- різко виражені порушення серцевого ритму, типу миготливої аритмії;
- недостатність кровообігу або легенева недостатність будь-якої этиології;
- висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 і вище), стійка до дії медикаментозної терапії;
- хронічні захворювання бруньок, тиреотоксикоз і цукровий діабет, не контрольований інсуліном;
- глаукома і прогресуюча короткозорість, що загрожує відпаданням сітківки;
- будь-яке гостре захворювання, включаючи простудні, а також загострення хронічної хвороби.
Пацієнтам з перерахованими вище захворюваннями рекомендується використовувати для лікування методику природної стимуляції захисних систем, і в першу чергу - дієту, хатха-йогу, релаксацію. Якщо ж у вас будь-яке інше хронічне захворювання, то після як мінімум місячного курсу лікування, спробувати почати заняття оздоровчим бігом. Але спочатку необхідно вирішити питання - чи не протипоказаний біг у даний момент. Потрібно обговорити можливість бігу з лікарем. Якщо біг вам протипоказаний, то потрібно продовжувати займатися по системі ЕСЗС доти , поки протипоказання не будуть усунуті, звичайно якщо це можливо.
Пацієнтам з невеликими відхиленнями здоров'я і з мінімальними змінами в серцево-судинній системі можна займатися самостійно, час від часу перевіряючи свій стан у лікаря. На початку бажано це робити хоча б раз у тиждень (режим навантажень для цієї групи пацієнтів наведено нижче). Пацієнтам з відхиленнями в серцево-судинній системі рекомендується також, особливо спочатку, регулярно вимірювати артеріальний тиск і знімати електрокардіограму.
3. ОСНОВИ ТЕХНІКИ ОЗДОРОВЧОГО БІГУ
3.1 Рекомендації з оздоровчого бігу
Техніка бігу. Насамперед, слід намагатися максимально розслабитися, бігати так, щоб витрачати якнайменше сил, легко, неквапливо, м'яко, щоб біг приносив задоволення. Кроки повинні бути дрібними. Дихати бажано через ніс. Якщо це важко, то вдихати можна через ніс, а видихати ротом. Як і при виконанні релаксації, час від часу можна одночасно з видихом пропускати крізь себе хвилю розслаблення. Треба намагатися ні про що не думати і зосереджувати увагу на своїх відчуттях - подиху, розслабленні, задоволенні.
Одяг. Болоневі куртки і штани краще не надягати (хіба що при сильному вітрі) - у них тіло не дихає. Вдягатися треда по погоді, але краще так, щоб у міру прогрівання, через кілька кіл, частина одягу, наприклад, верхню куртку, можна було зняти. Якщо бігати тривалий час і правильно харчуватися, то можна сполучити біг із загартовуванням - поступово, уже по ходу бігу, роздягатися аж до спортивних трусів, звичайно з урахуванням власних можливостей і погоди. Ближче до кінця бігу, на останніх колах, можна поступово вдягатися.
Зручніше за все дозувати навантаження, бігаючи колами, на стадіоні, тим більше, що недалеко від будь-якого будинку є шкільний стадіон. Бігати, в принципі, можна в будь-який час, але краще з 16 до 19 годин. Бігати потрібно через день або три рази в тиждень. Саме при такому режимі бігу ефект капіляризації максимальний, а небезпека перетренування мала.
3.2 Техніка оздоровчого бігу
Техніка оздоровчого бігу досить проста. Розглянемо її нижче.
Постановка стопи з п'яти. Це зовсім не означає, що бігун тупотить п'ятами, - просто п’ятка першою торкається ґрунту, а носок у цей момент знаходиться трохи вище. Вже в наступній фазі, ще до проходження вертикалі, носок м'яко опускається на землю.
Саме з цього способу постановки стопи повинно починатися привчання до бігу. Для слабко підготовлених людей, з «запушеним» станом здоров'я, цей спосіб досить довго може залишатися єдино можливим, тому що інші вимагають більш-менш гарної спортивної форми.
Постановка стопи виноска. Найбільш досконалий, прийнятими всіма спортсменами спосіб, що забезпечує амортизаційне, плавне навантаження ноги. Це, звичайно, не «дерев'яний», «гарцюючий» біг на носках. У момент постановки стопи п'ята трохи піднята над ґрунтом і без зволікання, м'яко опускається на нього. Однак під час опори тиск на передню частину стопи залишається помітно більшим, ніж на задню. Цей спосіб вимагає гарної попередньої підготовки, великої утягнутості м'язів гомілки. Головне - поступова, рівномірно розподілена в мікро інтервалах часу, навантаження стопи.
Постановка стопи відразу на всю площину. Цей спосіб характерний для середньо підготовлених людей. В оздоровчому бігу не слід абсолютизувати жоден з цих способів. В залежності від індивідуальних особливостей, ступеня тренованості, стомлення, самопочуття перед пробіжкою, якості взуття і покриття не тільки можна, але і потрібно переходити (у міру потреба) з одного способу на іншій. Це особливо важливо при місцевому стомленні м'язів гомілки, стопи або гомілковостопного суглоба.
Робота ніг. Навантаження на суглоби залежать не тільки від способу постановки стопи. Рух ноги вперед повинний виконуватися за рахунок роботи коліна. Це значить, що нога досить сильно згинається в колінному суглобі при пасивному відставанні гомілки і дозованому розслабленні м'язів стегна. В іншому випадку виникає зовсім марне навантаження на колінну чашечку і весь колінний суглоб. Сама груба помилка - винесення ноги стопою вперед у сполученні з раннім розгинанням гомілки. Стопа в момент приземлення швидко рухається вперед щодо землі. Швидкість бігу загальмовується, і практично вся маса тіла обрушується на суглоби.
Довжина кроку. Дуже важливо вибрати оптимальну для себе довжину кроку. Прагнення мксимально подовжити крок приводить до порушення плавності бігу, «натиканню» на ногу, вимагає великої витрати сил і різко збільшує навантаження на суглоби. Частий перемінний біг не дає належний оздоровчий ефект: м'язи скорочуються незначно, а суглоби забезпечують лише передачу опорних і толчкових зусиль.
Довжина кроку залежить від росту і довжини ніг, маси тіла, рівня тренованості, способу постановки стопи і швидкості бігу.
Постава бігуна. Основна вимога - вертикальне положення тулуба. Воно забезпечує необхідний баланс між «переднім» і «заднім» кроком. Надмірний нахил уперед збільшує «задній» крок і разом з тим небезпеку «натикання» на ногу при постановці стопи. Відхилення тулуба назад викликає зайвий підйом стегна і робить біг напруженим, «гарцюючим»; при цьому голова, як правило, трохи закидається назад. Не треба сутультеся. Необхідно уникайте бічного розгойдування, скручування тулуба.
Робота рук. Руки повинні бути зігнуті в ліктях приблизно під кутом 90˚ або трохи меншим. При недостатнім згинанні і досить швидкому бігу робота рук вимагає великої витрати сил. У неї включаються додаткові м'язи тулуба. Їхню напругу затрудняють вільний рух у суглобах грудної клітки і плечового пояса під час вдиху, подих стає напруженим, поверхневим.
3.3 Дозування навантажень для людей з мінімальними відхиленнями в стані здоров'я
Для того, щоб правильно дозувати навантаження, необхідно бігати з годинник із секундною стрілкою і навчитися вимірювати свій пульс. Робити це краще, поклавши пальці руки на шию попереду (проекція сонної артерії) або на зап'ястя (проекція променевої артерії). При бігу пульс виміряється в плині 10 секунд, відразу після зупинки. Наприклад, ви пробігли 1-2 кола, зупинилися і відразу без зволікання вимірили пульс за 10 секунд.
Перший етап. На цьому етапі необхідно підтримувати пульс під час усього заняття бігцем на рівні 18-20 ударів за 10 секунд. Якщо навіть самий повільний біг підтюпцем супроводжується пульсом, що перевищує 20 ударів за 10 секунд, то варто перейти на ходьбу.
У цілому тактика повинна бути приблизно наступна: ви пробігли 1-2 кола в повільному темпі, зупинилися і відразу вимірили пульс за 10 секунд. Якщо кількість ударів менше 18, то необхідно додати швидкість бігу, якщо більше 20 - бігти повільніше або перейти на ходьбу. Пробігши (або пройшовши) ще одне коло, знову зупинитися і вимірити пульс і, якщо це необхідно, змінити темп. Після того, як ви підберете потрібний темп бігу (або ходьби), через кожні 2-3 кола зупиняйтеся і перевіряйте пульс. C часом ви навчитеся приблизно визначати пульс по самопочуттю, і зупинятися можна буде рідше.
У перші два-три тижні треба бігати по 10 хвилин 3 рази в тиждень, потім можна поступово довести час до 20 хвилин. Не треба квапитися нарощувати навантаження, слід буди уважним до своїх відчуттів. Надмірне навантаження, особливо на перших етапах, коли організм ще не адаптувався до цього виду фізичної стимуляції, може викликати реакцію стрес і загострити захворювання. Якщо фонові умови (і особлива харчування) правильні, то кращий орієнтир - це власне самопочуття. Так само як і інші види фізичних вправ, біг повинен приносити задоволення.
Другий етап. Приблизно з 5 тижня можна поступово додавати навантаження за рахунок збільшення швидкості так, щоб під час бігу пульс був дорівнює 22-24 ударам за 10 секунд (а згодом довести до 23-25 ударів за 10 секунд). Час одного заняття - 20 хвилин.
Для підтримки здоров'я такого бігового навантаження цілком достатньо, тим більше для людей, що займаються й іншими видами фізичних вправ.
3.4 Самоконтроль
Займаючись бігом, дуже важливо не допустити передозування, особливо літнім людям та людям зі змінами в серцево-судинній системі. Основне навантаження при бігу лягає на серцево-судинну систему, а катастрофи в цій системі - інфаркт, інсульт - дуже небезпечні. Тому дуже важливий самоконтроль. Адекватність навантаження можна простежити по наступних тестах.
Необхідно виміряти пульс через 10 хвилин після закінчення бігу. Якщо він вище 100 ударів у хвилину, то навантаження було надмірною.
Ортостатична проба. Треба порахувати пульс за одну хвилину лежачи в ліжку ранком, відразу після просинання, потім не поспішаючи встати і виміряти пульс через одну хвилину стоячи. Якщо стоячи пульс перевищує вихідну величину на 20, то це говорить про те, що навантаження надмірні, організм не встигає відновлюватися.
Навантаження необхідно зменшити і тиждень краще взагалі не бігати, а займатися іншими видами фізичних вправ. Помітимо, що така різниця в пульсі може бути також при чищенні, загостренні хронічного захворювання або при порушеннях у дієті.
Якщо різниця в пульсі не більше 12 - навантаження адекватні можливостям. Різниця в 16-18 ударів говорить про те, що величина навантаження на межі припустимого.
В міру росту фізичних можливостей величина ортостатичної проби і ранковий пульс відразу після просинання будуть зменшуватися.
Інші ознаки перетренування: поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, зниження працездатності, іноді пітливість, загострення хронічного захворювання, неприємні відчуття в області серця, підйом артеріального тиску.
У цьому випадку також необхідно знизити навантаження приблизно в 1,5-2 рази і звернути більше увага на дієту і релаксацію.
3.5 Оздоровчий біг і подих
Існує три напрямки вибору дозування бігових навантажень.
Перший напрямок – «задоволення – ефект». Під час фізичної роботи в різних тканинах виділяються особливі гормони, що одержали назву ендорфінов. Вони попадають у кров, частину з них досягає ЦНС і збуджує нервові центри, отчого в людини виникає почуття радості і задоволення.
Другий напрямок - біг з інтенсивністю, при якому пульс складає 135-155 уд/хв, а тривалість навантаження передбачає наявність вираженого стомлення.
Оздоровчий біг із зазначеною інтенсивністю дуже ефективний. За даними численних авторів, дозування в три заняття в тиждень, у кожнім з яких виконується по 10-15 хв. безперервного бігового навантаження, підвищує рівень загартовування, нормалізує вагу.
Страницы: 1, 2, 3, 4
