Говоря о гигиене физических упражнений, нельзя не вспомнить об утренней гимнастике и роли физкультурной паузы. Целью утренней гимнастики является ускорение перехода организма от сна к бодрствованию, к предстоящей работе и оказание общего оздоровительного воздействия. Гимнастические упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемой комнате, при открытом окне или форточке, а при возможности и на открытом воздухе. Зарядку следует сочетать с воздушной ванной. После окончания гимнастики полезно обтирание или обливание тела прохладной водой. Физкультурные паузы проводят в школе и на производстве, они являются одной из основных форм активного отдыха.
Комплекс простых упражнений для укрепления организма и уменьшения влияния гиподинамии см. в Приложении 1.
Особым образом стоит выделить физические упражнения, имеющие ярко выраженную атлетическую направленность, то есть проводимые не только для укрепления, но и для роста тела, мышечной массы, для увеличения нагрузок.
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфо-функциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма. Более того, в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели функциональных важнейших систем – жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
При наблюдении за 30-летними мужчинами, в течение двух лет занимавшихся атлетической гимнастикой, было отмечено повышение артериального давления в среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % из них – до 140/80 мм рт.ст.), снижение жизненного индекса (в результате увеличения массы тела) с 72 до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до 74 уд/мин. При выполнении функциональной нагрузочной пробы количество атипичных реакций на нагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30 обследованных), время восстановления пульса – от 2,9 до 3,7 мин. По данным электрокардиографического исследования обнаружено перенапряжение миокарда у 12 % занимающихся.
Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям способствуют также большое нервное напряжение и задержка дыхания при натуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем. При длительных перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот почему наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью.
Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых здоровых мужчин – в сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой - до 1407 кгм/мин, тогда как при занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не наблюдалось. При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю – атлетическая гимнастика и 2 раза – тренировка на выносливость) наряду с выраженным увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.
Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систольное и повышается диастольное давление.
Сразу же после окончания упражнений – вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца – систольное давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастольное резко падает.
Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и натуживание. Данная методика предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных целях.
Необходимо критически отнестись к целесообразности ее использования лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на факторы риска). Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др.) в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.
Несмотря на общее негативное отношение к чрезмерным атлетическим тренировкам, они все же являются достаточно популярным видом оздоровления, несущим не только улучшение самочувствия, но и внешнюю привлекательность. Однако действительно хороших результатов можно добиться, только умело планируя тренировочный цикл. Существует ряд методических изданий, в основном зарубежных, где в подробной форме освещается проблема качественного культуризма. Обзор проблем, связанных с силовыми тренировками, дан ведущими и опытнейшими представителями культуристского звена. Среди подобных книг можно отдельно выделить книги американского культуриста Стюарта МакРоберта «Думай» и «Думай-2». В них автор, исходящий из рациональных позиций по отношению к культуризму как социально-культурному явлению, дает многочисленные рекомендации для атлетов всех возрастов и телосложений. Особенностью повествования является полное неприятие и отрицание стероидных препаратов, так любимых многими культуристами. Книги изобилуют различными подходами к атлетическому укреплению здоровья и содержат много методических программ для занятий культуризмом. Пример недельного трехразового тренировочного цикла дан в приложении 2.
Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну – основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия.
Изучение заболеваемости привело к выводу, что причиной подавляющего большинства заболеваний являются различные нарушения режима. Беспорядочный прием пищи в различное время неизбежно ведет к желудочно-кишечным заболеваниям, отход ко сну в различное время – к бессоннице и нервному истощению, нарушение планомерного распределения работы и отдыха снижает работоспособность.
Режим имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Режим позволяет человеку рационально использовать каждый час, каждую минуту своего времени, что значительно расширяет возможность разносторонней и содержательной жизни. В этом заключается применение режима дня для укрепления психического и нравственного здоровья. Каждому человеку следует выработать режим, исходя из конкретных условий своей жизни.
Важно соблюдать следующий распорядок дня: вставать ежедневно в одно и тоже время, заниматься регулярно утренней гимнастикой, есть в установленные часы, чередовать умственный труд с физическими упражнениями, соблюдать правила личной гигиены, следить за чистотой тела, одежды, обуви, работать и спать в хорошо проветриваемом помещении, ложиться спать в одно и то же время.
С глубокой древности люди заботились об удобстве, красоте и чистоте своих домов. Менялись эпохи, стили, моды, росло мастерство строителей, а проблема комфортного, здорового, радостного быта оставалась.
Благодаря достижениям химиков и технологов, создавших за последние десятилетия массу новых материалов, красивых, практичных, недорогих, дома преобразились. Массивные дубовые шкафы, паркетные полы, бумажные обои, натуральные краски постепенно отходят в прошлое. Теперь вместо них – линолеум, пластик, винил. Химия встречает прямо с порога: в прихожей – испарениями фенола от сработанного из древесно-стружечной плиты шкафа; в ванной – запахом «коктейля» чистяще-моюще-ополаскивающих средств; в спальне – одеялом с синтепоновой начинкой. Синтетика, окружающая нас повседневно, – причина многих недугов: головных болей, плохого самочувствия, сниженного иммунитета. Бежать бы из такого дома, но надежда окружить себя вещами из натуральных материалов так же несбыточна, как мечта вернуться в детство.
Да и стоит ли? Вовсе не надо выбрасывать из квартиры всё содержимое и спать на циновках – достаточно соблюдать определённые правила. Проветривать квартиру, чаще делать влажную уборку, хранить стиральные порошки и растворы моющих средств в закрытой упаковке.
Синтетика и разнообразные химикалии – коварные домочадцы, однако по «боевому потенциалу» им не сравниться с простой домашней пылью. Книги, ковры, мягкая мебель, полушки и одеяла – накопители и бесперебойные поставщики пыли. В пухе, которым набиты полушки, могут жить микроскопические клещи, а их выделения вредны для организма. Стоит сдвинуть с места диван, задеть ковёр, ударить по матрасу – и мириады пылинок попадают в дыхательные пути. Но после хорошей влажной уборки домашняя пыль, представляющая собой целый полк аллергенов, не поднимется до уровня ноздрей и не сумеет вызвать кашель, чихание, першение в горле, слезотечение и насморк.
Квартира бывает сухой или влажной, тёплой или холодной; в ней могут гулять сквозняки или стоять «мёртвый штиль». Если бы речь шла о континенте, говорили бы: что поделаешь, такой уж в этих краях климат! По отношению к жилью используют понятие «микроклимат». Чтобы «погода в доме» была приятной, необходим баланс температуры, влажности, скорости движения воздуха. Для жителей средней полосы комфортна температура 20–21 °С, для северян предпочтительнее 21–22 °С, южане лучше себя чувствуют, когда в комнате 17–18 °С. Норма влажности – 30–60 %. Если влаги в воздухе больше, станет зябко; если же в квартире установится чрезмерная сушь, пересохнут слизистые оболочки дыхательных путей, увеличится риск простуды. Чтобы дом не превратился в подобие пустыни Сахары, неплохо завести цветы или просто поставить рядом с батареей банку с водой (современным высокотехнологичным методом является установка увлажнителя воздуха, обычно совмещенного с кондиционером). Скорость движения воздуха в квартире при норме должна быть 0,05–0,15 м/с; в быту этот показатель характеризуют по-разному — от «сквозняк» до «хоть топор вешай». И то и другое вредно.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5
