1. Развитие физических качеств
1.1 Понятие о силе и силовых качествах
Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.
Различают абсолютную и отдельную силу. Абсолютная сила -суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении.
Относительная сила - величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы человека. Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используются методы воспитания силы.
Методы максимальных усилий
Упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений. Этот метод используется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося, и связан с воспитанием "взрывной силы", которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов.
Метод повторных усилий
Предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30 - 70 % рекордного, которые выполняются сериями по 4 - 12 повторений в одном подходе. Этот метод чаще используется для наращивания мышечной массы.
Метод динамических усилий
Этот метод связан с применением малых и средних отягощений (до 30 % рекордного). С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростью силовые качества, необходимые в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции. Как вспомогательный применяется изотермический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изотермического метода позволяет максимально изменять различные мышечные группы. Занятия с использованием изотермических упражнений занимают немного времени, для них используется * весьма простое оборудование. Сила особенно эффективно растёт не от работы суммарной величины, а от кратковременно интенсивно выполняемых упражнений.
При работе с малыми отягощениями и сопротивлением до отказа тренирующее воздействие оказывают, главным образом, последние попытки, в которых нервная регуляция по своему характеру близка к регуляции, имеющей место при работе с околоопредельными отягощениями. Решающее значение для формирования имеют последние попытки, выполняемые на фоне утомления. Для повышения эффективности занятий рекомендуется включать в них вслед за силовыми упражнения - динамические, способствующие расслаблению мышц и пробуждающие положительные эмоции - игры, плавание и т.п. Силовые упражнения наиболее эффективны, если их применять в начале основной части занятий. В этом случае они выполняются на фоне оптимального состояния центральной нервной системы, благодаря чему лучше проходит образование и совершенствование нервно-координационных взаимодействий, которые обеспечивают рост мышечной силы.
Уровень силы характеризует определённое морфофункциональное состояние мышечной системы, обеспечивающую двигательную, корсетную, насосную и обменную функции.
Корсетная функция обеспечивает при определённом мышечном тонусе нормальную осанку, а также функции позвоночника и спинного мозга, предупреждая такие распространенные нарушения и заболевания как дефекты осанки, сколиозы, остеохондрозы. Корсетная функция живота играет важную роль в функционировании печени, желудка, кишечника, почек, предупреждая такие заболевания как гастрит, колит, холецистит и др. Недостаточный тонус мышц ног ведёт к развитию плоскостопия, расширению вен и тромбофлебиту.
Недостаточное количество мышечных волокон, а значит, снижение обменных процессов в мышцах ведёт к ожирению, атеросклерозу и другим неинфекционным заболеваниям.
Насосная функция мышц ("мышечный насос") состоит в том, что сокращение либо статическое напряжение мышц способствует передвижению венозной крови по направлению к сердцу, что имеет значение при обеспечении общего кровотока и лимфотока. "Мышечный насос" развивает силу, превышающую работу сердечной мышцы и обеспечивает наполнение правого желудочка необходимым количеством крови. Кроме того, он играет большую роль в передвижении лимфы и тканевой жидкости, влияя тем самым на процессы восстановления и удаления продуктов обмена. Недостаточная работа "мышечного насоса " способствует развитию воспалительных процессов и образованию тромбов. Таким образом, нормальное состояние мышечной системы и её уровень является показателем мышечной силы. Из этого следует, что для здоровья необходим определённый уровень развития мышц в целом и в каждой основной мышечной группе - мышцах спины, груди, брюшного пресса, ног, рук. Развитие мышц происходит неравномерно как по возрастным показателям, так и индивидуально. В возрасте 12-15 лет наблюдается значительное усиление силы, и нормативы силы на порядок возрастают. В возрасте 19-29 лет происходит относительная стабилизация, а в 30-39 лет - тенденция к снижению. При управляемом воспитании силы целесообразно в 16-18 лет выйти на нормативный уровень силы и поддерживать его до 40 лет.
Необходимо помнить, что между уровнем отдельных мышечных групп связь относительно слабая и поэтому нормативы силы должны быть комплексными и относительно простыми при выполнении. Лучшие тесты -это упражнения с преодолением массы собственного тела, когда учитывается не абсолютная сила, а относительная, что позволяет сгладить разницу в абсолютной силе, обусловленную возрастно-половыми и функциональными факторами.
Нормальный уровень силы - необходимый фактор для хорошего здоровья, бытовой, профессиональной трудоспособности.
1.2 Воспитание быстроты
Двигательная реакция является одной из основных форм проявления качества быстроты. Основным методом развития быстроты являются многократные движения с предельной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранён темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений.
Быстрота - это способность осуществлять движения с определённой скоростью благодаря подвижности мышц. Она зависит от мышечной силы. Чем сильнее мышцы, тем быстрее они преодолеют сопротивление нагрузки, инерции покоя, массы тела и т.д. Наиболее ценным качеством для спортсмена является скоростная сила, т. к. от неё зависит частота движений.
В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения можно отнести к скоростно-силовым. Быстрота характеризуется временем двигательной реакции, скоростью одиночного движения, частотой движений. Между отдельными проявлениями быстроты не всегда существует надёжная взаимосвязь: скорость движений может сочетаться с замедленной двигательной реакцией.
Эти проявления быстроты довольно автономны. Время двигательной реакции в ряде движений может не коррелироваться с другими проявлениями быстроты. Существенную роль играет здесь фактор наследственности. Предпосылками быстроты, скоростных способностей выступает подвижность нервных процессов, а также уровень нервно-мышечной координации, поддающейся направленной тренировке.
Быстрота определяется подвижностью нервных процессов, координацией мышц со стороны центральной нервной системы, особенностями строения и сократительными свойствами мышц. Развитие быстроты - это, в сущности, развитие способности быстро осуществлять движения. Быстроту ещё в древности вырабатывали скоростным бегом, резкими прыжками. Эффективны стартовые ускорения, бег на короткие отрезки с максимальной скоростью. Увеличение максимальной частоты в различные возрастные периоды неодинаково. Наибольший ежегодный прирост отмечается у детей от 4 до 6 лет и от 7 до 9 лет. В последующие возрастные периоды темпы прироста снижаются.
В настоящее время принято различать два типа мышечных волокон по структуре и функциональным возможностям - "быстрые" (белые), способные развивать большую силу и скорость мышечного сокращения, но не приспособленные к длительной работе на выносливость, и "медленные" (красные), работающие в медленном, но длительном режиме. В быстрых длительных волокнах преобладают анаэробные процессы энергообеспечения, а в медленных - аэробные (поэтому в них значительно выше кровеносных капилляров, выше содержание миоглобина, большая активность окислительных ферментов). Состав мышечных волокон обусловлен генетически, но тренировки на выносливость в определённой степени увеличивают количество красных мышечных волокон. Но при выборе спортивной специализации наследственный фактор является доминирующим. Например, у бегунов на короткие дистанции, прыгунов, метателей соотношение быстрых волокон существенно выше, чем у марафонцев.
Признавая значимость генетического фактора, не следует умалять роли внешней среды. Генетическая информация может реализоваться только в том случае, если она в каждом возрастном периоде будет оптимально взаимодействовать с определёнными условиями среды, соразмерными морфологическим и функциональным особенностям развития организма в соответствующем возрастном периоде.
1.3 Воспитание выносливости
Выносливость определяет возможность выполнения длительной работы, противостояния утомлению. Выносливость решающим образом определяет успех в таких видах спорта, как лыжи, коньки, плавание, бег, велоспорт, гребля.
Выносливость это способность совершать работу определённой интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней среды.
Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвуют все мышцы двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.
Общая выносливость - это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счёт аэробных источников энергообеспечения. Признак аэробного энергообеспечения работы является определяющим. Воспитанию общей выносливости служат
циклические упражнения (продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велосипед).
Общая выносливость - основа для воспитания специальной выносливости. Именно воспитание общей выносливости, которая характеризуется высокоэкономичной и эффективной работой сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма, уделяется основное время при общей физической подготовке.
Методы воспитания общей выносливости могут варьироваться: непрерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанный варианты выполнения упражнения.
Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определённом виде двигательной деятельности.
Различают основные виды специальной выносливости: силовая выносливость, статическая выносливость, скоростная выносливость. : Силовая выносливость - это способность длительное время выполнять динамическую работу, требующую значительных нервно-мышечных усилий. Её развитие осуществляется с помощью упражнений с отягощениями, с преодолением собственного веса и веса партнёра, упражнений с различными сопротивлениями и т. д. Статическая выносливость - это способность поддерживать мышечное напряжение при отсутствии движений. Её развитие осуществляется с помощью упражнений в висах, упорах или удержания груза и т. п. Полезно использовать упражнения изометрического характера.
Скоростная выносливость - это способность спортсмена в течение определённого времени выполнять работу с соревновательной и повышающей её интенсивностью. Скоростная выносливость является основным компонентом специальной и предполагает выработку у спортсмена способности сохранять на протяжении всей дистанции.
Страницы: 1, 2
