Шкала личной тревожности (ЛТ)
Инструкция. Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и поставьте отметку в соответствующей графе справа в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных и неправильных ответов нет.
№ п/п
Суждение
Никогда
Почти никогда
Часто
Почти всегда
21.
У меня бывает приподнятое настроение
22.
Я бываю раздражительным
23.
Я легко расстраиваюсь
24.
Я хотел бы быть таким же удачливым, как и другие
25.
Я сильно переживаю неприятности и долго не могу о них забыть
26.
Я чувствую прилив сил и желание работать
27.
Я спокоен, хладнокровен и собран
28.
Меня тревожат возможные трудности
29.
Я слишком переживаю из-за пустяков
30.
Я бываю вполне счастлив
31.
Я все принимаю близко к сердцу
32.
Мне не хватает уверенности в себе
33.
Я чувствую себя беззащитным
34.
Я стараюсь избегать критических ситуаций и трудностей
35.
У меня бывает хандра
36.
Я бываю доволен
37.
Всякие пустяки отвлекают и волнуют меня
38.
Бывает, что я чувствую себя неудачником
39.
Я уравновешенный человек
40.
Меня охватывает беспокойство, когда я думаю о своих делах и заботах
Приложение 2
Урок оздоровительной аэробики для студенток экспериментальной группы (Давыдов В.Ю., 2004)
Часть урока
Направленность и
продолжительность
части урока
Основные упражнения
Указания
1
2
3
4
Подготовительная
Разминка
1.1. Разогревание.
Продолжительность подготовитель ной части урока от 5 до 10 мин
Повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой
Рекомендуется использовать низкий или средний темп движений, с небольшой амплитудой. Упражнения на координацию и усиление кровотока выполнять в среднем темпе с увеличением амплитуды
1.2. Упражнения на гибкость
Полуприседы, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками, растягивание мышц голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы
Выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра, без использования махов и пружинящих движений
Основная
2. Аэробная часть Продолжительность от 20 до 40 мин
2.1. Аэробная разминка (3-10 мин)
Базовые элементы и усложнения движений, варианты ходьбы с движениями руками
Разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и с передвижениями в разных направлениях
2. 2."Аэробный пик"
(рекомендуется не менее 15 - 20 мин)
Танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями руками
Выполнение сочетаний "блоков" упражнений на месте и с перемещениями в разных направлениях," увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений
2.3. Первая аэробная "заминка" (2 5 мин)
Базовые движения, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений руками, амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра
Уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений. Движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде, полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется
3. Упражнения на полу (5-10 мин)
3.1. Упражнения для мышц туловища
В положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины
Выполнять от 1 до 3 серий по 10-16 повторений движений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся
3.2. Упражнения для мышц бедра
В положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра
Можно использовать упражнения с утяжелителями с амортизаторами, на тренажерах
3.3. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
Варианты сгибания и разгибания рук в разных исходных положениях
Заключительная
4. Вторая "заминка" "остывание" Снижение) нагрузки (2 5 мин)
4.1. Упражнения на гибкость, общая "заминка"
Растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голени, мышц груди, рук и плечевого пояса
В разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением
Приложение 3
Комплекс цигун гимнастики при пороках сердца у студенток специальной медицинской группы (Лувсан Г., 1991)
Вводная часть:
Медленная ходьба по залу с применением динамических дыхательных упражнений – 5 – 8 минут.
Основная часть:
1. Разверните корпус и вытяните руки вправо. Поверните корпус и правую ногу на 90° право. Одновременно вытяните руки вправо. Положите указательный палец правой руки поверх указательного пальца левой. Перенесите вес тела на правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой. Дыхание обычное.
2. Развернитесь влево, перемещая ци левой стороны тела. Постепенно разверните корпус и правую ногу на 135°, а левую ногу — на 90° влево, в то же время перемещая ци вдоль меридиана. Во время выдоха перемещайте ци от начала меридиана к локтю. Во время вдоха перемещайте ци от локтя к точке дачжуй (VG 14).
3. Достигните точки дачжуй. Когда ци достигнет точки дачжуй (VG 14), согните левую руку. Разверните левую ногу на 45° влево. Положите указательный палец левой руки поверх указательного пальца правой. Во время этого движения делайте выдох.
4. Разверните корпус влево и сделайте шаг вперед правой ногой. Делая выдох, слегка разверните корпус влево и сделайте шаг вперед правой ногой. Вытяните руки вперед.
5. Повернитесь вправо, перемещая ци правой стороны тела. Постепенно разверните корпус и правую ногу на 45° вправо, перемещая ци вдоль по меридиану к точке дачжуй (VG 14). Положите указательный палец правой руки поверх указательного пальца левой. Сделайте шаг вперед левой ногой. Снова перемещайте ци по левому меридиану.
Продолжение прил. 3
6. Развернитесь и сомкните пальцы. Разверните туловище и правую ногу на 90° вправо. Подвиньте левую ногу так, чтобы ноги были на ширине плеч. Делая вдох, поднимите руки через спину вверх и сомкните пальцы на руках.
7. Коснитесь точки дачжуй. Делая выдох, опустите руки к точке дачжуй (VG 14) и коснитесь ее.
8. Воздействуйте на точку дачжуй кивком головы. Тело держите прямо. Кивните головой. Дыхание обычное.
9. Воздействуйте на точку дачжуй подниманием головы. Тело держите прямо. Поднимите голову. Дыхание обычное. Повторите движения пунктов 8 и 9 по 6 раз.
10. Воздействуйте на точку дачжуй поворотом влево. Разверните корпус влево сгибая ноги в коленях. Выпрямите ноги и отведите левый локоть вниз, а правый локоть вверх.
11. Воздействуйте на точку дачжуй поворотом вправо. Разверните корпус вправо сгибая ноги в коленях. Выпрямите ноги и отведите левый локоть вверх, а правый локоть вниз.
12. Воздействуйте на точку дачжуй поворотами головы. Держите корпус прямо. Руки покоятся на точке дачжуй (VG 14). Поверните голову влево и вправо по 6 раз. Дыхание обычное.
13. Перейдите к надключичной ямке. Переместите руки от точки дачжуй (VG 14) к надключичным ямкам. Дыхание обычное.
14. Проделайте 3 вращения руками. Касаясь пальцами рук надключичных ямок, проделайте 3 вращательных движения предплечьями спереди назад. Дыхание обычное.
15. Из надключичной ямки идите внутрь тела. Делая выдох, опустите кисти рук. Сосредоточьте мысли на туловище.
16. Спускайтесь до соединения с легкими. Делая выдох, ведите руки до области легких. Сделайте паузу и сосредоточьте мысли на легких в то время, когда они делают вдох.
17. Пройдя уровень диафрагмы, дойдите до толстого кишечника. Опускайте руки ниже уровня легких. Протекая сквозь диафрагму, ци входит в толстую кишку. Во время этого движения делайте выдох.
18. Наклонитесь к точкам шанцзюйсюй. Сделайте глубокий вдох и слегка приподнимитесь. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед и дотянитесь руками до точек шанцзюйсюй (Е 37).
19. Согните ноги в коленях и удерживайте ци.
20. Выпрямитесь и поднимите руки над головой.
21. Вливайте ци в надключичную ямку. Делая выдох, положите пальцы рук на надключичную ямку.
22. Левая рука касается правой точки инсян. Левая рука движется вверх вдоль шеи и носовой перегородки к правой точке инсян (GI 20) и затем возвращается в исходную позицию. Дыхание обычное.
23. Правая рука касается левой точки инсян. Точно так же правая рука движется вверх к левой точке инсян (GI 20) и затем возвращается в исходную позицию. Дышите естественно.
24. Надавите пальцами на точки инсян. Положите средние пальцы рук поверх указательных и 6 раз надавите ими на точки инсян (GI 20). Ощущение должно быть слегка болезненным. Дыхание обычное.
Заключительная часть: Динамические дыхательные упражнения.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
