Латина - аэробика — возможно самая популярная на сегодняшний момент направление в танцевальной аэробике. Хотя имеет некоторые весьма характерные только для нее черты. Прежде всего это хлестообразные движения ногами, что вообще не характерно для аэробики и отсутствие прыжковой нагрузки. Хотя справедливости ради надо заметить, что некоторые инструктора используют прыжки для увеличения нагрузки, но все же в основе латина аэробики лежат повороты, активные движения рук и бедер. Несмотря на то, что неискушенному человеку может показаться, что латина одно и тоже с народными танцами самба, мамбо, отличия весьма существенные. Прежде всего, отличия в движениях во время танца большинство движений делается на носках, а коленные суставы выпрямлены, в время аэробной тренировки постановка ноги мягче. Кстати латина существует не так давно, основоположницей сумевшей адаптировать латинские танцы под аэробную тренировку была танцовщица Анита Моралис явившая миру это направление в танцевальной аэробике. На мой взгляд, симбиоз активной работы бедер и фиксированной прямой спины делает это направление столь популярным, так как именно этот момент с совокупности с постоянными пружинящими движениями ног делают занятия латиной столь эффективны. Присоедините сюда зажигательную музыку и ритм и вы получите удивительное явление называемой латина аэробикой так широко любимее многим женщинами.
Аква (водная) — аэробика укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.
Слайд — аэробика самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.
Памп — аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.
Тай — Бо — аэробика служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.
Бокс — аэробика и каратэ — аэробика направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно.
Кик — аэробика необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.
Тай — Кик — аэробика рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.
Спиннинг или сайкл рибок укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.
Фитбол-тренинг представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч. Оказывает положительное воздействие на мышцы спины, тазового дна, нижних и верхних конечностей, позвоночник, основные мышечные группы и вестибулярный аппарат.
Памп (Barbell Workout) силовая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 килограммов. Выполняется без остановок в течение 45 минут, под ритмичную музыку. Танцевальные элементы из нее исключены. Вместо них - различные жимы, наклоны и приседания. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям.
1.3 Методика проведения занятий степ-аэробикой
1.3.1 Организация проведения занятий
Прежде чем приступить к тренировкам по степ-аэробике, следует провести небольшой инструктаж.
При поднимании и опускании платформы следует сгибать ноги в коленях, а не держать ноги прямыми, сильно наклоняясь вперед. При переносе платформы следует держать ее ближе к телу.
При выполнении движений не допускаются переразгибания коленей в суставах.
Исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника.
Правильная осанка - туловище удерживается прямо, плечи опущены, мышцы живота и ягодичные мышцы напряжены. Ноги врозь: в узкой стойке, стопы параллельны или в свободной позиции (слегка выворотно), при этом стопы не касаются друг друга (для большей устойчивости); в широкой стойке постановка стоп также параллельна и в свободной позиции.
Начинающим рекомендуется первое время чаще смотреть себе под ноги на платформу. По мере освоения движений и привыкания работать на платформе внимание концентрируется на технике выполнения движений и последовательности их в комбинациях с меньшим зрительным контролем (с периферическим зрением).
При подъеме на платформу использовать естественный небольшой наклон туловища вперед.
Ставить ногу на центральную часть платформы так, чтобы стопа полностью была на платформе. Спускаясь с платформы, ставить ногу с носка на пятку на расстоянии одной стопы от степ-платформы.
Угол сгибания в коленном суставе при постановке ноги на платформу не должно превышать 90 градусов (Scharff-Olson, Miller, 1997).
Не допускается сходить с платформы (шагом или скачком) спиной к ней, спрыгивать с платформы. Включать в работу руки следует лишь после того, как освоена техника работы ногами.
При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на пол.
Время выполнения повторов базовых шагов с одной ноги не должно превышать 1 мин, чтобы не вызвать перенапряжение опорно-двигательного аппарата.
Максимальное количество повторений одного элемента с подъемом ноги (например, сгибание ноги вперед) выполняется не более 5-ти раз. Скачки и подскоки следует выполнять на платформу, а не на платформе.
Подходы к платформе могут выполняться в различных направлениях, что значительно разнообразит хореографию данного вида аэробики. В зависимости от подготовленности занимающихся рекомендуется разная высота платформы и темп музыкального сопровождения (не более120-130 уд/мин).
Таблица 3
Высота платформы и темп музыкального сопровождения для людей различной подготовленности (по данным Scharff-Olson et аl., 1996)
Уровень подготовленности
Высота платформы в дюймах
Темп музыки
акценты/мин
Для людей, которые нерегулярно занимаются физическими упражнениями
4
118-122
Для начинающих регулярные занятия, но не имеющих опыта
6 и выше
124
Для тренированных людей
8 и выше
126
Для людей, имеющих высокую тренированность (включая инструкторов)
10 и выше
128
Структура занятия
Различают два типа программ: на выносливость и комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа обычно составляет 45 – 60 мин, второго – 50-60 мин. На рисунке показаны соотношение частей урока при выполнении степ-программы на выносливость и комплексного типа.
Рис. 1 Соотношение частей занятий.
В табл. 4, 5 приведены длительность частей и блоков программы, основные целевые задачи, ориентировочный темп выполнения (темп музыкального сопровождения) и варианты контроля за состоянием занимающихся.
Таблица 4
Основная направленность отдельных частей программы при трехчастной форме занятия
Время, мин
Содержание
Задачи
Контроль нагрузки
50
60
Разминка
15
Интенсивность низкая и средняя
Простейшие соединения, изолированные движения
Предстретчинг
Подготовка опорно-двигательного аппарата
Повышение ЧСС
Психологическая нагрузка
128 - 135
Пульс, внешнее проявление, самооценка
Основная часть (кардио - нагрузка)
20
35
Различные комбинации спортивно-атлетического или танцевально-координационного стиля с использованием платформы
Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы
Воспитание координации
118 - 125
Пульс, дыхание, внешнее проявление, самооценка
Заключительная (восстановительная) часть
10
Простые шаги и соединения с использованием платформы и без нее
Упражнения на расслабление
Упражнение на равновесие
Релаксация
Снижение ЧСС
Улучшение гибкости
Расслабление
менее 100
Пульс, самооценка
Таблица 5
Основная направленность отдельных частей программы при пятичастной форме занятия
Основная часть кардио - нагрузка
Комбинации из элементов степ-аэробики спортивно-атлетического или танцевально-координационного стиля
129 - 130
Снижение кардио - нагрузки
5
Простые шаги и соединения около и на «степе»
Стретчинг
Постепенное снижение ЧСС
Силовой блок
Упражнения на силу и силовую выносливость на «степе» и со «степом» для мышц живота, спины, ягодичных мышц, верхнего плечевого пояса
Улучшение силы
Силовой выносливости
100 - 125
ЧСС, дыхание, самоконтроль
Заключительная часть
Упражнения на растягивание, расслабление,
Равновесие
Восстановление деятельности кардиореспираторной и скелетно-мышечной системы
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11