- от 50 до 60 лет - 110-120 ударов в минуту;
- от 60 до 70 лет - 110 ударов в минуту.
Если нагрузка адекватна физическому состоянию занимающегося, то при хорошем самочувствии учащение пульса должно соответствовать указанному в программе. Полное или 75-процентное восстановление пульса к исходным данным должно наступать через 15-20 минут после завершения тренировки.
Важно в течение первой недели измерять пульс через каждые 500 метров. Каждую последующую неделю дистанция увеличивается на 250 метров для женщин и на 400 метров для мужчин, прибавляется и скорость. В итоге женщины должны в день проходить полтора километра, мужчины - три.
Людям, не имеющим хорошей физической подготовки, рекомендуется начинать занятия оздоровительной ходьбой с 60-70 шагов в минуту. Прогулки на первых порах могут длиться 30-40 минут. Постепенно следует увеличивать время занятий, продлевая их до одного, а позже и до полутора часов. Такая же прогулочная ходьба рекомендуется людям в возрасте от 70 до 90 лет. Не торопясь, проходите 2-3 км, и организм будет благодарен за такую поддержку [48. С.22].
На маршруте необходимы остановки, где можно немного отдохнуть и сделать несколько упражнений. Комплекс упражнений может быть произвольным.
Нами предлагается примерный план занятий оздоровительной ходьбой для мужчин старше 60 и женщин старше 55 лет. Людям этой возрастной категории рекомендуется проходить всю дистанцию в несколько этапов с остановками.
1-й этап. До первой остановки вам предстоит пройти 100-150 м со скоростью 60-70 шагов в минуту в сочетании с выполнением дыхательных упражнений. На 3 шага руки поднять вверх и сделать вдох, на следующие 3 шага руки опустить и сделать выдох. Выполняйте это упражнение в течение 30-40 секунд.
1-я остановка. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы кистей прикасаются к плечам. Не отрывая кистей от плеч, делайте круговые движения локтями на первые 4 счета вперед, на следующие 4 счета - назад.
Исходное положение - ноги на ширине плеч, в руки возьмите широкую гимнастическую палку. На первые 2 счета поднимите руки вверх, на следующие 2 счета - опустите их за спиной вниз. Повторите то же самое в обратном порядке.
2-й этап. Ходьба (70 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту с выполнением дыхательных упражнений в учащенном ритме: на 2 шага - руки вверх, вдох. На следующие 2 шага - руки опустить, выдох. Выполнять в течение 20-30 секунд.
2-я остановка. И. п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти находятся на уровне груди. На 3 счета резко вытягивайте руки вперед, разгибая их в локтях, на четвертый - поворот туловища в сторону с одновременным отведением прямых рук назад.
Исходное положение - ноги шире плеч. Выполняйте наклоны влево и вправо с попеременным поднятием рук (вторая рука при этом скользит вдоль тела и тянется вниз).
3-й этап. Ходьба (50 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту. Руки во время ходьбы согнуты в локтевых суставах.
3-я остановка. Исходное положение - ноги шире плеч, руки на поясе. На первые три счета наклонитесь вперед и коснитесь земли руками, на четвертый счет выпрямитесь.
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте круговые вращения корпусом поочередно влево и вправо по четыре счета в каждую сторону.
4-й этап. Ходьба (70 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту.
4-я остановка. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки в замке сзади. Наклоняйтесь вперед, одновременно отводя руки назад.
5-й этап. Ходьба (100 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту.
5-я остановка. Исходное положение - упор стоя у дерева, ноги в 40 м от дерева. Отжимайтесь от ствола, сколько сможете, после чего повторите упражнение, сделав в 2 раза меньше того количества отжиманий, что смогли сделать в первый раз.
Исходное положение - полуприсед с опорой сзади на скамейку или на ствол стоящего позади вас дерева. Выполняйте глубокие приседания, не отрывая ступней от земли. После каждого приседания возвращаясь в и. п.
6-й этап. Ходьба (50 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.
6-я остановка. Исходное положение - присядьте на скамейку или на пенек, руки разведите в стороны. Наклоняйтесь вперед, касаясь своих ступней.
Исходное положение - сидя там же, ноги врозь, как можно шире. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге.
7-й этап. Ходьба (50 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.
7-я остановка. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки выпрямите перед собой на уровне груди. Делайте махи ногами, пытаясь достать левым носком ноги правую кисть руки, и наоборот.
Исходное положение - руки свободно опущены вдоль тела. На счет "раз" присядьте и обхватите колени руками, «два» - выпрямите ноги, но руки не опускайте, «три» - снова присядьте, «четыре» - вернитесь в и т.д.
8-й этап. Ходьба (75 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.
8-я остановка. Исходное положение - руки на пояс. Медленно шагайте, высоко поднимая колени. Сделайте 15-20 шагов.
Исходное положение - то же. Приседайте, вытягивая руки перед собой.
9-й этап. Ходьба (100 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.
9-я остановка. Исходное положение - лежа на скамейке или на земле (подстелив гимнастический коврик), руки за головой. Приподнимите ноги и выполняйте ими скрестные движения («ножницы») в течение 20 секунд.
Исходное положение - то же. Поднимите ноги вверх, согните их в коленях, затем снова выпрямите и опустите.
10-й этап. Ходьба (75 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.
10-я остановка. Ходьба на месте с акцентом на координацию работы рук:
шаг правой ногой, правая рука к плечу;
шаг левой, левая рука к плечу;
шаг правой, правая рука вверх;
шаг левой, левая рука вверх;
шаг правой, правая рука к плечу;
шаг правой, правая рука вниз;
шаг левой, левая рука вниз.
11-й этап. Ходьба (75 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту.
11-я остановка. Исходное положение - ноги вместе, руки свободно висят вдоль тела. Поднимите руки через стороны вверх и так же через стороны опустите. Повторяйте в течение 30-40 секунд.
12-й этап. Ходьба (100 м) со скоростью 60-70 шагов в минуту.
12-я остановка. Выполняйте упражнение, которое вы делали на предыдущей остановке. Затем восстановите дыхание. Сделайте глубокий вдох и расслабленно опустите руки с легким наклоном вперед.
Мужчины 40-60 лет и женщины 35-55 лет могут увеличить протяженность тропы здоровья до 1500 м и делать на остановках по своему усмотрению более сложные физические упражнения. Для мужчин 25-40 лет и женщин 20-35 лет оптимальная протяженность маршрута - 3 км.
Хотя обычная ходьба является одним из самых мягких средств дополнительной нагрузки, однако при пеших прогулках-тренировках следует взять за правило постепенное снижение скорости ходьбы к концу занятия, завершая его в медленном темпе в течение 3-5 минут. Этот срок необходим для того, чтобы произошло постепенное снижение активности систем организма. Тот, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце, поскольку кровоток замедляется быстрее, чем сердечные сокращения, что и приводит к недостатку крови в сердечных сосудах. Поэтому нельзя заканчивать нагрузочное упражнение резкой остановкой. После быстрой ходьбы не следует стоять на месте, садиться, необходимо продолжать двигаться и в то время, когда измеряется частота пульса.
Таким образом, основой разработанных мероприятий являются:
а) немедикоментозные средства оздоровления - физические нагрузки, двигательные режимы;
б) естественные факторы природы - солнечные и воздушные ванны, аэротерапия, ландшафт природной местности;
в) оздоровительная и дозированная ходьба, занятия на «тропе здоровья», самостоятельные занятия, выполняемые в природных условиях.
В комплексе с природными факторами оздоровления эти мероприятия будут способствовать более эффективному восстановлению и укреплению их здоровья работников завода.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Проведенное исследование позволяет сделать автору ряд выводов.
Сохранение и улучшение здоровья населения является одним из главных условий накопления и эффективного использования человеческого капитала. Решение этой задачи в значительной степени зависит от состояния и перспектив развития санаторно-курортной сферы страны.
В первой главе нашего исследования были рассмотрены теоретические и исторические аспекты развития отечественного санаторно-курортного комплекса. В ходе исследования мы выяснили, что история курортов в России началась в Петровские времена с открытия в 1714 году в Карелии лечебных источников, получивших название «Марциальной». Лечение и оздоровление минеральной водой стало пользоваться большой популярностью. В дальнейшем в период Кавказских войн и покорения Средней Азии получили развитие Кавказские Минеральные Воды. Это дало толчок к открытию бальнеопитьевых курортов в этом регионе. К концу XIX - началу XX века в России была сформирована система курортов. В настоящее время в России действует около 5,5 тыс. здравниц, способных одновременно принять 810 тыс. отдыхающих.
Реализация оздоровительных мероприятий осуществляется на курортах специально организованными учреждениями – санаториями, пансионатами, профилакториями, поликлиническими объединениями. Оздоровительный эффект в них обусловлен прежде всего благотворным воздействием на организм природного лечебного фактора.
Основными методами санаторно-курортного оздоровления являются бальнеотерапия (оздоровительные ванны, прием минеральной воды внутрь), грязелечение, климатолечение, лечебная физкультура и лечебное питание.
Во второй главе мы рассмотрели организацию, виды и методы предоставления оздоровительных услуг в санатории-профилактории «Березки». Сегодня к услугам отдыхающих мощная база оздоровительных мероприятий, включающих обширный физиотерапевтический блок (бальнеолечение, свето- и теплолечение, электролечение); современный ингаляторий; галотерапия; полный спектр массажных процедур; грязелечение с использованием целебной грязи озера Плахино; фито- и ароматерапия, иглорефлексотерапия и т.д.
Большой популярностью в санатории-профилактории пользуются русская баня и финская сауна, оздоровительные ванны и души.
В третьей главе предложен проект мероприятия для внедрения в оздоровительную базу санатория-профилактория. Проект называется – тропа здоровья. Поскольку для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности, то для поддержания хорошего самочувствия и обеспечения оздоровительного эффекта предложено использовать оздоровительную ходьбу - прекрасный способ поддержания иммунитета и отличного самочувствия на долгие годы.
Оздоровительная ходьба подходит всем без исключения, независимо от возраста, является простейшим видом физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни, а для пожилых людей ходьба является наиболее доступным.
Основой разработанных мероприятий являются немедикоментозные средства оздоровления: физические нагрузки, двигательные режимы, дозированная ходьба, естественные факторы природы - солнечные и воздушные ванны, аэротерапия, ландшафт природной местности.
Предложен примерный план занятий оздоровительной ходьбой для мужчин старше 60 и женщин старше 55 лет.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
