Так же не надо забывать, что чем шире хват рук, тем больше нагрузка ложиться на грудные мышцы, а чем уже хват тем больше нагружаются трицепсы и дельтовидные мышцы. Передняя доля дельтовидных мышц должна быть ниже линии грудных мышц.
В связи с тем, что спортсмены имеют разные параметры тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата строго индивидуальна и может быть у всех разная.
в) съём штанги со стоек.
Съем штанги осуществляется атлетом самостоятельно либо с помощью ассистентов. В последнее время на всех международных соревнованиях в 99,9% случаев штангу помогает снимать один ассистент по центру. Принимая штангу от ассистента со стоек атлет слегка приподнимает таз, выводит штангу вперед и опускает на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опуская плечи вниз, затем опускает таз до касания скамейки.
г) расположение ног.
Ступни должны быть размещены как можно ближе к вертикальной проекции тазового пояса. Мышцы ног находятся в напряженном состоянии. Спортсмен должен, как бы стоять на ногах и только касаться ягодицами скамьи. Такая практика помогает стабилизировать всё тело, а мышцы, участвующие работают более эффективно. Широко расставленные ноги встречаются так же часто, как стоящие близко друг от друга, но обе позиции включают элементы "смыкания" тела на скамейке.
Вторая фаза - Стартовое положение состоит из:
а) фиксация штанги на прямых руках до команды старшего судьи "старт" - ("стат").
После приема штанги от ассистента атлет фиксирует штангу в неподвижном состоянии с полностью выпрямленными в локтевых суставах руках и ждет сигнала старшего судьи "старт" ("стат").
Третья фаза - опускание штанги к груди.
После сигнала старшего судьи атлет опускает штангу на грудь. Опускание штанги к нижнему обрезу грудных мышц должно осуществляться относительно медленно, с полным контролем напряжения всех участвующих в движении мышечных групп. При этом спортсмен делает встречное движение грудью к штанге, не отрывая опорные точки тела от скамьи. Угол между плечом и туловищем составляет примерно 45 градусов как при опускании штанги вниз, так и при жиме. Опускание штанги на грудь и жим от груди выполняется на задержки дыхания.
Четвертая фаза - фиксация паузы со штангой на груди.
После получения сигнала старшего судьи спортсмен должен опустить штангу на грудь и выдержать её в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку.
Пятая фаза - собственно жим состоит из:
а) срыв штанги с груди;
б) прохождение «мертвой точки»;
в) дожим.
После видимой остановки штанги на груди, спортсмен вкладывает максимальное усилие в мышцы осуществляющие непосредственно жим - большие грудные, дельтовидные, трицепсы и широчайшие. При так называемом "грудном" стиле жима, плечевые отделы рук должны располагаться перпендикулярно к туловищу, при этом извлекая максимальную пользу из включения в работу передних долей дельтовидных мышц. При "трицепсовом" жиме, локти должны быть смещены несколько ближе к туловищу, первоначальный импульс срыву - штанги с груди дают так же широчайшие мышцы спины, перемещая плечевые поставы атлета вперед. При "грудном" стиле штанга двигается практически вертикальном плане с незначительным отклонением в сторону стоек, при "трицепсовом" - отклоняясь от вертикального плана назад. Мощный выдох производится в верхней трети жима, практически при дожимании на выпрямленные руки. Одни атлеты в момент опускания штанги на грудь напрягают грудные мышцы, а мышцы рук немного расслабляют. Они объясняют это тем, что это необходимо для обеспечения резкого срыва от груди, маленького разгона, который достигается путем расслабления и затем резкого напряжения широчайших мышц спины с моментальным подключением в работу грудных мышц, дельтовидных и трицепсов [14, 7].
Другие атлеты кладя штангу на грудную клетку, не расслабляют мышцы рук, поэтому они не могут сделать резкий срыв штанги с груди. Когда атлет срывает штангу с груди, движение в этот момент должно идти от ног (путем их напряжения) в сторону головы, но ни в коем случае вверх иначе произойдет отрыв таза от скамьи.
Штанга должна двигаться примерно вертикально вверх, с небольшим уклоном в сторону стоек. Старайтесь, что бы штанга не двигалась строго вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты.
Во время финальной части жима, примерно в верхней трети жима рекомендуется сделать мощный, резкий выдох. Выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно.
Шестая фаза - фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках, до команды старшего судьи "на стойки" - ("рэк").
После полного и одновременного выпрямления рук атлет фиксирует штангу в неподвижном положении и ждет сигнала старшего судьи "на стойки" (рэк").
Седьмая фаза - возвращение штанги на стойки (после команды старшего судьи "на стойки" - ("рэк").
После сигнала старшего судьи, атлет возвращает штангу на стойки самостоятельно или с помощью ассистентов за счет смещения центра тяжести снаряда, находящегося в выпрямленных вверх руках, назад, за вертикальную проекцию глаз атлета.
Приседание
1. Атлет принимает вертикальное положение так, чтобы гриф располагался не ниже чем на 3 см от верха передних пучков дельтовидных мышц. Гриф должен лежать горизонтально на плечах, пальцы рук обхватывают гриф, ступни полностью упираются в помост, ноги в коленях выпрямлены.
2. После снятия штанги со стоек атлет передвигается назад, становится в исходное положение. Ноги на ширине или несколько шире плеч.
3. Получив сигнал, атлет сгибает ноги в коленях, опустив туловище так, чтобы верхняя часть поверхности у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей.
Лучшие троеборцы в целом имеют тенденцию к использованию относительно прямого положения торса, с тем чтобы опереться на силу ног в большей степени и тем самым уменьшить нагрузку на более слабую спину. Это особенно рекомендуется делать спортсменам с длинной спиной [13, 45].
Позиции атлета в приседании
Точка «В» - верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» — верхушки коленей. Это правильное выполнение приседания.
При выполнении приседания будет неправильным округлять спину во время подъема. Эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы и рычага. Она только предрасполагает атлета к травматизму и снижению суммарного результата в троеборье. Всем троеборцам также рекомендуется располагать гриф ниже на спине. Подобная техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая таким образом рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей должен класть гриф штанги высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед. В этом случае высокое расположение фифа — единственный способ избавиться от наклона вперед. Лучшие мастера приседаний используют ноги и спину с акцентом на ноги. Чем сильней наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги и больше — на спину.
Расположение ступней ног у выдающихся мастеров приседания варьируется от очень широкого до очень близкого. Большинство же выдающихся мастеров приседания используют среднее положение стоп, немного шире, чем ширина плеч. Такое расположение ступней распределяет нагрузку и на ноги, и на бедра. Правило таково: чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится на бедра, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка падает на ноги. Оптимальным представляется промежуточный вариант расположения стоп [13, 62].
Все мастера приседания, как опытные, так и не очень, испытывают одну и ту же точку преткновения («мертвую точку») при выполнении этого движения. Обычно она находится примерно на изгибе 30 градусов в фазе подъема. Единственным средством преодоления этой «мертвой точки» является прохождение через нее усилием бедер и отклонением головы назад, которое усиливает воздействие рычага в помощь бедрам. Сделать это будет невозможно, если у троеборца округлена спина, и очень трудно, если у него узко поставлены ноги, т.к. бедра будут в этой точке сцепляться с животом при подъеме (особенно, когда речь идет о супертяжеловесах с большим животом). К тому же четырехглавые мышцы принимают на себя большую часть груза. При выдвижении этих мышц вперед и недостаточной их силе такая техника подъема вообще невозможна.
Опускание должно быть медленным, осознанным, обеспечивающим «колею». Колея имеет сложную взаимосвязь как с факторами равновесия, так и с нервными путями, выработанными в ходе многочасовых повторений на тренировках и соревнованиях. Наклон вперед с опорой на пальцы ног заставит троеборца перенести слишком большую тяжесть на спину, а отклонение назад, на пятки, наоборот, позволит перенести вес штанги на мышцы ног. Выдающиеся троеборцы стараются отцентрировать поднимаемый вес так, чтобы он приходился на середину стопы при выполнении как опускания, так и подъема. Траектория движения грифа в норме должна быть вертикальной в фазе опускания и в фазе подъема, хотя возможны некоторые отклонения, связанные с индивидуальными особенностями. Однако, такие отклонения в любом случае будут незначительными.
4. После подъема штанги и приседа атлет должен вернуться в исходное положение и полностью выпрямить ноги в коленях без двойного вставания или любого движения вниз и положить штангу на стойки.
Структура подготовленности спортсмена включает технический, физический, тактический и психический элементы. В структуре технической подготовленности всегда присутствуют так называемые базовые и дополнительные движения.
В процессе физического воспитания применяются как общепедагогические методы, так и специфические, основанные на активной двигательной деятельности: метод регламентированного упражнения; игровой метод; соревновательный метод; словесные и сенсорные методы.
Общая физическая подготовка (ОФП) представляет собой процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.
К средствам физического воспитания относятся физические упражнения, оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы.
В отечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от их подготовленности к двигательным.
Все спортивные упражнения можно разделить на две большие группы. Для упражнений первой группы характерны очень большие (на соревновании — предельные) физические нагрузки, которые предъявляют исключительно высокие запросы к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления таких двигательных физических качеств, как сила, быстрота или выносливость. Вторую группу составляют технические упражнения: авто, мотоспорт, парусный, санный, парашютный, конный, авиа- и дельтапланеризм. В соответствии с общей кинематической характеристикой упражнений, т. е. характером протекания во времени упражнения первой группы делят на циклические и ациклические.
Уровень нагрузок, которые приходится преодолевать спортсмену, весьма высок и не соответствует физическим возможностям нетренированного человека. Физическая мощь атлета закладывается годами, на протяжении многолетних упорных тренировок, без перерывов и остановок на длительный срок. Поэтому начинающему спортсмену следует придерживаться определенных правил, если он, разумеется, желает заложить прочный фундамент физической и функциональной подготовленности.
При развитии силы используют физические упражнения, выполнение которых требует от спортсменов большего усилия, чем в обычных условиях. Эти упражнения называют силовыми.
Упражнения с отягощениями массой собственного тела не требуют специального оборудования, не вызовут риска травм и перегрузок и потому рекомендуются к использованию в практике тренировочного процесса на начальном этапе их силовой подготовки.
Упражнения с отягощением массой предметов разрешают дозировать величину усилий соответственно индивидуальным возможностям спортсменов. Большое разнообразие упражнений разрешает эффективно влиять на развитие разных мышечных групп всех видов силовых способностей.
Упражнения с комбинированным отягощением. Данная группа средств разрешает достичь вариативности влияния и этим повысить эмоциональность и повысить эффективность тренировок. За их помощью можно решать задачи специальной силовой подготовки.
При использовании изометрических упражнений наибольший прирост силы мышц наблюдается лишь в тех положениях звеньев тела, в которых выполнялись изометрические напряжения.
1. Верхошанский Ю.В. Програмування й організація тренувального процесу. - М.: Фізкультура і спорт, 1985. — 176 с.
2. Волков В.М., Філін В.Н. Спортивний добір. - М.: Фізкультура і спорт, 1983. — 172 с.
3. Воловик А.Б. Начальное обучение классической борьбе. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 220 с.
4. Воробьев А.Н. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. – Москва: ФиС, 1971.
5. Воробьев А.Н. Тяжелая атлетика. Москва: ФиС, 1972 - C. 42 - 43.
6. Дахновский В.С., Лещенко С.С. Подготовка борцов высокого класса. – К.: Здоровья, 1989. – 192 с.
7. Друзь В.А. «Спортивная тренировка и организм» — Киев, «Здоровья», 1988. - 123 с.
8. Жаров В.С. Класична боротьба. – К.: Здоров`я, 1968. – 94 с.
9. Жеков И.П. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. - Москва: ФиС, 1976.
10. Завьялов И. Жим лежа. Ж-л: "Мир силы". - №1 2000.
11. Запорожанов В.А. «Контроль в спортивной тренировке» — Киев, «Здоровья», 1988. – 139 с.
12. Иващенко Л.Я., Страпко И.П. «Самостоятельное занятие физическими упражнениями» — Киев, «Здоровья», 1988. – 155 с.
13. Лукьянов М.Т. Тяжелая атлетика для юношей. - Москва. ФиС, 1969. – 109 c.
14. Роман Р.А. Тренировка тяжелоатлета. – Москва: ФиС, 1986 - C.6-8.
15. Роман Р.А. Рывок, толчок. - Москва: ФиС, 1978.
16. Суровецкий А. "Становая тяга", Ж-л: "Мир силы". – 2000. - №4.
17. Остапенко Л.А. Как увеличить результативность в жиме лежа. "Спортивная жизнь России" №12. - 1995.
18. Остапенко Л.А. Особенности тренировочного процесса в силовом троеборье на этапе отбора и начальной подготовки. Диссертация, 2002.
19. Старов М.Д. Техника жима лежа в пауэрлифтинге.
20. Цедов Р.А. Компьютерно-видеографический анализ спортивной техники упражнений пауэрлифтинга. Выпускная квалификационная работа бакалавра. - КГАФК: Кранодар, 2000.
21. Чернышев П. Жим, ничего кроме жима. Ж-л: "Мир силы". Июнь. - 1999.
22. Шанторенко С.Г. Технические правила. - Омск, 2001.
23. Шейко Б.И. Как я тренирую жим лежа. - Ж-л: "Олимп" №2-3. - 1999.
24. Шакирзянов М.С., Смолов С.Ю. Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья; краткий анализ и методика тренировки". Ж-л: "Атлетизм". 1990. - №12. – C.3 - 13.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6
