Для розвитку швидкості виконання ациклічних поодиноких рухових дій застосовують саме ті вправи та подібні до них за координацією. При цьому виконувати Їх необхідно з варіативною швидкістю та в варіативних умовах, а полегшення й ускладнення не повинні призводити до порушення структури вправи. Позитивно в цьому плані впливають і вправи на розвиток вибухової сили.
Для розвитку швидкості циклічних вправ використовують наступні засоби:
• рухливі і спортивні ігри на майданчиках, менших, ніж стандартні, естафети;
• біг, плавання, інші циклічні рухові дії з гандикапом;
• імітації рухів руками, ногами циклічних рухових дій з максимальною і варіативною частотою у різних вихідних положеннях (стоячи, лежачи, сидячи) та у повній координації з максимальною і варіативною частотою;
• виконання циклічних рухових дій з прискоренням, з ходу 2-4 с з максимальною швидкістю;
• виконання циклічних вправ зі старту, без команди і за командою, та з варіативною швидкістю в межах 70-100 % від індивідуального максимуму в конкретній вправі;
• виконання циклічних вправ по рельєфній хвилеподібній поверхні;
• вправи з миттєвою зміною темпу, довжини кроку та напрямку пересування (за командою і самостійно);
• швидкісні вправи в полегшених і ускладнених умовах, які не призводять до порушень структури рухової дії;
• швидкісні вправи з додатковим предметами, застосуванням звуколідерів;
• швидкісне--силові вправи: стрибки з ноги на ногу, через набивні м'ячі (гімнастичну лаву), через скакалку, стрибки на одній нозі, вистрибування із напівприсіду тощо;
• вправи на розтягування з метою збільшення амплітуди рухів.
Основна відміна бігу від ходьби — наявність у ньому фази польоту. Розмах (амплітуда) і швидкість рухів під час бігу більші і залежать від його швидкості: на короткі дистанції вони максимальні, на наддовгі — найменші.
Цикл рухів у бігу (подвійний крок) складається з двох періодів одиночної опори на одній і другій нозі і двох періодів польоту. Рухи кожної ноги мають ті самі фази, що й при ходьбі. Під час опори розрізняють фази передньої і задньої опори, під час перенесення — фази заднього і переднього кроку, які розділяються моментами поставлення і відриву ноги, а також моментом вертикалі. У періоді опори виділяють фази амортизації і відштовхування, розмежовані моментом найбільшого згинання ноги у колінному суглобі; у періоді перенесення — фази прискореного і сповільненого перенесення і фазу опускання ноги до опори, розділені відповідно моментами початку гальмування і початку розгинання ноги у кульшовому суглобі. Межі цих фаз не постійні і не збігаються з моментами вертикалі.
Як і при ходьбі, під час бігу рухи рук узгоджуються з рухами ніг (перехресна координація). Зустрічні рухи плечового пояса і таза сприяють подовженню кроку і посилюють роботу м'язів. Опускання таза в період опори з боку махової ноги поліпшує амортизацію поштовху і свідчить про добре розслаблення м'язів (рис. 1).
Рис. 1. Рухи таза під час бігу.
Тулуб під час бігу слід тримати вертикально або трохи нахиляти вперед. Вертикальне положення тулуба створює сприятливі умови для роботи як передніх, так і задніх м'язів кульшових суглобів (відштовхування опорною ногою і винесення махової вперед). Нахил тулуба вперед полегшує відштовхування, але разом з тим утруднює винесення ноги (із зростанням швидкості нахил тулуба вперед може збільшуватись). Відхилення тулуба назад сприяє винесенню ноги, проте збільшує кут відштовхування (у бігу коливається в межах 45— 55°).
Під час бігу період опори триває менше часу, ніж період маху. Період маху однієї ноги в часі нашаровується на період маху другої, що й зумовлює фазу польоту. Реакція опори виникає періодично, вона переривається фазою польоту. В опорний період сила тиску ноги на грунт більша, ніж при ходьбі, тому й реакція опори більша.
Опорні реакції зростають із збільшенням швидкості бігу, що залежить від частоти і довжини кроків. Збільшенню швидкості сприяє взуття з шипами на підметці, які поліпшують зчеплення з опорою і дають змогу відштовхуватися під гострішим кутом.
Кут відштовхування змінюється залежно від швидкості бігу. При швидкому бігу опорні реакції у фазі відштовхування будуть більшими і спрямованими під гострішим кутом до опори, ніж під час повільного. Внаслідок цього зростає горизонтальна складова реакції опори, від якої залежить прискорення тіла при відштовхуванні.
При збільшенні швидкості зростає гальмівна роль опорної реакції. Для послаблення гальмування треба зменшити горизонтальну складову реакції опори. Досягають цього розтягуванням м'язів і збільшенням кута приземлення. Кут приземлення можна збільшити (при цьому скорочується час дії гальмівної сили), якщо поставити ногу ближче до проекції ЗЦВ тіла (рис. 2). Ногу на грунт опускають пружним загрібаючим рухом спереду-назад. Проте повністю позбавитися гальмування неможливо. Разом з тим реакція передньої опори перешкоджає подальшому опусканню тіла під дією сили тяжіння і сприяє зменшенню швидкості поступального переміщення.
Рис. 2. Зменшення гальмівної сили при більш вертикальному ставленні ноги.
При поставленні стопи м'язи опорної ноги (в основному розгиначі у колінному суглобі) гасять швидкість опускання тіла вниз. М'язи розтягуються, напружуються і підготовляються до скорочення фазі відштовхування. У фазі передньої опори стопа перекочується і її опорні точки послідовно стикаються з опорою. У бігу стопу можна ставити по-різному: на п'ятку з перекочуванням на носок, на зовнішнє склепіння з перекочуванням на передню частину стопи, на носок з опусканням на п'ятку. Це залежить від відстані між місцем опускання стопи на грунт і проекцією ЗЦВ тіла (чим відстань більша, тим ймовірніше ставлення стопи на п'ятку, а чим менша — на зовнішнє склепіння або носок), що, в свою чергу, зумовлюється швидкістю бігу, профілем дистанції і якістю ґрунту: при більшій швидкості бігу по рівній місцевості або бігу на гору чи по слизькому грунту стопа ставиться ближче до проекції ЗЦВ тіла і найчастіше з носка.
Яким би способом не ставилась стопа, в момент вертикалі нога спирається на всю підошву. Коли стопу ставлять із зовнішнього склепіння або з носка, то при нахилі гомілки вперед підошовні згиначі стопи (триголовий литки, глибокі задні згиначі стопи і малогомілкові м'язи), розтягуючись, також амортизують і підготовляються до наступного скорочення при відштовхуванні. Якщо стопу ставлять з п'ятки, то підошовні згиначі не можуть бути амортизаторами і менше підготовляються до відштовхування.
Сила відштовхування залежить від амплітуди і швидкості рухів у суглобах, які беруть участь у відштовхуванні. Раціональна техніка відштовхування характеризується повним використанням амплітуди рухів у суглобах поштовхової ноги і такою послідовністю включення суглобів: розгинання у кульшовому суглобі, потім розгинання у колінному і, нарешті, підошовне згинання стопи і пальців. При раціональній техніці відштовхування повністю використовується амплітуда рухів у суглобах поштовхової ноги.
Фаза відштовхування — вирішальна у поступальному русі бігуна; в цей час знову нарощується швидкість після гальмування у фазі передньої опори.
Фаза польоту залежить від сили і напряму відштовхування. Найяскравіше вона виявляється при вертикальному напрямі польоту і сильному відштовхуванні.
Задній крок включає спочатку після відштовхування рух всієї ноги назад і вгору, а потім початок її перенесення вперед до моменту вертикалі. Як тільки махова нога минула момент вертикалі, починається фаза переднього кроку, що триває до поставлення стопи на опору.
Для ефективного просування тіла вперед мають значення рухи стегон в польоті. При швидкому бігу кут розведення стегон збільшується, внаслідок чого м'язи-антагоністи розтягуються і напружуються, що потім сприяє швидкому зведенню стегон. При цьому нога, яка здійснює передній крок, ставиться на грунт енергійніше, а друга нога також сильніше виноситься вперед.
Перший рух сприяє в наступній опорі більш активному просуванню тіла вперед, а другий — швидкому винесенню ноги. Отже, ці рухи можуть змінювати темп і швидкість бігу.
Під час бігу руки, зігнуті у ліктьових суглобах, рухаються у плечових суглобах вперед і назад (з великим розмахом на коротких дистанціях, сповільнюючись та трохи змінюючи напрям при зменшенні швидкості бігу). Спереду рука рухається до середньої лінії тулуба, а ззаду — відводиться назовні.
Бокові коливання ЗЦВ тіла під час бігу значно менші, ніж при ходьбі. Внаслідок потужного відштовхування вертикальні коливання ЗЦВ досягають 10 см і більше. Найвище його положення — у фазі польоту, а найнижче — під час опори майже в момент вертикалі. У цей момент таз опускається найнижче, ЗЦВ переміщується у поперечному напрямі в бік опорної ноги.
Для досягнення високих результатів у бігу спортсмен повинен уміти концентрувати свої м'язові зусилля у фазі відштовхування, а під час інших фаз створювати м'язам кращі умови для відпочинку, щоб підготовити їх до нового зусилля. У цьому значну роль відіграє "розкріпачення", яке базується на кращому використанні інерції рухів і дає змогу періодично звільняти м'язи від напруження. Крім того, воно поліпшує координацію рухів. При узгоджених рухах поштовхової і махової ніг гомілка махової ноги у заключний момент відштовхування буде паралельною стегну поштовхової ноги.
На доріжці стадіону частину дистанції доводиться бігти по віражу, внаслідок чого на зміну напряму треба затрачувати додаткові зусилля. Для переборення відцентрової сили бігун нахиляє тулуб у бік повороту, завдяки чому змінюється і напрям відштовхування від опори. Величина нахилу тулуба перебуває у прямій залежності від швидкості бігу і в оберненій — від радіуса віражу.
Біг на будь-яку дистанцію — це цілісна вправа. При виконанні її перед бігуном крім загального завдання постають часткові, які можна вирішити з допомогою техніки спортивного бігу.
Техніку спортивного бігу можна розділити на такі частини: 1) положення бігуна на старті; 2) старт (стартовий розбіг); 3) біг по основній частині дистанції; 4) фінішування (закінчення бігу); 5) зупинення за лінією фінішу.
За командою "На старт!" бігуни займають найбільш вигідне положення на лінії старту. У бігу на короткі дистанції, коли кожен учасник біжить по окремій доріжці, застосовується низький старт, при якому спортсмен спирається на ноги і руки. Низький старт застосовується також в естафетному бігу і в бігу з бар'єрами та рідше на дистанції 800 м. На середні, довгі і наддовгі дистанції починають бігти з високого старту.
За командою "Увага!" (в бігу на короткі дистанції, естафетному і бар'єрному) бігун на старті дещо змінює своє положення, щоб створити сприятливі умови для початку бігу. При низькому старті він трохи згинає ноги, подаючи цим тулуб вперед-угору з одночасним перенесенням ваги тіла більше на руки, при високому старті ноги згинає і нахиляє тулуб вперед. Порівняно з високим, при низькому старті більша амплітуда рухів, кут відштовхування менший і м'язи ніг більше звільнені від статичного навантаження перед початком бігу.
Після сигналу для початку бігу спортсмени розвивають швидкість залежно від довжини дистанції, ступеня своєї підготовленості і тактики. Для збільшення швидкості виконують "стартові кроки", при яких майже не має гальмівної фази передньої опори і незначна її величина в наступних кроках. Фазу відштовхування посилюють поступовим збільшенням нахилу тулуба вперед, швидким ставленням стопи майже до проекції ЗЦВ тіла і ширшою амплітудою рухів. Для "стартових кроків" характерний біг на носках з поступовим подовженням кроків, дуже інтенсивна робота м'язів.
Страницы: 1, 2, 3, 4
