Существует еще одна закономерность выполнения тяги в силовом троеборье: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять тяжелую штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять (С.Ю.Смолов). Данное явление вытекает из известного характеристического уравнения А.Хилла: /Р+а/ /V+b/=c, где Р — предельное напряжение мышцы; V — скорость сокращения; а, в и с — константы.
Из данного положения следует, что при выполнении тяги не нужно стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно. Следует стремиться поднимать ее мощно — постоянно на протяжении всего подъема, прикладывая максимальное усилие.

[pic]Реальная зависимость «сила — скорость», отражающая переменность к.п.д. мышцы (по В.Б.Коренбергу, 1979).

Еще на один фактор хотелось бы обратить внимание при тренировке не только тяги, но и всех силовых движений. Но в тяге этот фактор имеет особенно большое значение. Имеется в виду психологический настрой. Элементу психологической настройки необходимо уделять особое внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен «почувствовать» все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь — от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямится и поднять штангу пре дельного веса. В этот момент необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль или внутреннее чувство не должно покидать спортсмена, начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении ног и туловища.

Для тренировки тяги предлагается использовать следующие упражнения:

1. Тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.).

2. Тяга стоя на возвышении.

3. Тяга до колен,

4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).

5. Тяга пирамиды.

[pic]

Тяга пирамиды

6. Тяга становая (с прямыми ногами).

7. Наклоны со штангой на плечах.

8. Наклоны на «козле» (гиперэатическими напряжениями.

[pic]

Разновидность гиперэкстензии

Все эти и другие упражнения необходимо распределять по всему микро и мезоциклу более или менее равномерно, т.е. не менее двух раз в тренировочной неделе. Приведем пример распределения тяговых упражнений в тренировочном недельном цикле.

Понедельник:

1) тяга становая средним хватом, стоя на возвышении (плинты 10—20 см)
— (5 подх.) х (по 5—6 раз) с весом штанги 70—80 процентов;

2) наклоны стоя со штангой на плечах — (3 подх.) х (по 10 раз) с весом 20—25 процентов от максимального результата в тяге (штангу брать со стоек для приседаний).

Вторник: тяга до колен — (5—6 подх.) х (по 2—3 раза) с весом штанги до 80—90 процентов от максимального.

Среда:

1) тяга пирамидой — (3—4 подх.) х (по 5— 6 раз) с весом, соответствующим данному количеству подъемов;

2) наклоны на «козле» — (2—3 подх.) х (по 10-15 раз с задержкой в горизонтальной позе на 2—3 сек).

Пятница: тяга становая с помоста (5-6 под.) х (по 3-4 раза) с весом штанги 80-
85 процентов от максимального.

Суббота:

1) тяга становая с прямыми ногами — (5 подх.) х (по 6—8 раз) с весом штанги 50—60 процентов от максимального;

2) наклоны со штангой на плечах — (3—4 подх.) х (по 5—6 раз).

По мнению ряда специалистов каждую тренировку в силовом троеборье следует начинать с гиперэкстензии (наклоны на «козле»). Данную методику тренировки успешно в свое время применял известнейший штангист, двукратный олимпийский чемпион Василий Алексеев, который обладал феноменальной силой при выполнении толчка.

Приводим план тренировки в тяге в подготовительном периоде, разработанный И.М.Федулеевым. Он рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья, здесь предусмотрено плавное повышение силовых показателей.

Примерный план тренировки атлетов в силовом троеборье с акцентом на развитие силовых возможностей в тяге

|Недели |1 -я тренировка |2-я тренировка |3-я тренировка |
|Первая |1. Гиперэкстензии|1.Тяга пирамиды 2х5 |1. Тяга, стоя на |
| |5х5 |(40%), 6х6 (60%) |возвышении (10 см)|
| | |2. Наклоны с |1х4х(60%), |
| | |выпрыгиванием 5х4 |1х4(70%), 5х4 |
| | | |(80%) |
| | | |2. Тяга с плинтов |
| | | |(гриф на уровне |
| | | |колен) 1х4(70%), |
| | | |1х4(80%) 4х5 |
| | | |{85-90%) |
|Вторая |1. Тяга в быстром|1. 2х6 (50%), 7х6 |1. Тяга с помоста |
| |темпе 1х3 (60%), |(60%) |1х4 (60%), 1х4 |
| |1х3 (70%), 6х3 |2. Наклоны с |(70%), 6х4 |
| |(30%) |выпрыгиванием5х4 |(80-85%) |
| |2. Наклоны со | |2. Тяга с плинтов |
| |штангой 5х4 | |(гриф на уровне |
| | | |колен) 1х3 (70%), |
| | | |1х3 (80%), 5х3 |
| | | |(90%) |
|Третья |1. Тяга пирамиды |1. Гиперэкстензии |1. Тяга с помоста |
| | |6х5 2. Наклоны с |1х3 (70%). 2х3 |
| | |выпрыгиванием 6х5 |(80%), 1х2(85%). |
| | | |2х2 (90-95%), 2х5 |
| | | |(85%) 2. Наклоны |
| | | |со штангой 6х6 |
|Четвертая |1. Тяга стоя на |1. Тяга с помоста |1. Тяга пирамиды |
| |возвышении (15см)|1х3 (70%), 1х3 |2х6 (50-55%), 7х6 |
| |4х4 (70-75%), 5х4|(80%), 1х3(85%), 5х |(60-65%) |
| |(80-85%) |3 (90%) |2. Гиперэкстензии |
| |2. Тяга с плинтов| |6х6 |
| |1х3 (70%), 1х3 | | |
| |(80%), 6х3 | | |
| |(90-95%) | | |

Методика тренировки в жиме лежа и в приседании

Проблема повышения результатов в жиме лежа и приседании является для многих атлетов практически на всем протяжении их спортивной карьеры весьма актуальной. Эти упражнения — не только часть программы силового троеборья.
Они являются сильнодействующим средством для атлетов, желающих увеличить силу и массу мышц верхнего плечевого пояса, особенно мышц груди и ног. И хотя тренировка силовиков и культуристов существенно отличается, жим лежа и тренировка ног необходимы и тем, и другим. Особую знаменитость эти упражнения представляют для начинающих атлетов.

В данном разделе мы приведем пример тренировки в жиме лежа, не делая акцент на тренировке ног, так как принцип тренировки последних такой же.

Жим лежа так же, как тяга и приседание, включается в процесс тренировки практически на каждом занятии. Однако, методика выполнения жима лежа, ее разновидности постоянно варьируются от тренировки к тренировке.
Именно в этом заключается особенность данного упражнения, чтобы добиться роста силы и, соответственно, результатов в жиме лежа. Остановимся на разновидностях жима.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом.

3. Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом.

4. Жим лежа, не касаясь груди (меняя высоту опускания штанги).

5. Жим лежа со стоек на различной высоте, пути подъема штанги от груди (от подбородка, глаз и т.д.).

6. Жим лежа на наклонной скамье (средним, широким или узким хватом).

7. Жим сидя от груди (средним, широким или узким хватом).

8. Жим сидя из-за головы (средним или широким хватом.

9. Жим стоя от груди (средним, широким или узким хватом).

10. Жим стоя из-за головы (средним или широким хватом).

11. Статические упражнения:

— лежа на горизонтальной скамье, удерживать штангу в различных позах ее следования от груди до полного выпрямления.

— то же самое, но лежа на наклонной скамье;

— сидя, удерживать штангу при ее подъеме от груди;

— сидя, удерживать штангу при ее подъеме из-за головы.

Для развития силы рук используется целый арсенал вспомогательных упражнений, о которых мы подробно рассказали ранее.

Чтобы добиться высоких результатов в жиме лежа, требуется достаточно много времени и терпения. Торопливость здесь не приведет к успеху. Многие выдающиеся атлеты добивались высоких результатов в жиме по прошествии 6—8 лет тренировок. Вот пример роста результатов одного из сильнейших спортсменов в силовом троеборье, который при собственном весе 85 кг имеет тренировочный результат 210 кг.

Год занятий |1 |2 |3 |4 |5 |6 |7 |8 | |Собственный вес, кг
|60 |68 |78 |80 |82 |82 |82 |85 | |Результат в жиме лежа, кг |100
|130 |160 |170 |170 |190 |200 |210 | |

В жиме лежа применяется методика, сходная с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основные особенности: число повторений в подходе — от 8 до 2—3, один раз в две-три недели — попытка установить личный рекорд. В силовом троеборье не рекомендуется в одном подходе выполнять жим штанги больше 8 раз подряд, как это может быть в тренировке культуристов. Однако, на этапе начальной подготовки для роста мышечной массы такие тренировки следует включать. Приведем в качестве примера один из вариантов тренировки жима лежа.

Особенность программы. Жим лежа -- 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышцы.

Понедельник

Грудь:

1. Жим лежа — 5 подходов по 6—8 раз.

2. Разведение тяжелых гантелей — 4 х 8—10 раз.

3. Отжимание на брусьях с отягощением — 3 х 10—12 раз.

4. Сведение рук на блоках — 2 х 15.

Плечи:

5. Протяжка — 4 х 8—10.

6. Разведение гантелей в стороны — 3 х 12.

Трицепсы:

7. Французский жим лежа — 4—5 х 6—8.

8. Разгибание рук на блоке — 3х12.

Пятница

Грудь:

1. Жим лежа — 4—5 подходов по 3—4 раза.

2. Жим лежа на наклонной скамье — 4 х 6—8.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье - 3х12.

4. Отжимание на брусьях (без отягощения в медленном темпе, («строгий стиль») — 3 х 20—25.

Плечи:

5. Жим гантелей сидя — 4 х 8—10.

6. Разведение гантелей в стороны (стоя) — 3 х 12.

7. Разведение гантелей (стоя в наклоне) — 3 х 12.

Трицепсы:

8. Разгибание рук на блоке — 4 х 10.

9. Разгибание рук на блоке (из-за головы) —4х10.

С какими весами тренировать жим?

В период межсезонья, когда до ближайших соревнований еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу «пирамиды». У атлета лучший результат в жиме лежа 210 кг. Тогда тренировка в этот период строится следующим образом: 60 кг (3х15); 80 кг (1х15); 110 кг (1х10) — разминка;

130 кг (1 х 10-12); 140 кг (1 х 10-12); 160 кг (1 х 6-8); 170 кг
(1х5—6); 180 кг (1х3) — основная тренировка.

При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах после основной части тренировки атлет может сделать попытку поднять предельный для себя вес на фоне усталости.

Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4—5 подходов по 10—12 повторений с весом
120—130 кг. Упражнения рекомендуется выполнять в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени «растянуть» мышцы груди. Такая «щадящая» нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустив
«пресыщения» от работы с большими отягощениями. Это, с одной стороны, психологическая разгрузка, а с другой — достаточно хорошая мышечная работа.
В период же непосредственной подготовки к соревнованиям акцент смешается в сторону жима лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведение рук с гантелями в положении лежа.

Примерно за шесть недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме лежа увеличивается. В этот период отягощения меньше 80 процентов от максимума практически не используются (исключение — разминочные подходы, в которых вес отягощения может быть от 50 до 60 процентов). Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:

«Легкий день»:

60 кг (3х15); 90 кг (1 х 8-10); 130 кг (1х8); 160 кг (4х8).

«Средний день»:

60 кг - (3х15); 90 кг (1 х 8-10); 130 кг (1х8); 150 кг (1х6); 170 кг
(3-4 х 6-7).

«Тяжелый день»:

60 кг (3х15); 90 кг (1х8); 120 кг (1х8); 150 кг (1х6);

180 кг (2-3х4-5).

В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно один раз в две недели делаются «проходки» — попытки поднять в жиме лежа максимальный вес. За 10 дней до соревнований «проходки» исключаются. В эти дни используются отягощения 90—95 процентов от максимума. За три дня до выступления — полный отдых.

Данная методика тренировки в жиме лежа вполне подходит и для других упражнений силового троеборья. Поэтому мы не будем специально останавливаться на методике тренировки в приседании, так как это упражнение является одним из основных как в тяжелоатлетическом спорте, так и в культуризме. Описанная выше методика тренировки ног может успешно быть использована и в силовом троеборье.

Конец формы

Страницы: 1, 2