г) Купание. Купаться можно как в бассейне, так и в открытых водоемах (в пруду, озере, реке, море). При этом на организм воздействует не только температурный, но и механический фактор воды, а при купании в открытом водоеме — еще и солнце и воздух. Кроме того, морская вода благоприятно влияет на организм благодаря богатому набору содержащихся в ней растворенных минеральных солей.
Кроме закаливающего эффекта, купание повышает интенсивность обмена веществ, тренирует сердечнососудистую и нервную системы. Следует обратить внимание на то, что купаться в открытых водоемах не следует при повышенной температуре тела, при острых и инфекционных заболеваниях, при некоторых заболеваниях сердца и сосудов, а также при склонности организма к кровотечениям.
В открытом водоеме закаливание с помощью купания рекомендуется начинать при температуре воды +20—22 °С, воздуха — +23—24 °С. При этом надо соблюдать несложные правила:
1. перед тем как начинать купаться, следует немного погреться на солнце, можно сделать несколько физических упражнений в течение 5—10 мин;
2. самое благоприятное время для купания в открытом водоеме — до 12 ч дня и после 16 ч вечера. При этом необходимо помнить, что нельзя купаться сразу после еды. Лучше это делать через 1—2 ч после приема пищи;
3. входить в воду, особенно прохладную, лучше постепенно, чтобы организм успел привыкнуть к температуре воды;
4. в воде рекомендуется все время двигаться, плавать, чтобы не замерзнуть. Ни в коем случае нельзя купаться до появления “гусиной кожи” — это признак переохлаждения;
5. после купания следует обтереться чистым полотенцем. Не рекомендуется обсыхать на воздухе;
6. дети, особенно маленькие, должны купаться обязательно в присутствии взрослых, при этом недопустимо оставлять ребенка одного даже на минуту.
При купании в открытом водоеме следует соблюдать правила безопасности, чтобы предотвратить утопление. В частности, нельзя купаться, тем более нырять в незнакомом месте или в местах, не предназначенных для купания.
д) Моржевание. Это купание в открытом водоеме в зимнее время. По степени воздействия на организм является наиболее сильной процедурой закаливания.
Начинать моржевание можно только после предварительного интенсивного закаливания холодом в течение длительного времени. Перед процедурой необходима консультация врача, так как при купании в воде температурой ниже +5 °С в организме человека происходят значительные затраты энергии, снижается температура тела, увеличивается частота сердечных сокращений и дыхательных движений, повышается кровяное давление. Не рекомендуется начинать моржевание в возрасте после 50 лет.
Начинать процедуру необходимо с нахождения в ледяной воде в течение 20—30 с, затем постепенно увеличивают продолжительность купания до 1 мин. Проводить в воде больше указанного времени не рекомендуется. При этом находиться на холодном воздухе раздетым следует как можно меньше. Зимой можно купаться не чаще 2—3 раз в неделю.
Моржевание нельзя проводить при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания (при гипертонической болезни, атеросклерозе, бронхиальной астме, хронической пневмонии и др.), а также детям до 18 лет.
Продолжительность плавания в открытых водоемах (в минутах и секундах)
Температура воды, С
Величина холодовой нагрузки, ккал на 1 м2 поверхности тела
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
Режим малой нагрузки
Режим средней нагрузки
Режим большой нагрузки
Режим максимальной нагрузки
26
0,55
2,20
5,00
9.30
16.00
23.00
—
0,45
1,45
3,30
6.35
11.00
24
0,40
1,20
2,30
4.50
7.55
12.00
17.00
23
0,35
1,00
1,55
3.35
5.50
9.00
13.00
22
0,30
0,50
1,30
2.40
4.35
6.30
9.40
18.00
25.00
30.00
21
0,25
1,15
2.05
3.25
5.20
7.50
14.00
0,20
1,05
1.45
4.20
6.20
8.50
15.00
19
1.30
2.15
3.30
5.06
7.05
9.35
19.00
18
1.25
1.55
2.50
4.10
17
0,15
1.05
1.40
2.25
4.55
8.35
16
1.00
2.55
4.05
5.30
7.20
9.20
0.55
1.15
1.50
2.30
4.40
6.15
14
0.50
1.35
3.05
4.00
6.50
8.25
13
0,10
0.45
2.00
5.40
12
0.40
2.20
3.00
5.00
6.25
11
1.10
4.25
5.35
0.35
9
1.20
2.10
8
0.30
2.35
3.15
7
6
0.25
3.10
5
4
0,05
3
2
0.20
1
0
Закаливание в парной бане
Народный опыт, приобретенный веками, свидетельствует, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной физической работы. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных продуктов обмена веществ. Гигиенические требования при проведении занятий.
Схема применения водных закаливающих процедур
Дни
Вид процедур
Время охлаждения, сек
Начальный режим
1 – 3
Обтирание, обливание, душ, ванна
36 – 34
180 – 120
4 – 7
То же
33 – 32
8 – 11
32 – 30
12 - 15
31 – 28
150 – 100
16 - 20
30 – 26
150 – 60
21 - 25
29 – 24
130 – 90
26 – 30
28 - 22
120 - 90
Оптимальный режим
31 – 35
Обливание, душ, ванна
27 – 20
120 - 80
36 – 40
26 – 18
120 – 80
41 – 45
25 – 17
46 – 50
24 – 16
110 – 70
51 – 56
23 – 15
100 – 60
57 – 60
22 – 14
90 - 50
61 - 65
20 – 12
90 - 30
Специальный режим (только с разрешением врача)
66 – 70
19 – 11
71 – 75
18 – 10
90 – 30
76 – 80
17 – 9
90 - 25
81 – 85
16 – 8
90 – 25
86 – 90
15 – 7
90 – 20
91 – 100
14 – 6
90 – 15
Закаливание организма неразрывно связано с физическими упражнениями. Физические упражнения значительно расширяют функциональные возможности всех систем организма, повышают его работоспособность. Их оздоровительный и профилактический эффект связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Специфика того или иного метода закаливания и сопровождающих его физических упражнений требует особой формы одежды.
При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюших следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха – обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.
Страницы: 1, 2, 3, 4
