4. Приседания со штангой в ножницах Х – 5р+5рХ5п.                (25)

5. Гиперэкстензии 10рХ4п.                                                            (40)

Всего: 40/153 подъемов

5 день (пятница)

1. Приседания на скамейку Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п(41)

2. Жим лежа узким хватом Х-6рХ1п, Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг 5рХ5п(43)

3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)      10рХ5п.(50)

4. Наклоны сидя 5рХ5п.                                                      (25)

5. Спортигры 30 минут (футбол, баскетбол, настольный теннис)

Всего: 84/75 подъема

Всего за неделю: 166/402 подъемов

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п(40)

2. Жим из-за головы Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ5п,                               (40)

3. Грудные мышцы 10рХ5п.                                                          (50)

4. Отжимание от пола (руки шире плеч)  10рХ5п                         (50)

5. Гиперэкстензии 10рХ4п.                                                            (40)

Всего: 40/180 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга с плинтов         Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п          (38)

2. Жим сидя под углом         Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п(35)

3. Подъем гантелей на трицепсы    10рХ5п                                  (50)

4. Тяга в наклоне 6рХ5п                                                                (30)

5. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ2п, Х+20кг 6рХ4п              (48)

6. Пресс 10рХ4п.                                                                                     (40)

Всего: 73/168 подъема 

5 день (пятница)

1. Приседания _л. Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п           (38)

2. Жим лежа средним хватом         Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п                                                                                                                   (40)

3. Грудные мышцы 10рХ5п.                                                          (50)

4. Отжимания на брусьях 8рХ5п                                                   (40)

5. Наклоны со шт. сидя         5рХ5п                                                       (25)

6. Спортигры 30-45 минут

Всего: 78/115 подьемов

Всего за неделю: 191/463 подъем

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку   Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (40)

2. Жим лежа средним хватом         Х-8рХ1п, Х+5кг 6Рх1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (34)

3. Отжимание от пола (руки шире плеч)  10рХ5п.                        (50)

4. Жим ногами    Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ1п, Х+20кг 6рХ5п          (46)

5. Наклоны со штангой (стоя)        5рХ5п.                                   (25)

Всего: 74/121 подъема

3 день (среда)

1. Тяга до колен  Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ6п                    (39)

2. Отжимания от брусьев с весом  6рХ6п                                    (36)

3. Подъем на трицепсы         10рХ5п                                                     (50)

4. Приседания на плинтах     5рХ5п.                                            (25)

5. Пресс     10рХ4п.                                                                       (40)

Всего: 39/151 подъемов

5 день (пятница)

1. Жим лежа шир/хватом       Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41)

2. Приседания _л.         Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (36)

3. Отжимания от пола (руки шире плеч) 8рХ5п                          (40)

4. Трицепсы        10рХ5п                                                              (50)

5. Наклоны через «козла»     10рХ5п.                                          (50)

6. Спортигры      30 минут

Всего: 77/140 подъемов

Всего за неделю: 190/412 подъемов

** Приседания на плинтах: спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня – бедра ниже прямого угла.

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания _л.         Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (45)

2. Жим лежа средним хватом         Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п (40)

3. Отжимание на брусьях      8рХ5п.                                            (40)

4. Жим ногами    8рХ5п (40)

5. Наклоны со штангой (сидя)        5рХ5п.                                   (25)

Всего: 85/105 подъемов.

3 день (среда)

1. Жим лежа шир. Хватом     Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+15кг 4рХ5п (31)

2. Тяга с плинтов         Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+20кг 4рХ2п, Х+25кг 3рХ4п                                                                                                  (30)

3. Тяга в наклоне 6рХ5п                                                                (30)

4. Грудные мышцы      10рХ5п.                                                    (50)

5. Приседания на плинтах     6рх6п.                                             (25)

Всего: 61/105 подъем.

5 день (пятница)

1. Приседания     Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ1п, Х+15кг 6рХ5п                    (42)

2. Жим лежа л.    Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п                    (40)

3. Грудные мышцы      10рХ5п.                                                    (50)

4. Отжимание от пола (руки шире плеч)  8рХ5п.                         (40)

5. Наклоны через «козла»     10рХ4п.                                          (40)

6. Пресс     10рХ3п.                                                                       (30)

Всего: 82/160 подъема

Всего за неделю: 228/370 подъемов

5 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку   Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+20кг.5рХ4п (32)

2. Жим лежа л.    Х-8рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+15кг.4рХ5п                    (34)

3. Отжимания от пола(руки шире плеч)  6рХ5п                          (30)

4. Приседания     Х-6рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+15кг.5рХ4п                    (31)

5. Пресс     10рХ4п                                                                        (40)

Всего: 97/70 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга «сумо»    Х-5рХ2п, Х+10кг.4рХ2п, Х+15кг.4рХ5п                    (38)

2. Жим лежа узким хватом    Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ5п                (36)

3. Грудные м-цы (разводка)  10рХ5п.                                          (50)

4. Приседания на плинтах     5рХ5п.                                            (25)

5. Гиперэкстензии        8рХ4п.                                                      (32)

Всего: 74/107 подъема

5 день (пятница)

1. Жим сидя под углом         Х-4рХ5п.                                                  (20)

2. Приседания     Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ2п, Х+25кг.3рХ3п                                                                                          (28)

3. Жим лежа        Х-5рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+20кг.5рХ5п                    (35)

4. Жим ногами    Х-8рХ1п, Х+10кг.8рХ2п, Х+15кг.8рХ4п                    (56)

5. Спортигры      30-40 минут

Всего: 63/76 подъемов

Всего за неделю: 234/253 подъема

6 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания     Х-5рХ1п,Х+10кг,4рХ1п,Х+20кг.3рХ2п,Х+30кг.2рХ3п                                   (21)

2. Жим лежа Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ1п,Х+25кг.3рХ4п(27)

3. Грудные м-цы (разводка)  10рХ5п                                           (50)

4. Пресс     10рХ4п (40)

Всего: 48/90 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга стоя на подставке      Х-4рХ2п, Х+10кг.3рХ4п                (20)

2. Жим из-за головы стоя     Х-5рХ1п, Х+5кг.4рХ5п                  (25)

3. Отжимания на брусьях      5рХ5п                                             (25)

4. Тяга с плинтов «сумо»      Х-4рХ1п,Х+10кг.4рХ1п,Х+20кг.3рХ4п                                                                                                                    (20)

5. Гиперэкстензии        8рХ4п (                                                    32)

Всего: 40/82 подъемов

5 день (пятница)

1. Приседания     Х-6рХ1п,Х+10кг.6рХ2п.Х+15кг.6рХ4п            (42)

2. Жим лежа        Х-8рХ1п,Х+10кг.6рХ1п,Х+15кг.5рХ5п            (39)

3. Приседания на плинтах     5рХ5п                                             (25)

4. Тяга в наклоне 5рХ5п                                                                (25)

5. Спортигры      20-30 минут

Всего: 81/50 подъемов

Всего за неделю: 169/222 подъемов

Таблица № 2

Распределение 6-ти недельной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5