б)біля гімнастичної стінки взятися за 4-5-у поперечину, сильнішу ногу відставити далеко назад, злегка зігнувши в колінному суглобі, іншу ногу відставити ще далі. Виконання: згинаючи позаду стоячу ногу в коліні, виносити її вперед до гімнастичної стінки, одночасно випрямляючи іншу ногу. Тулуб і опорна нога повинні створювати майже пряму лінію. Зробити вправу 7-8 разів, після хвилинного відпочинку повторити вправу 3-4рази;
в)в. п.: упор лежачи на зігнутих руках. Виконання: з одночасним випрямленням рук виносити почергово кожну ногу до торкання коліном грудей. Повторити вправу 6-8 разів кожною ногою;
г)стати в колодки, поставити руки на 60-70 см спереду лінії старту. Виконання: виносити махову ногу вперед коліном до грудей з одночасним випрямленням ноги, що стоїть в передній колодці. Повторити вправу 7-8 разів кожною ногою;
д)стати в колодки, поставити руки на набивні м'ячі середньої величини, розташовані перед лінією старту. Прийняти положення по команді "Увага!" і за сигналом зробити кілька стартів з пробіганням 15-20 м;
є)покласти кілька матів (висота 50-60 см) на доріжку в метрі перед стартовою лінією. Встати в колодки, прийняти положення по команді "Увага!" і, сильно відштовхнувшись, послати себе вперед до падіння на мати. Дуже важливо при виконанні цієї вправи відштовхуватися тільки вперед, а не вгору. Повторити вправу 8-10 разів.
ж)відсунути мати від стартової лінії на 1,5 м. Виконуючи попередню вправу, з першим кроком проносити стопу махової ноги горизонтально і ставити на ґрунт у 15-30 см від лінії старту. І в цьому випадку важливо простежити за тим, щоб бігун відштовхувався тільки вперед.
5. Оволодіти бігом з низького старту в цілому на коротких відрізках (10-40 м).
Зробити 4-5 низьких стартів з пробіганням відрізків 20 м, фіксуючи результат бігу секундоміром. Указувати після кожного старту на основні помилки, допущені на старті і в процесі пробігання.
Задача 5. Навчити низького старту на віражі
Засоби.
1. Пояснити і вказати раціональне місце розташування колодок.
Старти з пробіганням відрізків до 30 м в 1/2 і 3/4 сили.
Використовувати засоби задачі 4.
Задача 6. Навчити фінішного кидка.
1. Ходьба убік фінішу. Виконання: нахили тулуба вперед з відведенням рук назад.
2. Те ж при спокійному і швидкому бігові.
3. Нахили тулуба з поворотами праворуч і ліворуч при фінішуванні з середньою максимальною швидкістю. Досягти того, щоб, спортсмени не переходили на біг з п'ятки і не нахиляли тулуб за 5 м. до фінішу.
Задача 7. Вдосконалювання техніки бігу в цілому.
1. Використання зазначених вище вправ для виправлення індивідуальних помилок.
2. Участь у контрольних прикидках і легкоатлетичних змаганнях.
Навчаючи техніці бігу на короткі дистанції, особливо низькому старту і стартовому розгону, "потрібно мати на увазі, що цей процес має початок і не має кінця. На будь-якому етапі підготовки спортсменів виникає необхідність удосконалювати технічну майстерність, направленну на скорочення часу подолання тієї чи іншої дистанції бігу.
Вказівки з річного тренування.
Ведучою якістю спринтера є швидкість. Враховуючи, що в спринтерському бігові активно бере участь вся м'язова система, бігуну-спринтеру необхідна різнобічна фізична підготовка. Відомі спринтери (В. Борзов, А. Корнелюк, 3. Фигерола, Т. Смит, Р. Штехер і ін.) відрізняються гарним фізичним розвитком. їх досягнення — результат не тільки природної обдарованості, але й великої і розумної багаторічної роботи з удосконалювання фізичних якостей.
Цілорічне тренування спринтера поділяється на три періоди: підготовчий, основний, або змагальний, і перехідний, котрі, в свою чергу, діляться на ряд етапів.
Підготовчий період.
Перший етап (листопад-грудень).
Задачі.
1. Закласти міцний фундамент для загального фізичного розвитку.
2. Розвинути рухові якості: швидкість, силу, гнучкість, витривалість.
3. Оволодіти спеціальними вправами спринтера.
4. Виховати моральні і вольові якості.
5. Ознайомити початківців з теоретичними основами фізичного виховання; кваліфікованим спортсменам оволодіти теоретичними основами тренування.
1. Загальнорозвиваюча і спеціальна гімнастика без снарядів і на снарядах, вправи на гнучкість і розслаблення, швидкість реакції і спритність. Гімнастичні вправи повинні включатися в кожен тренувальний урок.
2. Стрибки і стрибкові вправи: стрибки з місця в довжину, потрійні, п’ятірні і десятерні, стрибки на одній нозі (на дальність), стрибки з гантелями в руках або з дисками штанги, стрибки на м'якому ґрунті, чи піску, матах, стрибки з 0.3-0.4 кг обтяженням на гомілкостопних суглобах, стрибки у важких черевиках і інші всілякі стрибки.
3. Стрибки і стрибкові вправи повинні включатися в тижневий цикл не рідше 2 разів по 50-70 відштовхувань на кожну ногу. Стрибкові вправи є прекрасним засобом для розвитку динамічної сили.
4. Вправи з обтяженнями: усілякі парні вправи, вправи з набивними м'ячами вагою 3-5 кг, гантелями, гирями, ядрами, молотом, вправи в спеціальних силових тренажерах, вправи зі штангою вагою 35-40% власної ваги.
5. Вправи на розвиток сили в тижневий цикл необхідно включати двічі, присвячуючи їм 25-30 хв. Вправи зі штангою бажано проводити у формі ривків, присідань і підскоків зі штангою на плечах, тихого бігу по залі на "високій" стопі або високо піднімаючи стегно, і т.п. Сума піднятих кілограмів, в тренувальному уроці для початківців -1 тонна, для кваліфікованих спортсменів - 2-2,5 тонни.
6. Спортивні ігри (бажано типу регбі) чудовий засіб розвитку спритності, сміливості, витривалості і сили. Ігри, як високоемоційний засіб, сприяють перенесенню великих навантажень і зняттю втоми. На кожному занятті їм варто присвячувати 10-15 хв., а один раз у тиждень - 40-50 хв.
7. Перемінний біг на місцевості. Починаючі спринтери включають у тижневий цикл крос 5-7 км чи лижну прогулянку в 7-й день тижня.
8. Кваліфіковані бігуни в листопаді проводять кросовий біг 2 рази на тиждень.
9. Бар'єрний біг і стрибки в довжину як засіб загальної фізичної підготовки. Стрибки в довжину з короткого розбігу (3, 5, 7 кроків) з правої і лівої ноги по 20-30 стрибків. Спеціальні вправи бар'єриста для розвитку гнучкості і координації рухів.
10. Повторний біг на довгих відрізках (250, 300, 400, 500 м) з метою вдосконалювання техніки бігу, розвитку витривалості, вдосконалювання ритму і глибини подиху. Повторний біг на довгих відрізках варто включати в тижневий цикл 1 раз. Швидкість подолання відрізків дуже незначна. Починати потрібно з 48 сек. - 300 м і 65 сек. - 400 м. Поступово підвищуючи швидкість, довести її до червня до'35 сек. У кваліфікованих бігунів і 38-39 сек. у початківців. Час подолання 400-метрових відрізків до червня-липня варто довести до 48 сек.
11. Повторний біг на коротких відрізках варто включати в ренування не рідше 2 разів у тиждень і тільки з грудня. агаторазове повторення коротких відрізків проводиться з метою володіння раціональною технікою бігу.
З грудня необхідно приступити до вивчення (початківцями) і удосконалювання техніки високих і низьких стартів. Уся робота повинна здійснюватися без особливої напруги.
Серія спеціальних вправ бігуна. Такого роду вправи розвивають фізичні якості і допомагають оволодіти раціональною технікою бігу.
Приводимо деякі з них:
а)вправи на удосконалювання роботи рук. Спочатку темп спокійний, потім за сигналом максимальний, тривалістю 10-12 сек.;
б)біг з високим підніманням стегна біля гімнастичної стінки з опорою руками на рівні плечей. Початок спокійний, потім темп довести до максимального (Тривалість 10-12 сек.);
в)біг з високим підніманням стегна (вище горизонталі). Руки працюють звичайно, тулуб трохи нахилений уперед;опорна нога, тулуб і голова складають одну пряму лінію. Просування вперед повільне, кожне стегно піднімати 20-30 разів. Після короткого відпочинку повторити серію 2-3 рази;
г)дріботливий біг;
д)біг з ходу. Після розгону на ділянці 15-20 м домагатися максимальної кількості кроків (максимальної частоти);
є) біг в нахилі (2-3°) довжиною 30-50 м з завданням: 2 х 30 м -вільно, 4 х 30 м - на максимальну частоту, 3x50 м- вільно:
ж)ходьба з високим підніманням стегна. Спочатку 30 разів кожною ногою. До змагального періоду довести до 100 разів;
з)біг стрибками (типу потрійного), тулуб сильно нахилений вперед, руки працюють як при бігові, 2-3 повторення по 30 м;
і) біг зі стартових колодок у підйом 15-20°, 5-6 разів по 20 м;
к) старти і стартовий розбіг на піщаному ґрунті.
В тиждень початківці займаються 3-4 рази, а кваліфіковані - 5-6. У приміщеннях і на відкритих ділянках заняття будуються в наступній послідовності: вправи, які сприяють розвитку швидкості (після 40-хвилинної розминки ), потім сили, а наприкінці заняття - витривалості. Заняття в зимових умовах вимагають спеціальної уваги до щільності уроку й емоціональності. Варто постійно пам'ятати про можливість переохолодження організму тих, хто займаються, що може призвести до травм і захворювань.
У підготовчих періодах велику увагу приділяють підвищенню рівня загальної і спеціальної фізичної підготовки, удосконалення основних фізичних якостей, вихованню моральних і вольових якостей. Значне місце відводиться технічній і тактичній підготовці. Обсяг роботи, яка виконується на навчально-тренувальних заняттях (при середньому рівні інтенсивності), поступово збільшують від початку до кінця періоду. Приблизно два тижні перед змаганнями обсяг роботи значно менший, але значно більша інтенсивність вправ.
У змагальний період заняття спрямовані на подолання і підвищення досягнутого рівня тренованості, удосконалення техніки і тактики, досягнення запланованих спортивних результатів. Спортсмени активно готуються до змагань. Інтенсивність тренувальних занять поступово зростає, обсяг роботи спочатку знижують, а потім підтримують на середньому рівні.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
