Рефераты. Методика воспитания выносливости

Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской — при работе умеренной мощности. (5)

2. Методика воспитания выносливости

2.1 Методы развития выносливости


Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод (табл. 1).


Таблица 1

Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 7—17 лет (В.И. Лях, 1998)

Метод


Нагрузка


Отдых

Упражнение (средство)

п/п


Число повторений

Длительность

Интенсивность



1

Слитного

(непрерывного)

упражнения

1

Не менее чем 5—10 мин (I—IV кл.),

10—15 мин (V—IX кл.), 15—25 мин (X-XI кл.)

Умеренная

и переменная

ЧСС во время

работы

от 120-130

до 160— 170 уд./мин

Без пауз

Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др.

2

Повторного

интервального

упражнения

3—4 (при

хорошей

подготовке

больше)

1—2 мин

(для начинающих),

3—4 мин

(для достаточно

тренированных)

Субмаксимальная ЧСС

от 120-140 в начале до 170—

180 уд./мин

Активный

(бег трусцой,

ходьба),

неполный

То же

3

Круговая тренировка по методу длительной непрерывной 1 работы

Число кругов (1-3)

Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30—60 с

Умеренная или большая

Без пауз

Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально): 1/2—1/3 ПМ (в начале), 2/3-3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий)

4

Круговая тренировка в режиме интервальной работы

" Число кругов (1-2)

5—12 мин,

длительность

работы на одной

станции 30—45 с

Субмаксимальная переменная

Отдых между

станциями

30-60 с;

отдых между

кругами 3 мин

Бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д.

5

Игровой

1

Не менее 5—10 мин

Переменная

Без пауз

Подвижные

и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини-баскетбол» и т.п.


6

Соревновательный

1

(проводить

не чаще 4 раз в год)

В соответствии

с требованиями

программы

Максимальная

Без пауз

6- или 12-минутный бег,

бег на 600—800 м

(I-IVjui.),

1000-1500 м

(V-IX кл.),

2000-3000 м (X-XI кл.)


Для развития специальной выносливости применяются (табл. 2): 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.


Таблица 2

Методы и характерные показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости (В.И.Лях, 1998)

Вид выносливости

Нагрузка

Отдых

Упражнение (средство)

Метод


Число повторений

Длительность

Интенсивность .




Силовая (анаэробная-аэробная)

От 10 до 15—30 раз

От 10

до 30 с

От средней до субмаксимальной

Не полный, 20-40 с

Круговая тренировка: 20—30 с — работа, 20 с — отдых

Интервальный

Скоростная, основанная на анаэробно-креатин-фосфатном энергетическом источнике

3—5 раз

От 8

до 45 с

Максимальная

Пассивный

3x100 м, 4x60 м

Повторный

Скоростная, основанная на анаэробно-гликолити-ческом механизме энергообеспечения

1—2 раза

От 45 с до 2 мин

Субмаксимальная — 85-95% от максимальной мощности

Не полный, 30-60 с

Темповый бег 2x200м

Интервальный

Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме энергообеспечения

1—3 раза

2—10 мин

Средняя —

от 60—65

до 70-75%

от максимальной

мощности

Не полный

Бег 2x3 мин, минимум 1 мин активного отдыха

Интервальный

 

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1—3мин (иногда по 15—30 с).Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно - анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.(5)

Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма. Этот метод широко применяется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т. д.), в некоторых скоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и её отдельных компонентов. Особенности применения этого метода определяются конкретной методикой тренировки в различных разделах физической подготовки и видов спорта.(1)

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.(1)Этот метод широко применяется в физической подготовке и спорте для развития различных видов выносливости.(1)

Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.(1)

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность. (5)

Средства для развития выносливости.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечнососудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7—8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др.Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60—90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6



2012 © Все права защищены
При использовании материалов активная ссылка на источник обязательна.