Задачи:

1.                 Изучить современное состояние проблемы развития силовых способностей в пауэрлифтинге.

2.                 Изучить план тренировок по приложенной методике.

3.                 Изучить уровень специальной физической подготовленности у начинающих спортсменов-пауэрлифтеров.

2.1.2 Тестирование специальной физической подготовленности

Контрольные тесты для юношей отделения бодибилдинг

Таблица №3

Примечание: результат определяется по сумме трех упражнений (приседание, жим лежа, становая тяга).

Приседа́ния со штангой на плечах — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге , это многосуставное, энергозатратное упражнение, которое вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц, наиболее активно при этом работают все мышцы нижней части тела. Приседания - первое из соревновательных движений в пауэрлифтинге и выполняются с максимальными весами, поэтому нужно уделять особое внимание именно этому упражнению на начальном этапе, дабы достичь высоких результатов и избежать травм в будущем. Итак, рассмотрим более детально технические правила выполнения приседаний.

Атлет снимает штангу со стоек, зафиксировав ее на спине, гриф должен лежать на трапециях, но не слишком низко. Спортсмен при подготовке к приседаниям должен принять устойчивое и неподвижное положение: зафиксировать стопы на помосте, выровнять ноги в коленях, спортсмен не должен касаться как сам, так и штангой стоек и ассистентов.Принимает неподвижное положение и должен присесть на такую глубину, при которой точка вращения тазобедренного сустава будет ниже точки вращения коленного сустава. Другими словами - бедра у спортсмена должны быть ниже параллели по отношению к полу. Из нижней точки приседаний спортсмен должен встать и вернуться в исходную позицию, т.е. принять неподвижное положение с полностью выпрямленными коленями, и только после этого вернуть штангу на стойки.

Жим лёжа - одна из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой) является базовым для развития мышц груди, а также трицепса и дельт (передних пучков). Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе.

Становая тяга - наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильного исполнения. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

2.2 Организация исследования

Было обследовано 4 начинающих спортсмена, выбравших направление пауэрлифтинг в возрасте 19-22 года. Тренировочный процесс направлен на развитие силы.

1 этап - анализ научно-методической литературы проводился в феврале.

2 этап - тестирование специальной физической подготовки в начале использования методики. Оно проводилось в апреле непосредственно на тренировке в искусственно созданных соревновательных условиях.

3 этап - тестирование специальной физической подготовки в конце использования методики. Проводилось в мае, аналогично 2 этапу, в тренажерном зале на тренировке.

ГЛАВА III. Результаты и обсуждения

3.1 Методика тренировки начинающих пауэрлифтеров

Для атлетов начального уровня оптимально проводить тренировочные занятия три раза в неделю. Этот вариант наиболее эффективен.

Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, что на данном этапе достаточно. В связи с тем, что в этом периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в килограммах от минимального веса, который берут за Х. Обязательно надо соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.

Таблица №1

Распределение нагрузки в недельных циклах подготовительного периода при 3-х тренировках

В связи с тем, что в неделю проводится 3 тренировки, то вариативность будет не столь велика как при 4 или 5 тренировках в неделю. Первые две недели в план тренировок желательно включать только одно из классических упражнений. Остальные упражнения могут быть подводящими или на развитие общей физической подготовки. На начальном этапе упражнения из общей физической подготовки будут превалировать над упражнениями специальной подготовки. Но потом произойдет выравнивание с дальнейшим увеличением работы над техникой классических упражнений.

6-ти недельный план тренировок группы новичков

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку   Х-6рХ2п, Х+10кг 5рХ6п                (42)

2. Жим гантелей лежа на скамейке Х-8рХ6п                                (48)

3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)      10рХ5п(50)

4. Подтягивание на перекладине    6рХ6п.                                   (36)

5. Пресс     8рХ5п.                                                                        (40)

Всего: 42/174* подъема

Примечание:

р – разы, количество подъемов штанги КПШ)за подход

п – подходы, количество подходов к данному весу

( ) – в скобках указано КПШ в данном упражнении

Всего:

- первая сумма – показывает КПШ в изучаемых упражнениях

- вторая сумма – показывает КПШ в ОФП и подкачке

3 день (среда)

1. Жим сидя под углом         Х-4рХ2п, Х+5кг 4рХ5п                            (28)

2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч)  8рХ6п                 (48)

3.Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног «сумо») Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п                                                           (40)

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5