разгибая колена, опустите ногу за голень опорной ноги как можно ниже, как бы скрестив ноги.

     Лежа, ступни вместе, ноги согну­ты, колени врозь. Сожмите ягоди­цы и вытолкните таз вверх, так чтобы ягодицы приподнялись над полом, поясницу вдавите в пол, в верхней точке сомкните колени и медленно вернитесь в исходное положение.

          Заключение

Итак, еще не так давно, когда атлет не утруждал себя рас­суждениями о тех тонкостях, на которых строится трени­ровка сегодня, вопрос о силе решался довольно просто: кто поднимет больший груз или покажет лучший резуль­тат на динамометре, тот и сильнее. Однако со временем опыт и научный эксперимент выявили факты, свидетельствующие о примитивности подобной оценки силы. Это, в свою очередь, и вызвало необходимость специального рассмотрения вопроса о силовой подготовке в спорте.

Нескончаемое разнообразие движений человека и решаемых ими задач привело к необходимости количественной оценки силового компонента движений (средняя, максимальная сила, импульс силы, работа и ее мощность) и способности человека проявлять силу (абсолютная и относительная сила, момент силы тяги мышц относительно сустава), а также дифференцированной срав­нительной оценки силового компонента движений (быст­рая и взрывная сила, скоростно-силовое движение, сило­вая выносливость и т. п.), отражающей качественную специфику движений и определяющей выбор соответст­вующих средств и методов силовой подготовки.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5