Однако этот путь далеко не всегда возможен. Он весьма эффективен у лиц, имеющих жировые отложения или избыточное содержание воды в тканях тела. Для спортсменов же, соблюдающих весовой режим, знасительное уменьшение собственного веса без ухудшения работоспособности и самочувствия – задача почти не выполнимая. Но, разумеется, возможностью уменьшить собственный вес следует пользоваться. Естественно, что все приемы уменьшения веса допустимо применять лишь взрослым спортсменам; следует решительно пресекать малейшие попытки ограничивать естественное нарастание веса у детей и юношей.
Второй путь – рост силы с одновременным увеличением мышечной массы. Этот путь вполне оправдан; спортсмену не следует бояться увеличения массы мышц несущих основную нагрузку в его виде спорта. При функциональной гипертрофии мышц сила всегда вырастает более значительно, чем собственный вес.
Максимальная сила, которую может проявлять человек, зависит, с одной стороны, от биомеханических характеристик движения; с другой – от величины направления отдельных мышечных групп и их взаимного сочетания.
П 1.2. МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ СИЛЫ.
Выбор величины сопротивления при воспитании силы. Это один из главных вопросов методики.
Его решение возможно лишь при понимании физиологических особенностей движений, выполняемых с разными мускульными напряжениями. Ниже рассматривается некоторые из этих отношений.
Движения с разными мышечными напряжениями различны по характеру концентрации усилий в пространстве и во времени.
При поднятии околопредельного или предельного веса скорость тела достигает определенного значения и дальше движение идет с почти постоянной скоростью. Ускорение незначительно колебания около нулевой мышцы; при этом сила примерно равна весу поднимаемого снаряда.
Внешнее сопротивление представляет физиологический раздражитель определенной силы. Поднимание предельного веса сопровождается мышечным потоком центростремительных импульсов; при малых же внешних сопротивлениях сила раздражителя относительно невелика. В соответствии с общефизиологическим «законом силы» интенсивность ответной реакции до известного предела пропорциональна силе раздражителя.
Указанные отличия приводят к тому, что попытки тренировать мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются не эффективными. Показательны результаты следующего эксперимента, проведенного на большой группе студентов (Хеллебрандт и Хоуту). Испытуемые упражнялись с тяжестями, которые они могут поднимать в одном подходе примерно 25 раз. Однако поднимали они их же «до отказа», а только 15-18 раз. Хотя общее число подъемов в одном занятии было велико, даже длинная тренировка не привела существенному увеличению силы.
Таким образом, если человек не проявляет систематически значительных мышечных напряжений, то рост силы не происходит. При очень малых величинах напряжений может произойти падение силы. Падение мышечной силы и атрофия мышц происходит тем быстрее, чем меньше величина напряжений. У спортсменов, привыкших к значительным мускульным напряжениям, падение силы может начаться даже в случае применения относительно больших отягощений, однако таких, которые меньше привычного уровня.
Существует три способа создания максимальных силовых напряжений: 1. повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления («до отказа»); 2. поднимание предельного веса; 3. поднимание непредельного веса с максимальной скоростью.
Соответственно предлагается различать три метода воспитания силы: методы повторных, максимальных и динамических усилий.
Характеристика метода повторных усилий.
Движения с непредельными отягощениями отличаются по своим физиологическим механизмам от работы с предельными и околопредельными напряжениями. Однако по мере утомления картина меняется. Вес, который в первых подъемах легко можно быть поднять, оказывается теперь близким к предельному и является физиологическим раздражителем большой силы. Изменяется концентрация усилий. В итоге наблюдаемая физиологическая картина становится близкой к той, которая существует при выполнении предельных усилий. Эти совпадающие во многом черты координации - основная причина, из-за которой поднимание непредельного веса «до отказа» оказывает тренирующее влияние на мышечную силу. Поскольку ведущим фактором является сходство в последних подъемах, то, очевидно, что именно их выполнение имеет основную ценность. При методе повторных усилий обязательно выполнение упражнений до выраженного утомления, как говорят, «до отказа».
Отсюда 2 основных положения.
1. Работа «до отказа» невыгодна в энергетическом отношении.
Здесь приходится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методе максимальных усилий.
2. При данном методе последние, наиболее ценные, попытки выполняются на фоне сниженной вследствие утомления возбудимости центральной нервной системы. Работами же школы Т.П. Павлова показано, что условнооефлекторная деятельность протекает успешнее при оптимальном состоянии центральных нервных структур. Выполнение упражнений на фоне утомления затрудняет образование тех тонких условнорефлекторных отношений, которые, собственно, и обеспечивают дальнейшее развитие силы. Это снижает эффективность метода повторных усилий по сравнению с методами максимальных усилий.
Меньшая эффективность метода повторных усилий является причиной того, что спортсмены высокой квалификации все больше отказывается от этого метода воспитания силы как от основного, и пользуются главным образом методом максимальных усилий.
Однако, несмотря на меньшую эффективность, между повторных усилий широко, и вполне оправданно, используется в практике. Объясняется это рядом его существенных преимуществ.
1. Большой объем выполняемой работы, естественно, вызывает значительные сдвиги в обмене веществ. Активизация трофических процессов создает возможности для усиления пластического обмена, что может привести к эффективной гипертрофии мышц и тем сказаться на росте силы. Высокая степень энерготрат может быть также последней, если занятие проводится преимущественно с оздоровительной направленностью.
2. Использование метода повторных усилий, в особенности, если выбираются упражнения локального характера, позволяет уменьшить натуживание, которое имеет место при выполнении упражнений с предельными напряжениями.
3. Упражнения с непредельными силовым напряжением дают больше возможностей для контроля за техникой. Особое значение это имеет для начинающих. Как известно, в начале образования двигательного навыка происходит иррадиация возбуждения, что внешне выражается включением в работу ненужных групп мышц и в следствии этого скованностью движений.
При прочих равных условиях иррадиация тем шире, чем сильнее возбуждение. Работа с малыми весами позволяет, снизить величину возбудительного процесса, в следствии чего иррадиация становится относительно небольшой, а движение – более координированным. При поднимании же предельного веса, когда сила возбудительного процесса велика, у начинающих, не имеющих еще автоматизированного навыка, происходит значительная генерализация возбуждения, в следствии чего координация ухудшается.
4. Лицам, не занимавшимся ранее силовыми упражнениями, метод повторных усилий дает возможность избегать травм, вероятность проявления которых при работе с предельными напряжениями не исключена.
Указанные рекомендации подкрепляются тем, что у начинающих эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превосходит определенный минимум – примерно 35 – 40% максимальной силы.
С увеличением продолжительности тренировок выявляются все преимущества метода максимальных усилий. Поэтому в тренировке квалифицированных спортсменов метод повторных усилий используется лишь как дополнительный. При этом чтобы компенсировать его неэкономичность, применяют обыкновенно упражнения локального характера. Суммарная величина поднятого груза оказывается в таком случае сравнительно небольшой. При методе повторных усилий используют упражнения с большими и умеренно большими сопротивлениями. Работа с малыми и очень малыми сопротивлениями, как правило, нецелесообразна. Пример: ученик выполняет отжимы в упоре лежа с опорой руками о гимнастическую скамейку. Как только его сила увеличивается настолько, что он сможет выполнять это движение более 10-12 раз, упражнение надо усложнить до степени, позволяющей выполнять его лишь 4-7 раз. Не следует при воспитании силы доводить число повторений в одном подходе до 20 – 50, как это иногда к сожалению, делают. Столь большое число повторений целесообразно лишь при воспитании выносливости.
Метод максимальных усилий, как уже отмечалось, основной в тренировке квалифицированных спортсменов.
Переход к работе с околопредельными весами произошел в послевоенные годы. Он привел к существенному росту результатов. Если в 20-30-х годах спортсмены, в частности тяжелоатлеты, значительное время уделяли методу повторных усилий, то в настоящее время они используют в основном предельные и околопредельные отягощения.
Следует, однако, подчеркнуть, что метод максимальных усилий не является более эффективным вообще, безотносительно к месту и времени использователя. Бесспорно, что при соответствующих условиях он лучше способствует образованию тех нервнокоординационных отношений, которое обеспечивают рост силы. Но, во-первых, увеличение силы связано не только с совершенствованием координации, метод максимальных усилий не всегда выгоден; во-вторых, любой метод при его однообразном использовании стане привычным и будет оказывать со временем все меньший эффект. Поэтому метод максимальных усилий, будучи основным, ни в коем случае не должен стать единственным.
Предельный вес – это понятие, на применение которого основан метод максимальных усилий, нуждается в некотором уточнении. Под таким весом везде понимается предельный тренировочный вес, т.е. тот наибольший вес, который может поднять без значительного эмоционального возбуждения. Благодаря соответствующей психологической настройке этот вес можно и увеличить. В этом случае он будет подлинно предельным, но, как показывает опыт, тренировка с такими весами оказывается малоэффективной. Она быстро вызывает значительное эмоциональное утомление. Исходя из этого, в тренировке используют в основном предельные и околопредельные веса, которые можно поднять без значительного эмоционального возбуждения 2, максимум 3 раза.
Веса больше, чем предельный тренировочный, используют лишь изредка; в большинстве случаев - раз в 7-14 дней. Впрочем, здесь возможны индивидуальные колебания; есть спортсмены, которые делают подобные попытки гораздо реже. Также весьма индивидуальна разница между предельным тренировочным весом и лучшими результатами спортсмена; обычно в легких весовых категориях эта разница меньше, в тяжелых – больше.
Квалифицированные спортсмены, хорошо знающие свои возможности, могут при определении предельного веса ориентироваться на частоту пульса. Если перед подходом частота пульса повышается, это говорит об эмоциональном возбуждении, вес слишком велик.
Если величина отягощения превышает возможности спортсмена, в центральной нервной системе может развиться охранительное торможение, из-за чего спортсмен не проявит свою максимальную силу. Например, спортсмен, для которого предельный вес равен 100 кг., поднимал 110 кг., может вследствии охранительного торможения прикладывать к этому большому весу меньшую силу, чем к более легким весам. Поэтому пытаться часто применять веса выше предельного нецелесообразно.
Страницы: 1, 2, 3
