- неоднократные /с повторениями/ тренировки до 1000 м;
- состязания.
Кроме того, это подходит в блоковом и комплексном приближении спринта, выделяющегося, чтобы также использовать все виды /тренировок/ на земле (например, из атлетики), на велосипеде, и на роликовых коньках. Общие тренировки также всегда направляются на /развитие/ одной из явных форм скорости.
Общие виды тренировок:
1. Тренировка быстроты реакции. Быстрота реакции поддается тренировке в очень узких пределах. Однако в связи со способностью к разгону тренировать ей следует достаточно. Средствами для этого являются стартовые и реактивные упражнения из различных исходных порций. Игры, эстафеты с реактивными элементами н старты, характерные для состязаний, по сути могут также использоваться.
Исследования показали, что не следует работать с одним стандартным тоном. Именно это ведет к застою в усовершенствовании быстроты реакции. (В.В.Михайлов 1975)
Сигналы различных тонов, повышение и понижение тона способствуют более значительному улучшению быстроты реакции. Улучшению быстроты реакции и предотвращению /образования/ "барьеров" способствует также применение визуальных и тактильных сигналов.
2. Тренировка способности к разгону. Способность к ускорению в значительной степени определяет также сила (особенно скоростная), В качестве тренировочных средств мы можем использовать следующие формы:
- все виды стартовых упражнений;
- короткие прыжки;
- на обеих ногах;
- на одной ноге (простые, тройные, пятикратные).
Эти формы тренировок особенно улучшают способность к разгону:
- длинные прыжки;
- бег с прыжками на 30, 60 и 100 м.
При использовании одного короткого и одного длинного прыжков равномерно увеличивается способность к разгону, максимальная скорость бега и скоростная выносливость:
- направленная силовая тренировка;
- силовая тренировка должна быть динамической (скоростные упражнения);
- силовая тренировка должна приближаться к полному результату движения;
- в качестве основы могут служить максимальные и субмаксимальные нагрузки;
- плиометрическая тренировка (глубокие прыжки): этот вид тренировки особенно улучшает, также как множественные прыжки и бег с прыжками, стягивающую силу и скорость мышц.
Этот вид тренировки применим только для атлетов с высоким тренировочным уровнем, так как он предъявляет высокие требования к активному и пассивному двигательному аппарату.
3. Тренировка частоты движений (скорости действия). При такой тренировке речь главным образом идет о тренировке координации. Чтобы оптимизировать структуру агонистов и антагонистов, следует, в частности, выбирать /такие / виды упражнений, которые обучают эти тонкокоординирующие действия. В начале такой тренировки и должна преобладать техника движения в субмаксимальной средней скорости. Важна также и продолжительность восстановительных пауз. К следующему повторению атлет должен готовиться полностью. Метод, который мы применяем, - это неоднократный метод. При очень коротких дистанциях (20-3м), когда, следовательно, обращаются к запасу АТФ и КФ, предписывается пауза в 3 мин. Но если дистанция длиннее, то требуются восстановительные паузы от 4 до 6 мин.
При следующем повторении содержание молочной кислоты должно именно достаточно снижаться, потому, что это мешает координации.
К числу тренировочных средств относятся:
- "иннервационная" тренировка, т.е. внезапный удар пятками или бег на лыжах рысцой;
- ходьба, семеня ногами;
- мяч от ступни остается на земле;
- ходьба на лыжах;
- скорость равномерно повышается, пока можно сохранять хорошо скоординированное выполнение движения;
- все виды бега с летучим стартом;
- бег с изменением темпа;
- 30м в максимальном темпе;
- 50м спокойный бег рысцой (дистанции 200-300м);
- спринтерские плавательные игры;
- последний человек бежит спринт вперед;
- бег в гору;
- бег по холмам (в супермаксимальнм темпе);
- за счет повышенной скорости бега к координации предъявляются повышенные требования.
Наряду с методом повторения очень эффективным для тренировки быстроты является метод изменения. При методе изменения пользуются последующим действием нервно - мышечной системы (краткосрочная память). Согласно методу изменения применяют следующие тренировочные средства:
- бег с повышенным сопротивлением поочередно с обычным бегом в соотношении 1:1 (сопротивление обеспечивается за счет партнера та роликовых коньках из-за лучшего динамического хода);
- с горки на горку с обычным бегом в различных сочетаниях;
- оптимальный вариант такой: 30м с горки – 30 м нормально; 30 м в горку -60 м нормально; 30м в горку-30м. Нормально;
4. Тренировка выносливости в скорости. Несмотря на краткое время нагрузки, спринтеру не удается полностью выдерживать фазу максимальной скорости до финиша. Из-за максимальной интенсивности нервно-мышечная система утомляется. Частота стимулирования становится меньше, следовательно, в связи с этим и скорость движения тоже. Посредством тренировки эта точка должна переместиться. Период времени подвергается влиянию максимального прилива энергии в положительном направлении прежде всего за счет увеличения запасов КФ. Далее в течение примерно 40 сек. должно образоваться некоторое количество молочной кислоты, что и влияет отрицательно на координацию.
Тренировочные средства при этом такие:
- дистанции, которые на 10-20 % длиннее, чем на соревнованиях /с. о./ время состязаний (перегрузка);
- бег в чередующемся темпе (входы и выходы);
- интенсивные краткие интервалы, например, 4 * 6 * 8 – 10 сек. - отдых 1-1,5 мин, - 5 мин. или 2 * 5 * 30 сек. - отдых 1 мин, - 5 мин.
5. Тренировка силы. При беге на коньках силовая тренировка не является, конечно, самоцелью, а представляет собой вспомогательный вид тренировки. Из анализа силы становится ясно, что связывая с катанием на коньках различные типы силы, мы должны развивать различные типы сокращения /мышц/. Хотя методы подвержены воздействию определенных принципов. Знание этого необходимо, чтобы тренировка могла быть эффективной и чтобы хорошо сопровождать ее. Для развития определенной сноровки найдены оптимальные сочетания. Область их применения, исходя из силы, определяется следующим образом:
А. длительная сила (максимальная сила);
В. взрывная сила;
С. скоростная (быстрая) сила;
Д. скорость (быстрота).
Исходя из нагрузки, область их применения определяется следующим образом:
F. движение без нагрузки
G. движение с легкими материалом или с прыжками
H. прыжки с нагрузкой, например, (step – up’s).Тренировка силы и быстроты дает общий сдвиг кривой вправо. Тренировка в области медленной силы не дает никакого улучшения скорости при движении без нагрузки.
Тренировка в области быстрого ненайденного движения не дает ни какого улучшения медленной максимальной силы. Поэтому развитие силы также всегда должно сочетаться с одновременным развитием всех других компонентов, определяющих успех, таких как скорость и выносливость.
Оптимальная нагрузка для развития максимум силы на службе взрывной силы, которая соответствует старту при беге на коньках лежит в пределах 80 – 85 % от максимальной нагрузки.
Наиболее благоприятное соотношение между быстротой и нагрузкой, направленное на развитие быстрой силы, находится при нагрузке 50 – 70 %.
Для развития силовой выносливости работают с нагрузкой 20 – 60 %. Для применения этих данных к определенным методам важное значение имеют следующие пункты:
А. количество /тренировок, более/ благоприятное, чем возможные повторения с определенной нагрузкой;
В. оптимальное восстановление между взаимными нагрузками;
С. организация в связи с нагрузкой и восстановлением [14].
1. На приведенной схеме видно соотношение между нагрузкой и повторением, как следует из:
100 % -1 повторение
95 % - 3 повторения
90 % - 5 повторений
80 % - 6 повторений
70 % - 10 повторений
60 % - 20 повторений
40 % - 40 повторений
20 % - число повторений в зависимости от энергообеспечивающей системы, которую хотят развивать.
Оптимальное восстановление связанно с тяжестью общей нагрузки (следовательно, процентом нагрузки и числом повторений).
По Спаско отсюда следует соотношение
Таблица № 1
Нагрузка
Восстановление
20 – 60 %
60 – 70 %
70 – 80 %
80 – 90 %
максимальная
1 мин.
1 мин. 10 сек.
2 мин. 10 сек.
2 мин.
2 мин. 30 сек.
1 мин. 30 сек.
1 мин. 40 сек.
4 мин.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
