Сейчас усилия ученых направлены на то, чтобы обеспечить рост спортивного мастерства не за счет количественных показателей тренировки, но главным образом за счет качества применяемых упражнений, за счет оптимального их воздействия на организм спортсмена.
Сегодня в спорте тот добивается высоких результатов, кто постоянно пополняет свои знания, следит за достижениями науки, тренируется осознанно, анализируя малейшие изменения своей функциональной подготовленности.
4 Техника бега на средние и длинные дистанции
Различие в технике бега на средние и длинные дистанции состоит, прежде всего, в изменении интенсивности усилий при отталкивании, а также в большей длине шага на более коротких дистанциях. В беге на средние дистанции длина шага может колебаться от 1 м 80 см до 2 м 20 см, а у бегунов на длинные дистанции она в среднем короче на 20-25 см.
Бег на любую дистанцию можно условно разделить на четыре фазы: старт и стартовый разгон (или стартовое ускорение), бег по дистанции и финиширование.
Старт. В беге на средние дистанции применяют как старт с колодок (особенно бегуны высокого класса), так и высокий старт. В беге на длинные дистанции используют только высокий старт.
По команде «На старт!» бегун занимает свое место у стартовой линии и ставит толчковую ногу (ту, которой он отталкивается прыжках) вперед, другую ногу — на полшага дальше от первой. После команды «Внимание!» бегун несколько сгибается и наклоняется вперед. (Следует иметь в виду, что в беге на 1500, 5000, 10000 м команда «Внимание!» не подается и бегун занимает упомянутое положение сразу после команды «На старт!».) Стартовый разгон в беге на средние дистанции занимает 30—50 м, а на длинные и того меньше. Набрав необходимую скорость, бегун поддерживает ее постоянной. Начинается бег по дистанции.
Бег по дистанции. В беге на средние и длинные дистанции туловище спортсмена занимает почти вертикальное положение (рис. 12). При отталкивании, однако, возможен наклон вперед до 5°. Более сильный наклон вперед затрудняет вынос маховой ноги и сокращает длину шага.
Недопустим наклон назад. При этом сила отталкивания вызывает закручивающее движение тела назад.
Голова бегуна занимает вертикальное положение, взгляд устремлен вперед, мышцы шеи расслаблены.
Таз при отталкивании слегка подается вперед, его нельзя опускать при беге. Во время тренировок эта ошибка устраняется акцентированием движения таза вперед-вверх.
Постановка ноги производится с передней части приземлением на всю стопу. На тренировках нужно добиться того, чтобы следы шиповок шли по прямой линии, без разворота наружу.
При отталкивании нога полностью выпрямляется. Правильный угол отталкивания в беге на средние дистанции составляет около 50°. В беге на длинные Дистанций он может быть больше.
Быстрый подъем бедра маховой ноги способствует более эффективному отталкиванию. У сильных бегунов маховая нога поднимается довольно высоко, примерно до угла в 45°, однако сознательно акцентировать подъем бедра не следует. Высокий подъем бедра — это естественное движение, признак хорошей подготовленности спортсмена.
В беге на средние и длинные дистанции плечевой пояс бегуна и руки работают не напряженно, в строгом соответствии с движениями ног и туловища, помогая сохранять необходимое равновесие. Следует избегать часто встречающейся ошибки — подъема плеч.
Прохождение поворотов. При прохождении поворотов бегун слегка наклоняется влево (к центру вращения), движения левой руки становятся менее интенсивными, а правой более интенсивными. При входе в поворот малоопытные бегуны часто совершают ошибку — бегут в стороне от бровки, тем самым удлиняют себе путь. Поэтому при входе в вираж необходимо «прижиматься» к бровке, чтобы не пробегать лишнее расстояние.
Финиширование. Бег на средние и длинные дистанции почти всегда заканчивается финишным броском. Длина его может быть различной. В среднем она составляет 150—250 м. Во время финишного рывка техника бега изменяется: наклон туловища вперед увеличивается, движения рук становятся энергичнее, отталкивание и мах свободной ноги — сильнее. Наиболее типичные ошибки при финишировании: запрокидывание головы и туловища назад, разворот стоп наружу. Избежать их можно, только сознательно контролируя себя даже в состоянии утомления.
5. Планирование тренировочных занятий перед соревнованиями
Достижение высоких результатов в любом виде спорта, в том числе и в легкой атлетике, невозможно без четкого планирования учебно-тренировочного процесса. В основе планирования лежат тренировочные циклы, по которым проводится работа по овладению техническим мастерством, повышению физических и волевых качеств занимающихся. Циклы по времени могут быть различными. Квалифицированные спортсмены, как правило, планируют свою подготовку на четырехлетие — от спартакиады до спартакиады, от одних Олимпийских игр до других, а затем на год, тренировочный период, месяц и неделю.
По сравнению со взрослыми, высококвалифицированными спортсменами планирование тренировочного процесса юных спортсменов имеет свои особенности. Они касаются как перспективного планирования, так и периодизации тренировочного процесса внутри годичного цикла тренировки.
Многолетняя тренировка юных легкоатлетов может быть спланирована на весь период пребывания в ДЮСШ — от момента поступления (10—12 лет) до выпуска из школы (18 лет), т. е. на 6—8 лет. Эти годы, в свою очередь, делятся на более короткие (1—2) периоды подготовки, в течение которых последовательно решаются задачи, определяемые программой и анатомо-физиологическими и психологическими особенностями данного возраста. Такой подход необходим в выборе основных средств и методов тренировки юных легкоатлетов.
В отличие от планирования тренировки взрослых и квалифицированных легкоатлетов годичный цикл тренировки учащихся общеобразовательных школ, особенно юных новичков, не может иметь четкого деления на периоды. Главная задача тренировки в юношеском возрасте — создание прочной базы общефизической подготовленности — решается в течение всего тренировочного года, независимо от того, подготовительный это период или соревновательный. В этой связи изменяются роль и значение соревнований для юных легкоатлетов. Если для взрослых спортсменов соревнования круглогодично являются одним из важнейших тренировочных методов, то для юных легкоатлетов соревнования служат лишь вспомогательным методом тренировки. Периодизация годичной тренировки юных легкоатлетов во многом обусловлена периодизацией учебного года в общеобразовательной школе. Создание общеобразовательных школ-интернатов спортивного профиля позволяет сочетать общеобразовательные задачи с задачами спортивного совершенствования школьников.
Основная единица планирования тренировочного процесса — малый тренировочный цикл (микроцикл). Микроцикл, как правило, рассчитан на неделю, но может быть составлен на 5, на 10 дней.
Для спортсменов младших разрядов микроцикл содержит 3—4 занятия в неделю общей длительностью 6—8 ч. Спортсмены высших разрядов тренируются 5—7 раз в неделю, и нагрузка соответственно увеличивается до 10—12 ч. Спортсмены международного класса тренируются ежедневно, а иногда даже 3 раза в день, затрачивая при этом до 20 ч в неделю.
Эффективность тренировочных занятий в значительной степени зависит от того, в какой последовательности и как часто применяются упражнения для развития тех или иных качеств. Каждый вид занятий имеет свои особенности. Например, доказано, что такие качества, как быстрота, общая выносливость, гибкость, сила мелких мышц и техника выполнения не очень сложных упражнений, наилучшим образом совершенствуется при выполнении соответствующих упражнений на каждом занятии (ежедневно). Упражнения, развивающие силу крупных мышечных групп и прыгучесть, целесообразно включать в занятия через день, чередуя их с упражнениями другой направленности. Точно так же, через 1—2 занятия, рекомендуется развивать и специальную выносливость.
Если определенное качество (например, гибкость или сила) уже развито в достаточной мере и перед занимающимся стоит задача лишь поддерживать его на нужном уровне, то количество целенаправленных занятий, объем тренировочной работы и интенсивность нагрузок могут быть уменьшены. Обычно для поддержания уже развитых качеств требуется выделить не более двух занятий в неделю.
Направленность тренировки определяет интенсивность и объем работы. В зависимости от этих компонентов тренировочное занятие или его часть может проводиться с максимальной, большой, средней или малой нагрузкой.
Важно обеспечить в одном микроцикле правильное чередование высокой нагрузки (по интенсивности) с умеренной и малой нагрузкой.
Перспективный план составляется на основе тех задач, которые стоят перед легкоатлетом на определенный период времени с учетом уровня его подготовленности. Перспективный план охватывает не только задачи совершенствования спортсмена в основном виде, но и в смежных (сопутствующих) видах, тесню связанных с основным. Так, например, прыгуну в длину нужно планировать не только результаты в прыжке, но и в спринте (с ходу), поскольку быстрота — важнейшее для него качество. Так как результаты в основном виде зависят от многообразия выполняемых упражнений, следует планировать и улучшение результатов в определенных видах ОФП и СФП.
В перспективном плане отражается распределение средств подготовки легкоатлета и приводится объем тренировочной работы по годам. При этом, как правило, объем и интенсивность тренировочной работы год от года повышаются.
Годичный план. Тренировка легкоатлета должна быть круглогодичной. При этом год делится обычно на три периода: подготовительный (ноябрь — апрель) — 6 месяцев, соревновательный (май — сентябрь) —5 месяцев и переходный (октябрь) — I месяц. Подготовительный период, в свою очередь, делится на три этапа: осенне-зимний (ноябрь — январь) —3 месяца, зимний соревновательный (февраль) — I месяц и весенний подготовительный (март — апрель) — 2 месяца. Соревновательный период делится на ранний соревновательный период (май) и период основных соревнований (июнь — сентябрь).
Такое планирование дает возможность уделить достаточное внимание физической и технической подготовке и применяется тогда, когда зимой нет важных соревнований. Так же планируются занятия для новичков и легкоатлетов младших разрядов.
В левой нижней части схемы записывают упражнения, включаемые в отдельные занятия. Дозировку упражнений указывают в правой нижней части (в столбцах) в виде дроби, числитель которой представляет интенсивность упражнений (скорость выполнения, масса отягощений, преодолеваемая высота и т. д.), а знаменатель — объем тренировочной нагрузки (продолжительность ее, количество повторений и т. д.). Рядом с запланированной обязательно ставят фактически выполненную нагрузку, которая по разным причинам может отличаться от запланированной.
Список литературы
1. Бальсевич В. Физическая культура для всех и для каждого. - М.: Физкультура и спорт, 1988.
2. Богатырев Е. Легенды и были о «королеве». - М.: Физкультура и спорт, 1985.
3. Выдрин В.М., Зыков Б.К., Лотоненко А.В. Физическая культура студентов вузов. М.: Финансы и статистика, 1993.
4. Гойхман П., Трофимов О. Легкая атлетика в школе. — М.: Физкультура и спорт, 1972.
5. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой. М.: Физкультура и спорт, 1991.
6. Егер К, Оельшлегель Г. Юным спортсменам о тренировке. — М.: Физкультура и спорт, 1975.
8. Кузнецов В. Бег, прыжки, метания. — М.: Физкультура и спорт, 1964.
9. Легкая атлетика для юношей: Сборник статей / Под ред. П. Лимаря. - М.: Физкультура и спорт, 1984.
Страницы: 1, 2, 3
