Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега необходимо подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд – значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.
В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Выходить на беговую тренировку может только здоровый ребенок. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.
С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.
Методика проведения занятий оздоровительным бегом среди людей пенсионного возраста
Люди в возрасте старше 50 лет в основном обладают низким и ниже среднего уровнем физического состояния. В связи с этим им рекомендуется заниматься оздоровительным бегом по отдельной методике, которая должна состоять из более облегченной нагрузки и учитывать возраст и состояние здоровья занимающихся.
Методику проведения занятий оздоровительным бегом среди людей пенсионного возраста можно разделить на 3 этапа.
1 этап - оздоровительная ходьба. Она отличается от пассивной прогулочной ходьбы пенсионеров активным отталкиванием стопы от опоры и большей скоростью передвижения. Начинать необходимо с обычной прогулочной ходьбы в привычном темпе и постепенно в течение нескольких недель увеличивать скорость вначале до 5, а затем и до 6 - 6,5 км/ч. Однако темп ходьбы должен быть таким, чтобы не вызывать особых затруднений и выраженной одышки. Начинать можно с 20 мин и постепенно увеличивать время ходьбы до 40 - 60 мин 3 - 4 раза в неделю в зависимости от самочувствия. С ростом тренированности будет незаметно увеличиваться и скорость. Цель этого этапа - способность преодолеть 5 км за 45 мин при ЧСС 110 - 120 уд/мин. В зависимости от состояния здоровья и подготовленности для достижения этого может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев, а то и больше.
2 этап - бег - ходьба. При отсутствии противопоказаний можно переходить ко второму этапу тренировки чередование ходьбы с короткими отрезками бега, например по 20 - 30 м бега через 100 - 150 м ходьбы. Продолжительность первых занятий этого этапа всего 20 мин, не считая короткой разминки. За это время нужно пройти или пробежать в своем оптимальном темпе столько, сколько позволяют возможности. При этом пульс не должен превышать 20 - 22 удара за 10 секунд (120 - 130 уд/мин). Если ЧСС больше этой величины, нужно уменьшить отрезки бега и увеличить продолжительность ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то, и другое. Постепенно продолжительность занятий следует увеличить до 30 мин. За это время можно успеть сделать 5 - 6 коротких пробежек. С ростом тренированности непроизвольно, незаметно для бегуна отрезки бега увеличиваются, а ходьбы - уменьшаются до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
3 этап - непрерывный бег. После того как занимающиеся научились легко и непринужденно бежать (непрерывно) в течение 30 мин, можно увеличить продолжительность бега вначале до 40, затем и до 50 - 60 мин при трехразовой тренировке в неделю. Частота сердечных сокращений на этом этапе может достигать 130 - 150 уд/мин [11,14].
Людям пенсионного возраста можно выйти на тот уровень нагрузки, который способен обеспечить повышение функционального состояния сердечно-сосудистой системы. И беговая тренировка с пониженным и средним темпом дает необходимый оздоровительный эффект людям в возрасте старше 50 лет.
Людям, занимающимся оздоровительным бегом, для того, чтобы правильно проводить занятия самостоятельно и приносить своему организму только положительные эффекты, необходимо также знать и использовать такие понятия, как дозировка беговых нагрузок, самоконтроль и дыхание во время занятий оздоровительным бегом.
Дозировка беговых нагрузок. Существует три направления выбора дозировки беговых нагрузок.
Первое направление - «удовольствие – эффект». Во время физической работы в разных тканях выделяются особые гормоны, получившие название эндорфинов. Они попадают в кровь, часть из них достигает ЦНС и возбуждает нервные центры, отчего у человека возникает чувство радости и удовольствия [3].
Второе направление - бег с интенсивностью, при которой пульс у занимающегося составляет 135-155 уд/мин, а продолжительность нагрузки предусматривает наличие выраженного утомления.
Оздоровительный бег с указанной интенсивностью очень эффективен. По данным многочисленных авторов, дозировка в три занятия в неделю, в каждом из которых выполняется по 10-15 мин. непрерывной беговой нагрузки, повышает уровень закаливания, нормализует вес занимающегося.
Третье направление - включение в тренировочную программу беговых нагрузок, выполняемых в ряде случаев с околопредельной и предельной интенсивностью [4].
Любителям оздоровительного бега, имеющим низкие величины, жизненной емкости легких и слабые дыхательные мышцы, специальные дыхательные упражнения могут сослужить добрую службу.
Для того чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди или на запястье. При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки.
В первые две-три недели занятий необходимо бегать по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 20 минут. Нельзя торопиться наращивать нагрузки, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Лучший ориентир определения дозировки - это собственное самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, оздоровительный бег должен доставлять удовольствие [4,17].
Самоконтроль. Занимаясь оздоровительным бегом, очень важно не допустить передозировки. Это особенно касается пожилых людей и людей с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Необходимо помнить, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а передозировка может привезти к инфаркту или инсульту. Поэтому самоконтроль просто необходим. Подходит ли нагрузка занимающемуся, можно определить следующими способами:
- измерение пульса через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.
- ортостатическая проба. Сначала считается пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем не спеша измеряется пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видами физических упражнений. Большая разница в пульсах может быть также при обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.
Если разница в пульсах не больше 12, можно сделать вывод, что нагрузки адекватны возможностям занимающегося. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого [9].
Существуют и другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и показаться врачу.
Самоконтроль является обязательным в занятиях оздоровительным бегом. Занимающийся должен контролировать свое самочувствие, регулировать нагрузки, для того, чтобы занятия были эффективными и приносили только пользу.
Два основных способа самоконтроля – измерение пульса и ортостатическая проба. Оба способа просты и доступны для каждого занимающегося. Исключением являются дети. Им помогать осуществлять самоконтроль должны взрослые.
Оздоровительный бег и дыхание. Многие занимающиеся во время беговых нагрузок не обращают внимания на дыхание, они дышат так, как получается. Однако это не верно. Обязательно нужно контролировать процесс дыхания.
Существуют определенные условия правильного дыхания во время занятий оздоровительным бегом:
Дышать необходимо через нос. В отдельных случаях допускается выдох через рот, но вдох обязательно через нос.
Дыхание должно быть полным, т. е. По возможности глубоким, но редким.
Дыхание должно быть ритмичным: на каждые 2-4 шага, в зависимости от скорости бега, делается вдох, на каждые 3-5 шагов - удлиненный выдох.
Для того чтобы занятия оздоровительным бегом были полезными и правильными, обязательно нужно обращать внимание на дыхательный аппарат и научится правильно осуществлять дыхание. В противном случае оздоровительный бег может нанести организму вред, больший, чем пользу.
Во время занятий обязательно нужно следить за своим самочувствием, пульсом, по возможности артериальным давлением, оценивать свои возможности. По мере надобности увеличивать или уменьшать нагрузки. За детьми обязательно должны следить взрослые, помогать им оценивать состояние и выбирать объем нагрузок.
ВЫВОД ПО ГЛАВЕ 2
Мы рассмотрели несколько различных методик проведения занятий оздоровительным бегом среди людей разных возрастов, начиная с детей, занимающихся в дошкольных учреждениях и заканчивая людьми пенсионного возраста. И мы видим, что занятия оздоровительным бегом рекомендованы людям всех возрастов, лишь небольшая разница наблюдается в методиках проведения занятий, т.к. необходимо учитывать возрастные и физиологические возможности занимающихся. Детям дошкольного возраста и пенсионерам показаны более упрощенные занятия, щадящие, а школьникам старших классов и здоровым взрослым людям можно порекомендовать нагрузку посильнее.
оздоровительный бег
1. Изучив литературные источники, мы пришли к выводу, занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему дыхания и кровообращеният. Под влиянием занятий оздоровительным бегом происходят изменения в составе крови.
Оздоровительные эффекты бега, можно отметить еще и положительное влияние на функции печени и ЖКТ, костную систему.
Оздоровительный бег имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести другими видами физической нагрузки, он показан людям любого возраста и доступен в любое время года, также не требует специальных условий и приспособлений для занятий, повышает функциональные возможности организма.
2. Для того чтобы самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо изучить основные методики и подобрать ту, которая соответствует возрасту и состоянию здоровья занимающегося. Мы рассмотрели методики занятия с детьми дошкольного и школьного возраста, с людьми среднего возраста и с людьми пенсионного возраста, изучили оптимальные нагрузки при занятиях оздоровительным бегом по возрастам. Изучили ряд рекомендаций, касающихся дозировки, самоконтроля и дыхания во время занятий оздоровительным бегом.
Проделав данный объем работы мы можем смело заявить, что при правильно подобранной методике, оптимальной дозировке, выполнении самоконтроля, использовании правильной техники и самое главное при желании заниматься, оздоровительный бег оказывает только положительное влияние на организм занимающихся.
1. Апанасенко, Г.Л. Эволюция биоэнергетики и здоровья человека. – СПб.: МГП "Петрополис", 1992. – 123 с.
2. Апанасенко Г.Л., Науменко Г.Г., Соколовец Т.Н. Об оценке состояния здоровья человека. // Врачебное дело.‑ 1998. ‑ № 5. – C. 23-25.
3. Апанасенко Н.И., Дубинин Г.В. Факторы, определяющие экономичность бега // Смоленск. 1998.
4. Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников. - М: Просвещение, 1991.
5. Верещагин Л.И. Оздоровительный бег: с чего начинать? – М. 1998.
6. Виру А.А., Смирнова Т.А. Аэробные упражнения. - М. ФиС. 1988.
7. Волков В.М., Мильнер Е.Г. Бег и здоровье. Физкультура и спорт. М. 1988.
8. Змановский Ю.Ф. К здоровью без лекарств. - М. 1990г.
9. Иващенко Л.Я., Страпко Н.Г. Самостоятельные занятия физическими упражнениями. - Киев: Здоровье, 1988.
10. Козловский Ю.И. Скоростно-силовая подготовка бегунов на средние и длинные дистанции. – М., 1980.
11. Колодий О.В., Лутковский Е.М. Ухова В.В. Оздоровительный бег. Легкая атлетика и методика преподавания.– М., 1985.
12. Коробов А.Н. О беге почти все. - Физкультура и спорт. – М., 1986.
13. Круцевич Т.Ю. Методы исследования индивидуального здоровья детей и подростков в процессе физического воспитания. - К.: Олимпийская литература, 1999.
14. Купер К. Новая аэробика. Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов. Сокр. пер. с английского. С. Шениламан. М.: ФиС 1976.
15. Лебедева Н.Т. Школа и здоровье учащихся: Пособие. Мн.:
16. Ушверсггэцкае, 1998.
17. Мартиросов А.Б. Методы исследования в спортивной антропологии. – М.: Физкультура и спорт, 1982.
18. Мильнер Е.Г. Формула жизни. – М. 1991.
19. Михалкин Г.П. «Все о спорте» изд: АСТ 2000.
20. Петров П. К. Физическая культура: Курсовые и выпускные квалификационные работы. – М.: Изд-во ВЛАДОС – ПРЕСС, 2003.
21. Федоров А.С., Федоров В.Н. Оздоровительный бег. - М: Наука, 1991.
22. Физическая культура в начальных классах. – М.: Изд – во ВЛАДОС – ПРЕСС, 2003.
23. Фурман Ю.М. Физиология оздоровительного бега. – Киев: Здоровье, 1994.
Размещено на
Страницы: 1, 2, 3, 4
