Таку ж велику увагу, як технічній і тактичній підготовці, варто приділяти і фізичній підготовці, поліпшенню свого функціонального стану, розвиткові відсутніх якостей.
У настільному тенісі визначальною фізичною якістю є спритність. Це якість комплексне, об'єднуюче всі інші фізичні якості. Тому тенісист повинний бути усебічно фізично розвитим: сильним, швидким, гнучким, витривалим. Йому потрібно постійно тренуватися, розвиваючи кожну якість окремо й у комплексі. Для цього використовуються вправи як загальфізичного характеру - біг, стрибки, метання, гімнастика, плавання і т.д. , так і вправи Зі спеціальною фізичною спрямованістю - імітація ударів з пересуванням, спеціальні ігрові завдання, застосування обтяжень, амортизаторів, тренажерів.
Загальфізична підготовка крім розвитку фізичних якостей має ще і значення, що коригує. Адже настільний теніс, як і будь-який інший вид спорту, не розвиває всі м'язи однаково: одні - більше, інші - менше. З віком загальфізична підготовка здобуває усе більше значення, дозволяючи підтримувати високий рівень психофізіологічних функцій.
Одним з найважливіших якостей, необхідних для гри в настільний теніс, є гнучкість. Вона розділяється на активну і пасивну. Пасивну гнучкість можна розвивати за допомогою партнера, снаряда, обтяження. Вона є основою для розвитку активної гнучкості. У настільному тенісі найбільше зручно розвивати пасивну гнучкість, виконуючи парні вправи, коли партнер своїми обережними зусиллями може допомогти розтягнутаі м'язи тулуба, ніг, рук. Зразковий комплекс парних вправ даний на мал.2.
Активна гнучкість виявляється при скороченні м'язів без участі сили ваги. Вона визначається анатомією суглоба, еластичністю зв'язувань і м'язів і значною мірою силою м'язів. М'яза порівняно малорастяжимы. Якщо них спробувати розтягти один раз, то збільшення їхньої довжини буде досить незначним. Але якщо розтягування повторювати, те сліди вправи суммируются й ефект стає помітним. Тому вправи на розтягування рекомендується виконувати серіями по нескольку раз. Можна розвивати активну гнучкість, займаючись ритмічною гімнастикою, тому що в її основі лежить ритмічне повторення тих самих вправ. Засобу ритмічної гімнастики дозволяють зробити багаторазове повторення вправ менш одноманітним і стомлюючим. Це і незвичайні вихідні положення, різноманітні рухи руками, просування, переходи, повороти. Особливу роль грає музика. Завдяки їй вправи не тільки краще запам'ятовуються, але і фізичне навантаження стає менш відчутною. Крім того, бадьора, приємна мелодія викликає емоційний підйом, що також сприяє збільшенню гнучкості.
Рис. 2. Парні вправи для розвитку пасивної гнучкості
Для розвитку активної гнучкості можна використовувати комплекс ритмічної гімнастики, складений польськими гімнастами (мал. 3). Його можна виконувати під час розминки перед тренуванням, включивши в нього силові, прыжковые елементи, або в заключній частині заняття, доповнивши вправи на розтягування в повільному темпі вправами на розслаблення.
Велике значення в настільному тенісі має удосконалювання швидкісно-силових якостей. Для їхнього розвитку фахівці рекомендують широке застосування вправ з обтяженнями. За рахунок варіювання вагою отяго щения, швидкістю і темпом руху, а також паузою відпочинку удосконалюється нервово-м'язовий апарат, поліпшується техніка рухів.
Рис. 3. Парні вправи для розвитку пасивної гнучкості
Швидкісно-силові якості, як вважають майстри спорту СРСР Г. В. Барчукова й А. В. Біляків, найбільше ефективно можна тренувати, застосовуючи кругове тренування. Вони пропонують комплекс кругового тренування, що складає із шести серій. У кожній - від 10 до 12 вправ. Кожна вправа триває 30 секунд, за ним 30-секундний відпочинок. Після проходження всіх "станцій" двічі робиться 15-хвилинна перерва, потім знову виконуються дві серії і знову перерва. Звичайно, така интервальная тренування під силу тільки добре підготовленому спортсменові. У комплекс вправ кругового тренування входять: жим лежачи зі штангою, підтягування на поперечині, присідання зі штангою вагою 30-40 кг, стрибки зі штангою вагою 25 кг на плечах, стрибки в упорі лежачи на руках і ногах одночасно, опускання ніг за голову з положення лежачи на спині, ярыжки на узвишшя (80 см) або через бортик, "складання" з положення лежачи - одночасне піднімання рук і ніг, вправи з диском від штанги вагою 10 - 15 кг - випрямлення рук від грудей уперед, нагору, вправо, уліво.
Рис. 3. Разминочный комплекс ритмічної гімнастики
Наступний комплекс кругового тренування припускає менше навантаження. Він включає: віджимання рука-ми від статі, ноги при цьому знаходяться на гімнастичному ослоні; обертання ніг у положенні лежачи на спині; переміщення в 4-метровій зоні (мал. 4), при переміщенні можлива імітація ударів праворуч і ліворуч; вистрибування нагору з глибокого приседа; біг на місці з високим підніманням стегна; нахили вперед та назад з діставанням носків і пяток ніг; стрибки через ослін боком. Кожна вправа виконується з установкою повторити його якнайбільше раз.
У спеціальній фізичній підготовці велике місце варто приділяти імітаційним вправам. Ті ж автори рекомендують наступний комплекс імітаційних вправ: 10 різних ударів по 30 секунд із коротким інтервалом відпочинку, причому 30 секунд вправа виконується у високому темпі або 15 секунд - у звичайному темпі, а наступних 15 секунд - у максимальному темпі; або 10 секунд - у нормальному темпі, 10 секунд - у швидкому темпі й останні 10 секунд - на межі швидкісних можливостей. Імітацію можна виконувати як коштуючи на місці, так і в сполученні з роботою ніг. Рекомендується імітація посилень: два удари середньої сили, одна завершальний, імітація ударів по свічі, імітація подач з гантелями.
Добре підготовлений фізично теннисист. повинний виконувати контрольні нормативи:
300 см
Рис. 4. Схема переміщення в 4-метровій зоні способом «вісімка»
Напрямок руху спортсмена зазначено стрільцями.
Точки торкання 1, 2, 3, 4 розташовані на відстані довжини (300 см) і висоти (76 см) столу для настільного тенісу,
Чоловіка Жінки
Годинний біг, км 12 10
Біг 3X30 м з паузою 10 з, з 12,5 14,8
Біг 10 м, з 1,7 1,9
Стрибок у довжину з місця, див 260 210
Стрибки через ослін боком по 15 з 4 серії з інтервалом між серіями 10 з, раз 135 115
Переміщення в 4-метровій зоні боком по 15 з 8 серій - чоловіка, по 15 з 6 серій - жінки з інтервалом між серіями 15 з, раз 108 75
Метання диска ігровою рукою, м:
ударом праворуч 40 24
ударом ліворуч 28 18
Віджимання в темпі від статі за 90 з, раз 55 35
"Складання" рук і ніг з положення лежачи за 60 с, раз 55 45
Будь-який рух є сполучення напруги і розслаблення м'язів. Але дуже часто спортсмени, приділяючи велику увагу напрузі м'язів, мало займаються їхнім розслабленням. А цьому потрібно спеціально учитися. Комплекс вправ, що приводиться нами, на розслаблення пропонується виконувати регулярно наприкінці занять по настільному тенісі.
Вправа 1
Вихідне положення (В. п.) - ноги нарізно, руки опущені.
1 - глибокий вдих, руки нагору в сторони, пальці витягнути;
2 - напружити м'яза всього тіла, затримати подих; 3 -5 - затримати подих і напруга м'язів;
6 - перейти з і. п. у положення низького приседа, голову опустити - повний видих, потім кілька вдихів і повних, тривалих видихів. Легкі підскакування.
Вправа 2
В. п. - ноги нарізно, руки опущені.
1 - глибокий вдих, руки підняти в сторони, зігнути в ліктях;:
2 -напружити м'яза рук і шиї, затримати подих;
3 -5 - затримати подих і напруга;
6 - руки, голову расслабленно упустити - повний видих, потім кілька вдихів і повних, тривалих видихів.
Повторити вправа, виконуючи його спочатку одною рукою, потім іншої.
Вправа 3
1 - глибокий вдих, руки перед грудьми, лікті опущені, пальці і кисті злегка зігнути;
2 - напружити м'яза грудей, спини, живота, шиї і рук, затримати подих;
3-5 - затримати подих і напруга м'язів;
6 - руки, голову расслабленно упустити - повний- видих, потім кілька вдихів і повних, тривалих видихів, Легкі підскакування.
Вправа 4
1 - одну руку зігнути і напружити її м'яза, іншу руку тримати расслабленно і потряхивать нею секунд десять;
2 - розслабити м'яза обох рук.
Вправа 5
В. п. - ноги разом, тулуб нахилений уперед, руки в сторони.
1 - напружити м'яза рук;
2 - передпліччя вільно опустити вниз, плечі напружені;
3 - плечі вільно опустити вниз. Випрямитися; легко підстрибуючи, дати можливість м'язам рук цілком розслабитися,
Вправа 6
В. п. - ноги на ширині пліч, руки опущені.
1 - вдих, напружити плечі, руки в сторони, зігнути в ліктях;
2 - напружити м'яза грудей, шиї, рук;
3 - видихнув, розслабити напружені м'язи, зробити присед, руками упираючись у коліна;
4-6 - виконати три пружинистих відштовхування руками від коленей і пружинисті полуприседы. Устати, потрясти руками і ногами. Зробити глибокий вдих, видих, установити спокійний подих.
Вправа 7
В п, - ноги нарізно, тулуб злегка нахилений уперед, руки опущені.
Вільно змахувати обома руками одночасно (амплітуда змаху широка), намагатися, щоб рухи здійснювалися не за рахунок м'язових зусиль, а по інерції,
Вправа 8
В. п. - ноги разом, руки нагору.
1 - кисті расслабленно опустити;
2 - расслабленно упустити зігнуті руки;
3 - расслабленно нахилити голову і тулуб уперед;
4 - руки дугами відвести назад нагору і прийняти і. п. (намагатися, щоб рухи вниз здійснювалися тільки за рахунок сили ваги рук, без м'язових зусиль).
Вправа 9
В. п. - ноги нарізно, тулуб злегка нахилений уперед, руки вільно опущені вниз.
1 - руки расслабленно підняти нагору, використовуючи інерцію тулуба, що назад відкидається, злегка потягнутися, піднятися на носках - вдих;
2 - упустити руки вниз, тулуб злегка нахилити вперед - видих;
3 - вільно погойдувати руками наперекрест.
Повторити вправа, але без нахилу корпуса на рахунок 2 і з рухом рук назад.
Вправа 10
В. п. - ноги разом, руки опущені.
1 - підняти нагору руки і ліву ногу, зігнуту в коліні, ~ вдих;
2-3 - руки і ногу вільно відвести назад - видих, приставити ногу.
Повторити вправа, але з іншої ноги.
Вправа 11
В. п. - ноги разом, руки на поясі.
1 - підняти ліву ногу, зігнуту в коліні;
2-3 - відвести ліву ногу назад з найбільшою амплітудою.
Вправа 12
Стоячи на одній нозі, вільно погойдувати іншою ногою вперед, назад, убік і назад.
Вправа 13
1 - руки нагору в сторони, потягнутися - вдих;
2 - расслабленно опуститися в положення повного приседа, голову упустити на груди, руками обпертися об коліна (лікті в сторони) видихнув;
Страницы: 1, 2, 3
