Мышцы предплечья подразделяются на глубокие и поверхностные (рис. 2а, 2б). Среди глубоких наиболее важными (применительно к гиревому спорту) являются: длинный сгибатель большого пальца кисти; глубокий сгибатель пальцев; супинатор. Основные поверхностные мышцы предплечья: круглый пронатор; лучевой сгибатель запястья; локтевой сгибатель запястья; длинная ладонная мышца; поверхностный сгибатель пальцев; длинный лучевой разгибатель запястья; короткий лучевой разгибатель запястья; разгибатель пальцев; локтевой разгибатель запястья.
И наконец, основные мышцы кисти (рис. 1г): короткий сгибатель большого пальца кисти; мышца, приводящая большой палец кисти; мышца, противопоставляющая большой палец кисти; ладонные межкостные мышцы; тыльные межкостные мышцы.
2.2. Упражнения для развития мышц кистей и предплечий
На основе изученных литературных источников и проведённых педагогических экспериментов мы предлагаем следующую классификацию упражнений для мышц кистей и предплечий: 1) упражнения с гирями; 2) упражнения со штангой и гантелями; 3) упражнения с кистевым эспандером; 4) упражнения на тренажёрных устройствах; 5) упражнения на гимнастических снарядах; 6) упражнения с самосопротивлением; 7) упражнения с сопротивлением партнёра; 8) упражнения с использованием подручных средств и веса собственного тела.
I. Упражнения с гирями:
I.1 Рывок гири (в классическом исполнении). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы).
I.2 Рывок двух гирь. (В каждой руке – по гире; в нижнем положении обе гири находятся между ног; на протяжении всего упражнения – руки параллельны друг другу). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы).
I.3 Махи с гирей, держа её двумя руками. (В нижнем положении гиря находится между ног). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы); в) то же, но после каждого маха (когда гиря находится в верхней точке своей траектории) спортсмен перемещается на один шаг вперёд (назад).
I.4 Махи с гирей, держа её одной рукой. (В нижнем положении гиря находится между ног). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы); в) то же, но после каждого маха (когда гиря находится в верхней точке своей траектории) спортсмен перемещается на один шаг вперёд (назад); г) то же, но после каждого маха (когда гиря находится в верхней точке своей траектории) производится смена рук; д) то же, но гиря после каждого маха подбрасывается высоко вверх (дужкой – к спортсмену), с последующей её ловлей.
I.5 Махи с гирями. (В каждой руке – по гире; в нижнем положении обе гири находятся между ног; на протяжении всего упражнения – руки параллельны друг другу). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы); в) то же, но после каждого маха (когда гири находятся в верхней точке своих траекторий) спортсмен перемещается на один шаг вперёд (назад); г) то же, но гири после каждого маха подбрасываются высоко вверх (дужкой – к спортсмену), с последующей их ловлей.
I.6 Жонглирование гирей (гирями). Для укрепления мышц кистей и предплечий можно использовать практически все упражнения из арсенала гиревиков-жонглёров. Для примера приведём некоторые из них: а) высокие подбрасывания гири (гирь) (дужкой – к спортсмену); б) вращение гири перед собой в плоскости, параллельной полу (дужка гири также параллельна полу); в) вращение гири перед собой относительно оси, параллельной дужке гири (гиря совершает обороты «на спортсмена» или «от спортсмена»); г) жонглирование двумя гирями; д) жонглирование в парах, тройках, четвёрках.
I.7 Жим (или простое удержание) гири (гирь), поставленной «на попа». Упражнение можно делать стоя, сидя, лёжа. Разновидность упражнения: то же, но сверху на днище гири ставится ещё одна гиря.
I.8 Удержание гири (гирь) за дужку на раскрытой прямой ладони, опершись предплечьем о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро). Предплечье и ладонь, повёрнутая лицевой стороной вверх, – параллельны полу.
I.9 Подъём гири (гирь) за дужку вверх за счёт сгибания кисти в лучезапястном суставе. Рука согнута в локте; предплечье опирается о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро). Ладонь повёрнута лицевой стороной вверх. Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной задержкой (6-60 секунд) гири в верхнем положении после выполнения заданного количества повторений; б) то же, но ладонь повёрнута лицевой стороной вниз.
I.10 Вращение (внутрь и наружу) гирь в опущенных руках с быстрой сменой направления вращения, которая сопровождается максимальным усилием мышц кистей и предплечий, способствующим этой смене.
I.11 Стояние с гирями в опущенных руках. Разновидности упражнения: а) перемещение (бег, ходьба, прыжки) по различного рода поверхностям (ровная поверхность, лестница, пересечённая местность) с гирями в опущенных руках; б) то же, но с предварительно намыленными ладонями; в) стояние с гирями с упором предплечьями в бёдра в небольшом приседе.
I.12 Перекладывание установленной «на попа» на жёсткой поверхности гири с боку на бок, держась за дужку гири сбоку. Дужка гири находится в постоянном контакте с опорной поверхностью. Разновидность упражнения: то же, но с использованием предплечья другой руки в качестве ограничителя движения гири во внутрь.
II. Упражнения со штангой и гантелями:
II.1 Подъём штанги вверх за счёт сгибания кистей в лучезапястных суставах, держа штангу в опущенных прямых руках за спиной. Ладони повёрнуты лицевой стороной назад.
II.2 Удержание штанги на раскрытых прямых ладонях, опершись предплечьями о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро). Предплечья и ладони, повёрнутые лицевой стороной вверх, – параллельны полу.
II.3 Подъём штанги вверх за счёт сгибания кистей в лучезапястных суставах. Руки согнуты в локтях; предплечья опираются о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро). Ладони повёрнуты лицевой стороной вверх. Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной задержкой (6-60 секунд) штанги в верхнем положении после выполнения заданного количества повторений; б) то же, но ладони повёрнуты лицевой стороной вниз; в) то же, но ладони повёрнуты лицевой стороной друг к другу (при использовании штанги специальной конструкции с поперечными вставками внутри грифа).
II.4 Вращение шаровой гантелью (гантелями) в разных направлениях, взявшись за её конец. (Предплечье – параллельно полу).
III. Упражнения с кистевым эспандером:
III.1 Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо». Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной (6-60 секунд) задержкой эспандера в сжатом положении; б) сжимание-разжимание производится не всеми пальцами, а лишь двумя или тремя пальцами.
III.2 Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо». (В скрученном состоянии эспандер должен выглядеть как цифра «8»).
III.3 Сжимание теннисного мячика.
IV. Упражнения на тренажёрных устройствах:
IV.1 Раскачивание собственного тела за счёт сгибания кистей в пястно-фаланговых суставах на качельной установке специальной конструкции. Данная установка изначально предназначена для тренировки резкого отталкивания у легкоатлетов-спринтеров и предусматривает навеску дополнительного отягощения в виде железных блинов на специальный стержень. Кисти рук обхватывают две горизонтальные перекладины, нижняя из которых является подвижной (вращается в подшипниковых узлах) и крепится к сиденью качелей. При обхвате обоих перекладин расстояние между точками соприкосновения верхней и нижней части кисти с этими перекладинами постоянно меняется (при раскачивании), то есть кисти рук то полностью раскрываются в пястно-фаланговых суставах (кожа на ладонях натягивается), то с усилием сгибаются. Руки в локтевых суставах при выполнении упражнения не должны слишком сильно сгибаться. Разновидности упражнения: а) торможение собственного тела за счёт сжимания кистей в момент, когда качели движутся вперёд-вверх; б) то же, но с обратным хватом кистями (лицевой стороной ладоней – назад); в) то же, но используя дополнительное отягощение (железные блины).
IV.2 Накручивание троса на кистеукрепителе. Кистеукрепитель представляет собой устройство, состоящее из: горизонтальной трубы; двух вертикальных стоек, приваренных с обоих концов к этой трубе; квадратной опоры, приваренной к вертикальным стойкам; втулки с кольцом посередине. К кольцу прикрепляется трос с отягощением (гиря, гантель, железный блин). Втулка надета на горизонтальную трубу и свободно вращается относительно неё. Упражнение выполняется путём накручивания на втулку троса за счёт вращательного движения кистями рук, обхвативших втулку. Разновидности упражнения: а) то же, но руки расположены лицевой стороной ладоней вверх; б) то же, но с периодическими остановками (задержками движения на 6-60 секунд) во время накручивания троса.
V. Упражнения на гимнастических снарядах:
V.1 Вис на турнике (горизонтальной перекладине). Разновидности упражнения: а) вис на нескольких пальцах; б) вис на одной руке; в) вис с отягощением (гиря, гантеля и т.п.), закреплённым на поясе или на ногах спортсмена; г) вис с предварительно намыленными ладонями; д) вис с раскачиваниями туловищем.
V.2 Лазание по канату (по вертикально установленной трубе) или по рукоходу.
VI. Упражнения с самосопротивлением:
VI.1 Сжимание в кулак пальцев обеих рук, преодолевая сопротивление противоположной руки, сцепив руки крайними фалангами пальцев. Лицевая сторона ладони одной руки направлена вверх, другой руки – вниз. Руки находятся перед грудью спортсмена.
VI.2 Поочерёдное сгибание пальцев обеих рук в пястно-фаланговых суставах, преодолевая адекватное сопротивление противоположной руки. Руки соприкасаются лицевыми сторонами ладоней. Пясти обеих ладоней при выполнении упражнения остаются в вертикальном положении (перед грудью).
VII. Упражнения с сопротивлением партнёра:
VII.1 Максимально возможное пожимание руки партнёра, с адекватным сопротивлением с его стороны.
VII.2 Перетягивание каната или палки в различных модификациях.
VIII. Упражнения с использованием подручных средств и веса собственного тела:
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5
