— мышцы лица расслаблены, я отдыхаю;
— мышцы рук расслаблены, приятный покой;
— мышцы ног приятно расслаблены, хорошее спокойное состояние;
— все тело предельно расслаблено, полный покой и расслабление;
— весь организм отдыхает хорошим восстановительным отдыхом;
— отдыхают мозг, нервы, мышцы, полноценный хороший отдых.
Третья часть паузы длится 1, 5‑2 минуты. За это время нужно настроиться и мобилизовать психические и физические возможности на выполнение тренировочного задания. Сначала рукопашники мысленно проговаривают это задание, а затем стараются идеомоторно выполнить его 5‑6 раз. После этого используются словесные формулы с акцентом на формирование легкого и сильного тела, прилива энергии, большого желания работать, эмоционального подъема. В заключение паузы можно реально выполнить отдельные элементы задания.
Таким образом, с помощью пауз психорегуляции можно быстро восстановиться, сформировать состояние, необходимое при выполнении тренировочных заданий, настроиться на выполнение конкретного задания, совершенствовать навыки саморегуляции. К проведению пауз психорегуляции лучше приступать после овладения навыками вхождения в состояние релаксации и мобилизации, а также идеомоторной тренировкой. В начале обучения паузы проводит тренер или психолог, которые внушают рукопашникам необходимые состояния. Овладев нужными знаниями и приемами, рукопашники обязательно должны переходить к самостоятельному проведению пауз. Тренер только подает сигналы о начале и конце паузы. Практика показывает, что таких пауз в тренировке может быть 1‑3. Чем длительнее и напряженнее тренировка, тем больше требуется пауз. Опыт свидетельствует о том, что рукопашники после паузы психорегуляции чувствуют некоторую вялость, расслабленность и не могут сразу включаться в работу, пока не овладеют в достаточной степени навыками саморегуляции состояния и особенно навыками мобилизации. После сильного расслабления во второй части паузы они не могут быстро мобилизовать себя на выполнение очередного задания. Учитывая, что рукопашники довольно хорошо умеют расслабляться, нужно на первых занятиях несколько сокращать вторую часть паузы, в течение которой они входят в состояние релаксации. Кроме того, целесообразно проводить паузу психорегуляции в положении стоя. В заключение паузы следует еще раз вернуться к идеомоторному выполнению задания, сопровождаемому легкими реальными движениями или намеками на них.
Приведем пример проведения паузы психорегуляции на тренировке, в начале которой проводилась описанная ранее психическая настройка. Пауза была сделана перед учебными боями, в которых необходимо было совершенствовать излюбленные приемы. После того как рукопашники проделали три стандартных упражнения, они встали в расслабленную позу и с помощью приведенных ранее шести формул были введены в состояние релаксации. Затем они перешли к гипноидеомоторной тренировке. При этом ставилась задача настроиться на правильное выполнение задания в последующей части тренировки. Применялись следующие формулы:
— сейчас 5‑6 раз мысленно выполните свой коронный прием с разной скоростью и с разной силой (на это отводится 30‑40 с);
— приемы в учебном бою будете выполнять с разной скоростью и с разными усилиями;
— каждый третий прием выполнять максимально сильно и быстро;
— возникает состояние, как будто вы окунулись в ледяную воду… По телу бегут мурашки…
— дыхание глубокое, частое…
— чувствую легкий мандраж… приятно возбужден… — все тело наполняется энергией… энергии все больше и больше…
— мышцы легкие, сильные. Я весь как сжатая пружина…
— открыть глаза!.. Встать!
— проделать имитацию коронного приема 3‑4 раза с разной скоростью и усилиями…
После того как рукопашники выполнили имитацию приема, они начинают выполнять тренировочное задание. По мере овладения навыками мобилизации число формул уменьшается.
По отзывам рукопашников, паузы психорегуляции помогают лучше выполнять задания, делают тренировку более эмоциональной и интересной. На таких тренировках рукопашники быстрее осваивают и лучше выполняют различные приемы.
В сокращенном и модифицированном варианте паузы психорегуляции можно устраивать в перерывах между учебными боями. Сразу после окончания учебного боя рукопашник садится на стул, делает несколько глубоких вдохов и выдохов и вводит себя в состояние релаксации на 25‑30 секунд. Затем слушает и старается мысленно выполнить указания тренера. По сигналу к началу боя он резко встает, имитирует нанесение нескольких сильных и быстрых ударов и начинает поединок. Разумеется, такая пауза дает эффект, если рукопашник отлично владеет навыками релаксации и идеомоторной тренировки. Подобные паузы нужно применять и на тренировочных занятиях в перерывах между упражнениями.
Особо важное значение имеет настройка рукопашника на самую напряженную деятельность.
Действительно ли настройка определяет результат? Попробуем разобраться. Конечно, никакая настройка не может заменить мастерство рукопашника. Тем не менее она может повлиять на результат, и иногда довольно значительно.
Дело в том, что успешность выполнения любой деятельности, а тем более очень напряженной, к какой смело можно отнести рукопашный бой, во многом зависит от психического состояния человека. Если у него хорошее настроение, великолепное самочувствие, твердая уверенность в своих силах, состояние азарта или вдохновения, то все, что бы он ни делал, будет получаться легко и на самом высоком уровне. И наоборот, когда он чем‑нибудь расстроен, подавлен, тревожен, не уверен, то все дается с большим трудом и плохо получается.
Отсюда ясно, как важно уметь регулировать состояние психики. Поэтому настройка рукопашника и заключается в формировании оптимального психического состояния, при котором можно наиболее полно реализовать психофизические возможности.
Очень важно, чтобы каждый рукопашник знал свой оптимальный уровень эмоционального возбуждения и присущее ему состояние, а также умел входить в это состояние с помощью настройки. Есть интересное упражнение, которое можно использовать и с целью отключения психики от травмирующих раздражителей, и для тренировки внимания: приняв удобную, расслабленную позу, пристально разглядывать какой‑либо предмет (коробок спичек, карандаш, стакан) в течение 3‑5 минут, стремясь не отводить от него взгляд (моргать можно). Разглядывать предмет снова и снова, стремясь найти в нем как можно больше деталей.
Можно применять также ритмичное созерцание: вглядываться в предмет на спокойном вдохе и закрывать глаза на выдохе, как бы стирая впечатление. Так повторить 30—50 раз. Весьма эффективный прием — «отвлечение» с помощью сюжетных представлений и воображений. Умение воссоздать и удержать в сознании приятные картины прошлого
— хороший способ саморегуляции эмоционального состояния. Находясь в спокойной, расслабленной позе с закрытыми глазами, рукопашник с максимально возможной точностью воссоздает в сознании необходимую ситуацию. Например, можно представить себе местность полную покоя, теплое, ласковое солнце. Вы лежите на траве и забыли о всех тяготах повседневной жизни. Смотрите на плывущие облака, и ничто не отвлекает вас от созерцания голубого неба и медленного движения облаков.
Если вас одолевают навязчивые мысли, представьте себе, что они не касаются вас, а проходят, словно в кино, и вы являетесь невольным свидетелем. В этом случае рекомендуется примерно такая вспомогательная формула: «Мысли приходят, поднимаются вверх и уплывают от меня, как облака по голубому небу». Когда психическое напряжение заметно возрастает и с ним становится трудно справляться, следует пользоваться более действенными приемами.
Умение концентрировать внимание на определенных предметах и ситуациях, а также регулировать его — действенный способ управления эмоциональным состоянием. Когда необходимо уменьшить волнение (например, при состоянии предстартовой лихорадки), целесообразно делать упражнения на расширение и сужение кругов внимания: из большого круга нужно переходить в малый или внутренний и обратно. Большой круг — это все обозримое, например полигон или спортивный зал. Малый или внутренний круг — это мир ваших переживаний и ощущений. Внимательно осмотрите зал, оборудование, людей, затем закройте глаза и мысленно представьте все это. После этого откройте глаза и осмотрите, например, пальцы правой руки, концентрируя внимание на каждом из них. Старайтесь не только разглядеть, например, мизинец, но и ощутить его. При этом кровеносные сосуды пальца начинают расширяться, и можно даже почувствовать пульс в его кончике. Закрыв глаза, следует вновь увидеть и ощутить этот палец и пульс в нем. Затем нужно снова вернуться в большой круг внимания и повторить все сначала.
Это упражнение следует превращать в увлекательную игру. Когда вы начнете чувствовать пульс в пальцах, можно научиться ощущать его в самых разных участках тела. Такая игра позволяет отключиться от окружающего, успокоиться и привести себя в состояние уравновешенности.
Можно концентрировать внимание и на дыхании. Очень подходит для этого так называемое вечернее дыхание, при котором выдох длиннее вдоха и используется брюшное или диафрагмальное дыхание, когда во время вдоха живот несколько выпячивается, а при выдохе втягивается, как бы вытесняя воздух из легких. Известно, что фаза вдоха является мобилизующей, а фаза выдоха — успокаивающей. Следовательно, если вам надо успокоить себя, прибегните к «вечернему» дыханию: после короткого энергичного вдоха сделайте несколько удлиненный выдох, а затем задержите дыхание. Лучше это делать на счет (например, вдох — на 4 счета, выдох — на 6, паузу — на 2).
Если вы хотите мобилизовать, возбудить себя, вы строите дыхание по «утреннему» типу: растягиваете вдох (например, до счета 6), делаете паузу (до счета 2) и резкий короткий выдох (до счета 4). Еще лучше устраняется возбуждение, когда дыхание сочетается с напряжением и расслаблением мышц. При вдохе следует вполсилы напрячь мышцы (рук или ног), а при выдохе расслабить их и «вслушаться» в возникающие ощущения.
Чтобы мобилизоваться, улучшить настроение, войти в состояние воодушевления, азарта и пр., можно выполнять специальные физические упражнения, издавая при этом различные звуки, которые усиливают воздействие упражнений. Дело в том, что голос человека очень тесно связан с эмоциональным состоянием. Давно подмечено: при положительных эмоциях, как правило, звонкость голоса повышается, а при отрицательных — уменьшается. Существует и обратная связь: воспроизведение высоких, звонких звуков может вызвать положительные эмоции (радость, воодушевление, азарт), а низких, глухих звуков — отрицательные (печаль, страх).
Примерно такой же эффект дают и определенные позы и мимика. Стоит только расправить плечи, подтянуться и улыбнуться, как появляется хорошее настроение, чувство уверенности.
С учетом этих закономерностей и построены упражнения, направленные на регуляцию психических состояний (например, физвокализная тренировка А.И. Попова или актерская гимнастика гармонического совершенства А.В. Бояршинова).
Предлагаем некоторые из этих упражнений, модифицированных применительно к перечисленным ранее задачам.
Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч или чуть больше, руки свободно опущены. Нужно вспомнить какое‑нибудь радостное, счастливое событие и ситуацию, в которой оно произошло (например, восторг от красочного фейерверка, ликование после важной победы, радость встречи с любимым человеком). Затем нужно вскинуть руки вверх, высоко поднять голову и громко вскрикнуть: «О‑о!»
Принятая поза напоминает человека в момент восторга, ликования, счастья. Как правило, после этого упражнения рукопашники приходят в радостное настроение и проводят разминку с высоким эмоциональным подъемом. Если нет возможности громко кричать, то звук можно воспроизводить мысленно. Чтобы вызвать у себя ощущение азарта, злости, боевого воодушевления, рекомендуем проделать упражнение «прыжок орла». Для этого нужно расставить ноги на ширину плеч, полуприсесть, расправить руки «назад‑в стороны», растопырить пальцы, прогнуться, запрокинуть голову, исказить лицо (маска злости, агрессии) и напрячь все мышцы. Далее нужно войти в состояние готовности к прыжку, которое должно усиливаться с каждым счетом, под каждый счет делать амортизирующие движения на ногах, будто в них сильная стальная пружина, готовая распрямиться. При счете «десять» нужно выпрыгнуть вверх с выпрямлением рук и боевым кличем «А‑а!».
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33
